voor de meesten van ons waren medicijnballen gewoon die afgedankte zware voetballen in de hoek van de PE-kast op school. Maar als het correct wordt gebruikt, zoals we hieronder hebben aangegeven, kunnen ze een van de meest effectieve en goedkope stukken kit zijn om je hele lichaam te versterken en te versterken.
ze zijn ook snel uitgegroeid tot een moderne sportschool-favoriet, omdat ze in uw training geweldige resultaten kunnen geven voor een groot aantal spiergroepen, evenals het toevoegen van weerstand aan uw HIIT en cardio werk., Hier hebben we 10 ongelooflijke medicijnbaloefeningen opgesomd om te beginnen om in vorm te komen.
kies het juiste gewicht van de medicijnbal
voordat u de medicijnbal gaat gebruiken, moet u ervoor zorgen dat u het juiste gewicht kiest. De waarheid is dat er geen harde en snelle regel voor dit, maar een algemene gids te volgen is om een medicijnbal gewicht dat u comfortabel boven uw hoofd kunt tillen en weer naar beneden tien keer in opeenvolgende gecontroleerde herhalingen zonder te stoppen te selecteren. Maar na het voltooien van 10 herhalingen moet je vermoeidheid in je armen voelen., Als het te makkelijk is, probeer dan een iets zwaardere medicijnbal.
dus nu u weet hoe u het juiste gewicht van de medicijnbal moet kiezen en u uw oefenmat hebt opgezet, is de volgende stap erachter te komen wat u er precies mee zou kunnen doen.
Hier is een eenvoudige handleiding om de bal te beheersen voor het opbouwen van kracht, het versterken van uw lichaam, het verbeteren van cardiovasculaire fitness en het stimuleren van uw stemming.,
welk deel van uw lichaam u ook wilt repareren, onze medicine ball workout guide biedt de remedie:
Russische twist met een medicine ball – core
deze oefening, die klinkt als een cocktail, is een fantastische manier om meng je training om verschillende buikspieren op te bouwen en je kern te versterken.
om deze oefening te voltooien, gaat u op een mat zitten met uw benen voor u en uw knieën licht gebogen. Leun achterover in een hoek van 45 graden om je kern te buigen en houd je medicijnbal tegen je borst., Draai je lichaam en beweeg de medicijnbal naar de zijkant om je kern bezig te houden. Draai elke kant voor tussen de 10 en 20 herhalingen per kant. Je zult snel de brandwond voelen.
reaching Romanian deadlift-legs
onze wereldreis van medicine ball Oefeningen gaat verder met de reaching Romanian deadlift die evenwicht, kernsterkte en focus vereist. Het opbouwen van dit in uw workout routine is de moeite waard te doen als de verbeteringen die u kunt maken op deze gebieden is transformatief.,
ga op uw rechterbeen staan en houd uw medicijnbal met beide handen vast. Buig je rechterknie lichtjes en leun je lichaam naar voren, scharnierend in de taille, duw je linkerbeen recht achter je uit. Terwijl u de medicijnbal vasthoudt, strek u uw armen voor uw hoofd uit en strek uw rechterbeen zodat uw lichaam lijkt op een ‘T’ – vorm met uw gewicht uitsluitend op uw rechterbeen. Keer beide voeten terug naar de vloer en sta recht op een gecontroleerde manier. Herhaal verschillende herhalingen voordat u van benen wisselt.,
Rolling push-up-chest, back
een geweldige manier om variatie toe te voegen aan de standaard push-up en de impact van de oefening van het bovenlichaam te verbeteren is door de vorm van een medicijnbal in uw voordeel te gebruiken en deze tussen uw armen te rollen tussen uw lichaamsliften.
om dit uit te voeren, moet u in de normale drukpositie (hoge plank) komen en één hand op de medicijnbal leggen die tussen uw schouder en de mat ligt. Met het grootste deel van uw gewicht op de staande hand, voltooi een druk op., Zodra je lichaam weer is verhoogd, rol de bal naar je andere hand en herhaal.
Medicine ball thruster-legs, arms, shoulders
deze oefening werkt voor het hele lichaam, met de nadruk op benen, schouders en kern.
begin met uw medicijnbal voor uw borst te houden en in een gedrongen positie te vallen, knieën gebogen, rug recht, medicijnbal tegen uw borst. Duw dan recht omhoog en strek je armen hoog boven je hoofd terwijl je de medicijnbal naar de hemel houdt., Herhaal meerdere malen als onderdeel van een hoge intensiteit fitness workout.
Wandbal-full body
een fantastische oefening die concentratie, kracht, mobiliteit en een ruimte met hoge plafonds vereist – wandbal is een briljante manier om fit te worden tijdens het opbouwen van spieren.
om deze oefening te voltooien, gaat u een paar stappen van de muur staan en houdt u de medicijnbal tegen uw borst. Buig je knieën voordat je naar boven explodeert en de medicijnbal boven een stift op de muur gooit., Laat de bal op de grond vallen en herhaal de oefening of probeer de bal te vangen, buig je knieën om de impact te absorberen en herhaal. Deze oefening helpt bij het verhogen van uw explosieve kracht en evenwicht. Zet de marker hoger op de muur voor een grotere uitdaging.
Tricepsverlenging-triceps, back
ga comfortabel staan of ga in een lange stoel zitten en houd uw rug recht met de kernspanner gespannen., Til de medicijnbal met beide handen omhoog zodat je armen een beetje gebogen zijn boven je hoofd. Buig vervolgens je ellebogen, laat de medicijnbal achter je hoofd zakken. Draai de beweging om tot de medicijnbal weer voor je is.Herhaal voor meerdere herhalingen.
gewogen superman-hamstrings, back, shoulders
deze is moeilijk.
lig plat op de vloer met de ogen naar beneden, houd een lichtgewicht medicijnbal boven uw hoofd, armen recht., Til langzaam je kin en borst omhoog van de vloer terwijl je tegelijkertijd je benen van de grond optilt en ze recht houdt. Til je armen ook boven de grond en duw je schouderbladen langs je rug. Houd de positie enkele seconden vast voordat u weer loslaat en plat gaat liggen. Vergeet niet om te rusten tussen herhalingen, die gemakkelijk genoeg moet zijn als je al liggen.,
Medicine ball HIIT routines-fitness, strength, mood
ooit gedacht dat uw intervaltrainingsroutine met hoge intensiteit geweldig is, maar niet moeilijk genoeg? We garanderen dat dat geen probleem zal zijn als je een medicijnbal integreert in je HIIT.,
De meeste bewegingen met hoge intensiteit hebben een variatie met gewichten-of in dit geval de bal-zoals hurken terwijl u de medicijnbal voor uw borst houdt of bergbeklimmers met uw gewicht over de medicijnbal, waardoor uw lichaam hoger wordt. Bekijk onze High intensity interval Training workout voor oefeningen die kunnen worden aangepast aan medicijnballen.,
Wood choppers-legs, core, explosive power
als uw huidige kernroutine het gewoon niet doet, bouw dan de wood choppers met behulp van de medicijnbal om uw buikspieren te laten werken, uw draaien te versnellen en het vermogen in uw benen te verbeteren.
voor deze zet moet u beginnen met opstaan met de medicijnbal bij uw borst. Houd de bal in beide handen en breng hem omhoog over je linkerschouder zodat hij naast je hoofd staat., Breng dan de bal over je lichaam en naar beneden naar je voeten, buig in de squat positie, zodat de medicijnbal aan de rechterkant van je voeten is, net van de vloer. Herhaal snel 40 seconden en geef jezelf 20 seconden rust. Wissel van kant om aan beide kanten van je romp te werken.
Medicine ball longe and twist-legs, chest, shoulders
een eenvoudige oefening die een grote impact kan hebben op uw lichaam.
sta rechtop en houd de medicijnbal met beide handen op borsthoogte., Stap je linkerbeen naar voren in een longe, kniel met je linkerbeen en buig je rechterknie naar beneden naar de grond. Strek je armen recht voor je borst, terwijl je de medicijnbal vasthoudt. Draai je lichaam naar je linkerkant, houd je armen recht en evenwijdig aan de grond. Keer terug naar een naar voren gerichte positie en stap achteruit uit de longe. Wissel van zijde met opeenvolgende lunges.
kijk eens naar Mirafit ‘ s assortiment genaaide medicijnballen, verkrijgbaar in verschillende maten.
Leave a Reply