Olitpa kamppailee hidastaa aineenvaihduntaa, enemmän istumista käyttäytymistä, tai olet antaa teidän ruokailutottumukset lipsahdus, kun osut 50-vuotiaita, laihtuminen voi tulla haastava.
yhdistä nämä tekijät vammaan tai lääketieteellisiin ongelmiin, ja kuntosalin lyöminen vyötärön ylläpitämiseksi voi tuntua suorastaan mahdottomalta.
tutkimus osoittaa, että painonpudotus 50: n jälkeen on edelleen mahdollista terveellisten tapojen ja säännöllisen liikunnan avulla, muun muassa älykkäillä valinnoilla., Teet varmaan nämä 4 virhettä.
asiantuntijamme jakavat kuusi tapaa laihduttaa 50: n jälkeen, jotta olo voi olla niin hyvä kuin miltä näyttää.
syö vähemmän.
”ikääntyessämme meillä on suurempi riski painonnousuun, koska aineenvaihduntamme vähenee ja hormonit muuttuvat”, selittää eduplatedilla työskentelevä ravitsemusterapeutti Kirsten David.
on tiettyjä ruokia, joita kannattaa välttää hinnalla millä hyvänsä. Tämä nostaa verensokeriasi 150%.
”On olemassa myös monia henkisiä ja sosiaalisia esteitä yli 50, että voi estää meitä laihdutus, samoin., Aloita terveellisten muutosten tekeminen nyt ja muodosta uusia terveellisiä tapoja estää painonnousua tapahtumasta.”
David sanoo, että monet ihmiset yli 50-vuotiaita mennä ulos syömään useammin, koska siellä on vähemmän tarvetta ruokaa, koska lapset kasvatetaan ja ulos talosta.
tämä kuitenkin johtaa prosessoitujen ja runsasrasvaisten ruokien suurempaan kulutukseen, joten on paljon parempi kokata ja syödä kotona aina kun mahdollista.
vinkki: Tukeutu ateriasuunnitteluun työkaluna joka viikko, niin pysyt ruokavaliostasi kärryillä.
Etsitkö treenejä, joita voit tehdä?, Lataa Aaptiv sovellus tänään liikuntaa, jos olet yli 50.
lisää ruokavalioon erityisesti aamulla täysjyväruokia, proteiinia, kuitua ja ”hyvää” rasvaa.
Mukaan Terveys-ja Wellness-Valmentaja Mike Ferreri, ruoka on noin 85 prosenttia taistelu, kun se tulee laihtuminen—niin alkaa saanti vain oikeisiin asioihin melko vähän.
”Kuluttaa tasapainoinen ruokavalio ja syö säännöllisesti koko päivän auttaa kanssa pitää aineenvaihduntaa korkea ja tukea laihtuminen,” sanoo David.,
”Syö enemmän koko elintarvikkeet, kuten korkean fiber vihanneksia ja hedelmiä, ja rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita auttaa kehon hidastaa vapauttaa sokeria verenkiertoon, mikä vähentää riskiä kertyy ylimääräistä rasvaa. Muista, että et voi syödä kuin 20-vuotias enää! Joten, hankkiudu eroon roskaruoasta ruokakomerossasi ja tee pieniä muutoksia lisätäksesi enemmän kokonaisia elintarvikkeita ruokavalioosi. Mitä vähemmän ruoka sisältää ainesosia, sitä parempi se on terveydelle ja painolle.”
All About Breakfast
haluat varmistaa, että saat riittävästi proteiinia, lisää Dr., Keith Ayoob, Albert Einstein College of Medicinen apulaisprofessori. Hänen mukaansa suurin osa 50 ikävuoden jälkeen syö tyypillisesti kohtuullisen määrän proteiinia, mutta ei aina aikaisin, kun sitä eniten tarvitsee.
sama koskee kalsiumia ja D-vitamiinia, joten hän suosittelee lastaus tasapainoinen aamiainen joka päivä ja nauttia kohteita, kuten kreikkalainen jogurtti ja maito tehdä eron.
joidenkin tutkimusten mukaan proteiinipitoinen aamiainen voi vaikuttaa suoraan myös painonhallintaan tai painonpudotukseen.,
”Syödä kunnolla yhdistetty aamiainen-proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja”, sanoo Miriam Amselem, Florida-pohjainen 52-vuotias kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja jooga opettaja.
”Aamiainen sävyttää loppupäivän ja auttaa aineenvaihduntaa. Esimerkki terveellinen aamiainen on yksi kuppi 0 prosenttia rasvaa jogurtti puoli kupillista mustikoita ja ripaus hunajaa tai munanvalkuainen munakas puoli pieni avokado ja siivu moniviljaleipä leipää.,”
Unohda vähärasvainen
Lisäksi, Sertifioitu Terveys Valmentaja John Vercelletto työntää takaisin vähärasvainen villitys, suosittu kanssa yksilöitä viime vuoden ikää 50.
Hän sanoo, että kehomme on terveellistä rasvaa, kuten avokadot, oliiviöljy ja voita, mutta vähärasvaisia tuotteita usein lisätä sokeria, joka nyt, useimmat meistä ymmärtää, ei ole hyväksi terveydelle. Dr. Ayoob sekunteja tämä ajattelutapa, ja yksinkertaisesti ehdottaa katsomassa annoskoot, kun se tulee hyviä rasvoja, kuten avokadoja tai pähkinöitä.
voimaharjoittelu osana säännöllistä harjoitusrutiinia.,
”nyt 55-vuotiaana lyön salille vähän eri tavalla kuin 25-vuotiaat”, Ferreri naurahtaa.
”nuorempana olin paljon joustavampi, lihasmassaa oli enemmän ja sydämeni ja keuhkoni terveys oli tyypillisesti vahvempi. Voisin kävellä salille ja alkaa heitellä painoja ympäri, tai päästä juoksumatolle, kampittaa sitä ja alkaa heti juosta 8,0-vauhtia.”
nyt hän tekee asiat hieman eri tavalla. Hän kestää noin 20 minuuttia lämmetä ja venyttää ennen hänen paino koulutus rutiini, yrittää poistaa tai vähentää vahinkoa., Hän lisäsi laitteen myös rutiiniinsa.
voimaharjoittelu lisää lihasvoimaa ja parantaa liikkuvuutta.
Ferreri myös suosii voimaharjoittelua yli cardio 50+ väkeä, erityisesti niille, jotka haluavat laihduttaa kestävällä tavalla.
”Vaikka sydän on erittäin tärkeää, että sydämen ja keuhkojen terveyttä, se ei ole hyvä tapa laihtua ja pitää se pois”, hän sanoo.
”kun lopetat suurten sydänmäärien tekemisen, paino palaa nopeasti., Ottaa sydän osana yleistä kunto rutiini on välttämätöntä; kuitenkin voimaharjoittelun pitäisi olla ensimmäinen tekijä, kun osut kuntosalilla. Voimaharjoittelu ei vain lisää lihasvoimaa, mutta se auttaa parantamaan liikkuvuutta ja se on myös ainoa asia, (yhdessä oikea ravinteet), joiden tiedetään lisäävän luun tiheyttä.”
Tutustu Aaptivin tarjoamiin voimaharjoitteluluokkiin lataamalla sovelluksen!
Lift Heavy
kuitenkin ymmärtävät, että lihasten saaminen iän myötä voi tuntua vaikeammalta, sanoo tri., David Greuner NYC Surgical Associates-yhtiöstä johtuen hormonimuutoksista, ikään liittyvistä sairauksista ja jopa sosiaalisista tekijöistä, kuten kiireisestä aikataulusta.
hänen mielestään sydän polttaa pois rasvaa, mutta rakentaa tukeva lihaksia, valitse raskaita painoja pieni toistojen määrä tai kevyempiä painoja enemmän toistoa. Muista myös, ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä yleistä terveyttä ja voimaa, varsinkin kun vuodet kuluvat.
”kantavissa harjoituksia auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, sekä rakentaa luun lujuus ja vähentää riskiä osteoporoosin,” sanoo David.,
” moni yli 50-vuotias lopettaa kuntoilun säännöllisesti nivel-tai selkäkivun tai vamman vuoksi, mutta älä luovuta! Etsi ammattilainen, joka voi auttaa sinut takaisin raiteilleen, ja tavoitteena on saada vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja terveen painon.”
Amselem kertoo asiakkaiden pyrkiä yhdistelmä aerobisia harjoituksia, kuten kävely, uinti tai tanssi 45 minuuttia joka päivä voimaharjoittelua harjoituksia kolme kertaa viikossa. Hän pitää myös joogasta (tasapainoon), venyttelystä ja rentoutumisesta.
Dr., Kari on samaa mieltä ja haluaa enemmän ihmisiä olisi priorisoida päivittäistä toimintaa—kuten vähän vaikutusta sydän liikuntaa rappu kiipeilijä tai elliptinen koneet—voidakseen lähettää heidän ruumiinsa viesti jatkaa matkaa. (Muista tietenkin keskustella lääkärin kanssa ennen kuin aloitat mitään harjoitus rutiinia.)
Löydä parhaat treenit tavoitteidesi perusteella täältä.
älä jätä aterioita väliin.
mikä on yksi huono päätös, jonka David näkee yli 50-vuotiaiden tekevän koko ajan? Aterioiden väliin jättäminen, mikä johtuu todennäköisesti aineenvaihdunnan heikkenemisestä.
”ikääntyessä hormonimme muuttuvat”, Hän sanoo., ”Estrogeeni ja testosteroni vähenevät vähitellen ajan myötä, mikä johtaa rasvan kertymiseen, koska elimistö ei käsittele myös sokeria. Menetämme myös enemmän lihasmassaa ikääntyessämme, mikä aiheuttaa meidän lepo aineenvaihdunta vähenee. Aterioiden väliin jättäminen voi kuitenkin aiheuttaa sen, että vanhetessa tarvittavat tärkeät ravintoaineet, kuten yleiset kalorit ja proteiini, ovat puutteellisia. Syöminen säännöllisesti koko päivän ja saada tarpeeksi kaloreita / proteiinia auttaa korkeampia energiatasoja ja ylläpitää lihasmassaa, mikä tarkoittaa suurempaa aineenvaihduntaa.,”
Mutta, Vercelletto väittää, että ei ole sääntöä, joka sanoo, että sinun ”täytyy” syödä kolme ateriaa päivässä, joko. Hän ei myöskään pidä napostelusta, sillä se kannustaa ihmisiä laiduntamaan ruoalla koko päivän.
sen sijaan hän sanoo, että on OK syödä alle kolme ateriaa päivässä, mutta muista pysyä nesteytettynä runsaalla nesteellä, kuten vedellä, kahvilla tai teellä.
varmista, että saat riittävästi unta.
” yksi yli 50-vuotiaiden suurimmista valituksista on unenpuute”, Amselem toteaa.,
”uni on avain terveelliseen painoon, sillä kaksi hormonia, leptiini ja greliini, vapautuvat unen aikana ja niillä on merkittävä rooli ruokahalun säätelyssä. Unen puute häiritsee prosessia ja aiheuttaa aineenvaihdunnan toimintahäiriöitä, joissa keho hämmentää väsymysnälkää—ei hyvä asia! Suositukseni on saada seitsemän-kahdeksan tuntia unta ja tarvittaessa ottaa pieni annos melatoniinia avuksi.”
Anna mennä vanhan ”säännöt” laihtuminen ja viljellä ajattelutapa hyvinvointi.,
”Ikä ei vaikutusta laihtuminen sekä naisten ja miesten, ja että on, koska aineenvaihdunta hidastuu, hormonitasojen lasku, plus on lihasmassan,” sanoo Amselem.
”mutta se ei tarkoita, että painon pudottaminen yli 50-vuotiaana olisi mission impossible. Ruokavalio ja liikunta ovat avainasemassa; yleinen virhe näen kuitenkin sen, että ihmiset syövät ja treenaavat samalla tavalla kuin nuorempina ja ihmettelevät, miksi he eivät näe tuloksia. Yli 50-vuotiaat eivät voi syödä ja treenata samalla tavalla kuin 30-vuotiaina. Pitää siirtyä, että saadaan tuloksia.,”
onneksi ruokavalion ja liikunnan muutokset ovat yleensä hallinnassasi, sanoo tohtori Ayoob. Tehdä asteittaisia muutoksia edistää tasapainoista syömistä, eikä falling saalis villitys ruokavalion, ja muistuta itseäsi harjoittelun edut sydämen, ruoansulatuskanavan, ja henkistä terveyttä, lisäksi laihtuminen.
”luo ajatusmaailma hyvinvoinnille”, neuvoo Vercelletto. ”Yli 50-vuotiaana oleminen ei ole kuolemantuomio—itse asiassa monilla meistä on nyt enemmän aikaa huolehtia itsestämme. Terveellinen paino, oikein syöminen, tupakoimattomuus ja alkoholin kulutuksen rajoittaminen ovat kaikki erittäin tärkeitä., Emme nuorene, mutta emme ole vielä kuolleet.”
vie kuntosi seuraavalle tasolle treenisovelluksellamme Aaptiv. Tulevaisuutesi on onnellinen.
Leave a Reply