#11 – przejść 5-minutowy test wyrwania Kettlebell
aby zostać certyfikowanym instruktorem kettlebell w RKC i StrongFirst, musisz być w stanie ukończyć 100 wyrwań w 5 minut z kettlebell wielkości wyrwy, który jest 24 kg (53 funtów) dla mężczyzn i 16 kg (35 funtów) dla kobiet. Niedawno zdałem test samoobsługowy, który był bardzo pokornym doświadczeniem, które zajęło miesiące praktyki., Chwyty Kettlebell wymagają dużej praktyki techniki, żelaznego chwytu, siły i mocy biodra, a także doskonałej wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Podczas gdy” wyrwany ” kettlebell jest bardzo ciężki dla przeciętnego gimnastyka, możesz wybrać lżejszy dzwonek, z którym ćwiczyć i testować,a następnie pracować.
#12 – 10 Kettlebell huśta się z bestią
„Bestia” to 48 kg (106 funtów) kettlebell, który wygląda jak drakońska średniowieczna Broń. Odpowiednia huśtawka kettlebell stymuluje każdy mięsień w twoim ciele, z naciskiem na siłę rdzenia, moc biodra i siłę chwytu., Zacznij od lżejszych kettlebells, aby obniżyć formę i powoli dotrzeć do bestii. Do czasu, gdy będziesz w stanie wygodnie huśtać się przez 10 powtórzeń, będziesz silnym kolesiem. Panie mogą rozważyć 24kg, lub 32kg waga bramki.
#13 – 10-Second Handstand
10-second handstand może wydawać się naciągane, ale jest w zasięgu ręki z praktyką., Bycie biegłym na stojakach oferuje wiele korzyści, w tym lepszą mobilność i stabilność ramion (prawdopodobnie będziesz musiał pracować nad mobilnością ramion, aby dostać się do właściwej pozycji na ręce), kontrolę ciała i świadomość, wraz z pełną siłą i napięciem ciała. Gold Medal Bodies ma świetny samouczek, jak opanować Stand tutaj => samouczek Stand.
#14 – 25-metrowy Stojak Na Rękę
Jeśli możesz już zrobić stojak na rękę lub chcesz przenieść swoją praktykę na wyższy poziom, możesz spróbować różnych ćwiczeń równoważenia dłoni., Jednym z popularnych ćwiczeń jest chodzenie handstand, który wymaga znacznej siły górnej części ciała wraz z kontroli rdzenia i równowagi. Sprawdź, czy możesz pracować do 25 metrów bez zatrzymywania się.
#15 – Zamknij Captains of Crush #1 Gripper
w ciągu ostatnich kilku miesięcy miałem obsesję na punkcie chwytaków Captains of Crush (CoC), aby zahartować moje ręce i poprawić moją siłę chwytu, co ogromnie pomaga w treningu kettlebell i zwiększaniu ogólnej siły ciała., Większość mężczyzn powinna zacząć od trenera CoC, który wymaga 100 funtów ciśnienia, aby zamknąć, a następnie pracować do CoC #1, który wymaga 140 funtów ciśnienia, aby zamknąć. Każdy mężczyzna powinien mieć Chwytak CoC! Panie mogą rozważyć przewodnik, który wymaga 60 funtów nacisku, a następnie pracować stamtąd.
#16 – 60-sekundowy Podwójny wieszak na ramię
Pomyśl o tym, jak dzieci mogą z łatwością huśtać się po małpach., Możliwość zawieszenia przez ponad 60 sekund na drążku znacznie poprawi siłę chwytu i może pomóc poprawić mobilność i stabilność ramion. Utrata tkanki tłuszczowej bez utraty mięśni z pewnością pomoże Ci osiągnąć ten cel szybciej. Aby dowiedzieć się więcej o wiszeniu, niż kiedykolwiek chciałeś wiedzieć, sprawdź ten niesamowity samouczek wiszący autorstwa Ido Portal.
#17 – 15-sekundowe powieszenie na jednym ramieniu
powieszenie na pasku jednym ramieniem jest zaskakująco trudne., Kiedy po raz pierwszy próbowałem, ledwo mogłem utrzymać się przez 5 sekund (kciuk pod uchwytem pręta) pomimo tego, że mogłem zrobić ważone podciągnięcia z 75 funtów dla powtórzeń. polecam najpierw pracę do co najmniej 60 sekund podwójnego zawieszenia przed przejściem do zawieszenia na pojedynczym ramieniu, co wymaga znacznej siły uchwytu i wytrzymałości, wraz z siłą ramion i stabilnością.
#18 – Dotknij rąk za plecami
sięgnij prawej ręki za głowę, a lewej ręki za plecami. Możesz dotknąć rękami?, Możliwość dotykania rąk za plecami testuje ruchliwość ramion i kręgosłupa piersiowego, wraz z rytmem łopatkowym (koordynacja łopatki i kości ramiennej). Jest to trudny, ale świetny cel dla większości facetów, którzy mają napięte ramiona. Panie zazwyczaj lepiej wypadają na teście, ale jest to równie świetny test dla pań. Oto punkt wyjścia: 5 ćwiczeń korygujących zaokrąglone ramiona z pracy biurowej.
#19-1.,5x Bodyweight Sztanga wyciskanie na ławce
chociaż nie jestem największym fanem wyciągów 1 rep max, myślę, że dzięki odpowiednim progresjom treningu, ćwiczeniom formy i solidnej rutynie rozgrzewki, ryzyko związane z okazjonalną sesją podnoszenia max może zostać znacznie zmniejszone. Możliwość naciśnięcia 1,5 x ciężaru ciała jest bardzo osiągalnym wyczynem siły. Podczas gdy wyciskanie sztangi na ławce może wywierać znaczny nacisk na ramiona, jeśli używana jest niewłaściwa forma, jest to bardzo skuteczny budowniczy siły i masy górnej części ciała. Zobacz: jak wyciskać na ławce z odpowiednim formularzem & Technika.,
#20 – 2x Bodyweight Deadlift
deadlift to klasyczne ćwiczenie treningu siłowego całego ciała, które sprawdza twoją zdolność do podnoszenia ciężkiego ciężaru z ziemi. Podczas gdy martwy ciąg może być skutecznym budowniczym siły, może to być również niebezpieczne ćwiczenie. Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg, będziesz musiał ćwiczyć formę z lżejszymi ciężarami i osiągnąć odpowiednią elastyczność biodra, ścięgna ścięgna i górnej części pleców. Bez wystarczającej elastyczności dolna część pleców będzie okrągła, co sprawia, że martwy ciąg staje się zabójcą dolnej części pleców zamiast wzmacniacza dolnej części pleców., 2x martwy ciąg ciała to solidny wyczyn siły. Zdecydowanie polecam pracę z kompetentnym trenerem siły lub trenerem osobistym przed podjęciem tego celu fitness. Zobacz także: Jak zrobić martwy ciąg z odpowiednią formą & Technika.
#21 – przysiad ze sztangą na plecach dla 10 powtórzeń
kolejne klasyczne ćwiczenie siłowe – przysiad ze sztangą na plecach – jest uważany przez wielu trenerów siły za króla wszystkich ćwiczeń siłowych, a w połączeniu z dużą ilością kalorii i spożycia białka, niezrównany budowniczy mięśni., Aby dowiedzieć się więcej na temat przysiadu, sprawdź jak głęboko należy przysiadać, jak zwiększyć głębokość przysiadu i jak wycisnąć przysiad z powrotem przy odpowiedniej formie. Pamiętaj, że większość ludzi, którzy kucają, nie powinna kucać, ponieważ brakuje im mobilności, aby zrobić to bezpiecznie. Zdecydowanie zalecam uzyskanie co najmniej „2”W teście głębokiego przysiadu funkcjonalnego ekranu ruchu przed przysiadem ze sztangą.,
#22 – Hold a Deep Squat For 60 Seconds
podczas gdy wszyscy mogliśmy łatwo trzymać głęboki przysiad, gdy mieliśmy 3 lata, pojawienie się siedząc na krzesłach okradł wielu z nas z naszej wrodzonej zdolności do kucania, który jest technicznie pozycji spoczynku. Całkowicie straciłem zdolność do kucania, głównie w wyniku zamkniętej lewej kostki, ale od tego czasu odzyskałem ją po wielu piankowych toczeniach i rozciąganiu łydek wraz z ćwiczeniem wścibskich przysiadów. Zobacz wideo Jak zwiększyć głębokość przysiadu, aby uzyskać więcej informacji na temat poprawy przysiadu.,
#23 – przysiad pistoletowy z obiema nogami
przysiad pistoletowy to ćwiczenie kalisteniczne, w którym przykucasz w dół i w górę, używając tylko jednej nogi, podczas gdy druga noga jest wysunięta prosto przed Ciebie. To ćwiczenie wymaga dużej elastyczności kostki i bioder, a także siły nóg i równowagi rdzenia. Potrzeba czasu i praktyki, aby się rozwijać. W końcu możesz pracować do 1/3 masy ciała przysiadu pistoletowego, gdzie trzymasz ciężar w klatce piersiowej jak 20 kg kettlebell., Oto jak wygląda przysiad pistoletowy, jeśli nigdy wcześniej go nie widziałeś => przysiad pistoletowy zdjęcie
#24 – 10 minut ćwiczeń codziennie rano przez 30 dni
codzienne ćwiczenia są idealne, niezależnie od tego, czy uprawiasz jogę, pompki, jogging, czy naprawdę każdy rodzaj aktywności fizycznej, która wyzwala twoje ciało. Biorąc pod uwagę, ile przeciętny człowiek siedzi każdego dnia, codzienne ćwiczenia stają się jeszcze ważniejsze. Rozważ stworzenie prostej 10-minutowej porannej rutyny ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i dynamiczne rozciągnięcia., Może to zmienić grę dla Ciebie, jeśli masz problemy z konsystencją, lub tylko ćwiczyć kilka razy w tygodniu. Założę się, że zauważysz wyniki w ciągu kilku dni, gdy twoja siła, energia i elastyczność ulegną poprawie.
#25 – 60 minut jogi codziennie przez 30 dni
dopiero zaczynam w pełni doceniać zalety jogi. Im więcej się uczę i ćwiczę, tym bardziej wierzę, że jest to wyjątkowa metoda ćwiczeń, która pomoże Ci poczuć się młodszym, bardziej zrelaksowanym i poprawić mobilność, kontrolę ciała i równowagę., Jeśli cały czas czujesz się sztywny i zestresowany, powiem odważnie, że joga może całkowicie zmienić twoje życie … jeśli szczerze spróbujesz. Jeśli 60 minut jogi brzmi jak zbyt wiele, spróbuj 10 lub 20 minut dziennie przez 30 dni.
Jakie są Twoje cele fitness w tym roku? Czy są na tej liście jakieś, które chcesz wypróbować?
Leave a Reply