Du har kanskje lagt merke til at marathon elite løpere ser mye annerledes enn friidrett stjerner. Maratonløpere er tynn og willowy mens sprintere har massive lår, setemuskler, og kalver som hjelper dem til å eksplodere ned en kort strekning av sporet. Denne forskjellen i utseende har mye å gjøre med den type muskler disse forskjellige idretter krever., Du har sikkert hørt om slow-trekning muskler og raske rykk muskler, men hva er de og hvordan kan de påvirke måten du beveger deg på, og måten du ser? La oss utforske rask – vs. langsomme muskelfibrene, og så se hvordan du kan dyrke dine store og eksplosive raske rykk muskler.
Forståelse Rask – vs. Langsomme muskelfibrene
Hvis du ønsker å få pirkete, kroppen er faktisk består av muskler som faller inn i en rekke underkategorier. Imidlertid, for enkelhets skyld, er det lettere å dele musklene i to hovedgrupper: slow-trekning muskler og raske rykk muskler.,
Innføring i Slow-Trekning Muskler
Sakte-trekning musklene har sine egne mitokondriene, som lar dem bruke oksygen til å lage energi. Denne evnen til å slå seg opp (ved hjelp av en kjemisk kalt adenosin trifosfat, eller ATP) betyr at slow-trekning muskler handler om utholdenhet. De kan holde går og går, som Energizer Bunny (eller naboens yappy hund).
Utholdenhet idrettsutøvere, som langdistanse løpere, svømmere, og syklister stole på sine slow-trekning muskler til å hjelpe dem å gjøre det fra starten av linje og hele veien til mål., Du kan også legge merke til at disse utholdenhet idrettsutøvere har en tendens til å være trim stedet tungt muskuløs. Slow-trekning musklene er ikke stor eller klumpete.
Innføre Raske Rykk Muskler
Sakte-trekning musklene har en lav aktivering terskel. Det betyr at når du går ut for en spasertur eller jogge, den første muskler kroppen rekrutter til å få bena i bevegelse og svingende armer er, det er riktig, slow-trekning muskler. Det er bare når disse musklene vokser slitne eller at de ikke har makt til å generere store, eksplosive bevegelser som raske rykk muskler inn i bildet.,
Rask-trekning musklene er alle om og makt. Hvis du ønsker å hoppe, løpe, løfte en tung vektstang, eller takle at linebacker, trenger du noen hjelp fra din raske rykk muskler. Disse musklene er også først og fremst ansvarlig for kroppens muskel definisjon og din hele styrke. Som Active.com rapporter, «…hvis du er ute etter å øke muskelmasse og forbedre styrke, ved å bruke raske rykk fiber er den eneste måten å gjøre det på.»
Utholdenhet arbeidet er stort for å forbedre din cardio, men sculpting kommer ned til raske rykk trening., Det betyr fokus på bevegelser som innlemmer kraft og eksplosivitet. Husk at kroppen din ønsker å bruke slow-trekning muskler hvis det kan, slik at du trenger å legge til vekt og intensitet til treningsøktene for å gi rask-trekning muskler for en god treningsøkt.
En Rask Notat Om Genetikk
Forskning viser at gener spiller en rolle i mengden av fast – vs langsomme muskelfibrene du har i kroppen. (Du kan ikke slå langsomme muskelfibrene i raske muskelfibrene eller vice versa., Noen av oss er født med mer langsomme muskelfibrene mens andre har en høyere forholdet mellom raske muskelfibrene. Som kan forklare hvorfor noen folk kan jogge fem mil uten å bryte en svette, mens andre ser ut som de har raketter festet til føttene når de sprint ned en gang.
ikke la din genetisk predisposisjon få deg ned. Med mindre du planlegger å bli en profesjonell fotballspiller eller en cross-country skiløper, det spiller egentlig ingen rolle om kroppen favoriserer raske rykk eller langsomme muskelfibrene., Du har fortsatt begge typer, og du kan fortsatt trene raske rykk muskler. Hvis du faller på slow-trekning muskel siden, må du kanskje jobbe litt hardere for dine resultater, og du kan aldri bli som swoll som Arnold Schwarzenegger var i sin tid, men du vil fremdeles se imponerende resultater hvis du trener riktig måte.
Hvor å Tog Din Raske Rykk Muskler
navnet på spillet er kraft, hastighet og eksplosivitet når det kommer til trening rask-trekning muskler. Å engasjere raske rykk muskler, trenger du å gå stor og vanskelig i din trening., Bare husk alltid å varme opp musklene før du setter dem gjennom store bevegelser. Hvis du planlegger å kaste rundt store vekter, sørg for at du føler deg komfortabel med bevegelser og ideelt sett ha en treningsøkt kompis til å holde et øye på deg.
Løfte Tunge Vekter
Løfte lette eller moderate vekter vil ikke være nok til å vekke opp din raske rykk muskler. I henhold til ESS, Fitness, «styrketrening med tunge vekten stimulere muskel motoriske enheter for å aktivere flere muskelfibre. Jo tyngre vekt, jo større antall av raske rykk fiber vil bli rekruttert.,»Bygge opp i vekt, og så, når det blir tungt, fokus på kort sett med bare noen få reps.
Muskel & Fitness foreslår å bruke 55-82.5% av din 1RM på heiser og for å «utføre hver rep så eksplosivt som mulig gjennom hele spekteret av bevegelse.»(Din «1RM «eller en rep max er den tyngste vekten du kan gjøre for at bevegelse). Husk at rask-trekning muskler synker raskt. Sørg for at du legger til på 60 til 90 sekunder hvile mellom settene.
Det er svært viktig at du fokuserer på å opprettholde god form når du løfter tungt, eller du risikerer å skade., Hvis du bare starte din fitness-reise, bør du vurdere å bruke motstand maskiner på ditt lokale treningsstudio. Når du føler deg mer komfortabel med bevegelser, overgang til manualer og vektstenger.
Sprint
Du trenger ikke nødvendigvis vekt på arbeidet ditt raske rykk muskler. Du kan aktivere din raske muskelfibrene ved hjelp av bare kroppens bevegelser så lenge disse bevegelsene er eksplosiv. En av de enkleste måtene å gjøre dette på er å legge spurter til din workout rutine., Head over til den lokale videregående skole eller høyskole spor eller finne en flat strekning av fortauet i nærheten av ditt hjem (hvis leddene er frisk). Så sett deg selv gjennom sprinter.
Dette handler om makt, så hold spurter kort og intens. Du bør prøve å opprettholde minst 80 prosent av den raskeste hastighet gjennom hele sprinten.
På et spor, kan du vurdere sprint den straight og går kurvene for fire runder med en pause mellom hver runde, hvis det er nødvendig. Hvis du ikke er på et spor, kan du alltid bruke en stoppeklokke (eller stoppeklokke app) til å kjempe for 20 sekunder, etterfulgt av 40 sekunder å gå., Gjenta 10 ganger og du vil få en god treningsøkt.
Hoppe
en Annen måte å invitere rask-trekning muskler til partiet er å utføre en plyometric trening. Plyometrics er alle om å hoppe. Så lenge du utfører disse hoppene eksplosivt (ingen sakte og lett hopping knekt, med mindre det er din warmup), vil du rekruttere raske muskelfibrene. Plyometrics hjelper deg også å engasjere et bredt spekter av muskler, samt forbedre koordinasjon og kroppskontroll. Bare sørg for at leddene er i god form. Plyometrics kan sette en belastning på ankler, knær og hofter.,
En enkel plyometrics trening kan omfatte tre sett av fem box jumps, fem brede hopp, og enkelt etappe membran hopp (fem på hvert ben). Du kan også være lurt å se om det lokale treningsstudioet har et plyometrics klasse.
Ol-Heiser
som Kombinerer kraft, eksplosivitet, og tung i vekt, Olympiske løft er den raske rykk muskel trifecta. Det er også en avansert form for fitness som krever veiledning og praksis, spesielt etter hvert som du lærer bevegelser. Olympiske løft er består av to primære bevegelser (med nesten endeløs derivater): den rene og rykk og napp., Både bevegelser krever at du løfter en tung vektstang overhead. Den snappe bevegelse innebærer å få bar fra bakken for å overhead i en enkelt bevegelse. Ren og rykk inkluderer flytte bar til brystet (foran stativet) og deretter krampetrekninger det overhead.
Igjen, disse bevegelsene er komplekse. Du bør ikke prøve dem uten instruksjon og veiledning fra en kvalifisert lifter.,
Slow-Trekning Muskler og Raske Rykk Muskler
Hvis du bare utføre moderat eller lett trening, vil du aldri virkelig engasjere raske rykk muskler, noe som kan være en grunn til hvorfor du ikke ser de resultatene du ønsker i speilet. Hvis du drømmer om veldefinerte muskler eller ønsker å gå ned i vekt (mer muskler forbrenner mer kalorier i løpet av dagen, er det på tide å få rask-trekning musklene i spillet ved å tilsette kraft, hastighet og eksplosivitet i din trening.
Ikke sikker på hvordan du gjør det? Vurdere å ansette en personlig trener til å sette sammen en tilpasset fitness plan for deg., Vi oppfordrer deg også til å holde lesing for våre informative fitness bloggen din, der vil du få gode råd om hvordan å innlemme ulike fitness modaliteter og hvordan å designe en næringsrik diett.
Leave a Reply