afkeer zoals u het misschien toegeeft, is de kans groot dat u op een gegeven moment’ s avonds laat in de keuken bent geweest en een zoete, zoute of koolhydraatrijke traktatie hebt opgegeten, ook al had u geen honger.
wetenschappers komen steeds dichter bij het begrijpen waarom mensen genieten in het donker en om te bepalen of die nachtelijke calorieën meer schade aanrichten — of ze het risico op gewichtstoename en chronische ziekten zoals diabetes verhogen — dan degenen die eerder op de dag worden geconsumeerd.,”jarenlang hebben we gezegd dat een calorie een calorie is, ongeacht wanneer je het consumeert,” zegt diëtist Joy Dubost, een woordvoerster van de Academie voor voeding en Dietetica. “Ik weet niet of we dat nog kunnen zeggen, gebaseerd op het opkomende onderzoek. De timing van een maaltijd kan mogelijk van invloed zijn.”
De meeste belangrijke studies over nachtelijk eten zijn uitgevoerd met dieren, nachtploegarbeiders en mensen die, als gevolg van een stoornis genaamd nachtelijk eetsyndroom, ten minste 25% van hun dagelijkse calorieën na het avondeten consumeren of die wakker worden om ten minste twee keer per week te eten.,
Studies hebben de neiging om aan te tonen dat wanneer voedsel ’s avonds laat wordt geconsumeerd — van na het eten tot buiten de typische slaap/waak — cyclus van een persoon-het lichaam meer kans heeft om die calorieën op te slaan als vet en aan te komen in plaats van het te verbranden als energie, zegt Kelly Allison van de Universiteit van Pennsylvania School Of Medicine’ s Center for Weight and Eating Disorders.
sommige dierstudies hebben aangetoond dat voedsel op verschillende tijdstippen van de dag anders wordt verwerkt., Dit kan te wijten zijn aan schommelingen in lichaamstemperatuur, biochemische reacties, hormoonspiegels, fysieke activiteit en absorptie en vertering van voedsel, zegt Steven Shea, directeur van het Oregon Institute of Occupational Health Sciences van Oregon Health & Science University.”de studies suggereren dat eten uit ons normale ritme, zoals ’s avonds laat, kan leiden tot gewichtstoename” en hogere niveaus van bloedsuiker, die het risico op chronische ziekte kan verhogen, Allison zegt.,er is onvoldoende onderzoek gedaan naar de oorzaken van gewichtstoename, zegt Allison, om te bepalen of timing even belangrijk is als — of zelfs belangrijker dan — de soorten of hoeveelheden voedsel die vaak ‘ s nachts worden geconsumeerd. Mensen hebben de neiging om meer zeer smakelijke items te kiezen — zoete en zoute voedingsmiddelen, die de neiging om meer calorie — wanneer ze moe zijn en hebben ingehouden zich de hele dag, Allison voegt. En nachtploegarbeiders hebben de neiging te overschatten hoeveel calorieën ze nodig hebben om wakker te blijven terwijl ze dienst hebben.,
twee recente studies hebben nieuw licht geworpen op het potentiële effect van timing. In een studie van 420 mensen met overgewicht of obesitas gepubliceerd in 2013, degenen die aten hun belangrijkste maaltijd na 3 p. m. verloren minder gewicht tijdens een 20-weken gewichtsverlies programma dan degenen die aten die hoofdmaaltijd vóór 3 P.M. — zelfs wanneer de hoeveelheid die ze aten, sliepen en uitgeoefend was hetzelfde.
“Dit is de eerste studie die aantoont dat later op de dag eten . . ., maakt mensen minder gewicht te verliezen, en verliezen het langzamer, ” zelfs als de hoeveelheid mensen aten, slapen en sporten was hetzelfde, zegt de studie hoofdauteur, Marta Garaulet, een professor in de fysiologie aan de Universiteit van Murcia in Spanje. “Het toont aan dat laat eten schaadt het succes van gewichtsverlies therapie.”In de 2013 studie, de vroege eters verloren 22 pond, de late eters slechts 17.in een daarop volgende kleine studie onder gezonde vrouwen die dit jaar werd gepubliceerd, toonden Garaulet en haar team aan dat wanneer de deelnemers na 16.30 uur gingen lunchen,, ze verbrandden minder calorieën tijdens het rusten en verteren van hun voedsel dan ze deden toen ze aten om 13: 00 — hoewel de calorieën verbruikt en het niveau van activiteit was hetzelfde.
wat meer is, wanneer de deelnemers laat aten, konden ze koolhydraten niet metaboliseren of verbranden, evenals wanneer ze eerder aten. Ze hadden ook een verminderde glucosetolerantie, wat kan leiden tot diabetes. (In de twee weken durende studie werd niet bijgehouden of de vrouwen bijgekomen of afgevallen waren.,)
(Alex Gumerov/iStock) “Er zijn nog veel vragen te beantwoorden,” zegt Garaulet, en verder onderzoek moet zich richten op”Klok” genen in vetweefsel die het metabolisme kunnen beïnvloeden.
zij onderzoekt wat er gebeurt als u op het verkeerde moment eet voor uw lichaamsvetklok-d.w.z. op een moment dat uw vetweefsel er niet klaar voor is. “Het kan zijn dat als je laat eet, dan is het vermogen van je lichaam om vet te mobiliseren lager is omdat het niet het juiste moment is,” zegt Garaulet.,de meeste Amerikanen wijzen het adagium af: “eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper.”Amerikaanse volwassenen verbruiken 17 procent van hun dag calorieën bij het ontbijt, 24 procent bij de lunch en 34 procent bij het diner, volgens de USDA ‘s” What we eat in America ” survey.
maar waarom?
het kan het tempo van het beroepsleven zijn, dat ruimte laat voor iets meer dan een snel ontbijt en lunch op de typische doordeweekse dag.,
maar circadiaanse ritmes — de interne lichaamsklok die de slaap en andere cycli op basis van licht en duisternis reguleert — kunnen ook een factor zijn. In een kleine studie gepubliceerd in 2013, een groep van niet-zwaarlijvige volwassenen bleef in een schemerig verlicht gebied voor 13 dagen, kreeg veel slaap en consumeerde identieke maaltijden met gelijke tussenpozen gedurende perioden van 24 uur. Ondanks die regelmaat, meldden ze nog steeds dat ze aanzienlijk hongeriger waren om 8 uur ’s avonds, dan ze om 8 uur’ s ochtends waren.ze hadden ook meer hunkering naar zoet, zout en zetmeelrijk voedsel in de avond.,Shea van het Oregon Institute, coauteur van deze studie, suggereert dat evolutie aan het werk kan zijn. Voor onze oer-voorouders toen voedsel schaars was, stelt hij de hypothese op: “een van de meest efficiënte dingen om’ s avonds te doen was Eten. Dat is wanneer het lichaam energie kan opslaan als vet en glycogeen, zodat je klaar bent voor wat er de volgende dag kan gebeuren zonder onmiddellijk calorieën aan te vullen door te eten.”
hormonen kunnen ons ook tot laat aanzetten om te eten, zegt Pamela Peeke, een assistent-professor in de geneeskunde aan de Universiteit van Maryland School Of Medicine.,
Cortisol en adrenaline, twee hormonen die het natuurlijke circadiaanse ritme volgen, kelderen tegen de tijd dat 3 uur ‘ s middags rondrolt, net als de energieniveaus, terwijl het lichaam zich voorbereidt op het einde van de dag. Dat is prima als je ook sluit, en van plan bent om 5 uur te eten en dan vroeg naar bed te gaan. Die energieafgifte is niet zo fijn als je nog steeds werkt of haast hebt om een late deadline te halen.”Focus begint te waxen en af te nemen, en dat is wanneer mensen beginnen met het maken van fouten,” Peeke zegt., In plaats van naar de signalen van het lichaam te luisteren om een vroeg diner te krijgen en dan naar bed te gaan, gaan veel mensen naar de automaat of de coffeeshop voor een energieboost.
en het suikerrijke, vetrijke voedsel dat ze bereiken, geeft alleen de eetlust een boost, wat mogelijk het toneel is voor een avondmaal drinken. “Wat je doet is het compounding een puinhoop,” Peeke zegt. “Als je junk eet, dat gaat om jack omhoog uw insuline en rijden u naar foerage voor meer suiker later op.”
maar niet alle late avond eten kan slecht zijn. Sommige onderzoekers onderzoeken of er een voordeel is aan een kleine snack ‘ s avonds laat.,een aantal recente kleine studies hebben aangetoond dat het consumeren van een proteïne shake van 150 calorieën 30 minuten voor het slapen gaan de spieren kan helpen groeien, de eetlust in de ochtend kan onderdrukken, de stofwisseling kan stimuleren, het lichaam kan helpen herstellen van zware trainingen en andere positieve effecten kan hebben. In één studie, 44 gezonde jonge mannen die een eiwitshake vóór het bed kregen meer kracht en spiermassa van een drie maanden weerstand training routine dan degenen die niet.,”slaap is de enige tijd die je hebt als je geen andere dingen doet die energie vereisen”, zegt Michael Ormsbee, directeur van het Institute of Sports Sciences & Medicine aan de Florida State University. “Wanneer je helemaal stilgelegd bijna elke andere actie dan in leven blijven, het lichaam is voorbereid om te werken aan herstel, cel turnover, het verbeteren van de immuunfunctie en het herstellen en regenereren van pijnlijke en beschadigde spierweefsel.,”
in een studie uit 2014 vonden Ormsbee en een team van onderzoekers dat wanneer vrouwen met overgewicht en sedentaire vrouwen een 150-calorieproteïne-of koolhydraatshake hadden voor het slapengaan, ze ‘ s ochtends minder honger hadden, maar ze hadden ook hogere niveaus van insuline en glucose in hun bloed-wat na verloop van tijd kan leiden tot overmatige vetopslag en zelfs diabetes. Maar in de daaropvolgende onderzoek gepubliceerd dit jaar, overgewicht vrouwen die verbruikt een eiwit shake en ook begon te oefenen drie keer per week kreeg dezelfde voordelen-ze voelden zich minder honger-maar de insuline spikes verdwenen.,
“oefening is absoluut de game changer,” zegt Ormsbee. “Dat moet je in je dagelijkse routine opnemen.”
de deelnemers aan deze studie verloren geen gewicht in de vier weken dat ze werden getest, maar langere studies zijn in de maak om te onderzoeken of eiwitnachtmutsen mensen kunnen helpen gewicht te verliezen.
de hypothese is dat door een kleine eiwitsnack voor het slapen gaan, je een constante toestroom van eiwitten in je bloed houdt, zodat het kan helpen spierweefsel op te bouwen en te herstellen terwijl je slaapt, zegt Ormsbee., En omdat het lichaam calorieën moet verbranden om het voedsel te verteren, is er een kans dat het de stofwisseling een beetje meer revved ‘ s nachts houdt.
Ormsbee waarschuwt dat mensen zijn bevindingen niet moeten beschouwen als een vergunning om een maaltijd te hebben voor het slapengaan. Immers, het onderzoek heeft slechts kleine, portie-gecontroleerde shakes betrokken. “We zeggen niet, ‘eet wat je wilt,’ ” zegt hij.
van Allen is een schrijver uit Portland, Maine, die 49 marathons en ultramarathons heeft afgemaakt. Ze is de auteur van” Run To Lose: A Runner ’s Guide to Weight Loss,” verwacht in December.,Cold turkey is geen manier om laat eten te beteugelen om te voorkomen dat je dieet ‘ s nachts ontspoort: beperk niet wat je overdag eet, zegt Traci Mann, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Minnesota en auteur van “Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again.”Op die manier hoef je jezelf’ s nachts niet zoveel onder controle te houden, en ben je niet bezig met hongergevoel en rebound met voedsel dat je jezelf hebt verboden om te eten., “De meeste lijners zeggen dat hun moeilijkste tijd van de dag is na het diner,” Mann zegt.
●junkfood buiten huis houden. Koop geen verleidelijke aflaten: als ze niet in je kast, koelkast of vriezer liggen, kun je je niet aan ze overgeven als je om 22.00 uur gaat foerageren “als het er niet is, kun je het niet eten”, zegt Mann.
●eet vroeg. Eet je hoofdmaaltijd eerder op de dag als je kunt: lunchtijd is beter dan etenstijd, zegt Steven Shea, directeur van het Oregon Institute of Occupational Health Sciences van Oregon Health & Science University., En stop met eten ongeveer drie uur voor het slapengaan, zegt de in Washington gevestigde diëtist Joy Dubost.
●houd de snacks na het diner klein. Beperk jezelf tot 100 tot 200 calorieën, zegt Dubost.
●ga niet koud Turkije. Als je probeert alle snoep en alcohol in één keer op te geven en belooft een uur per dag te oefenen, ben je waarschijnlijk jezelf aan het voorbereiden voor mislukking. “Dat is te veel”, zegt Heather McKee, die onderwijst gedragsverandering psychologie aan de Britse St.Mary ‘ s University, Twickenham. “Daar kun je niet mee omgaan. Je moet afgemeten stappen nemen. En doe het rustig aan.”
●Maak goede aantekeningen., Het bijhouden van een dagboek en het bijhouden van wat, hoeveel en waarom je eet kan u helpen het bewustzijn dat uiteindelijk zal helpen weerstaan verleiding, McKee zegt. “Als je je fouten bijhoudt en je triggers begrijpt, heb je meer kans om ze te overwinnen,” zegt ze. “Bewustzijn is de eerste stap.”
Leave a Reply