Se stai lottando con un metabolismo rallentato, un comportamento più sedentario o hai lasciato scivolare le tue abitudini alimentari, una volta raggiunta l’età di 50, la perdita di peso può diventare impegnativa.
Combinare questi fattori con un infortunio o problemi di salute, e colpire la palestra per mantenere il vostro giro vita potrebbe sentirsi addirittura impossibile.
La ricerca mostra che la perdita di peso dopo 50 è ancora possibile da abitudini sane e regolare esercizio fisico, tra le altre scelte intelligenti., Probabilmente stai facendo questi 4 errori.
I nostri esperti condividono sei modi per perdere peso dopo 50 in modo che tu possa sentirti bene come sembri.
Mangiare fuori di meno.
” Invecchiando, siamo a più alto rischio di aumento di peso, a causa del nostro metabolismo che diminuisce e degli ormoni che cambiano”, spiega Kirsten David, un dietista con EduPlated.
Ci sono alcuni alimenti che dovresti evitare a tutti i costi. Questo aumenta la glicemia del 150%.
” Ci sono anche molte barriere mentali e sociali oltre 50 che possono impedirci di perdere peso, pure., Inizia a fare cambiamenti sani ora e forma nuove abitudini sane per prevenire l’aumento di peso.”
David dice che molte persone di età superiore ai 50 vanno a mangiare più frequentemente perché c’è meno bisogno di cucinare a causa dei bambini cresciuti e fuori casa.
Tuttavia, questo porta ad un maggiore consumo di alimenti trasformati e cibi ricchi di grassi, quindi è molto meglio cucinare e mangiare a casa quando possibile.
Suggerimento: affidarsi alla pianificazione dei pasti come strumento ogni settimana ti aiuterà a rimanere in pista con la tua dieta.
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Aggiungi cibi integrali, proteine, fibre e grassi “buoni” alla tua dieta, specialmente al mattino.
Secondo l’allenatore di salute e benessere Mike Ferreri, il cibo è circa l ‘85% della battaglia quando si tratta di perdita di peso, quindi ottenere l’assunzione giusta conta un po’.
“Consumare una dieta equilibrata e mangiare regolarmente per tutto il giorno aiuterà a mantenere alto il metabolismo e ad aiutare nella perdita di peso”, dice David.,
“Mangiare più cibi integrali, come verdure e frutta ricchi di fibre, e limitare gli alimenti trasformati aiuterà il tuo corpo a rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno, riducendo il rischio di accumulare grasso extra. Ricorda, non puoi più mangiare come se avessi 20 anni! Così, sbarazzarsi del cibo spazzatura nella vostra dispensa e fare piccole modifiche per aggiungere più cibi integrali alla vostra dieta. Meno ingredienti contiene un alimento, meglio è per la tua salute e il tuo peso.”
Tutto sulla colazione
Ti consigliamo di assicurarti di avere abbastanza proteine, aggiunge il dott., Keith Ayoob, professore associato presso l’Albert Einstein College of Medicine. Dice che la maggior parte delle persone dopo i 50 anni in genere mangiano una discreta quantità di proteine, ma non sempre all’inizio della giornata quando ne hanno più bisogno.
Lo stesso vale per il calcio e la vitamina D, quindi consiglia di caricare con una colazione equilibrata ogni giorno e gustare oggetti come yogurt greco e latte per compensare la differenza.
Alcune ricerche indicano anche che una colazione ad alto contenuto proteico può influire direttamente sulla gestione del peso o sulla perdita di peso.,
“Mangia una colazione correttamente combinata con proteine, carboidrati complessi e grassi sani”, dice Miriam Amselem, una nutrizionista olistica e insegnante di yoga di 52 anni con sede in Florida.
“La colazione dà il tono per il resto della giornata e aiuta con il metabolismo. Un esempio di una sana colazione è una tazza di yogurt grasso allo 0% con mezza tazza di mirtilli e un pizzico di miele o una frittata di albume con mezzo avocado e una fetta di pane multigrain.,”
Dimentica il basso contenuto di grassi
Inoltre, l’allenatore di salute certificato John Vercelletto respinge la moda a basso contenuto di grassi, popolare tra gli individui oltre i 50 anni.
Dice che i nostri corpi hanno bisogno di grassi alimentari sani, come avocado, olio d’oliva e burro, ma i prodotti a basso contenuto di grassi spesso aumentano lo zucchero-che, ormai, la maggior parte di noi si rende conto che non fa bene alla nostra salute. Dr. Ayoob secondi questa mentalità, e suggerisce semplicemente guardare le dimensioni delle porzioni quando si tratta di grassi buoni come avocado o noci.
Strength train, come parte di una normale routine di esercizio.,
“Come ora 55-year-old, ho colpito la palestra un po’ diverso rispetto ai 25-year-olds,” ride Ferreri.
” Quando ero più giovane, ero molto più flessibile, avevo più massa muscolare magra e la mia salute del cuore e dei polmoni era in genere più forte. Potrei entrare in palestra e iniziare a lanciare i pesi, o salire sul tapis roulant, alzarlo e iniziare immediatamente a correre a un ritmo 8.0.”
Ora, fa le cose in modo leggermente diverso. Prende circa 20 minuti per riscaldarsi e allungare prima di iniziare la sua routine di allenamento con i pesi per cercare di eliminare o ridurre le lesioni., Ha anche aggiunto questo dispositivo nella sua routine.
L’allenamento della forza aumenta la forza muscolare e migliora la mobilità.
Ferreri favorisce anche l’allenamento della forza su cardio per il pubblico 50+, specialmente quelli che cercano di dimagrire in modo sostenibile.
“Anche se il cardio è super importante per la salute del cuore e dei polmoni, non è un ottimo modo per perdere peso e tenerlo spento”, dice.
” Quando smetti di fare grandi quantità di cardio, il peso tornerà rapidamente., Avere cardio come parte della vostra routine di fitness generale è un must; tuttavia, allenamento della forza dovrebbe essere il primo fattore quando si colpisce la palestra. L’allenamento della forza non solo aumenta la forza muscolare, ma aiuterà a migliorare la mobilità ed è anche l’unica cosa (insieme a nutrienti adeguati) nota per aumentare la densità ossea.”
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Sollevare pesante
Tuttavia, capisco che può sembrare più difficile guadagnare muscoli con l’età, dice il dott., David Greuner di NYC Surgical Associates, a causa di cambiamenti ormonali, malattie legate all’età e persino fattori sociali come un programma fitto di appuntamenti.
A suo parere, cardio brucerà il grasso, ma per costruire muscoli robusti, scegliere pesi pesanti con un piccolo numero di ripetizioni o pesi più leggeri con più ripetizioni. Inoltre, ricordate dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo per la salute generale e la forza, tanto più che gli anni spuntano.
“Gli esercizi con i pesi aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare, oltre a rafforzare la forza ossea e ridurre il rischio di osteoporosi”, afferma David.,
“Molte persone con più di 50 anni smetteranno di allenarsi regolarmente, a causa di dolori alle articolazioni o alla schiena o lesioni, ma non mollare! Trovare un professionista che può aiutare a tornare in pista, e lo scopo di ottenere almeno 150 minuti di attività fisica a settimana per aiutare a mantenere la massa muscolare e un peso sano.”
Amselem dice ai suoi clienti di lottare per una combinazione di esercizi aerobici come camminare, nuotare o ballare per 45 minuti ogni giorno con esercizi di allenamento della forza tre volte a settimana. Le piace anche lo yoga (per l’equilibrio), lo stretching e il rilassamento.
Dott., Ayoob concorda e desidera che più persone diano la priorità alle attività quotidiane, come gli allenamenti cardio a basso impatto sullo scalatore delle scale o sulle macchine ellittiche, al fine di inviare ai loro corpi un messaggio per continuare a muoversi. (Naturalmente, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine.)
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Non saltare i pasti.
Qual è una cattiva decisione che David vede persone di età superiore ai 50 anni fare tutto il tempo? Saltare i pasti, molto probabilmente a causa di un metabolismo diminuito.
” Invecchiando, i nostri ormoni cambiano”, dice., “Gli estrogeni e il testosterone diminuiscono gradualmente nel tempo, il che porta all’accumulo di grasso a causa del fatto che il corpo non elabora anche lo zucchero. Perdiamo anche più massa muscolare con l’avanzare dell’età, facendo diminuire il nostro tasso metabolico a riposo. Tuttavia, saltare i pasti può causare la carenza di importanti nutrienti chiave necessari con l’avanzare dell’età, come le calorie e le proteine complessive. Mangiare regolarmente durante il giorno e ottenere abbastanza calorie/proteine aiuterà con livelli di energia più elevati e mantenere la massa muscolare, il che significa un metabolismo più elevato.,”
Ma Vercelletto sostiene che non esiste una regola che dica che” devi ” mangiare tre pasti al giorno. Inoltre, non è un fan degli spuntini poiché incoraggia le persone a pascolare il cibo tutto il giorno.
Invece, dice che va bene mangiare meno di tre pasti al giorno, ma assicurati di rimanere idratato con molti liquidi, come acqua, caffè o tè.
Assicurati di dormire a sufficienza.
“Una delle più grandi lamentele degli over 50 è la mancanza di sonno”, osserva Amselem.,
“Il sonno è la chiave per un peso sano poiché due ormoni, la leptina e la grelina, vengono rilasciati durante il sonno e svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’appetito. La mancanza di sonno interrompe il processo e causa una disfunzione metabolica in cui il corpo confonde la fame da stanchezza—non è una buona cosa! La mia raccomandazione è di ottenere sette-otto ore di sonno e, se necessario, prendere un basso dosaggio di melatonina per aiuto.”
Lascia andare le vecchie “regole” sulla perdita di peso e coltiva una mentalità di benessere.,
” L’età influisce sulla perdita di peso sia per le donne che per gli uomini, e questo perché il metabolismo rallenta, i livelli ormonali diminuiscono, in più c’è una perdita di massa muscolare”, afferma Amselem.
” Ma questo non significa che perdere peso oltre i 50 anni sia una missione impossibile. La dieta e l’esercizio fisico sono fondamentali; tuttavia, l’errore comune che vedo è che le persone mangiano e lavorano nello stesso modo esatto in cui erano più giovani e si chiedono perché non vedono i risultati. Quelli oltre 50 non possono mangiare e allenarsi nello stesso modo in cui hanno fatto quando erano 30. Devi cambiare per ottenere risultati.,”
Fortunatamente, i cambiamenti nella dieta e nell’esercizio fisico sono generalmente sotto il tuo controllo, afferma il Dr. Ayoob. Apportare modifiche graduali per promuovere un’alimentazione equilibrata, piuttosto che cadere preda di diete e ricordare a te stesso i benefici dell’esercizio fisico per il tuo cuore, il tratto digestivo e la salute mentale, oltre alla gestione del peso.
“Crea una mentalità di benessere”, consiglia Vercelletto. “Avere più di 50 anni non è una condanna a morte—infatti, molti di noi ora hanno più tempo per prendersi cura di noi stessi. Avere un peso sano, mangiare correttamente, non fumare e limitare il consumo di alcol è tutto super importante., Non stiamo diventando più giovani, ma non siamo ancora morti.”
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