#11 – passer 5 minutes Kettlebell Snatch Test
afin de devenir un instructeur kettlebell certifié à RKC et StrongFirst, vous devez être en mesure de compléter 100 bribes en 5 minutes et 16kg (35 livres) pour les femmes. J’ai récemment passé un test auto-administré, qui a été une expérience très humiliante qui a pris des mois de pratique., Les bribes de Kettlebell nécessitent beaucoup de pratique technique, une prise de fer, une force et une puissance de la hanche, ainsi qu’une excellente endurance cardiovasculaire. Alors qu’une kettlebell « de la taille d’un arraché” est très lourde pour le sportif Moyen, vous pouvez choisir une cloche plus légère avec laquelle pratiquer et Tester, puis vous frayer un chemin.
#12 – 10 Kettlebell Swings With the Beast
La « Bête” est une kettlebell de 48 kg (106 livres) qui ressemble à une arme médiévale draconienne. Un bon swing de kettlebell stimule tous les muscles de votre corps, en mettant l’accent sur la force de base, la puissance de la hanche et la force de préhension., Commencez avec des kettlebells plus légers pour obtenir la forme vers le bas et lentement travailler votre chemin jusqu’à la Bête. Au moment où vous êtes en mesure de balancer confortablement pour 10 répétitions, vous serez un mec fort. Les femmes peuvent envisager un poids de 24 kg ou 32 kg.
#13 – 10-Deuxième Plongeur
10-deuxième plongeur peut sembler farfelue, mais c’est à votre portée avec la pratique., Devenir compétent au handstands offre de nombreux avantages, y compris la mobilité et la stabilité des épaules améliorées (vous devrez probablement travailler sur votre mobilité des épaules juste pour entrer dans une position correcte du handstand), le contrôle et la conscience du corps, ainsi que la force et la tension du corps. Gold Medal Bodies a un excellent tutoriel sur la façon de maîtriser le handstand ici => Handstand Tutorial.
#14 – Handstand de marche de 25 mètres
Si vous pouvez déjà faire un stand de main, ou si vous voulez amener votre pratique de stand de main au niveau suivant, vous pouvez essayer différents exercices d’équilibrage de main., Un exercice populaire est le handstand de marche, qui nécessite une force importante du haut du corps ainsi qu’un contrôle et un équilibre essentiels. Voir si vous pouvez travailler jusqu’à 25 mètres sans s’arrêter.
#15 – fermer la pince Captains of Crush #1
Ces derniers mois, j’ai été obsédé par les pinces Captains of Crush (CoC) pour durcir mes mains et aider à améliorer ma force de préhension, ce qui aide énormément à l’entraînement au kettlebell et à l’augmentation de la force corporelle globale., La plupart des hommes devraient commencer avec le COC Trainer, qui nécessite 100 livres de pression pour fermer, puis travailler jusqu’au CoC #1 qui nécessite 140 livres de pression pour fermer. Chaque homme devrait avoir une pince CoC! Les dames peuvent envisager le Guide, qui nécessite 60 livres de pression, puis travailler à partir de là.
#16 – 60-second double bras accrocher
Les êtres humains sont conçus avec la capacité de brachiate, ce qui signifie swing de la main. Pensez à la façon dont les enfants peuvent se balancer facilement sur les barres de singe., La capacité à accrocher pendant plus de 60 secondes sur une barre améliorera considérablement votre force de préhension et peut vous aider à améliorer votre mobilité et votre stabilité des épaules. Perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle vous aidera certainement à atteindre cet objectif plus rapidement. Pour en savoir plus sur la pendaison que vous n’avez jamais voulu savoir, consultez ce tutoriel de pendaison génial par Ido Portal.
#17 – 15 secondes bras simple accrocher
accrocher à une barre avec un bras est étonnamment difficile., Quand j’ai essayé pour la première fois, je pouvais à peine me tenir debout pendant 5 secondes (pouce Sous la poignée de la barre) en dépit d’être capable de faire des tractions pondérées avec 75 livres pour les représentants. je recommande d’abord de travailler jusqu’à au moins 60 secondes double bras accrocher avant de passer à un seul bras accrocher, ce qui nécessite une
#18 – Toucher Vos Mains Derrière Votre Dos
Atteindre votre main droite derrière votre tête et dans votre main gauche derrière votre dos. Pouvez-vous obtenir vos mains à toucher?, Le fait de pouvoir toucher vos mains derrière votre dos teste la mobilité de votre épaule et de votre colonne thoracique, ainsi que votre rythme scapulaire (coordination de votre omoplate et de votre humérus). C’est un objectif difficile, mais excellent pour la plupart des gars qui ont les épaules serrées. Les dames peuvent généralement mieux performer sur le test, mais c’est un test tout aussi génial pour les dames. Voici un point de départ: 5 exercices pour corriger les épaules arrondies du travail de bureau.
#19 – 1.,5x Bodyweight Barbell Bench Press
bien que je ne sois pas le plus grand fan de 1 rep max lifts, je pense qu’avec des progressions d’entraînement appropriées, une pratique de la forme et une routine d’échauffement solide, le risque posé par une session de levage max occasionnelle peut être réduit de manière significative. Être capable d’appuyer sur 1,5 x Votre poids corporel est un exploit de force très réalisable. Alors que le développé couché barbell peut mettre un stress important sur vos épaules si une forme incorrecte est utilisée, c’est une force du haut du corps très efficace et un constructeur de masse. Voir: comment faire un Développé couché avec une forme appropriée& Technique.,
#20 – 2x Bodyweight Deadlift
le deadlift est un exercice classique de musculation du corps entier qui teste votre capacité à soulever un poids lourd du sol. Alors que le soulevé de terre peut être un constructeur de force efficace, il peut aussi être un exercice dangereux. Afin de faire le soulevé de terre correctement, vous devrez pratiquer la forme avec des poids plus légers et atteindre une flexibilité adéquate de la hanche, des ischio-jambiers et du haut du dos. Sans assez de flexibilité, votre bas du dos s’arrondira, ce qui fait du deadlift un tueur au bas du dos au lieu d’un fortifiant au bas du dos., Un deadlift de poids corporel 2x est un exploit solide de force. Je recommande fortement de travailler avec un entraîneur de force compétent ou un entraîneur personnel avant de tenter cet objectif de remise en forme. Voir aussi: comment faire un Deadlift avec la forme appropriée & Technique.
#21 – Bodyweight Barbell Back Squat For 10 Reps
Un autre exercice de force classique – le barbell back squat – est considéré par de nombreux entraîneurs de force comme le roi de tous les exercices de force et lorsqu’il est combiné avec un apport suffisant en calories et en protéines, un constructeur musculaire inégalé., Pour beaucoup plus sur le squat, vérifiez à quelle profondeur devriez-vous vous accroupir, comment augmenter la profondeur du Squat et comment vous accroupir avec une forme appropriée. Gardez à l’esprit que la plupart des gens qui sont accroupis ne devraient pas être accroupis parce qu’ils n’ont pas la mobilité pour le faire en toute sécurité. Je recommande fortement d’obtenir au moins un” 2 » sur le test de squat profond de l’écran de mouvement fonctionnel avant de s’accroupir.,
#22 – tenir un Squat profond pendant 60 secondes
alors que nous pouvions tous tenir un squat profond facilement quand nous avions 3 ans, l’avènement de s’asseoir sur des chaises a privé beaucoup d’entre nous de notre capacité innée à s’accroupir, qui est techniquement une position de repos. J’ai complètement perdu la capacité de m’accroupir, principalement à la suite d’une cheville gauche verrouillée, mais je l’ai depuis retrouvée après beaucoup de roulage de mousse et d’étirement de mes mollets ainsi que la pratique de squats de gobelets indiscrets. Voir comment augmenter la profondeur du Squat vidéo pour plus d’informations sur la façon d’améliorer votre squat.,
#23 – Squat pistolet avec les deux jambes
un squat pistolet est un exercice de calisthenic où vous vous accroupissez vers le bas et vers le haut en utilisant une seule jambe tandis que l’autre jambe est étendue directement devant vous. Cet exercice nécessite une grande flexibilité de la cheville et de la hanche, ainsi que la force des jambes et l’équilibre du noyau. Il faut du temps et de la pratique pour progresser. Finalement, vous pouvez travailler jusqu’à 1/3 poids du corps pistolet squat, où vous tenez un poids à votre poitrine comme un 20 kg kettlebell., Voici à quoi ressemble un squat de pistolet si vous ne l’avez jamais vu auparavant => photo de squat de pistolet
#24 – 10 Minutes d’exercice tous les matins pendant 30 jours
l’exercice quotidien est idéal, que vous fassiez du yoga, des pompes, du jogging ou vraiment tout type d’activité physique Étant donné combien la personne moyenne est assise chaque jour, l’exercice quotidien devient encore plus important. Envisagez de créer une routine matinale simple de 10 minutes composée d’exercices tels que des pompes, des squats de poids corporel et des étirements dynamiques., Cela peut changer la donne si vous avez des problèmes de cohérence ou si vous ne vous entraînez que quelques fois par semaine. Mon pari est que vous remarquerez des résultats en quelques jours à mesure que votre force, votre énergie et votre flexibilité s’améliorent.
#25 – 60 Minutes de Yoga tous les jours pendant 30 jours
je commence à peine à apprécier pleinement les bienfaits du yoga. Plus j’apprends et pratique, plus je crois que c’est une méthode d’exercice exceptionnelle pour vous aider à vous sentir plus jeune, plus détendu et à améliorer votre mobilité, votre contrôle corporel et votre équilibre., Si vous vous sentez raide tout le temps et stressé, je ferai l’affirmation audacieuse que le Yoga peut changer complètement votre vie if Si vous lui donnez un essai honnête. SI 60 minutes de yoga semblent être trop, essayez 10 ou 20 minutes par jour pendant 30 jours.
Quels sont vos objectifs de remise en forme cette année? Sont-il sur cette liste que vous voulez essayer?
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