#11 – Pass 5-Minutters Kettlebell Snappe Test
for å bli en sertifisert kettlebell instruktør på RKC og StrongFirst, må du være i stand til å fullføre 100 stumper i 5 minutter med en snappe-størrelse kettlebell, som er 24kg (53 kg) for menn og 16kg (35 kg) for kvinner. Jeg har nylig vedtatt en selv-administrert test, noe som var en svært ydmykende opplevelse som tok måneder med praksis., Kettlebell stumper krever mye teknikk praksis, et jerngrep, hip styrke og kraft, sammen med god kardiovaskulær utholdenhet. Mens en «snappe-sized» kettlebell er veldig tungt for den gjennomsnittlige treningsstudio goer, kan du velge en lettere bell som skal til for å øve og teste, deretter må du jobbe deg oppover.
#12 – 10 Kettlebell Swings Med Dyret
«Dyret» er en 48kg (106 kilo) kettlebell som ser ut som en draconian middelalderske våpen. En skikkelig kettlebell swing stimulerer hver eneste muskel i kroppen, med hovedvekt på core styrke, hip makt, og grep styrke., Start med lettere kettlebells for å komme i form ned og sakte jobbe din vei opp til Dyret. Etter den tid du er i stand til å komfortabelt svinge det for 10 repetisjoner, vil du være en sterk fyr. Damer kan vurdere en 24kg, eller 32kg mål vekt.
#13 – 10-Andre stå på hender
En 10-sekunders stå på hender kan virke usannsynlig, men det er innen din rekkevidde med praksis., Å bli flink til å stå på hendene gir mange fordeler inkluderer forbedret skulder mobilitet og stabilitet (du vil sannsynligvis ha for å jobbe på skulderen mobilitet bare å få inn en skikkelig stå på hender posisjon), kropp kontroll og bevissthet, sammen med hele kroppen styrke og spenning. Gull Organer har en flott tutorial på hvordan å mestre stå på hender her => stå på hender Opplæringen.
#14 – 25-Meters Gange stå på hender
Hvis du kan gjøre en hånd stå som allerede er, eller ønsker å ta hånd stå praksis til neste nivå, kan du prøve forskjellige hånd balanserende øvelser., En populær øvelse er det gangavstand stå på hender, noe som krever betydelige styrken i overkroppen, sammen med core kontroll og balanse. Se om du kan jobbe opp til 25 meter uten å stoppe.
#15 – Lukk Captains of Crush #1 Griperen
De siste månedene har jeg vært besatt med Captains of Crush (CoC) Grippers til tøffere opp hendene mine og bidra til å forbedre min grep styrke, som hjelper umåtelig med kettlebell-trening og øke det totale kroppen styrke., De fleste menn bør starte med CoC Trener, som krever 100 pounds av press for å lukke, og deretter arbeide opp til CoC #1 som krever 140 pounds av press for å lukke. Hver mann bør ha en CoC griperen! Damer kan vurdere Guide, som krever 60 pounds av press, deretter jobbe seg opp fra det.
#16 – 60-Sekunders Dobbel Arm Henge
mennesker er designet med muligheten til å brachiate, som betyr hånd swing. Tenk på hvordan barn kan svinge over monkey barer med letthet., Evnen til å henge i over 60 sekunder på en bar vil vesentlig forbedre din grep styrke, og kan hjelpe deg med å forbedre din skulder, mobilitet og stabilitet. Å miste kroppsfett uten å miste muskler vil sikkert hjelpe deg å oppnå dette målet raskere. For å lære mer om hengende enn du noensinne ønsket å vite, sjekk ut denne awesome hengende opplæringen av Ido-Portalen.
#17 – 15-Sekunders Enkelt Armen Henge
Hengende på en bar med en arm er overraskende vanskelig., Når jeg først prøvde, jeg kunne knapt holde meg selv opp i 5 sekunder (tommelen under bar grep) til tross for å være i stand til å gjøre vektet pull-ups med 75 kg for reps. Jeg anbefaler at du først jobbe seg opp til minst 60 andre dobbel arm henge før du går videre til en enkelt arm henge, noe som krever betydelige grep styrke og utholdenhet, sammen med skulder styrke og stabilitet.
#18 – Touch Hendene Bak Ryggen
Nå din høyre hånd bak hodet og venstre hånd bak ryggen. Kan du få hendene til å trykke?, Å være i stand til å ta hendene bak ryggen tester din skulder, og thoracic spine mobilitet, sammen med scapular rytme (koordinering av scapula og humerus). Dette er en tøff, men flott mål for de fleste gutter som har stramme skuldre. Ladies vanligvis kan utføre bedre på testen, men det er en like stor test for damer. Her er et utgangspunkt: 5 Øvelser for Å Korrigere Avrundede Skuldre Fra kontorarbeid.
#19 – 1.,5x Kroppsvekt Barbell Bench Press
Mens jeg er ikke den største fan av 1 rep maks heiser, jeg tror at med riktig trening progresjoner, form praksis, og en solid varme opp rutine, den risiko som følge av en sporadisk maks løfte økt kan bli redusert betydelig. Å være i stand til å trykke på 1,5 x kroppsvekt er en veldig oppnåelig prestasjon av styrke. Mens barbell bench press kan sette betydelig belastning på skuldrene hvis feil form er brukt, det er en svært effektiv overkroppen styrke og masse byggmester. Se: Hvordan benkpress Med Riktig Form & Teknikk.,
#20 – 2x Kroppsvekt Markløft
markløft er en klassisk full-kroppen-styrke øvelse som tester din evne til å løfte en tung vekt av bakken. Mens markløft kan være en effektiv styrke builder, kan det også være en farlig øvelse. For å gjøre markløft riktig, vil du trenger å øve form med lettere vekter og for å oppnå tilstrekkelig hofte -, hamstring, og øvre del av ryggen fleksibilitet. Uten nok fleksibilitet, korsryggen vil runde, noe som gjør markløft i en lavere tilbake killer i stedet for en lavere tilbake underarm., En 2x kroppsvekt markløft er en solid prestasjon av styrke. Jeg anbefaler sterkt at du arbeider med en kunnskapsrik styrke coach eller personlig trener før du prøver denne fitness mål. Se også: Hvordan Å Gjøre En Markløft Med Riktig Form & Teknikk.
#21 – Bodyweight Vektstang Tilbake Knebøy For 10 Reps
en Annen klassisk styrke trening – vektstang back squat – er av mange ansett styrke trenere som kongen av alle styrke øvelser og kombinert med rikelig med kalorier og protein inntak, et sidestykke muskel byggmester., For mye mer på knebøy, sjekk ut Hvor Dypt Bør Du Knebøy, Hvordan Å Øke Knebøy Dybde, og Hvordan Vektstang Tilbake Knebøy Med Riktig Form. Holde i sinnet de fleste mennesker som er på huk burde ikke være huk fordi de mangler mobilitet for å gjøre det trygt. Jeg anbefaler sterkt å få minst en «2» på den dype knebøy test av den Funksjonelle Bevegelsen Skjermen før vektstang tilbake på huk.,
#22 – Hold en Dyp Knebøy For 60 Sekunder
Selv om vi alle kunne holde en dyp knebøy lett når vi var 3 år gammel, advent av å sitte på stoler har ranet mange av oss av vår medfødte evne til å sitte på huk, som er teknisk sett en hvilestilling. Jeg er helt mistet evnen til å sitte på huk, hovedsakelig som et resultat av en låst opp venstre ankelen, men har siden fått det etter mye skum rullende og stretching av mine kalver sammen med praktisere nysgjerrige goblet squats. Se Hvordan du kan Øke Knebøy Dybde Video for litt mer informasjon om hvordan du kan forbedre din knebøy.,
#23 – Pistol Squat Med Begge Beina
En pistol squat er en calisthenic øvelse hvor du sitte ned og opp med bare ett ben mens det andre benet er trukket ut rett foran deg. Denne øvelsen krever stor ankel og hofte fleksibilitet, sammen med ben styrke og core balanse. Det tar tid og øvelse å gå videre. Til slutt, kan du jobbe opp til 1/3 kroppsvekt pistol squat, der du holder en vekt på brystet som en 20kg kettlebell., Her er hva en pistol squat ser ut som om du aldri har sett det før => Pistol Squat Bilde
#24 – 10 Minutter Trening Hver Morgen i 30 Dager
Daglig trening er ideelt, om du gjør litt yoga, push-ups, jogging, eller egentlig alle typer fysisk aktivitet som utfordrer kroppen. Gitt hvor mye den gjennomsnittlige person sitter hver dag, daglig mosjon blir enda mer viktig. Vurder å lage en enkel 10-minutters morgen rutine med øvelser som push-ups, kroppsvekt knebøy, og dynamisk strekninger., Det kan være et spill veksler for deg hvis du har problemer med konsistens, eller bare trening et par ganger per uke. Min innsats du vil merke resultater i løpet av få dager som din styrke, energi og fleksibilitet til å forbedre.
#25 – 60 Minutter Med Yoga Hver Dag i 30 Dager
jeg er bare begynnelsen for å fullt ut sette pris på fordelene av yoga. Jo mer jeg lærer og praktiserer, jo mer jeg tror det er en eksepsjonell trening metode for å hjelpe deg å føle deg yngre, mer avslappet, og forbedre din mobilitet, kroppsbeherskelse og balanse., Hvis du føler deg stiv hele tiden, og er stresset, jeg vil gjøre den fet hevder at Yoga kan forandre livet ditt fullstendig…hvis du gi det et ærlig forsøk. Hvis 60 minutter med yoga høres ut som for mye, kan du prøve 10, eller 20 minutter en dag i 30 dager.
Hva er dine treningsmål dette året? Er det noen på denne listen som du ønsker å prøve?
Leave a Reply