7 Easy Pilates Moves for a Quick Core Workout

kunt u zich de laatste keer niet herinneren dat u uw core probeerde te versterken? Hoewel het misschien intimiderend klinkt, kan een Pilates training een manier om te beginnen met het ontwikkelen van een sterkere centrum. “Een van de beste dingen aan Pilates is dat het echt voor iedereen van elk niveau is”, zegt Andrea Speir, dagelijkse Pilates-instructeur. “Klassieke Pilates bestaat uit meer dan 600 oefeningen, die allemaal modificaties en variaties hebben.,”

Pilates zou voor sommigen een dure studio of chique apparatuur kunnen betekenen, maar in werkelijkheid is alles wat je nodig hebt een mat. Deze zeven eenvoudige Pilates moves vereisen geen uitrusting, en zijn eenvoudig genoeg om bijna overal te proberen. Je zult merken dat je meer versterkt dan alleen je kern, ook. “Pilates is een lichaamsvorm van lichaamsbeweging, dus alles wordt doelgericht”, zegt Speir.

zelfs als u al een tijdje ab-workouts overslaat, kunt u deze bewegingen waarschijnlijk nog steeds uitvoeren met een paar aanpassingen., “Naar mijn mening is het een van de beste dingen voor beginners of mensen die het gevoel hebben dat ze uit vorm zijn omdat het zal helpen bij het bouwen van een solide basis van kracht… alles is gebaseerd op wat uw niveau is en het jouwe alleen,” zegt Speir. Probeer deze zeven eenvoudige bewegingen om vandaag nog te beginnen.

gerelateerd: Hate Crunches? 6 betere kernoefeningen voor Beginners

7 kernoefeningen voor een Pilates-training voor Beginners

1. De 100
In de kern van elke Pilates praktijk is ‘de 100,’ die is ontworpen om je bloed te laten pompen en je op te warmen, zegt Speir., Worstelt het om het einde van deze zet te halen? “Maak er maar een 50 van”, adviseert Speir. “Dat betekent inademen voor vijf tellen en uitademen voor vijf tellen. Doe dat vijf keer. Focus op hoeveel je buikspieren zijn boeiend en ademen.”

Hoe: trek beide benen in uw borst, houd uw benen vast, krul uw hoofd en borst tot een strakke bal (a). Stuur je benen naar een tafelopstelling met je knie direct boven je heup en schenen evenwijdig aan de vloer. Houd je vast achter je dijen en krullen actief op, verdiepen en uithollen van uw buikspieren (b)., Houd uw armen recht boven uw buikwand en begin uw armen 6 tot 8 inch op en neer te pompen, diep adem te halen, inademen voor 5 counts, uitademen voor 5 counts (c). Herhaal 10 keer, zonder een pauze te nemen. Rust je hoofd plat op de vloer, in plaats van het opkrullen, als de beweging voelt te moeilijk.

gerelateerd: de AB Moves die je niet doet (maar wel moet!)

2. Rolling Like a Ball
Neem jezelf niet te serieus., Deze speelse beweging is eigenlijk een eenvoudige manier om tegelijkertijd je rugspieren te masseren terwijl je ook aan je buikspieren werkt, zegt Speir. “Deze oefening is geweldig voor beginners, omdat de afgeronde vorm van je wervelkolom je helpt om de kernspieren goed en effectief te betrekken, terwijl ze worden uitgedaagd om hard te werken,” zegt Speir.

verwant: 5 Crazy-Effective Crunch Variations

Hoe kom je in een zittende positie, knieën gebogen, voeten puntig, met alleen je tenen die de vloer raken (a). Pak de achterkant van elke dij met elke hand, en til je benen omhoog., Houd uw knieën schouder-afstand uit elkaar, en laat uw hoofd tussen uw knieën (b). Adem in, adem uit, verdiep je buik, oefen je balans, voor twee ademhalingen (c). Rock terug naar je schoudertips (nooit op je hoofd of nek), dan een back-up, het vinden van uw balans voor een moment. Herhaal vijf keer.

3. Enkel-been Cirkels
met deze eenvoudige volgorde leert u hoe u uw buikspieren bezig houdt, zelfs wanneer u uw benen beweegt. “Als je een kleine bocht in die knie van het cirkelbeen nodig hebt, ga ervoor!”Zegt Speir., “Het is veel beter om dat been te buigen dan je heup op te tillen en niet op zijn plaats.”Nog een tip voor beginners: het kan helpen om je niet-cirkelende been te buigen, in plaats van het plat op de mat te houden-dit zal u helpen uw kern te betrekken en uw heupen uit te lijnen.

Hoe: ga op de mat liggen, schouders naar beneden, ribben naar beneden, en strek uw rechterbeen recht naar de hemel, met het linkerbeen gebogen, voet plat op de grond (a). Draai je rechterbeen over je lichaam naar je linkerschouder, dan terug naar je rechterschouder, stop bij je neus. Focus op het houden van buikspieren ingeschept in (b)., Herhaal vijf keer, dan achteruit, en wissel benen.

4. Single-Leg Teaser
De single-leg teaser is een eenvoudige manier om je lichaam voor te bereiden op de meer geavanceerde regular Pilates teaser — waarbij beide benen in de lucht worden uitgestrekt. Als je de single-leg teaser eerst onder de knie krijgt, leer je hoe je de juiste vorm kunt vinden en behouden, zegt Speir. “Zorg ervoor dat je benen stevig tegen elkaar geknuffeld worden, ook al is één been uitgeschoven. Je wilt de hele tijd dat je knieën elkaar raken,” adviseert Speir., “Deze middellijnverbinding zal helpen de onderste buikspieren te betrekken en ook het been te houden van swingen of dippen rond, wat de oefening moeilijker maakt en het mogelijk maakt de rug en heupen om het over te nemen.”

gerelateerd: 7 No-Crunch oefeningen voor Six-Pack Abs

hoe: liggend op je rug, loop je voeten dichter bij elkaar, met je benen in een langere hoek (niet recht in de buurt van je handen) (a). Strek een been uit en omhels je binnenste dijen en knieën samen (b). Steek je vingers naar je tenen. Stap voor stap, begin langzaam rond je lichaam omhoog te reiken naar die tenen (c)., Rol alleen naar beneden naar je schoudertips, kom direct weer omhoog en bereik (d). Herhaal dit vier keer. Plaats die voet naar beneden, stuur de andere naar buiten, en herhaal 4 keer.

5. Wie zei dat Pilates complex moest zijn? Je werkt je hele middensectie met deze simpele zet. “Dit is een van de oefeningen voor het bouwen van verbazingwekkende kernsterkte,” zegt Speir. Heb je moeite je hoofd op te tillen? Probeer een handdoek op te rollen en onder je nek te leggen., “Dit zal u helpen uw buikspieren te zien en ervoor te zorgen dat ze waarschijnlijk bezig zijn terwijl ze op een manier de actie van het hebben van het hoofd en de nek omhoog imiteren,” zegt Speir. Vergeet niet dat je deze modificatie alleen wilt gebruiken voor bewegingen die je hoofd en nek vereisen om op te krullen, geen oefeningen waar je plat op de grond ligt.

Hoe: ga op de rug liggen, knieën naar de borst getrokken, handen die de basis van uw hoofd ondersteunen (a). Strek je rechterbeen recht voor je uit, linkerbeen blijft gebogen. Draai naar je linkerbeen, houd drie tellen vast (b)., Schakelaar, je linkerbeen recht uitsteken, je rechterknie in je lichaam trekken. Spiraal je borst naar de rechterknie, houd het drie keer vast. Herhaal twee keer. Dan, doe de beweging sneller voor vier meer volledige rotaties (eenmaal aan elke kant).

6. Saw
als je de neiging hebt om weg te gaan van het traditionele ab Werk (zoals crunches), kan deze zet je nieuwe go-to zijn. “Deze oefening helpt bij het openen en strekken van de schouders en de bovenrug”, zegt Speir. “Dit is een must-do voor beginners, omdat het een goede basis en vorm voor het lichaam., Het bouwt ook kracht op, terwijl het een goede sappige stretch geeft.”

hoe: rechtop zitten, benen zo breed uitgespreid als een yogamat (a). Draai met je armen recht naar je zij, naar links (b). Strek je rechterhand naar je linkervoet, drie keer pulserend (c). Rol omhoog in de twist, untwist, en terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant. Herhaal nogmaals aan elke kant.

gerelateerd: 3 Yoga-geïnspireerde Ab-bewegingen die je nog nooit eerder hebt gezien

7., Mermaid
dit stuk geeft wat broodnodige aandacht aan de zijkanten van je lichaam, die zelden de TLC krijgen die ze verdienen, zegt Speir. “Niet alleen voelt het fantastisch, maar het zal helpen verlichten spanning en verlengen van je lichaam.”

How to: rust op je rechter heup in een zittende positie, met je benen samengevouwen naar de linkerkant (als een zeemeermin!) (een). Plaats uw linkerhand rond uw enkels, en houd uw rechterarm recht omhoog in de lucht, grazen uw oor (b)., Houd je buikspieren bezig, bereik je rechterarm naar het plafond, en dan naar buiten en naar links, om ervoor te zorgen dat je arm recht blijft. Je moet een stuk langs de rechterkant van je lichaam voelen. Herhaal tweemaal (c). Voor een contra-stretch, plaats je rechterhand op de mat, buigen het licht (d). Til je linkerarm dicht bij je oor op en strek naar rechts. Draai je benen rond, en herhaal aan de andere kant.

voor meer Pilates-workouts die u altijd en overal kunt doen, ga naar DailyBurn.com.,

opmerking aan de lezer: de inhoud in dit artikel heeft betrekking op de kerndienst die wordt aangeboden door DailyBurn. In het belang van redactionele openbaarmaking en integriteit, de lezer moet weten dat deze site is eigendom van en wordt beheerd door DailyBurn.

oorspronkelijk gepubliceerd in maart 2015. Bijgewerkt op augustus 2016.