Fleksibilitet kan lett bli beskrevet som både yoga velsignelse og dens forbannelse. På den velsignelse side, økt fleksibilitet er en enorm fordel: det fremmer utvalg av bevegelse og felles helse bidra til å forhindre at ryggsmerter, repeterende-bruk skade, og idrettsskader.
Imidlertid yoga er mye mer enn fleksibilitet. Faktisk, folk som kommer til yoga med mye fleksibilitet må være forsiktig så du ikke rush inn i avansert utgjør bare fordi de kan., Ofte, de trenger å arbeide på sin styrke til å rose alle som bendiness, bygge støtte muskler, og sørge for at de er å praktisere sikker justering.
Frykt for fleksibilitet, eller, mer spesifikt, en mangel på fleksibilitet, også holder mange mennesker ut av yogasphere (forbannelser!). Det er en vanlig misforståelse at du trenger å være naturlig fleksibel til å selv forsøke å gjøre yoga. Så la oss fjerne myten akkurat nå. Rope dette ut fra hustakene: Yoga er ikke reservert for personer som allerede er svært fleksibel.,
Hvis du har stramt hofter, hamstrings, kalver, skuldre, uansett, yoga er akkurat hva du trenger. Fleksibilitet er ikke en forutsetning, det er et resultat. Den personen berøre nesen til knærne ikke vinner (på yoga). Den personen som forbedrer deres fleksibilitet trygt over tid vinner (på livet!).
Hvorfor Er Fleksibilitet Så Viktig
Fleksibilitet er en viktig del av fysisk form. Kondisjons-og styrketrening er på de fleste radar, men fleksibilitet ofte er ikke til smerte eller skade oppstår., Når de gjør, behandling innebærer ofte tøye stramme muskler som er å begrense omfanget av bevegelse og sette press på sårbare områder som leddene.
Vi må også nevne den mentale fordeler av å øke din fleksibilitet. Fleksibilitet er forbedret gjennom strekker og strekker føles godt. Når du strekning, kan du lindre stress ved å slippe spenninger. Hvor går kroppen, sinnet følger. Når du lar gå av fysiske spenninger, du også la gå av mental spenning., Det er en av grunnene til at yoga er så god på å redusere stress, lindre søvnløshet, og en økende følelse av velvære.
Hvordan Gjør Yoga Bidra til å Forbedre Fleksibilitet?
Yoga er forskjellig fra «bare» som strekker seg i kraft av sin vekt på trygg form og varighet og rekke strekninger som tar både store muskelgruppene og dyp stealth muskler du kanskje ikke engang vet at du har (som psoas og piriformis). Yoga forskjellen kan beskrives med tre Som: justering, oppmerksomhet og bevissthet.,
Justering er presis måte at hver pose er gjort for å maksimere fordelene og minimere risikoen for skader. Dette kan omfatte bruk av rekvisitter til støtte tette områder som de begynner å åpne seg opp. Å praktisere med innsikt av justering bidrar til å sikre at du ikke går på bekostning ett område av kroppen i et forsøk på å fokusere på et annet område. Opplevelsen av en god lærer hjelper bringe justering i forgrunnen.
Oppmerksomhet betyr at du ikke reguleringsplan ut eller bare gå gjennom bevegelser, men heller følelsen hver utgjør til det fulle., Dette bidrar til å dyrke kroppen bevissthet om behovet for å skille mellom ubehag som kan oppstå ved å bruke kroppen på en ny måte og smerten som er kroppens signal om å gi seg. Ingen andre er i kroppen din, slik at bare du kan gjøre det ringe.
Bevissthet betyr at du forblir helt fokusert på det nåværende tidspunkt gjennom praksis. Ofte den fysiske yoga asana praksis er nok til å holde oss forankret i nå. Vi lærer også å bruke pusten til å gå tilbake til kroppen i den foreliggende igjen og igjen., Bevissthet er en av yoga største verktøy fordi det bringer oss ut av vårt monkey sinn og tillater oss å tilbakestille, redusere stress og angst.
Hvor Lang tid Tar det å Bli Mer Fleksibel?
Hva er det som er så travelt? Som med alle yoga er fordeler, positive resultater kommer over tid med en konsistent praksis av et bredt spekter av stillinger. Jo tidligere du starter, jo raskere vil du se en forbedring, men vi hater å sette noen slags tidslinje på det fordi det er for mange variabler. Det avhenger av hvor du begynner og det andre ting du gjør., (Kjører mye betyr ofte stramme hamstrings. Så, nifs nok, gjør sitter mye.) Hvor ofte du gjør yoga, hva slags yoga du gjør din egen unike fysikk, og så mange andre ting som også spiller inn. Vi kan fortelle deg dette: Gjøre yoga regelmessig, og du vil forbedre din fleksibilitet. Hvis du aldri starte, du kommer aldri til å få resultater.
Yoga klasser er det ideelle stedet for å jobbe på fleksibilitet fordi du vil motta ekspert opplæring på de sikreste måtene å trinnvis øke fleksibilitet og hvordan du bruker rekvisitter når det er nødvendig., Hvis du vet at du mangler fleksibilitet, kan du føle deg noen frykt om å delta på en felles klasse, kanskje lurer på hvis du vil være den minst fleksible personen i rommet. Her er tingen: ingen bryr seg. Ingen kommer til å ringe deg ut, og hvis de gjør, finn en annen klasse.
Hva er de Beste Yoga for Fleksibilitet
Den beste yoga for fleksibilitet er de som er gjort med jevne mellomrom. Vi har allerede nevnt noen av de store muskelgruppene hvor mange mennesker opplever tetthet. Hamstrings, hofter og skuldre har en tendens til toppen av liste, så de utgjør følgende adresse disse områdene., Siden yoga ikke fungerer som regel ett område i isolasjon, men du får også fordelen av å strekke kalver, quads, intercostals, og brystet, bare for å nevne noen. Når det er hensiktsmessig, har vi inkludert informasjon om hvordan å tilpasse seg de poserer med rekvisitter for å gjøre dem mer tilgjengelig og også hvordan å forsterke for en dypere strekningen. Hver pose er beskrevet individuelt, men de er sekvensert, slik at du kan også bli med dem sammen for å lage en flyt.,
Tilbakelente Hånd til stortåen Posere (Supta Padangusthasana)
Det er mange måter å tilpasse dette utgjør, særlig ved hjelp av en stropp rundt vristen av løftet beinet. Hvis du ikke har en yoga strap, noen belte vil gjøre eller bare hold baksiden av leggen din. Å holde beinet så rett som mulig er den beste måten å strekke lyskene, hofter, hamstrings, kalver. Ikke bekymre deg om hvor høyt du kan løfte beinet.
Instruksjoner
– 1., Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd og sålene på begge føttene flatt på gulvet.
2. Klem høyre kne inn mot brystet. Enten ta en yogi tå grep rundt de store tå eller monter en stropp rundt vristen.
3. Utvid din høyre benet rett opp mot taket.
4. Hvis du kan, kan du utvide din venstre ben sammen på gulvet. Det er også ok å holde det bøyd.
5. Aktiverer du både føtter (punkt eller flex).
6. En hånd på venstre lår kan hjelpe minne deg på å holde hip flatt ned på matten.
7., Sørg for å holde både høyre femur (lårbeinet) og høyre humerus (overarmen bein) slo seg ned i sine huler.
– 8. Etter fem til ti åndedrag, gjenta med venstre ben.
nåløye Posere (Sucirandhrasana)
Dette utgjør tilbyr en fantastisk måte å strekke hip flexors forsiktig på først, og deretter mer dypt som fleksibilitet blir mer tilgjengelig. Hvis du er ute etter mer intensitet, kan du erstatte i Pigeon.
Instruksjoner
– 1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og såler av føttene på gulvet.
2., Plasser din høyre ankel på toppen av venstre lår, åpne høyre kneet til høyre.
3. Bor her eller løft venstre fot opp fra gulvet og begynner å ta til venstre låret mot brystet. Nå din høyre hånd gjennom gapet mellom beina dine for å hekte hendene rundt baksiden av venstre lår (eller rundt foran den venstre leggen).
4. Tegne din venstre kne tettere til brystet (noe som vil føre til høyre kneet for å bevege seg bort fra brystet) samtidig sørge for at korsryggen din forblir forankret til gulvet., Du kan også bruke din høyre albue for å dytte høyre kneet lenger vekk fra brystet ditt.
5. Holde begge føttene aktiv i hele.
6. Etter fem til ti åndedrag, slå beina.
Nedover Hund (Adho Mukha Svanasana)
Du trodde ikke vi ville la ut, Nedadgående Hund, gjorde du? Dette utgjør er bra for alt, spesielt tøye hamstrings og kalver langs ryggen av bena.
Instruksjoner
– 1. Kommer på hender og knær med knærne litt bak hoftene.
2. Krøll tærne under og løfte knærne opp fra gulvet.,
3. Løft ditt sete til taket ved å rette beina.
4. Pedal føttene, ett av gangen.
5. Bosette seg i relativ stillhet for minst fem åndedrag mens du presser sterkt inn i håndflatene dine hender og vedlikeholde invertert V-form av holdning.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Anser dette som et velg ditt eget eventyr type positur. Du kan gå dypt inn foran hofte eller holde det mer over kneet. Strekker armene mot taket også strekker musklene mellom ribbeina (intercostals)., Du kan prøve å nå rundt for ryggen foten for å legge til en quad strekke hvis du vil. Velg en variant som fungerer for deg.
Instruksjoner
– 1. Fra Nedover Hund, trinn høyre fot frem til innsiden av høyre hånd. Gi din fot litt hjelp og hvis den ikke gjør det hele veien til forsiden.
2. Nedre venstre kne til matten.
3. Pust til å løfte armene overhead. Nå for tak, og samtidig bevege skuldrene ned vekk fra ørene.
4. For en dypere hip strekning, ta høyre kne frem litt eller mye.
5., Hvis du ønsker en quad strekning, løft venstre hæl mot venstre glute. Nå høyre arm bak ryggen din til å ta tak i din venstre fot eller ankel. Tegne din fot mot baken.
6. Bo tre til fem åndedrag i den endelige versjonen av posere før bytte sider.
Pyramiden Posere (Parsvottanasana)
en Annen post som blir dypt inn i hamstrings og hofter. Bruk rekvisitter som nødvendig, og husk at både hip poeng ansikt foran på matten i denne holdning.
Instruksjoner
– 1., Fra Nedover Hund, trinn høyre fot på innsiden av høyre hånd.
2. Trinn din venstre fot mot fronten av din mat om fem tommer og ut til venstre side ca 3 inches. (Avstander kan variere avhengig av størrelse og fleksibilitet.)
3. Nedre venstre hæl, slik at tærne er slått ut ca 45 grader. (Bruk 45-graders linjer på Liforme Mat.)
4. Rett ut begge ben samtidig som du løfter hoftene. Hvis hendene dine kommer fra gulvet, ta blokker under dem.
5. Hvis du trenger mer stabilitet, du kan gå med din venstre fot lenger ut til venstre side av mat., Begge hofter fortsette å møte foran matten
6. Pust til å komme til en flatskjerm tilbake. Puster til lavere brystet mot høyre kne.
7. Gjenta denne prosessen for forlengelse på innånding og dypere på utpust for om fem åndedrag. Deretter bytte sider.
Half Moon Posere (Ardha Chandrasana)
Half Moon trinnene ting opp litt ved å innlemme balanse, men det er også en eksepsjonell måte å åpne hamstrings (ja, igjen!), hofter, ribbeina og brystet., Hvis du er mer av en nybegynner, kan du erstatte Trekant (Trikonasana) posere for en tilsvarende strekning med mindre sjanse for å velte. En blokk også bidrar til å gjøre dette utgjøre mer tilgjengelig.
Instruksjoner
– 1. Fra Nedover Hund, trinn høyre fot på innsiden av høyre hånd.
2. Hold høyre kne myke når du tar din høyre hånd frem om 5-10 cm (avhengig av størrelse). Komme opp på din høyre fingertuppene eller bringe blokk under din høyre hånd.
3. Ta med din venstre hånd til venstre hofte og løft den venstre foten av bakken som du rette din høyre ben.,
4. Stabelen din venstre hofte over din høyre hofte og løft venstre ben til parallell til gulvet, bøyer venstre fot.
5. Løft venstre arm opp til taket og åpne brystet på venstre side.
6. Ta blikket opp til venstre fingertuppene.
7. Hvis du ønsker en quad strekk, bøy venstre kne og ta til venstre hæl mot setemuskler. Slipp venstre hånd og nå etter deg for å fange din venstre fot.
– 8. Etter rundt fem åndedrag, prøv den andre siden.,
Garland Posere (Malasana)
Huk var en gang en ganske naturlig måte å sitte, men de fleste av oss har mistet vane og med den letthet. Hvis hælene kommer opp en masse, ta en rullet eller kastet teppe under dem. Du kan også plassere en blokk under setet ditt for ekstra støtte hvis dette knebøy er veldig intens for deg.
Instruksjoner
1. Kommer til å stå på forsiden av matten med føttene ca 12 inches fra hverandre.
2. Slå tærne ut og bøy knærne til å anta en dyp huk posisjon.
3., Ta med albuene på innsiden av knærne og ta hendene inn Anjali Mudra i ditt hjerte. Bruk albuene for å forsiktig presse knærne fra hverandre.
Halv Herren av Fisk Utgjør (Ardha Matsyendrasana)
Mens det kan virke som det meste av handlingen er i overkroppen her, det er mye av passiv stretching skjer i den nedre delen av kroppen også (spesielt i vanskelig å komme seg til utsiden av låret, teknisk en del av setemuskler) så sørg for å sette den opp nøye og oppbevar den eneste av foten i sterk kontakt med gulvet., De fleste av oss ikke gjøre mye vridning i det daglige liv så begynn forsiktig, og dette vil føle seg virkelig bra ut på din brystkasse og rygg.
Instruksjoner
1. Sitte med bena i kors i Lett Posere (Sukhasana) med høyre ben foran.
2. Ta med din høyre fot på utsiden av venstre lår med høyre kne opp og til høyre eneste flatt på gulvet.
3. Scoot din venstre fot på utsiden av høyre rumpeballe med utsiden av venstre fot på gulvet.
4., Pust begge armene opp og puster ut til å vri til høyre bringe din høyre hånd til gulvet bak deg og din venstre albue på utsiden av høyre kne.
5. Aktiver din venstre hånd, og trykk på den høyre foten inn på matten.
6. Ta blikket over til høyre, men husk at din vri ikke stammer fra nakken.
7. På inhalasjoner vokse ryggraden lang og på exhalations utdype din egen vri ved å trykke på venstre albue i høyre lår.
– 8. Etter fem til ti pust som dette, slipper og gjøre den andre siden.,
Ku Ansikt Posere (Gomukhasana)
en Annen positur som tar kroppen til steder vi normalt ikke gå, og derfor er en virkelig god motgift til alle falt over sitter vi ofte gjør. Dette arm stilling kan være ganske utfordrende, så har en stropp hendig og gjør deg klar til å strekke biceps, brystet, trapezius, og serratus anterior.
Instruksjoner
1. I sittende stilling, stabelen din høyre kne på toppen av venstre kne på midtlinjen med føttene nå mot det motsatte setemuskelen.
2., Løft din høyre arm opp til taket, og deretter bøy albuen slik at din høyre hånd kommer til øvre del av ryggen.
3. Nå din venstre arm til venstre og deretter bøye venstre albue ned så venstre hånd er når opp sentrum av ryggen.
4. Ideen er for hender til å møte og låsen bak ryggen din. Hvis det er ingen måte at det er som skjer, bruker en stropp mellom hendene eller holde på din skjorte med hver hånd for å skape en bit av trekkraft.
5. Hvis hendene dine er tilkoblet, kan du trykke på hodet inn i høyre arm forsiktig.
6., Holde klemmer begge albuene mot midtlinjen for tre til fem åndedrag. Slipp og prøve den andre siden.
Alle Yoga for Alle Fleksibiliteten
Disse som regel er et godt utgangspunkt, men husk at det er egentlig hele kroppen og sinnet tilnærming som gjør yoga en av de mest effektive måtene å forbedre din fleksibilitet, så vel som så mange andre aspekter av din fysiske og mentale helse. De beste yoga posere for fleksibilitet er faktisk alle positurer.,
Hvis du er bare komme i gang, sørg for å sjekke ut vår informasjon for nybegynnere og bli med oss i dette liv-endre praksis!
Leave a Reply