kent u die zin: “doe wat het belangrijkste is ’s ochtends als eerste”? Dat betekent niet dat je je e-mail controleert of door Twitter en Instagram scrollt. Het betekent dat je wat ochtendoefeningen moet doen. Gezien het feit dat uw dag meestal gaat worden doorgebracht zitten in de voorkant van uw scherm, het beste wat je kunt doen als je je ogen te openen is je bloed te laten stromen.,
dat betekent niet dat je een hele training moet uitblazen (vooral als je meer van een avond-sporter bent), maar het activeren van bepaalde spieren in de ochtend kan je risico op blessures verminderen als je de sportschool raakt. Wat meer is, als je de neiging hebt om strak te voelen in je heupen en benen of pijn in je onderrug wanneer je wakker wordt, zullen deze bewegingen helpen pijn te verlichten en de flexibiliteit te vergroten.
probeer langzaam door een paar van deze ochtendoefeningen te bewegen voordat u zelfs uw tanden poetst.,”als je deze eenvoudige oefening’ s ochtends doet, activeer je je hele lichaam, met een focus op de romp en de erector spinae , wat helpt om een betere houding op te bouwen”, legt Lesley Bell uit, een NASM-gecertificeerde personal trainer gevestigd in Santa Monica, CA. Het verhoogt ook de stabilisatie van het onderlichaam gedurende de dag, waardoor traplopen en zelfs gewoon lopen gemakkelijker en efficiënter aanvoelen.
hoe doe je het: begin op handen en knieën. Knijp in de bilspieren, trek je buik naar binnen, trek je schouderbladen naar beneden, en houd je hoofd in lijn met de wervelkolom., Houd de positie vast en til de rechterarm en het linkerbeen op, zodat elk recht wordt uitgeschoven. Buig je rechterarm en linkerbeen en breng je rechter elleboog naar de linkerknie. Drie seconden vasthouden, dan uitbreiden en herhalen. Doe 10 herhalingen, herhaal dan aan de andere kant.
Cat-Cow
waarom zou je het moeten doen: als je ooit een yogales hebt gevolgd, weet je hoe goed deze zet voelt., “‘S ochtends is deze zet een geweldige manier om elk deel van de wervelkolom wakker te maken, zodat het is voorbereid op de activiteiten die u overdag zult uitvoeren,”zegt Tim Hampton, een NASM-gecertificeerde personal trainer bij elevate Health & Performance in Philadelphia, PA.
hoe doe je het: begin op handen en knieën met handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen. Adem in, laat je borst zakken terwijl je je heupen en schouderbladen terug in koeienhouding duwt. Til je kin en borst op en kijk naar voren., Voor kat, adem uit terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en rond je rug naar het plafond als een kat. Doe 10 herhalingen.
Y houd in de handboei positie
waarom je het zou moeten doen: “de meeste jongens lijden aan strakke, verkorte borstspieren en een zwakke bovenrug,” legt Adam Rosante, een trainer in New York City en auteur van het 30-seconden lichaam uit. Klinkt dat bekend? “Deze beweging helpt om de weefsels aan de voorkant van het lichaam te mobiliseren en de houdingsspieren in je bovenrug te activeren,” zodat je de hele dag langer kunt staan.,
hoe doe je het: lig met je gezicht naar beneden op de grond met je armen boven je hoofd in een Y-positie, duim omhoog. Knijp de spieren in je bovenrug om armen en borst van de vloer te heffen. Houd 10-15 seconden vast, veeg dan de armen naar beneden en achter de lage rug (alsof je geboeid wordt). Klem één hand over de tegenoverliggende pols en knijp de schouderbladen 1 seconde samen. Dat is 1 rep. doe 3-5 herhalingen, afwisselend hand gesp.,
Glute Bridge
waarom zou je het doen: dankzij de huidige prevalentie van bureaubanen, “de meerderheid van de mensen hebben een zwakke achterste keten (hamstrings, bilspieren en onderrug),” zegt Bell. “Het activeren van deze spieren meteen kan helpen voorkomen dat veelvoorkomende kwalen zoals lage rugpijn, hamstring trekt, en slechte houding—plus, het zal helpen bij het openen van strakke heup flexoren van het zitten de hele dag.”
hoe doe je het: begin met op je rug te liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond op ongeveer schouderbreedte van elkaar bij je kont. Duw de hielen naar beneden in de grond, terwijl het verhogen van de heupen van de grond., Aan de bovenkant knijpt u in de bilspieren en houdt u de buikspieren strak om boogvorming in de onderrug te voorkomen. Zorg ervoor dat de schenen verticaal zijn, en laat je heupen weer naar beneden zakken naar hun oorspronkelijke positie. Doe 20 herhalingen.
5. Deadbug
waarom je het zou moeten doen: je kern is letterlijk verantwoordelijk om je de hele dag rechtop te houden. Op dezelfde manier dat het mobiliseren van je wervelkolom je lichaam voorbereidt op beweging, kan het activeren van je kern ‘ s morgens helpen pijn en letsel door dagelijkse activiteiten te verminderen, zegt Hampton.
hoe doe je het: begin met op je rug liggen met heupen en knieën gebogen op 90 graden., Hef je armen naar het plafond. Brace je buikspieren en plat je onderrug in de vloer. Reik met één hand achter je hoofd terwijl je het andere been uitstrekt, en laat het net boven de vloer zweven. Keer de beweging om en herhaal aan de andere kant. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Quadruped rotatie
waarom zou je het moeten doen: “dit is een heel eenvoudige zet om je thoracale wervelkolom te openen,” zegt Rosante. Dat is vooral belangrijk voor het verbeteren van de houding, het verminderen van pijn, en het ontkennen van een aantal van de effecten van het zitten aan een bureau de hele dag.,
hoe doe je het: begin op handen en knieën met handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen, wervelkolom in een neutrale positie. Plaats Licht één hand op de bovenrug of achterkant van de nek en begin zo ver mogelijk naar de hand op de vloer te draaien. Achteruit, zo ver mogelijk naar boven draaiend. Terug naar centrum. Doe 5 herhalingen aan elke kant.
Plank
waarom zou je het moeten doen: als je het goed doet, is een plank een totale lichaamsbeweging. “Het vasthouden van deze positie zal al je kernspieren activeren die essentieel zijn voor een sterke houding,” zegt Bell., “Dit, op zijn beurt, zal helpen om de druk van uw wervelkolom en heupen gedurende de dag.”
How To do it: Start op handen en knieën. Plaats je handen direct onder je schouders en stap je voeten naar achteren. Houd een rechte lijn van hielen door de bovenkant van je hoofd, op zoek naar beneden op de vloer, met de blik iets voor je gezicht. Knijp in je buikspieren, quads en bilspieren. Wacht minstens een hele minuut.
Reverse Lunge met Torso Twist
Waarom moet je het doen: strakke heupen en enkels zijn een ander veel voorkomend probleemgebied, zegt Rosante., “Deze lunge-variatie helpt om beide te mobiliseren, terwijl ook het roterende bewegingspatroon van het lichaam wakker wordt,” legt hij uit. “De algemene bedoeling is om te mobiliseren en te activeren, het opzetten van je lichaam voor een dag van betere beweging.”
hoe doe je het: stap terug in een omgekeerde longe totdat je knie bijna de vloer raakt. Aan de onderkant, armen naar de hemel en draai je torso naar voorpoot. Keer terug naar het midden voordat u door de hiel rijdt om terug te duwen om te staan. Herhaal aan de andere kant. Doe 5 herhalingen aan elke kant.,
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!
Leave a Reply