#11 – Passar 5 Minutos de Kettlebell Arrebatar Teste
para se tornar um certified kettlebell instrutor na RKC e StrongFirst, você deve ser capaz de completar 100 arrebata em 5 minutos com um arranco de tamanho kettlebell, que é 24kg (53 quilos) para homens e 16kg (35 libras) para as mulheres. Passei recentemente num teste auto-administrado, que foi uma experiência muito humilhante que levou meses de prática., Os snatches de Kettlebell requerem muita prática técnica, uma aderência de ferro, força da anca e poder, juntamente com excelente resistência cardiovascular. Enquanto um kettlebell do tamanho de um “snatch” é muito pesado para o jogador médio do ginásio, você pode escolher um sino mais leve com o qual praticar e testar, em seguida, trabalhar o seu caminho para cima.
#12-10 Kettlebell Swings With the Beast
The “Beast” is a 48kg (106 pound) kettlebell that looks like a draconian medieval weapon. Um swing kettlebell adequado estimula todos os músculos do seu corpo, com ênfase na força do núcleo, potência do quadril e força de aperto., Comece com kettlebells mais leves para obter o formulário para baixo e lentamente trabalhar o seu caminho até a Besta. Quando você for capaz de balançá-lo confortavelmente para 10 repetições, você será um cara forte. As senhoras podem considerar um peso de 24kg, ou 32kg.
#13 – 10-Second Handstand
a 10-second handstand may seem far-fetched, but it’s within your reach with practice., Tornar-se proficiente em handstands oferece inúmeros benefícios, incluindo maior mobilidade dos ombros e estabilidade (você provavelmente terá que trabalhar em sua mobilidade dos ombros apenas para chegar a uma posição de handstand adequada), controle e consciência do corpo, juntamente com a força e tensão do corpo completo. Gold Medal Bodies has a great tutorial on how to master the handstand here => Handstand Tutorial.
#14 – 25 metros andar Handstand
Se você já pode fazer um stand de mão, ou quer levar a sua prática de stand de mão para o próximo nível, você pode tentar diferentes exercícios de balanceamento de mão., Um exercício popular é o pórtico ambulante, que requer força significativa na parte superior do corpo, juntamente com o controle e equilíbrio do núcleo. Veja se consegue trabalhar até 25 metros sem parar.
#15 – capitães próximos do Crush #1 Gripper
nos últimos meses eu tenho sido obcecado por capitães do Crush (CoC) Grippers para endurecer as minhas mãos e ajudar a melhorar a minha força de aperto, o que ajuda imensamente com o treinamento de kettlebell e aumentar a força corporal geral., A maioria dos homens deve começar com o COC Trainer, que requer 100 libras de pressão para fechar, e depois trabalhar até o CoC #1 que requer 140 libras de pressão para fechar. Todos os homens deviam ter um CoC gripper! As senhoras podem considerar o guia, que requer 18 quilos de pressão, e depois trabalhar a partir daí.
#16-60 – segundo braço duplo Hang
os seres humanos são projetados com a capacidade de braquiar, o que significa balançar a mão. Pense em como as crianças podem balançar através de barras de macaco com facilidade., A capacidade de pendurar por mais de 60 segundos em um bar irá melhorar muito a sua força de aperto e pode ajudá-lo a melhorar a mobilidade e estabilidade do ombro. Perder gordura corporal sem perder músculo certamente vai ajudá-lo a alcançar este objetivo mais rápido. Para saber mais sobre enforcamento do que você já quis saber, Confira este fantástico tutorial enforcamento pelo Portal Ido.
#17 – 15-second Single Arm Hang
Hanging on to a bar with one arm is surprisingly difficult., Quando eu tentei, eu mal podia manter-me por 5 segundos (o polegar sob a barra de aperto), apesar de ser capaz de fazer ponderada pull ups com 75 quilos de repetições. Eu recomendo primeiro trabalho de, no mínimo, 60 segundo duplo braço de travar antes de passar para um único braço travar, o que requer substancial da força de preensão e de resistência, juntamente com o ombro força e estabilidade.# 18 – toque nas mãos atrás das costas. Podes tocar nas tuas mãos?, Ser capaz de tocar nas mãos atrás das costas testa a mobilidade do ombro e da coluna torácica, juntamente com o seu ritmo escapular (coordenação da escápula e úmero). Este é um objetivo difícil, mas grande para a maioria dos caras que têm ombros apertados. As senhoras costumam ter melhor desempenho no teste, mas é um teste igualmente bom para as senhoras. Aqui está um ponto de partida: 5 exercícios para corrigir ombros arredondados do Trabalho de escritório.
#19-1.,5x peso corporal Barbell Bench Press
embora eu não seja o maior fã de 1 rep max elevadores, eu acho que com progressões de exercício adequado, prática da forma, e sólido uma rotina de aquecimento, o risco colocado por uma sessão ocasional de elevação max pode ser reduzido significativamente. Ser capaz de pressionar 1,5 x seu peso corporal é uma façanha de força muito realizável. Enquanto a prensa barbell bench pode colocar stress significativo em seus ombros se a forma imprópria é usada, é uma força muito eficaz do corpo superior e construtor de massa. Ver: How To Bench Press With Proper Form & Technique.,
#20 – 2x Deadlift
o deadlift é um clássico exercício de treino de força corporal total que testa a sua capacidade de levantar um peso pesado do chão. Enquanto o deadlift pode ser um construtor de força eficaz, também pode ser um exercício perigoso. A fim de fazer deadlift corretamente, você vai precisar de praticar a forma com pesos mais leves e alcançar adequada Anca, tendão e flexibilidade superior costas. Sem flexibilidade suficiente, a parte inferior das costas vai girar, o que faz com que o elevador se transforme num assassino da parte inferior das costas em vez de um fortalecedor da parte inferior das costas., Um deadlift 2x deadweight é um feito sólido de força. Eu recomendo fortemente trabalhar com um treinador de força experiente, ou personal trainer antes de tentar este objetivo de fitness. Veja também: Como Fazer um Deadlift com forma própria & técnica.
#21-peso corporal Barbell Back Squat para 10 Reps
outro clássico exercício de força-a barbell back squat-é considerado por muitos treinadores de força como o rei de todos os exercícios de força e quando combinado com ampla caloria e ingestão de proteínas, um construtor muscular inigualável., Para muito mais sobre a agacha, confira quão profundo você deve agachar, como aumentar a profundidade de agacha, e como Barbell para trás agacha com a forma adequada. Tenha em mente que a maioria das pessoas que estão agachados não deve ser agachado, porque eles não têm a mobilidade para fazê-lo com segurança. Eu recomendo fortemente obter pelo menos um” 2 ” no teste de agachamento profundo da tela de movimento funcional antes de barbell agachamento de volta.,
#22 – realizar um Agachamento Para 60 Segundos
Enquanto todos nós poderia realizar um agachamento facilmente quando estávamos a 3 anos de idade, o advento de sentar em cadeiras tem roubado muitos de nós, da nossa capacidade inata de agachamento, que é tecnicamente uma posição de repouso. Eu perdi completamente a capacidade de agachamento, principalmente como resultado de um tornozelo esquerdo fechado, mas desde então recuperou-lo após um monte de espuma rolando e alongamento de meus bezerros, juntamente com praticando goblet squats prying. Veja como aumentar o vídeo de profundidade de agachamento para mais informações sobre como melhorar o seu agachamento.,
#23 – Pistola de Agachamento Com as duas Pernas
Uma pistola agachamento é um calisthenic exercício onde você agachar-se para baixo e para cima, usando apenas uma perna, enquanto a outra perna é estendida em linha reta na frente de você. Este exercício requer grande flexibilidade do tornozelo e do quadril, juntamente com a força da perna e o equilíbrio do núcleo. É preciso tempo e prática para progredir. Eventualmente, você pode trabalhar até 1/3 Pistola de peso corporal agachada, onde você segura um peso em seu peito como um kettlebell 20kg., Aqui está o aspecto de um agachamento de pistola se você nunca o viu antes => Foto de agachamento de pistola
# 24-10 minutos de Exercício todas as manhãs durante 30 dias
o exercício diário é ideal, quer você esteja fazendo algum yoga, flexões, jogging, ou realmente qualquer tipo de atividade física que desafia o seu corpo. Dado o quanto a pessoa média senta a cada dia, o exercício diário torna-se ainda mais importante. Considere a criação de uma simples rotina matinal de 10 minutos de exercícios como flexões, agachamentos de peso corporal e alongamentos dinâmicos., Pode ser uma mudança de jogo para você se você tiver problemas de consistência, ou apenas treinar algumas vezes por semana. Minha aposta é que você vai notar resultados em apenas alguns dias como sua força, energia e flexibilidade melhorar.
#25-60 minutos de Yoga todos os dias durante 30 dias
estou apenas começando a apreciar plenamente os benefícios do yoga. Quanto mais eu aprender e praticar, mais eu acredito que é um método de exercício excepcional para ajudá-lo a se sentir mais jovem, mais relaxado, e melhorar a sua mobilidade, controle corporal e equilíbrio., Se você se sentir rígido o tempo todo e estressado, eu vou fazer a ousada alegação de que o Yoga pode mudar sua vida completamente…se você dar-lhe uma tentativa honesta. Se 60 minutos de yoga soa demasiado, tente 10 ou 20 minutos por dia durante 30 dias.quais são as tuas metas de fitness este ano? Há alguma nesta lista que queiras experimentar?
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