door Jason Koop, CTS Coaching Director en auteur van “Training Essentials for ultrarunning”
het optillen van je benen boven je hart was Post-Workout dogma, en zelfs standaard oefening tijdens downtime bij elke hardlooptraining of trainingssessie., Ik heb geen idee hoeveel uren Ik heb doorgebracht tijdens de middelbare school en de universiteit liggend op mijn rug met mijn voeten op een muur in het nastreven van post-workout herstel.
het concept was dat melkzuur uit je benen zou draineren, of dat bloed dat vervuild was met stofwisselingsafval anders in je benen zou zwemmen, zodat het optillen ervan de circulatie van dat slechte spul uit de benen vergemakkelijkt en vers, zuurstofrijk, voedselrijk bloed in de plaats kon nemen.,
het rondslingeren met opgeheven benen na een harde training kan enig voordeel hebben, maar het draineert geen lactaat of melkzuur uit uw beenspieren of voorkomt het opzwellen van bloed in uw benen. Lactaat dat tijdens inspanning wordt geproduceerd, circuleert door het hele lichaam in uw bloed en kan door elke spier – inclusief uw hart – worden gebruikt voor energie.
met andere woorden, het lactaat dat u tijdens uw training produceerde, stapelde zich alleen op in uw benen omdat uw beenspieren het harde werk deden., Het werd onmiddellijk door het hele lichaam verspreid en zowel tijdens als na het sporten werd het afgebroken tot bruikbare energie in spiercellen. Je hoeft geen lactaat uit je beenspieren af te voeren omdat het al gebeurd is, en omdat als het rond je spieren is, het opnieuw zal integreren in een normaal aërobe metabolisme en het zal afbreken voor energie.
hoe zit het met het vergemakkelijken van de circulatie?
zoals een vaatchirurg al aangaf, is dat een medisch probleem wanneer u de bloedcirculatie uit uw ledematen proactief moet ondersteunen., Voor een gezond persoon is je lichaam meer dan in staat om bloed te circuleren tegen de zwaartekracht.
de lymfestroom en de extracellulaire vloeistof reageren echter beter op de zwaartekracht. Dit is de reden waarom ultradistance lopers, sommige ultradistance fietsers, en anders gezonde mensen op lange vluchten soms ontwikkelen gezwollen enkels. Het is geen bloed dat zich ophoopt, het is extracellulair vocht en misschien lymfe.
wat het optillen van uw benen voor u kan doen
het optillen van uw benen kan helpen om zwelling te verminderen., Compressie kleding kan nuttig zijn voor het voorkomen van dergelijke zwelling, en pneumatische compressie (normatec laarzen) kan ook nuttig zijn voor het verminderen van het zodra het aanwezig is. Als opmerkelijke zwelling (kankels) niet aanwezig is, zal het verhogen van uw benen geen pijn doen, maar het kan niet nodig zijn. Als je je benen optilt, ga dan rechtop zitten of sta op en loop ongeveer elke 15 minuten een paar minuten rond.
omgaan met post-Ultramarathonzwelling
veel lopers hebben te maken met zwelling van het onderbeen tijdens en na ultramarathons. Een 2012 studie door Cejka, et al., bleek dat van de 80 proefpersonen die een 100 km voettrace liepen, 20 een verhoogd voetvolume hadden, 18 Geen verandering in voetvolume hadden en 38 een verminderd voetvolume hadden. Toen ze keken naar vochtinname en andere lichaamsvloeistofmetingen concludeerden ze dat de toename van het voetvolume correleerde met lopers met een grotere vochtinname. Hoewel deze verhoogde vochtinname niet genoeg was om tot hyponatriëmie te leiden, waren ze in wezen overbelast op vloeistof en/of ervoeren ze een afname van de natriumconcentratie in plasma.,
dit wil niet zeggen dat alle gevallen van gezwollen voeten tijdens en na ultrarunning te wijten zijn aan overmatige vochtinname, maar het geeft wel aan dat uw hydratatie en voedingsstrategieën kunnen bijdragen aan de hoeveelheid zwelling die u ervaart. Dit is dus iets wat je kunt testen en aanpassen in de training om te zien of je zwelling kunt verminderen door voeding en hydratatie. Houd in gedachten, er is een verschil tussen onderbeen zwelling en het hele lichaam zwelling. Deze laatste kunnen meer indicatief zijn voor hyponatriëmie en zouden van grotere zorg moeten zijn.,
Als u gezwollen voeten heeft na uw ultramarathon voorval, kan het verhogen van uw benen boven het niveau van uw hart helpen om de zwelling sneller te verminderen. Echter, zoals hierboven vermeld, is het belangrijk om op te staan en rond te lopen ongeveer elke 15 minuten. Uw beenspieren zijn zeer goed in het vergemakkelijken van de bloedsomloop tegen de zwaartekracht, en perioden van licht lopen is ook beter dan volledige rust voor het verminderen van de gewrichtsstijfheid.
atleten die al een tijdje in de buurt zijn zullen het oude gezegde herkennen: “waarom staan als je kunt zitten, waarom zitten als je kunt liggen?,”Als het gaat om herstel na de training, is het krijgen van atleten om gewoon minder te doen en meer te rusten een overwinning. Zitten of liggen, of je voeten nu omhoog zijn of niet, betekent nog steeds dat je rust. Als je de kans hebt, zou een dutje nog beter zijn!
Cejka, Caroline, et al. “Een verhoogde vochtinname leidt tot zwelling van de voeten in 100 Km Ultra-Marathoners-een observationele Veldstudie.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, nr. 1, 2012, blz. 11.
Leave a Reply