#11 – Át 5 Perces Kettlebell Snatch Teszt
ahhoz, hogy legyen egy hiteles kettlebell oktató RKC, valamint StrongFirst, képesnek kell lennie arra, hogy teljes, 100 kikapja 5 perc múlva egy sima méretű kettlebell, amely 24kg (53 kiló), a férfiak pedig 16kg (35 kg) a nők számára. Nemrég átmentem egy önálló teszten, ami egy nagyon megalázó élmény volt, amely hónapokig tartott a gyakorlatban., A Kettlebell snatches sok technikát igényel, vasfogást, csípőszilárdságot és erőt, valamint kiváló szív-és érrendszeri kitartást. Míg a “snatch-méretű” kettlebell nagyon nehéz az átlagos tornaterem járók, akkor válasszon egy könnyebb harang, amellyel gyakorolni, majd a munka az utat felfelé.
#12-10 Kettlebell hinták a fenevad
A “Beast” egy 48kg (106 Font) kettlebell, hogy néz ki, mint egy drákói középkori fegyver. A megfelelő kettlebell swing serkenti minden izom a szervezetben, a hangsúly a mag erőssége, csípő erő, markolat erő., Kezdje könnyebb kettlebell, hogy a forma le, majd lassan a munka az utat a fenevad. Mire képes vagy kényelmesen lengeni 10 ismétlésre, erős haver leszel. A hölgyek mérlegelhetnek egy 24 kg-os vagy 32 kg-os célsúlyt.
#13-10-Second Handstand
a 10-second handstand tűnhet erőltetett, de ez elérhető a gyakorlatban., Egyre jártas kézen állni számtalan ellátások, beleértve a jobb váll mobilitás, stabilitás, (valószínűleg működik a váll mobilitását, csak hogy megkapjam a megfelelő kézenállás pozíció), test-kontroll, valamint a tudatosság, valamint a teljes test erő, feszültség. Aranyérem szervek egy nagy bemutató, hogyan kell elsajátítani a kézenállás itt = > Handstand Tutorial.
#14-25 méteres gyalogos kézenállás
Ha már meg tud csinálni egy kézállványt, vagy a következő szintre szeretné vinni a kézállvány gyakorlatát, kipróbálhat különböző kézi kiegyensúlyozó gyakorlatokat., Az egyik népszerű gyakorlat a walking handstand, amely jelentős felsőtest erőt igényel, valamint a magvezérlés és az egyensúly. Nézze meg, hogy megállás nélkül akár 25 métert is képes-e dolgozni.
# 15-szoros kapitányai Crush # 1 Gripper
az elmúlt néhány hónapban már megszállottja kapitányok Crush (CoC) megfogók, hogy megszilárdítsa a kezemet, és segít javítani a markolat erejét, amely segít mérhetetlenül kettlebell képzés és növeli az általános test erejét., A legtöbb embernek a CoC edzővel kell kezdenie, amely 100 font nyomást igényel a bezáráshoz, majd a CoC #1-ig kell dolgoznia, amely 140 font nyomást igényel a bezáráshoz. Minden embernek kell egy CoC megfogó! A hölgyek fontolóra vehetik az útmutatót, amely 60 font nyomást igényel,majd onnan dolgozzon.
#16-60-Second Double Arm Hang
az emberek úgy vannak kialakítva, hogy képesek brachiate, ami azt jelenti, kézzel swing. Gondolj arra, hogy a gyerekek könnyedén átugorhatják a majom rudakat., Az a képesség, hogy lógni több mint 60 másodpercig egy bárban jelentősen javítja a markolat erejét, és segíthet javítani a váll mobilitását és stabilitását. A testzsír elvesztése az izom elvesztése nélkül minden bizonnyal segít gyorsabban elérni ezt a célt. Ha többet szeretne megtudni a lógásról, mint amit valaha is tudni akart, nézze meg ezt a félelmetes lógó bemutatót az Ido Portal.
#17 – 15-Második egykaros akasztás
meglepően nehéz egy karral rendelkező bárra lógni., Amikor először próbáltam, alig tudtam tartani magam 5 másodpercig (hüvelykujj alatt a rúd markolat) annak ellenére, hogy képes-hoz csinál súlyozott pull ups 75 font ismétlést. azt javaslom, először dolgozik, legalább egy 60 második dupla kar lefagy, mielőtt egy kar lógni, amely előírja, jelentős markolat erejét és állóképességét, valamint a váll erejét és stabilitását.
# 18-érintse meg a kezét a háta mögött
érje el a jobb kezét a feje mögött, a bal kezét a háta mögött. Meg tudod fogni a kezed?, A váll és a mellkasi gerinc mobilitását, valamint a scapularis ritmust (a scapula és a humerus koordinációját) teszteli, hogy képes-e megérinteni a kezét a háta mögött. Ez egy kemény, de nagy cél a legtöbb srác számára, akiknek szűk válluk van. A hölgyek általában jobban teljesítenek a teszten, de ez ugyanolyan nagyszerű teszt a hölgyek számára. Itt van egy kiindulási pont: 5 Gyakorlat a lekerekített vállak kijavítására az irodai munkából.
#19 – 1.,5x testtömeg súlyzó fekvenyomás
bár nem vagyok a legnagyobb rajongója 1 rep max felvonók, azt hiszem, a megfelelő edzés progresszió, forma gyakorlat, szilárd bemelegítő rutin, a kockázat által okozott alkalmi Max emelő ülés jelentősen csökkenthető. A testtömeg 1,5-szeresének megnyomása nagyon elérhető erő. Míg a súlyzó fekvenyomás jelentős stresszt okozhat a vállán, ha nem megfelelő formát használnak,ez egy nagyon hatékony felsőtest-erő és tömegépítő. Lásd: hogyan kell Pad Prés megfelelő formában & technika.,
# 20-2x testsúly Deadlift
a deadlift egy klasszikus teljes test erőt edzés, amely teszteli a képességét, hogy szüntesse meg a nehéz súly le a földre. Míg a deadlift hatékony erőépítő lehet, veszélyes gyakorlat is lehet. Annak érdekében, hogy nem deadlift megfelelően, akkor kell gyakorolni formában könnyebb súlyok elérése megfelelő csípő, combhajlító, felső hát rugalmasságot. Elegendő rugalmasság nélkül a hát alsó része kerek lesz, ami az alsó hátsó erősítő helyett a hát alsó gyilkosává teszi a holtágat., A 2x-es testtömeg-emelkedés szilárd erő. Erősen ajánlom, hogy dolgozzon egy hozzáértő erő edzővel vagy személyi edzővel, mielőtt megpróbálná ezt a fitnesz célt. Lásd még: Hogyan kell csinálni egy Deadlift megfelelő formában & technika.
# 21-testsúly súlyzó vissza zömök 10 ismétlést
egy másik klasszikus erő gyakorlat – a súlyzó vissza zömök-tartják sok erő edzők, mint a király minden erő gyakorlatok, és ha együtt bőséges kalória-és fehérjebevitel, egy páratlan izomépítő., Sokkal többet a zömök, nézd meg, milyen mély kell guggolni, hogyan lehet növelni guggolás mélysége, valamint hogyan súlyzó vissza zömök megfelelő formában. Ne feledje, hogy a legtöbb guggoló embernek nem szabad guggolnia, mert hiányzik a mobilitás, hogy biztonságosan megtehesse. Azt javasoljuk, hogy legalább egy “2” a mély zömök teszt a funkcionális mozgás képernyő előtt súlyzó vissza guggolás.,
#22 – Várj egy Mély Guggolás 60 Másodperc
Amíg mi minden lehet tartani egy mély guggolás könnyen, amikor 3 éves volt, az advent ül a széken megfosztotta sokan a veleszületett képessége, hogy zömök, ami gyakorlatilag egy nyugalmi helyzetben. Teljesen elvesztette a képességét, hogy zömök, többnyire eredményeként egy zárt bal boka, de azóta visszanyerte után sok hab gördülő és stretching a borjak együtt gyakorló kíváncsiskodó serleg guggolás. Lásd, Hogyan lehet növelni zömök mélység videó további információt, hogyan lehet javítani a zömök.,
# 23-Pisztoly guggolás mindkét lábával
a pisztoly guggolás egy calisthenic gyakorlat, ahol csak az egyik lábával guggol, míg a másik láb egyenesen előtted húzódik. Ez a gyakorlat nagy boka-és csípő rugalmasságot igényel, valamint a láb erejét és a mag egyensúlyát. A fejlődéshez idő és gyakorlat kell. Végül is, akkor a munka akár 1/3 testsúly Pisztoly zömök, ahol tartsa a súlyát a mellkasán, mint egy 20kg kettlebell., Itt van, amit egy pisztolyt, zömök, úgy néz ki, mint ha soha nem láttam => Pisztoly Zömök Fotó
#24 – 10 Perc Edzés Minden Reggel 30 Napig
a Napi gyakorlat ideális, akár jógázni, fekvőtámasz, kocogás, vagy bármilyen fizikai aktivitás, hogy a kihívások, hogy a test. Tekintettel arra, hogy az átlagember naponta ül, a napi testmozgás még fontosabbá válik. Fontolja meg, hogy hozzon létre egy egyszerű 10 perces reggeli rutin gyakorlatok, mint a push up, testtömeg guggolás, dinamikus szakaszok., Ez lehet egy játék váltó az Ön számára, ha gond van a következetesség, vagy csak edzés egy-két alkalommal hetente. Fogadok, hogy észre fogja venni eredmények csak néhány nap, mint az erő, energia, rugalmasság javítása.
#25-60 perc jóga minden nap 30 napig
csak most kezdem teljes mértékben értékelni a jóga előnyeit. Minél többet tanulok és gyakorolok, annál inkább úgy gondolom, hogy ez egy kivételes edzésmódszer, amely segít fiatalabbnak, nyugodtabbnak érezni magát, és javítja mobilitását, testkontrollját és egyensúlyát., Ha állandóan merevnek és stresszesnek érzed magad, azt a merész állítást fogom tenni, hogy a jóga teljesen megváltoztathatja az életed … ha őszinte próbát teszel. Ha 60 perc jóga hangzik túl sok, próbálja 10, vagy 20 perc egy nap 30 napig.
mik a fitness céljai ebben az évben? Van-e ezen a listán, hogy szeretné kipróbálni?
Leave a Reply