#11–5分ケトルベルスナッチテストに合格
RKCとStrongFirstで認定ケトルベルインストラクターになるためには、100スナッチサイズのケトルベルで5分で完了する必要があり、男性は24kg（53ポンド）、女性は16kg（35ポンド）である。 私は最近、自己管理テストに合格しましたが、これは数ヶ月の練習を要した非常に謙虚な経験でした。, Kettlebellのひったくりは優秀な心血管の持久力と共に多くの技術の練習、鉄のグリップ、情報通の強さおよび力を、要求する。 “強奪大きさで分類された”kettlebellが平均体操の常連客のために非常に重い間、練習し、テストするためにそしてあなたの方法を働かせるより軽い鐘を選ぶ
#12-10Kettlebell Swings With The Beast
“Beast”は48kg（106ポンド）のケトルベルで、中世の厳しい武器のように見えます。 適切なkettlebellの振動は中心の強さ、情報通の力および握力の重点のあなたの体のあらゆる筋肉を、刺激する。, 形態を得、ゆっくり獣にあなたの方法を働かせるためにより軽いkettlebellsから始まりなさい。 あなたが快適に10回の繰り返しのためにそれを振ることができる時までに、あなたは強い男になります。 女性は24kg、または32kgの目標体重を考慮することができます。
#13-10秒ハンドスタンド
10秒ハンドスタンドはこじつけに見えるかもしれませんが、それは練習であなたの手の届くところにあります。, Handstandsで堪能になることは完全なボディ強さおよび張力と共に改善された肩の移動性および安定性を含む多数の利点を提供する(多分ちょうど適切な逆立ちの位置に入るためにあなたの肩の移動性に取り組まなければならない)、ボディ制御および意識。 ゴールドメダルボディはここで逆立ちをマスターする方法についての素晴らしいチュートリアルを持っています=>逆立ちチュートリアル。
#14-25メートル歩く逆立ち
あなたはすでに手のスタンドを行うことができますか、次のレベルにあなたの手のスタンドの練習を取りたい場合は、別の手のバランスをとる練習を試すことができます。, 一つの人気のある運動は、コアコントロールとバランスと一緒に重要な上半身の強さを必要とする歩行逆立ちです。 させていただき活動に従事することができ25メートルなしに停止していると思います。
#15-クラッシュのクローズキャプテン#1グリッパー
ここ数ヶ月、私は私の手を強化し、私の握力を向上させるためにクラッシュ（CoC）グリッパーのキャプテンに取りつかれてきました,これはケトルベルのトレーニングと全体的な体の強さを増加させることに非常に役立ちます,これは非常に役立ちます., ほとんどの人は閉まる圧力の100ポンドを要求し次に閉まる圧力の140ポンドを要求するCoC#1まで働くCoCのトレーナーから始まるべきである。 すべての人はCoCグリッパーを持っている必要があり 女性は60ポンドの圧力を必要とするガイドを検討することができ、そこから作業することができます。
#16-60秒の二重腕のこつ
人間は手の振動を意味するbrachiateする機能と設計されています。 どうしたらいいのか子どもので全長崎ペーロン選手権大会＆。, 棒の60秒以上掛かる機能は非常にあなたの握力を改善し、あなたの肩の移動性および安定性を改善するのを助けるかもしれません。 喪失の体脂肪を失うことなく筋ものためのお手伝いをするためにこの目標になります。 詳掛けだから、チェックアウトはこの掛けのチュートリアルによる井戸。
#17-15秒シングルアームハング
片腕でバーにぶら下がるのは驚くほど難しいです。, 私が最初に試みたときに、私はやっと5秒のために自分自身を握ることができる(棒グリップの下の親指)reps.Iのための75ポンドの重くされた引き持ち上げをすることができるにもかかわらず。私は肩の強さおよび安定性と共に相当な握力および持久力を要求する単一の腕のこつに動く前に少なくとも60秒の二重腕のこつまで最初に働くことを推薦する。
#18-背中の後ろに手を触れる
右手を頭の後ろに、左手を背中の後ろに手を伸ばしてください。 手に触れてもらえますか？, あなたの背中の後ろに手を触れることができることは、あなたの肩甲骨のリズム（あなたの肩甲骨と上腕骨の調整）と一緒に、あなたの肩と胸椎の機 これは堅い肩があるほとんどの人のための堅い、しかし大きい目的である。 女性は通常テストでよりよく行うことができるがそれは女性のための均等に大きいテストである。 ここでは出発点です：オフィスワークから丸みを帯びた肩を修正するための5演習。
#19-1.,5x体重バーベルベンチプレス
私は1担当者マックスリフトの最大のファンではありませんが、私は適切なワークアウトの進行、フォームの練習、およ あなたの体重を1.5倍押すことができることは、非常に達成可能な強さの偉業です。 不適切なフォームが使用されている場合、バーベルベンチプレスはあなたの肩に大きなストレスを置くことができますが、それは非常に効果的な上半身 参照：適切なフォームでベンチプレスする方法&テクニック。,
#20-2x体重デッドリフト
デッドリフトは、地面から重い重量を持ち上げるあなたの能力をテストする古典的なフルボディ筋力トレーニング Deadliftは有効な強さの建築者の場合もある間、また危ない練習である場合もある。 デッドリフトを適切に行うには、より軽い重量でフォームを練習し、適切なヒップ、ハムストリング、および背中上部の柔軟性を達成する必要があります。 十分な柔軟性がなければ、あなたのより低い背部はより低い背部strengthenerの代りにより低い背部キラーにdeadliftを作る円形になります。, 2x体重のデッドリフトは強さの固体偉業である。 私は強くこの適性の目的を試みる前に知識がある強さのコーチ、か個人的なトレーナーを使用を推薦する。 も参照してください：適切な形式でデッドリフトを行う方法&テクニック。
#21-体重バーベルバックスクワット10担当者
別の古典的な強さの練習–バーベルバックスクワット–すべての強さの練習の王として多くの強さのコーチによって考慮され、十分なカロリーとタンパク質摂unequと組み合わせると、無比の筋肉ビルダー。, スクワットの大いに多くのために、どのように深くスクワットする必要があります、スクワットの深さを増やす方法、および適切なフォームでスクワット くにいるほとんどの人が腰かけるべきでない腰を欠いているために動います。 私は強くバーベルの背部しゃがむ前に機能動きスクリーンの深いしゃがむテストの少なくとも”2″を得ることを推薦する。,
#22-60秒間深いスクワットを保持します
私たちはすべて、私たちが3歳のときに簡単に深いスクワットを保持することができますが、椅子に座ることの出現は、技術的に休息位置であるスクワットする私たちの生来の能力の私たちの多くを奪っています。 私は完全にロックアップ左足首の結果として、スクワットする能力を失ったが、以来、詮索好きなゴブレットスクワットの練習と一緒に私のふくらはぎの泡のローリングとストレッチの多くの後にそれを取り戻してきました。 参照するにはどうしたらいいのか、スクワットの作り方をスクワット.,
#23-両足を持つピストルスクワット
ピストルスクワットは、片方の脚を使って上下にしゃがみ、もう片方の脚をまっすぐに伸ばす体操です。 この練習は足の強さおよび中心のバランスと共に大きい足首および情報通の柔軟性を、要求する。 進歩するには時間と練習が必要です。 最終的に、あなたは1/3体重まで働くことができますピストルスクワット、あなたは20kgのケトルベルのようにあなたの胸に体重を保持します。, ここでは、あなたが前にそれを見たことがない場合は、ピストルスクワットがどのように見えるかです=>ピストルスクワット写真
#24–10分間の運動毎朝30日
毎日の運動は、あなたがいくつかのヨガ、プッシュアップ、ジョギング、またはあなたの体に挑戦する身体活動の本当に任意のタイプをやっているかどうか、理想的です。 平均的な人が毎日座っている量を考えると、毎日の運動はさらに重要になります。 腕立て伏せ、体重のしゃがみ、および動的伸張のような練習の簡単な10分の朝ルーチンを作成することを考慮しなさい。, 一貫性に問題がある場合、または週に数回のワークアウトのみの場合は、ゲームチェンジャーになることができます。 私の賭けはあなたの強さ、エネルギーおよび柔軟性が改良すると同時にちょうど数日の結果に気づくである。
#25-60日間毎日ヨガの分30
私はちょうどヨガの利点を十分に認め始めているだけです。 より多くの私が学び、練習すれば、より多くの私はそれがより若く、より緩められて感じ、あなたの移動性、ボディ制御およびバランスを改善するのを助ける例外的な練習方法だと信じる。, あなたがすべての時間を硬く感じ、ストレスを感じた場合、私はヨガがあなたの人生を完全に変えるかもしれないという大胆な主張をします…あなた ヨガの60分があまりにも多くのように聞こえる場合は、10、または20分の日を30日間試してみてください。
今年のあなたのフィットネス目標は何ですか？ あなたが試してみたいこのリストには何かありますか？
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