Als u sterker wilt worden of spieren wilt opbouwen, zult u op een gegeven moment zwaardere gewichten moeten optillen.
krachtresultaten hangen immers af van je vermogen om je spieren geleidelijk te overbelasten, wat betekent dat je de fysieke stress die je op een spier legt geleidelijk moet verhogen om hem te blijven uitdagen, zodat hij zich altijd kan aanpassen en sterker kan worden.
bij krachttraining zijn er talloze manieren om dat mogelijk te maken., “Je kunt progressieve overbelasting bereiken door sets en herhalingen toe te voegen, minder rust te nemen, een betere vorm te gebruiken of meer uitdagende oefeningsvariaties uit te voeren,” vertelt self, gecertificeerde personal trainer Caroline Juster, elite trainer bij Fitness Formula Clubs Union Station in Chicago en online coach. “De meest effectieve manier om progressieve overbelasting te bereiken, echter, is gewoon om zwaardere gewichten te heffen.,”
het gebeurt gewoon dat het optillen van zwaardere gewichten ook de makkelijkste manier is om je eigen vooruitgang in de weken en maanden te zien en te volgen, en misschien wel de beste manier om dat te krijgen “Damn, I’ m strong!”vertrouwen boost die wordt geleverd met krachttraining.,
progressieve overbelasting is ingebouwd in elk professioneel trainingsplan, maar als u er niet één volgt of nauw samenwerkt met een trainer die u vertelt “hier is hoeveel meer u vandaag nog moet tillen” en precies uitzoekt welke gewichten u moet tillen (samen met wanneer en hoe u de poundage in de loop van de tijd moet verhogen), kan het moeilijk zijn om precies te weten hoe u dit moet doen. Weten wat u kunt verwachten en hoe u veilig gewicht kunt verhogen, is echter uiterst belangrijk om uw doelen te bereiken en blessurevrij te blijven.,
Hier leggen we alles uit wat u moet weten over het kiezen van een startgewicht, hoe u kunt weten wanneer u klaar bent voor een zwaardere last en hoe u zwaardere gewichten kunt tillen.
Hoe kies je het juiste startgewicht
“laat de vertegenwoordigers de belasting bepalen,” gecertificeerde personal trainer Hayden Steele, C. S. C. S. een Oklahoma City–based kracht coach en maker van de shock training app, vertelt self., Vertaling: bepaal hoeveel herhalingen u wilt uitvoeren per set, en dan thuis in op de hoeveelheid gewicht die u uitdaagt, maar kunt u al uw herhalingen uit te voeren met beeld-perfecte vorm.
uw doelen bepalen het bereik van herhalingen die u moet uitvoeren, en voor hoeveel sets u ze moet doen: om maximale sterkte te ontwikkelen, is het tillen van ongelooflijk zwaar voor 2-6 sets van 6 of minder herhalingen ideaal, terwijl het tillen van zware tot matige gewichten voor 3-6 sets van 8-12 herhalingen is de manier om te gaan als het gaat om het opbouwen van spiergrootte., Ten slotte, om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren, of hoe lang een spier kan werken voordat ze uitgeput raken, raden de meeste deskundigen aan om met 2-3 sets van 12 of meer herhalingen te trainen.
De meeste trainingsprogramma ‘ s omvatten het uitvoeren van het grootste deel van de oefeningen in die 8-12 rep sweet spot om een paar redenen. Ten eerste is het belangrijk om een solide basis in dit bereik te bouwen voordat u werkt met maximale sterkte met ongelooflijk zware belastingen. In dit bereik til je matige ladingen—gewichten die waarschijnlijk zwaarder zijn dan je eerder hebt geprobeerd te tillen, maar niet zo zwaar dat er iets twee seconden in je set gaat geven., Ten tweede, training in dit bereik is tijd-efficiënt en stelt u in staat om veel werk gedaan te krijgen zonder dat elke training eeuwig duurt. Ten derde, dit rep bereik is midden-van-de-weg Genoeg dat zelfs als het meestal voor spiergroei, het nog steeds een beetje van alles, het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen ook. Last but not least, de meeste oefeningen zijn over het algemeen veilig om uit te voeren in dit bereik, terwijl deskundigen over het algemeen raden het vermijden van low-rep hoog-gewicht liften voor single-gezamenlijke oefeningen zoals biceps krullen en triceps extensies, omdat dergelijke zware gewichten het gewricht kan overstressen, Erica Suter, C. S. C. S.,, een Baltimore-gebaseerde kracht coach, vertelt SELF.
kies eerst gewichten waarvan u zeker bent dat u ze kunt optillen, maar niet zeker weet hoeveel herhalingen u kunt uitvoeren. Als je na minder dan 8 herhalingen uitschakelt of een ton energie over hebt na 12 herhalingen, rust dan een paar minuten en herhaal dit met een ander gewicht (lichter of zwaarder, afhankelijk van hoe je laatste set ging). Herhaal dit totdat het gewicht goed aanvoelt—het moet uitdagend zijn, maar uitvoerbaar.
u hebt uw startgewicht met succes getest en gevonden!, De volgende keer dat u de oefening uit te voeren—misschien in een paar dagen of een week—gebruik hetzelfde gewicht weer, maar voor alle sets. Dit zal u toelaten om” bouwen van een basis, ” perfectioneren van uw vorm, en krijgen vertrouwen voor gewicht toeneemt te komen.
hoe weet je dat je klaar bent voor een gewichtstoename
Newbies, get pomped: wanneer je voor het eerst begint met krachttraining, zul je waarschijnlijk een dramatischer toename in kracht merken dan op enig ander punt in je krachttraining, zegt Juster., Dat is grotendeels omdat tijdens de eerste paar weken van een kracht programma, het grootste deel van uw kracht winsten niet afkomstig zijn van het aanbrengen op de werkelijke spier. Eerder, vroege kracht winsten zijn te wijten aan een combinatie van neurologische veranderingen—in principe, je hersenen en spieren leren om efficiënt samen te werken, zodat de spiercellen vuur en samentrekken—en veranderingen in het eiwit van de spier, die worden gestimuleerd door weerstand training.
wat meer is, elke persoon heeft een andere bovengrens aan hoeveel kracht zijn lichaam kan krijgen., Hoe verder je van die bovengrens af bent, of hoe onervarener je bent, hoe meer je lichaam geschikt zal zijn om te groeien, groeien, groeien, volgens de essentie van krachttraining & conditionering. “Naarmate je sterker en meer ervaren wordt, is het normaal dat de vooruitgang vertraagt”, zegt Juster. Op dit punt, de meeste van uw Gespierde bedrading is al vastgelegd.
dus ongeacht wat uw trainingservaring is, weten wanneer u klaar bent om gewicht te verhogen is net zo eenvoudig als het tellen van herhalingen en kijken naar vorm., “Een goede regel voor wanneer iemand moet de gewichten die ze gebruiken is om te zien of ze alle herhalingen en sets met de juiste vorm kunnen uitvoeren,” Suter zegt. “Als ze nog twee tot drie herhalingen in hen, dan is het tijd om te gaan in gewicht.”
Evenzo, als je al je sets uitvoert met rep ranges—bijvoorbeeld, dat 8-12 bereik of zelfs een 3-5 bereik—het raken van de top van je rep range kan een teken zijn dat het tijd is om je gewichten omhoog.,
Als u het gevoel hebt dat u klaar bent om gewicht te verhogen met deadlifts en squats voordat u klaar bent om dit te doen met triceps extensions of biceps krullen, maak u geen zorgen. Dat is natuurlijk. Veel mensen (vooral vrouwen) hebben de neiging om sterker te zijn op oefeningen onderlichaam, althans in eerste instantie, zegt Juster. Ze merkt ook op dat u waarschijnlijk sneller gewicht toeneemt met compound, multi-joint oefeningen zoals squats, bank persen, rijen, en deadlifts dan met single-gezamenlijke isolatie degenen zoals been extensions, triceps extensions, rear-delt flyes, en hamstring krullen.,
hoe zwaardere gewichten veilig op te heffen
“Ik wil dat al mijn cliënten hun gewichten verhogen, ongeacht hun doel,” zegt Juster, die uitlegt dat het is een betrouwbare manier om zowel fysieke als mentale kracht te verbeteren. Echter, uw doelen uiteindelijk dicteren hoe zwaar je nodig hebt om te gaan en precies hoe je het doet.
Het is het beste om te kijken naar gewichtsverhogingen in termen van een percentage van het gewicht dat je hebt getild, Suter zegt., Bijvoorbeeld, gaan van 5 naar 10 pond met schouder verhoogt kan dezelfde sprong in poundage Als gaan van 100 naar 105 pond met deadlifts, maar een vereist een verdubbeling van het gewicht, terwijl de andere goed is voor een 5 procent toename in gewicht. In het algemeen moet u week-tot-week gewichtsverhogingen voor een bepaalde lift te beperken tot niet meer dan 10 procent.
soms betekent de beschikbare gewichten dat je een grotere toename moet maken als je überhaupt wilt verhogen., In dat geval, altijd luisteren naar je lichaam, aandacht besteden aan uw vorm, en knip je herhalingen dienovereenkomstig, zodat u kunt krijgen door ze allemaal zonder vorm te breken.
in feite is het heel normaal als je een zwaarder gewicht gaat gebruiken en dan niet helemaal de top van je rep schema kan raken. Over een paar weken, zult u in staat zijn om en dan kunt u uw gewichten weer omhoog. Als u bijvoorbeeld 3 sets van 12 herhalingen van overhead persen deed, kunt u misschien alleen 3 sets van 10 herhalingen verwerken wanneer u het gewicht omhoog stoot., Als je nog steeds in die 8-12 rep bereik, dat is helemaal prima, en in de tijd zul je terug naar het gevoel dat 12 herhalingen is gemakkelijk en klaar om opnieuw te verhogen van de intensiteit.
Weet ook dat er andere manieren zijn om uw training te verbeteren als u nog niet klaar bent voor meer gewicht. “Dood jezelf niet om elke week gewicht toe te voegen”, zegt Juster. “Als je vastzit op een bovenlichaam of isolatie oefening, in plaats van bumping de gewichten, richten op het toevoegen van sets en herhalingen, met behulp van betere vorm, of het bereiken van een betere geest-spier verbinding .”Door dit te doen kan helpen krijg je over de bult om zwaardere gewichten op te tillen.,
hoe weet je of je te zwaar lift
meer gewicht tillen kan geweldig zijn, maar het komt met enkele ongewenste bijwerkingen. De grote is vertraagde aanvang spierpijn, of DOMS. Elke keer dat u de hoeveelheid stress die u op een spier, meer microscopische schade optreedt binnen de spiercellen, wat leidt tot een uptick in pijn tijdens de 24 tot 72 uur na uw training als de spier herstelt zelf, Suter zegt., Echter, wordt gewoon DOMS pijn betekent niet dat het per se slecht. Het is een normaal deel van je lichaam dat de gelegenheid aankan. Maar het is belangrijk om onderscheid te maken tussen DOM ‘ s en mogelijke verwondingen door overmatig gebruik. Als een spier meer dan drie dagen na een training pijn doet of als pijn plotseling optreedt tijdens de training, in plaats van geleidelijk daarna, moet u mogelijk de gewichten verlichten.
pas ook op voor de gevaren van “ego-lifting.”Het kan verleidelijk zijn om zo verstrikt in het verplaatsen van meer gewicht dat je begint te krijgen losjes-goosey op vorm., “Offer nooit techniek op om meer gewicht te tillen”, zegt Juster, en legt uit dat dit het risico op letsel met zich meebrengt. (Vraagt u zich af of uw formulier klopt? Met behulp van uw telefoon om jezelf op te nemen is een geweldige manier om dubbel te controleren en ter plaatse fouten die je anders niet zou kunnen zien.)
een ding dat zal helpen om uw vorm in toom te houden—en uw risico op letsel te verminderen—als u zwaardere gewichten optilt is het geven van de juiste hoeveelheid rust, zowel tussen trainingen als tussen herhalingen., “De meeste mensen denken dat rust en werk tegengestelden zijn, wanneer ze eigenlijk synergisten zijn,” zegt Steele, waarbij het belang van het verhogen van rust en herstel wordt benadrukt terwijl je de intensiteit duwt. “Hoe meer je rust, hoe harder je kunt werken. Hoe harder je werkt, hoe essentiëler rust wordt.
Juster adviseert jezelf ten minste 45 tot 60 seconden rust te geven tussen alle sets, en 90 tot 120 seconden bij het uitvoeren van uitdagende oefeningen of sets die korter zijn dan 8 herhalingen elk (en dus zeer zwaar)., En als je zo moe of pijnlijk gaan in een bepaalde training dat uw techniek of kracht is uit, terug uit de gewichten en overwegen het verhogen van uw herstel inspanningen in termen van slaap, voeding, stress management, en actief herstel werk zoals schuim rollen, Steele zegt.
” het verhogen van het gewicht in de sportschool is alleen gunstig tot het punt waar het mogelijk is om ervan te herstellen,” zegt hij. “Op hogere intensiteit trainingsdagen, rust meer. Besteed aandacht aan de gemeenschappelijke tekenen van overtraining: zich uitgeput voelen, gebrek aan energie, constante pijn, plotselinge daling van de prestaties en gebrek aan motivatie.,”
elke keer dat u de gewichten nadert, is het belangrijk om te voelen dat u klaar bent om alles te geven. Zeker, je zult altijd geweldige workouts en “meh” workouts, maar het doel is dat in het grote schema van dingen uw training, energie, vertrouwen, en kracht zal wijzen, omhoog, omhoog. Luister naar je lichaam. En weet dat wanneer dingen beginnen te voelen gemakkelijk, je kunt de uitdaging opnieuw.
gerelateerd:
- Een Full-Body krachttraining voor beginnende gewichtheffers
- wilt u zwaar tillen?, Hier zijn 5 Must-Dos om eerst een sterke basis te bouwen
- zware gewichten optillen is mijn favoriete manier om mijn angst te beheersen
Leave a Reply