quarantaine Heeft mijn slaapschema totaal verpest–hier's hoe kreeg ik het weer op de rails

Donn Posner is de president van Sleepwell Associates en een adjunct klinisch universitair hoofddocent aan de Stanford University School Of Medicine.,ironisch genoeg hebben we nu meer dan ooit slaap nodig: we kunnen geen belangrijk werk doen en veilig blijven als we niet voor onszelf zorgen, en onder een groot aantal gezondheidsvoordelen biedt het krijgen van een volledige nacht Zzzzs tijdige voordelen zoals stemmingsstabilisatie en een versterkt immuunsysteem. Voor inzicht over hoe onze slaap in het algemeen is beïnvloed, en informatie over hoe je een verstoord slaapschema weer op de rails te krijgen, sprak ik met twee experts over veel voorkomende slaapproblemen en hoe ze op te lossen. Lees verder voor hun tips voor het normaliseren van uw slaap, zelfs in beslist abnormale tijden.,

verstoorde slaap kan zich op verschillende manieren manifesteren

een van de grootste obstakels voor consistente en rustgevende slaap is dat er niet slechts één stoornis is—verstoorde slaap kan zich op verschillende manieren manifesteren. “De meest voorkomende slaap trends die we zien zijn een drastische verandering in slaap schema’ s verslapen, evenals levendige dromen en moeite met slapen, ” zegt Bill Fish, een gecertificeerde sleep science coach en de managing editor van SleepFoundation.org., Ik heb persoonlijk vond mezelf nauwelijks in staat om te slapen de ene nacht, alleen om zich te verslapen de volgende, gevolgd door een nacht van angst dromen; het kan vooral zinloos voelen om een probleem te bestrijden wanneer het voelt zo moeilijk vast te pinnen.

er zijn ook een paar verschillende redenen waarom ons lichaam het zo moeilijk heeft om te rusten. “Stress en angst hebben direct invloed op de slaap. De pandemie en de protesten veroorzaken veel leed voor veel mensen en dit duikt op in onze slaap,” zegt Annie Miller, een psychotherapeut, leverancier van gedragsgeneeskunde en eigenaar van DC Metro Sleep and Psychotherapy., “Stress beïnvloedt ons allemaal anders en voor sommigen lijkt het op slapeloosheid, terwijl voor anderen lijkt het als een behoefte aan meer slaap of intense dromen.”

meer binnen zijn (en schermtijd) kan uw slaapschema beïnvloeden

niet alleen zijn emoties hoog, maar ook de pandemie heeft onze fysiologie beïnvloed: Miller merkt op dat “meer binnen zijn en minder blootstelling aan zonlicht ons circadiaanse ritme beïnvloedt. Velen van ons missen deze signalen omdat we zo vaak binnen blijven.,”We zijn ook meer kans om te blijven laat als onze schema’ s zijn verschoven om werkloosheid of werken vanuit huis tegemoet te komen, en we hebben drastisch verhoogd onze schermtijd. (Er is voldoende bewijs dat blootstelling aan het blauwe licht van schermen ons natuurlijke circadiaanse ritme krachtig kan verschuiven, wat verklaart hoe je jezelf uitgeput op Instagram scrollt tot 5 uur ‘ s ochtends.) Plus, velen van ons hebben nu weinig stimulans om onze bedden te verlaten. “Meer tijd thuis doorgebracht heeft ertoe geleid dat mensen meer tijd besteden aan Lezen, TV kijken of werken in bed”, zegt Miller., “Het doen van andere activiteiten in bed kan slapeloosheid symptomen te verhogen.”Nu de oorzaken van wanordelijke slaap duidelijk zijn-hoe kun je je circadiaanse ritme resetten om je eigenlijk uitgerust te voelen? Zowel Miller als Fish stelden een tweeledige strategie voor: focus op je ruimte en blijf op schema.

het reserveren van uw Bed om te slapen Is de sleutel

u hebt het waarschijnlijk al eerder gehoord, maar het eerste advies van de experts is beproefd en waar: het reserveren van uw bed om te slapen is de sleutel., Fish raadt aan om van je slaapkamer een slaapoord te maken: “Stop minstens 45 minuten voor het naar bed gaan met het gebruik van je telefoon en laad alle apparaten in een andere kamer op. Als je in je kamer voor bed komt, ruim de kamer op en sluit alle kastdeuren. Onze geesten hebben de neiging om te racen met rommel, het houden van de kamer netjes zal u helpen ontspannen. Maak de kamer koel en zo donker mogelijk, ten slotte investeren in een witte ruis machine kan omgevingsgeluiden die de neiging kunnen hebben om u te wekken tijdens de nacht te maskeren., Na deze tips geeft u de beste kans op een geweldige nachtrust en klaar om de dag aan te vallen.”

wanneer het tijd is om je snoozes te strategiseren, benadrukt Miller dat consistentie de sleutel is, zelfs als we willen overcorrectie voor een slechte nachtrust: “we denken vaak dat we moeten ‘inhalen’ op slaap tijdens het weekend of als we een slechte nachtrust hebben. Maar in feite kan dat slapeloosheid erger maken door een zogenaamde sociale jetlag te creëren.,”Ze voegt eraan toe,” het is belangrijk om je wakker tijd consistent te houden en te begrijpen dat je misschien moe op de korte termijn, maar dit zal opbouwen slaap rijden en uiteindelijk kunt u in slaap vallen sneller ‘ s nachts.,”Het opbouwen van een betrouwbaar schema nu, wanneer het kan voelen alsof alles in beweging is, is vooral belangrijk; Fish raadt aan om nu geleidelijk maar echte veranderingen in je slaapschema aan te brengen, zodat je lichaam niet geschokt is wanneer je plotseling op moet voor je 8 uur pendelen:” we gaan op een gegeven moment weer aan het werk, dus is het noodzakelijk om weer op het spoor te komen en jezelf de aanbevolen zeven tot negen uur slaap toe te staan op nachtelijke basis.,”

neem de tijd wanneer u uw slaapschema aanpast

Als u op zoek bent om uw huidige slaapgewoonten volledig te resetten—iets wat ik serieus overweeg—stelt Fish voor om terug te keren naar de gewoonten van onze voorouders: “sinds het begin der tijden rustte de mens in het donker en werkte hij in het zonlicht, en zelfs met de uitvinding van elektriciteit bijna 250 jaar geleden, is het nog steeds normaal voor mensen om hetzelfde te doen. Dus, als uw schema het toelaat, is het meest natuurlijk om acht uur voor de opkomst van de zon naar bed te gaan.,”Natuurlijk, een grote verschuiving als deze zal niet gebeuren, ahem, overnight—Fish herhaalt dat het belangrijk is om uw tijd te nemen bij het aanpassen van uw schema, om te voorkomen dat een jojo-effect dat je gefrustreerd en burn-out kan verlaten wanneer u probeert om uw meest uitgerust. “Bij het veranderen van uw slaapschema, zal het enige tijd duren, dus we raden u aan uw schema geleidelijk te veranderen met niet meer dan 15 minuten per dag om uw geest en lichaam aan te passen.,”

voor degenen die niet klaar zijn om bij dageraad op te staan, biedt Miller een iets andere, maar even effectieve aanpak:” er is geen exact schema dat voor iedereen werkt, en het is belangrijker om consistent te zijn, ” zegt ze. “Begin met het instellen van een wake-up tijd die je kunt vasthouden aan elke dag. Mensen hebben de neiging om te denken dat ze nodig hebben om te gaan naar bed vroeg, maar dat hoeft niet per se de beste keuze voor u. Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat u mogelijk geen 8 uur slaap nodig heeft. Slaap is niet one-size-fits all.,”Zoek uit wat schema werkt voor u – een dagboek of slaap app kan van pas komen voor het loggen van uw Zzzs-en dan vasthouden aan die uren.

de Bottom Line

hoewel er veel manieren zijn om actie te ondernemen voor een betere nachtrust, was een laatste advies van de deskundigen een onverwachte oproep om minder te doen: in principe is het goed om te stoppen met stressen. Zoals Miller het zegt: “eindelijk, stop met proberen te slapen. Als we te veel moeite doen om te slapen, werkt het averechts. Tijd doorbrengen in bed proberen te slapen kan slapeloosheid erger maken.,”Als je naar het plafond staart en je overactieve hersenen bekritiseert, raadt ze aan om een niet-oordelende Pauze uit bed te nemen: “als je niet kunt slapen, sta dan op en kom uit bed. Doe iets rustig tot je echt slaperig bent. Slaap moet moeiteloos zijn en we moeten elke tijd die we proberen te slapen elimineren.,”