4 kroki, aby przyspieszyć regenerację mięśni po treningu

regularny i intensywny trening jest kluczem do wyrzeźbionego ciała i szczytowej sprawności fizycznej. Jeśli jednak chcesz uzyskać najlepszą możliwą formę i uniknąć obrażeń, niezbędne jest umożliwienie mięśniom regeneracji. Dzięki odpowiednim podejściom możesz przyspieszyć regenerację mięśni po treningu i poprawić ogólną kondycję w krótkim czasie.,

4 kroki do regeneracji mięśni po treningu

w tym artykule omówimy cztery wskazówki, aby przyspieszyć i wzmocnić efekty regeneracji po treningu. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz samodzielnie w domu, czy na siłowni – z trenerem osobistym lub bez niego-ważne jest, aby dać sobie kilka minut na regenerację. Twoje mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i dostosowanie się po intensywnym treningu.,

pij dużo płynów i nawodnij

każdy entuzjasta fitnessu wie, jak ważne jest odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po intensywnej dawce aktywności fizycznej. Potwierdza to również nauka.

ważne jest, aby pić dużo płynów w tych wszystkich kluczowych czasach, jeśli chcesz uniknąć odwodnienia, co jest związane ze zmęczeniem mięśni, zmniejszoną wydajnością i innymi powikłaniami. Odpowiednie nawodnienie zmniejsza również ryzyko chorób cieplnych podczas ćwiczeń w ciepłe dni.,

niestety, wielu gimnastyków koncentruje się na piciu wody przed ich rutynowych i zapomnieć, aby zrobić to później, jak również. Inni mają zły nawyk picia wody tylko wtedy, gdy czują się spragnieni, co nie jest zalecane.

jeśli jesteś fanem napojów sportowych wzbogaconych elektrolitami lub innego rodzaju napojami po treningu regeneracyjnym, popping open a Gatorade może Ci również pomóc., Warto zauważyć, że niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza wykazały, że mleko czekoladowe (które zawiera białko, węglowodany, tłuszcze, wodę i elektrolity) może być dobrym napojem regeneracyjnym po treningu.

należy jednak pamiętać, że pod koniec dnia nie ma nic bardziej korzystnego niż zwykły H2O.

dobrze się wyspać

nie jest tajemnicą, że uzyskanie dużej ilości odpoczynku jest kluczem zarówno do zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Ale czy wiesz, że jego brak może znacznie utrudnić przebieg regeneracji mięśni?, I może zmniejszyć ogólną wydajność sportową.

systematyczny przegląd opublikowanych badań z 2018 r.sugeruje, że interwencje snu, takie jak wydłużenie snu, mogą odgrywać ważną rolę w niektórych aspektach wydajności i regeneracji sportowców.

dlatego, uzyskanie siedem do ośmiu godzin snu w nocy może być ważne, gdy chcesz uniknąć komplikacji związanych z treningiem.

jeśli twój harmonogram na to pozwala, Spróbuj również zakraść się na kilka popołudniowych drzemek w ciągu tygodnia., Odczekanie dwóch godzin po treningu, a następnie szybkie 20-minutowe drzemki przywraca mięśnie, ale także nie zahamuje nocnego snu.

powiązane artykuły:

• jakie są zalety drzemek mocy?
• Jeśli chodzi o zdrowie, masa mięśniowa ma znaczenie
• 7 pytań, które należy zadać swojemu osobistemu trenerowi przed zatrudnieniem

skoncentruj się na spożyciu białka

białko to numer jeden odżywka naprawiająca mięśnie, którą powinieneś uwzględnić w swojej diecie., Zamiast dodawać suplementy do koktajli, skoncentruj się na codziennym spożyciu białka z pełnowartościowych produktów, takich jak jajka, grecki jogurt, twarożek i chude kawałki mięsa. Te wszechstronne składniki tworzą wspaniałe przekąski lub pełne posiłki, które pomogą Ci odzyskać siły.

ważne jest również, aby spożywać przekąskę, która jest bogata w białko przed snem, aby twoje mięśnie naprawiały się w czasie. Niezbędne aminokwasy, które są metabolizowane z tego makroskładnika, nie tylko zwiększają siłę mięśni, ale także zmniejszają uczucie bolesności, które w przeciwnym razie dostaniesz następnego dnia.,

przy okazji, nie zapomnij o spożyciu białka przed i po treningu.

ADD_THIS_TEXT

Zaplanuj odpowiednio dni odpoczynku

jeśli chodzi o dni odpoczynku, ogólną zasadą jest utrzymanie zdrowej przerwy 48 godzin między treningami, jeśli jesteś fanem bardziej wymagających fizycznie procedur. Oczywiście nie jest to zasada uniwersalna. Jest to raczej wskazówka, której możesz przestrzegać lub dostosować do swoich osobistych potrzeb i preferencji.

nigdy nie zapominaj o rozciąganiu, szczególnie w dni regeneracji., Z czasem ten nawyk pomoże Ci odzyskać mięśnie i nie będzie już ciężarem.

w zależności od wieku i poziomu umiejętności możesz potrzebować mniej czasu na odpoczynek lub więcej. Jeśli znajdziesz się przy dłuższych przerwach, spróbuj wycisnąć kilka aktywnych dni regeneracji w tygodniu.

składają się one z lekkich ćwiczeń, takich jak joga lub tai chi, dzięki czemu nie tracisz swoich celów fitness. Pomoże również zrelaksować się i naładować baterie w tym samym czasie.,

jeśli jednak czujesz, że zbliża się kontuzja, najlepiej jest słuchać swojego ciała i wziąć kilka dni wolnego.

zimne kąpiele: pomocne czy szkodliwe?

do niedawna niektórzy trenerzy i inni eksperci fitness zalecali zanurzenie w zimnej wodzie (CWI), aby pomóc odzyskać siły po treningu. Wierzono, że może pomóc zmniejszyć zmęczenie mięśni i bolesność w krótkim czasie. I rzeczywiście, niektóre wczesne badania cytowane jako sugerujące korzyści obejmują te:

• Burke et al (2000) stwierdzili, że zanurzenie w zimnej wodzie zwiększyło przyrost siły po 5 dniach treningu.,
• Ilhsan i wsp. (2015) odkryli, że w mięśniach występują zwiększone markery biogenezy mitochondrialnej. Sugeruje to, że możliwe jest zwiększenie zdolności do produkcji energii.

* jednak w 2015 r. artykuł zatytułowany „potreningowe zanurzenie w zimnej wodzie tłumi ostrą sygnalizację anaboliczną i długoterminowe adaptacje w treningu siłowym mięśni” został opublikowany w Journal of Physiology opowiada inną historię., Opisano dwa oddzielne badania przeprowadzone przez zespół badawczy:

• badanie 1

badanie 1 było randomizowanym, kontrolowanym badaniem z udziałem 24 aktywnych fizycznie młodych mężczyzn, którzy zgłosili się do udziału w 12-tygodniowym programie treningu siłowego dolnej części ciała. Połowa mężczyzn wykonała zanurzenie w zimnej wodzie w ciągu 10 minut od sesji treningowej. Druga połowa uczestniczyła w aktywnej regeneracji (10 minut w cyklu stacjonarnym o niskiej intensywności)., Badanie wykazało, że obie grupy zwiększały przyrost masy mięśniowej (mierzony biopsją mięśni) i siłę, ale było to znacznie większe w aktywnej regeneracji w porównaniu z grupą CWI.

• Badanie 2

Badanie 2 było randomizowanym, krzyżowym badaniem z udziałem 10 aktywnych fizycznie młodych mężczyzn, którzy wykonywali dwa napady ćwiczeń siłowych z jedną nogą w osobnych dniach, po których nastąpił CWI lub aktywny powrót do zdrowia. Badanie biopsji mięśni wykazało, że CWI „opóźnia i / lub hamuje aktywność komórek satelitarnych i kinaz w szlaku mTOR., mTOR jest kluczowym wewnątrzkomórkowym białkiem regulacyjnym. Efekt trwał do 2 dni po wysiłku siłowym.

autorzy doszli do wniosku:

„należy ponownie rozważyć zastosowanie zanurzenia w zimnej wodzie jako zwykłej strategii po regeneracji.,

najważniejsze, jeśli chodzi o regenerację mięśni

aby naturalnie poprawić okres regeneracji mięśni, wykonaj następujące czynności:

• Bądź dobrze nawodniony przez picie wody często nie tylko wtedy, gdy czujesz się spragniony
• dobrze się wyśpij i wrzuć kilka drzemek po treningu
• pamiętaj, co jesz i pamiętaj, aby uwzględnić dużo białka
• pamiętaj, aby uwzględnić dni odpoczynku dostosowane do Twoich osobistych potrzeb i preferencji
• często, szczególnie w dni odpoczynku., Rozważ również dodanie w tych dniach lekkiego ćwiczenia, takiego jak joga lub tai chi

dzięki odpowiedniemu podejściu osiągniesz swoje cele fitness szybciej niż oczekiwano.

***

Ta historia została po raz pierwszy opublikowana 5 sierpnia 2018 roku. Został on medycznie zweryfikowany i zaktualizowany do ponownej publikacji w dniu 11 lipca 2020 roku.

*jest to kluczowa poprawka do poprzedniej wersji tej historii, gdy została ponownie opublikowana 11 lipca 2020 roku. Artykuł Zaktualizowany i ponownie opublikowany Sie. 6, 2020.