6 strategii ușoare pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate după 50

indiferent dacă vă luptați cu un metabolism încetinit, un comportament mai sedentar sau ați lăsat obiceiurile alimentare să alunece, odată ce ați atins vârsta de 50 de ani, pierderea în greutate poate deveni o provocare.combinați acești factori cu o vătămare sau probleme medicale, iar lovirea sălii de sport pentru a vă menține talia s-ar putea simți de-a dreptul imposibilă.cercetările arată că pierderea în greutate după 50 de ani este încă posibilă prin obiceiuri sănătoase și exerciții fizice regulate, printre alte alegeri inteligente., Probabil faci aceste 4 greșeli.experții noștri împărtășesc șase moduri de a pierde în greutate după 50 de ani, astfel încât să vă puteți simți la fel de bine pe cât arătați.

mănâncă mai puțin.

„pe măsură ce îmbătrânim, avem un risc mai mare de creștere în greutate, din cauza scăderii metabolismului nostru și a schimbării hormonilor”, explică Kirsten David, dietetician cu Eduplat.există anumite alimente pe care ar trebui să le evitați cu orice preț. Acesta îți crește glicemia cu 150%.”există, de asemenea, multe bariere mentale și sociale de peste 50 de ani care ne pot împiedica să pierdem în greutate., Începeți să faceți schimbări sănătoase acum și formați noi obiceiuri sănătoase pentru a preveni creșterea în greutate.”

David spune că mulți oameni cu vârsta peste 50 de ani ies să mănânce mai des, deoarece nu este nevoie să gătească din cauza copiilor crescuți și ieșiți din casă.cu toate acestea, acest lucru duce la un consum mai mare de alimente procesate și alimente bogate în grăsimi, deci este mult mai bine să gătiți și să mâncați acasă ori de câte ori este posibil.sfat: Bazați-vă pe planificarea mesei ca instrument în fiecare săptămână vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun cu dieta.

căutați antrenamente pe care le puteți face?, Descărcați aplicația Aaptiv astăzi pentru antrenamente dacă aveți peste 50 de ani.

adăugați alimente întregi, proteine, fibre și grăsimi „bune” în dieta dvs., mai ales dimineața.

potrivit antrenorului de sănătate și Wellness Mike Ferreri, mâncarea reprezintă aproximativ 85% din luptă atunci când vine vorba de pierderea în greutate—așa că obținerea aportului dvs. corect contează destul de mult.”consumul unei diete bine echilibrate și consumul regulat pe parcursul zilei vă va ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și să ajutați la scăderea în greutate”, spune David.,”consumul mai multor alimente întregi, cum ar fi legumele și fructele bogate în fibre și limitarea alimentelor procesate va ajuta organismul să încetinească eliberarea zahărului în sânge, ceea ce scade riscul acumulării de grăsimi suplimentare. Amintiți-vă, nu mai puteți mânca ca și cum ați avea 20 de ani! Așadar, scapă de mâncarea nesănătoasă din cămară și fă mici modificări pentru a adăuga mai multe alimente întregi în dieta ta. Cu cât sunt mai puține ingrediente pe care le conține un aliment, cu atât este mai bine pentru sănătatea și greutatea ta.”

totul despre micul dejun

veți dori să vă asigurați că obțineți suficientă proteină, adaugă Dr., Keith Ayoob, profesor asociat la Colegiul de Medicină Albert Einstein. El spune că majoritatea oamenilor după vârsta de 50 de ani mănâncă de obicei o cantitate decentă de proteine, dar nu întotdeauna devreme în ziua în care au nevoie cel mai mult.același lucru este valabil și pentru calciu și vitamina D, așa că recomandă încărcarea cu un mic dejun echilibrat în fiecare zi și savurarea unor produse precum iaurtul grecesc și laptele pentru a compensa diferența.unele cercetări indică chiar că un mic dejun bogat în proteine poate avea un impact direct asupra managementului greutății sau a pierderii în greutate.,”mâncați un mic dejun combinat corespunzător cu proteine, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase”, spune Miriam Amselem, nutriționist holistic și profesor de yoga din Florida, în vârstă de 52 de ani.”micul dejun stabilește tonul pentru restul zilei și ajută la metabolism. Un exemplu de mic dejun sănătos este o ceașcă de iaurt de grăsime 0%, cu o jumătate de cești de afine și o lingură de miere sau o omletă albă de ou cu jumătate de avocado mic și o felie de pâine multigrain.,în plus, antrenorul certificat de sănătate John Vercelletto împinge înapoi pe moftul cu conținut scăzut de grăsimi, popular cu persoanele care au trecut de vârsta de 50 de ani.el spune că organismul nostru are nevoie de grăsimi alimentare sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de măsline și unt, dar produsele cu conținut scăzut de grăsimi cresc adesea zahărul-ceea ce, până acum, majoritatea dintre noi realizăm că nu este bun pentru sănătatea noastră. Dr. Ayoob secunde această mentalitate și sugerează pur și simplu să urmăriți dimensiunile porțiilor atunci când vine vorba de grăsimi bune, cum ar fi avocado sau nuci.

tren de forță, ca parte a unei rutine regulate de exerciții fizice.,

„ca acum în vârstă de 55 de ani, am lovit sala de sport puțin diferit decât cei de 25 de ani”, râde Ferreri.”când eram mai tânăr, eram mult mai flexibil, aveam mai multă masă musculară slabă, iar sănătatea inimii și a plămânilor era de obicei mai puternică. Aș putea intra în sala de gimnastică și să încep să arunc greutățile în jur sau să mă urc pe banda de alergare, să o manivelez și să încep imediat să alerg într-un ritm 8.0.acum, el face lucrurile puțin diferit. El durează aproximativ 20 de minute pentru a se încălzi și a se întinde înainte de a începe rutina de antrenament în greutate pentru a încerca să elimine sau să reducă rănirea., El a adăugat, de asemenea, acest dispozitiv în rutina sa.

antrenamentul de forță crește puterea musculară și îmbunătățește mobilitatea.Ferreri favorizează, de asemenea, formarea de forță asupra cardio-ului pentru mulțimea de peste 50 de ani, în special cei care doresc să slăbească într-un mod durabil.

„deși cardio este foarte important pentru sănătatea inimii și a plămânilor, nu este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a o menține”, spune el.

„când încetați să faceți cantități mari de cardio, greutatea se va întoarce rapid., Având cardio ca parte a rutinei generale de fitness este o necesitate; cu toate acestea, puterea de formare ar trebui să fie primul factor atunci când te-a lovit sala de sport. Forța de formare nu numai crește puterea ta musculare, dar va ajuta pentru a îmbunătăți mobilitatea dumneavoastră și este, de asemenea, singurul lucru (împreună cu substanțe nutritive adecvate) cunoscut pentru a crește densitatea osoasă.consultați clasele de antrenament de forță pe care le oferă Aaptiv descărcând aplicația!cu toate acestea, înțelegeți că poate părea mai greu să câștigați mușchi pe măsură ce îmbătrâniți, spune dr., David Greuner din New York chirurgicale Associates, din cauza modificărilor hormonale, boli legate de vârstă, și chiar factori sociali, cum ar fi un program aglomerat.în opinia sa, cardio va arde de grăsime, dar pentru a construi muschii robust, pentru a alege greutăți grele, cu un număr mic de repetari sau greutăți mai ușoare, cu mai multe asemenea, amintiți-vă dieta și exercițiile fizice merg mână în mână pentru sănătatea generală și puterea, mai ales ca anii bifa de. „exercițiile care poartă greutatea ajută la construirea și menținerea masei musculare, precum și la construirea rezistenței osoase și la scăderea riscului de osteoporoză”, spune David.,”multe persoane de peste 50 de ani vor înceta să facă exerciții fizice în mod regulat, din cauza durerilor articulare sau a spatelui sau a rănirii, dar nu renunțați! Găsiți un profesionist care vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun și încercați să obțineți cel puțin 150 de minute de activitate fizică pe săptămână pentru a vă ajuta să vă mențineți masa musculară și o greutate sănătoasă.”Amselem le spune clienților săi să se străduiască pentru o combinație de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau dansul timp de 45 de minute în fiecare zi, cu exerciții de antrenament de forță de trei ori pe săptămână. De asemenea, îi place yoga (pentru echilibru), întindere și relaxare.

Dr., Ayoob concurează și dorește ca mai mulți oameni să acorde prioritate activității zilnice—cum ar fi antrenamentele cardio cu impact redus pe alpinistul scărilor sau mașinile eliptice-pentru a—și trimite corpul un mesaj pentru a continua să se miște. (Desigur, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice rutină de exerciții fizice.Găsiți cele mai bune antrenamente pentru dvs. pe baza obiectivelor dvs. aici.

nu săriți mesele.

care este o decizie proastă pe care David o vede că oamenii de peste 50 de ani fac tot timpul? Sărind peste mese, cel mai probabil din cauza unui metabolism scăzut.”pe măsură ce îmbătrânim, hormonii noștri se schimbă”, spune ea., „Estrogenul și testosteronul scad treptat în timp, ceea ce duce la acumularea de grăsimi din cauza faptului că organismul nu procesează zahărul. De asemenea, pierdem mai multă masă musculară pe măsură ce îmbătrânim, determinând scăderea ratei metabolice în repaus. Cu toate acestea, sărind peste mese poate provoca să fie deficit de nutrienți cheie importante necesare ca imbatranim, cum ar fi calorii generale și proteine. Mâncarea regulată pe parcursul zilei și obținerea de calorii/proteine suficiente vor ajuta la creșterea nivelului de energie și la menținerea masei musculare, ceea ce înseamnă un metabolism mai mare.,dar, Vercelletto susține că nu există nicio regulă care să spună că „trebuie” să mănânci trei mese pe zi. De asemenea, nu este un fan al gustărilor, deoarece încurajează oamenii să pască pe mâncare toată ziua.în schimb, el spune că este bine să mănânci mai puțin de trei mese pe zi, dar asigurați-vă că rămâneți hidratat cu multe lichide, cum ar fi apa, cafeaua sau ceaiul.

asigurați-vă că dormiți suficient.

„una dintre cele mai mari plângeri ale celor peste 50 de ani este lipsa de somn”, notează Amselem.,”somnul este esențial pentru o greutate sănătoasă, deoarece doi hormoni, leptina și ghrelinul, sunt eliberați în timpul somnului și joacă un rol major în reglarea apetitului. Lipsa de somn perturbă procesul și provoacă disfuncții metabolice în care organismul confundă foamea de oboseală—nu este un lucru bun! Recomandarea mea este să obțineți șapte până la opt ore de somn și, dacă este necesar, să luați o doză mică de melatonină pentru ajutor.”

dați drumul vechilor „reguli” despre pierderea în greutate și cultivați o mentalitate de wellness.,

„vârsta are un impact asupra pierderii în greutate atât pentru femei, cât și pentru bărbați, și asta pentru că metabolismul încetinește, nivelul hormonilor scade, plus că există o pierdere de masă musculară”, spune Amselem.

„dar asta nu înseamnă că pierderea în greutate peste vârsta de 50 de ani este misiune imposibilă. Dieta și exercițiile fizice sunt esențiale; cu toate acestea, greșeala obișnuită pe care o văd este că oamenii mănâncă și lucrează în același mod exact când erau mai tineri și se întreabă de ce nu văd rezultate. Cei peste 50 de ani nu pot mânca și antrena în același mod în care au făcut-o când aveau 30 de ani. Trebuie să te schimbi pentru a obține rezultate.,din fericire, schimbările de dietă și exerciții fizice sunt, în general, sub controlul dvs., spune dr.Ayoob. Faceți ajustări treptate pentru a promova o alimentație echilibrată, mai degrabă decât a cădea pradă dietelor moft și reamintiți-vă de beneficiile exercițiilor fizice pentru inima, tractul digestiv și sănătatea mintală, pe lângă gestionarea greutății.

„creați o mentalitate de wellness”, sfătuiește Vercelletto. „A avea peste 50 de ani nu este o condamnare la moarte—de fapt, mulți dintre noi avem acum mai mult timp să avem grijă de noi înșine. A avea o greutate sănătoasă, a mânca corect, a nu fuma și a limita consumul de alcool este foarte important., Nu întinerim, dar nu suntem morți încă.”

luați-vă fitness-ul la nivelul următor cu aplicația noastră de antrenament, Aaptiv. Viitorul tău sine va fi fericit că ai făcut-o.