– Pakke på Muskel Hjemme med Disse Kroppsvekt Øvelser og Trening

Hvis 2020 har lært oss noe, er det at kroppsvekt øvelser og trening er ikke bare for gym noobs. Ikke at vi trengte virkelig alle treningssentre for å være lukket til å finne det ut. Tilbake i 2019, Brasilianske forskere, skriver i tidsskriftet Eksperimentelle Gerontology, rapporterte at når det kommer til å bygge muskler, kroppsvekt trening og styrketrening er «umulig å skille» fra hverandre.,

Likevel, det må sies at ikke alle kroppsvekt øvelser og trening er like om, og vite at vi forventer at du ønsker å finne ut hvilket trekk som er best, ikke sant? Det er derfor vi har samlet det beste kroppsvekt øvelser og legg dem i et par enkle treningsøkter, slik at du kan lage en perfekt kropp når og hvor som helst.,

Fordelene av Kroppsvekt Øvelser

for Å finne ut hvorfor du bør sette ned manualer og gi kroppsvekt trening en gå, vi snakket med Bobby Windebank, personlig trener ved Svette Det, som forklart hvorfor trening kroppen din ved hjelp av bare din kropp er så stor.

Kroppsvekt Øvelser er Tilgjengelig

«Kroppsvekt trening kan bli endret for hva fitness nivå du er,» sier Windebank. «Enten du starter på null, og prøver å gjøre ett trykk opp-eller du er en erfaren idrettsutøver, kroppsvekt øvelser kan være utrolig utfordrende og gunstig., Går øvelsene er også veldig grei, så du kan fortsette å utfordre deg selv og bygge styrke.»

2. Kroppsvekt Øvelser Vil Øke Mobilitet og Stabilitet

«Vi ble født til å flytte, og mobilitet og stabilitet er en viktig del av måten vi beveger oss og livet generelt,» Windebank forklarer. «Vektløfting kan ha mange positive effekter på kroppen din, men det kan også begrense din mobilitet. Bevegelsene er involvert i kroppsvekt trening kan bidra til å øke som mobilitet og utfordre organer ‘stabilisatorer’ ved hjelp av fullstendige bevegelser., Dette kan i sin tur føre til styrke gevinster i treningsstudioet.»

3. Kroppsvekt Øvelser er Glimrende for å Utvikle Teknikk og skadeforebygging

«Kroppsvekt trening er en fin måte å virkelig forbedre din teknikk og form, sier Windebank. «Vektløfting kan ta en alvorlig toll på kroppen og i særdeleshet leddene., Med kroppsvekt trening, stress på leddene er lavere, slik at du er mindre sannsynlig å plukke opp en skade som kan hemme din langsiktige trening.»

4. Kroppsvekt Øvelser Kan Være Rask og Lett

«Disse dager, alle er dårlig tid, så å finne en rask, effektiv trening er viktig,» Windebank expains. «Heldigvis, kroppsvekt trening ikke trenger et dedikert treningsstudio og bruker minimalt med utstyr, slik at du kan passe inn i en treningsøkt når du har litt ledig tid, uansett hvor du er., Kroppsvekt trening gir deg også muligheten til å kombinere kardio og styrketrening, som betyr at du kan knuse det trening på den mest effektive måten.»

Du Kan Bygge Muskler med Kroppsvekt Øvelser?

Disse fordelene er vel og bra, men hvis du ikke kan bygge ekte, konkret, sprengning-gjennom-din-t-skjorte muskel så hva er poenget?, Vel, vil du bli glad for å vite, kroppsvekt øvelser er like god som å kaste rundt vekter når det gjelder muskel hypertrofi (eller få stablet til deg og meg).

Forskning publisert i Fysiologi & Adferd viste at muskel vekst «kan skje uavhengig av en ekstern belastning» og, faktisk, er alt det tar å få choice swole utfører øvelser gjennom sitt fulle spekter av bevegelse., En kroppsvekt knebøy, utført med plettfri teknikk, kan være like effektive som tradisjonelle vekt trening metoder, og, når det kommer til å bygge muskler, det er egentlig ingen grunn til å fortsette å legge mer og mer vekt til din vektstang.

De 14 Beste Kroppsvekt Øvelser for å Bygge Muskler

Så du vet at du kan bygge muskler med kroppsvekt øvelser, men hvilke øvelser du bør gjøre stifter av treningen? Vi har samlet de 10 beste kroppsvekt øvelser, som hver er i stand til å gi deg en full body workout at gutta kaster tinn rundt i et treningsstudio, et sted bare kan drømme om.,

– >

Trykk-ups

Hvordan å utføre øvelsene

• Sett opp med din vekt som støttes, på tærne og hendene under skuldrene, kroppen rett.
• Ta vare for å holde core låst så en rett linje former mellom hodet, setemuskler og hæler.
• Senk kroppen til brystet er en tomme fra bakken så eksplosivt kjøre opp ved fullt strekker armene.

Hvorfor

har du dårlig tid? Utføre 20 reps på denne klassiske spekket-brenner., «Trykk-ups er en stor øvelse bevegelse som bidrar til å forbedre overkroppen presser styrke, sier Zack George, CrossFit utøver & STORBRITANNIAS sprekeste mann. «De kan bidra til å bygge muskelmasse, styrke og utholdenhet, avhengig av hvordan du variere volumet, sett og reps.»

– >

Step-up med Knee Raises

Hvordan å utføre øvelsene

• Sett en benk eller en boks foran deg, og gå på det med en fot.
• Som du plante foten din, drive med andre foten å bringe kneet opp så høyt du kan., Senk det ned og ta et skritt tilbake over gulvet.
• Gjenta på den andre siden.

Hvorfor

Om du har lagt merke til en liten muskel ubalanse i din pinner eller er du rett og slett prøve å dele noen alvorlige lavere kroppen styrke, stoppe fretting: dette er flyttingen for deg.

«Ensidig (én etappe) trening kan bidra til å styrke stabiliserende muskler og kan brukes til å jevne ut ubalanser, sier bevegelse trener, Ollie Frost. Din venstre side svakere enn høyre? Gi det en etappe opp ved å vie en ekstra 15 reps til frailer pin-kode.,

– >

Groiners

Hvordan å utføre øvelsene

• Start trening i en trykk-opp posisjon.
• Hopp forover slik at begge bena land ved dine hender.
• gå Tilbake til startposisjon.

Hvorfor

Fryktelig navn, strålende varm-opp øvelsen. Åpne opp hoftene og thorax regionen massivt øker kroppens bevegelighet (avstanden muskel strekker seg og kontrakter under en øvelse), i henhold til Frost. Hva så?, Vel, utføre disse øvelsene gjennom et større ROM, og du vil få betydelige ekstra muskel vekst fra treningen, ifølge The Journal of Strength and Conditioning Research.

Men det er ikke alt. Denne dynamiske strekke også pumper blod til nesten alle musklene i nedre kroppen, drastisk redusere risikoen for skader fra overanstrengelse mens upping din hjertefrekvens for neste muskel-building beveger seg.,

– >

Edderkoppen Krype

Hvordan å utføre øvelsene

• Fra en trykk-up posisjon, heve en fot opp fra gulvet og få kneet opp mot albuen.
• Pause og deretter gå tilbake til startposisjon, og gjenta på andre siden.
• sørge for å hente ut kjernen på toppen av rep å få kneet enda nærmere albuen og få mer ut av din abs.

Hvorfor

Ønsker å forme en superhelt fysikk?, Denne primitive bevegelse knuser dine core mens også sikte på bena, armer, bryst og skuldre (yup, alle på en gang).

– >

Standing Long Jump

Hvordan å utføre øvelsene

• Senk deg inn i en liten stilling med føttene skulder bredde hverandre.
• Svinge armene tilbake og bruke dem til å drive deg fremover.
• Ta bena frem for ekstra fart.
• Hopp så langt du kan og landet på fotsålene.,

Hvorfor

Ønsker mer masse kombinert med ekte eksplosiv styrke? Distribuere standing long jump. Den årsak: dette trekket mål av kroppen din all-viktig raske rykk muskelfibrene.

i Motsetning til små slow-trekning fibere (de som er rettet mot utholdenhet) rask-trekning muskelfibrene blir brukt i rask strøm-pakket bevegelser, noe som betyr at de er mye større. Avgi din treffer på dem hvis du ønsker å oppgradere det elektriske i pinnene. Eller rett og slett vil ha dem ser større i tid for shorts vær.,

– >

Burpees

Hvordan å utføre øvelsene

• Start med føttene skulder bredde hverandre og knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet.
• Fra bunnen av knebøy, plasser hendene på gulvet og sparke med beina ut bak deg inn i en trykk-opp posisjon.
• Trykk opp til armene er rett og deretter putt i beina på bunnen av knebøy posisjon.
• Kjør oppover gjennom hælene til du er seks inches fra gulvet og så gjenta.,

Hvorfor

Ved å aktivere muskler nesten overalt på kroppen, burpee vil gi deg en massiv kaloriforbrenningen på grunn av den enorme innsatsen som kreves.

Ikke sikker på når man skal prøve dette kroppsvekt goliat? «Prøv å kaste dem i mellom styrke angir eller en del av en grunnleggende kroppsvekt krets,» antyder Frost. Bare vet at uansett hvor du passer inn i, de er fortsatt ikke kommer til å bli enklere.,

– >

stå på hender Veggen Spasertur

Hvordan å utføre øvelsene

• du plassere deg selv i en stå på hender posisjon med føttene plantet mot en vegg.
• Flytt hendene frem og gå ned veggen til du kommer til bunnen.

Hvorfor

Leter du etter en full-body kroppsvekt øvelser? Dette er så godt som det blir, i henhold til mobilitet og styrke coach Alex Nino. «Når jeg gjør en stå på hender,» sier han, «jeg bruker mine skuldre og min triceps., Jeg er også med mitt øvre feller, min lats og min serratus å gi meg stabilitet. Så du skal ha en posterior pelvic tilt, som betyr at du engasjere setemuskler og klem din abs å gi deg en rett linje.»

– >

Bredt grep Pull-ups

Hvordan å utføre øvelsene

• Grab bar med håndflatene vendt bort fra deg og armene helt ut.
• hendene bør være så bred som du komfortabelt kan få dem.,
• Klem skulderbladene sammen, puster ut og drive albuene mot hoftene for å få haken over baren.
• Lavere under kontroll tilbake til start posisjon.

Hvorfor

Sikker på, vanlig pull-ups er gode tilbake-byggere. Så hvorfor ikke føre dine skuldre i ligningen for? Bredt grep trekker-ups er den perfekte lat angriper, trapper opp innsatsen som trengs for hver rep i forhold til vanlig pull-up.

Og det er en enkel hemmelighet for å få mest mulig ut av dette trekket: form., Hold spenningen i setemuskler hele flyttingen for å holde kroppen rett og muskler skadefritt. Lett squeezy.

– >

Frosne V-sit

Hvordan å utføre øvelsene

• legg deg ned på ryggen med armer og bein utstrakt og hendene og føttene løftet like over gulvet.
• Begynner treningen ved samtidig å heve overkroppen og beina opp til å røre ved dine føtter.
• Hold for fem til 10 sekunder.

Hvorfor

Søker etter din six-pack?, Ta deg tid, sier Frost: «Abdominal øvelser bør ikke gå for fort, du må utføre dem med kontroll for å maksimere styrke fordeler.»Og hvis du vil aktivere flere av kjernen musklene under enda mer spenning da bør du handle i crunches for V-sitter.

sørg for at skulderbladene ikke rulle fremover. Dette vil holde ryggen din rett og hjelpe deg å få mest mulig ut av treningen, råder Frost.,

– >

Én etappe, Glute Bridge

Hvordan å utføre øvelsene

• Ligg på ryggen med det ene benet hevet i luften.
• Stakk frem og løft hoftene opp fra bakken så høyt som du kan.
• senk deg Sakte til gulvet.
• presse sammen din setemuskler på toppen av rep for å aktivere flere muskelfibre og se større vekst.

Hvorfor

, Så vel som makulere ditt bena, enkelt etappe glute bridges vil utfordre hele posterior chain (baken muskler)., Og hvorfor skal en rumpe-bygge muskler flytte gjøre sin vei til neste treningsøkt? «Å bygge styrke på bak forbedrer din holdning, lindre eventuelle langvarige ryggsmerter, sier Frost. Lekse lært: hvis du føler sår etter din 9-5 deretter slo unna ryggsmerter med 10 reps i denne farten.

Og hvis du er på jakt etter et større lavere-kroppen-så sørg for å utføre denne øvelsen med full kontroll, klemme jobbe glute på toppen av hver repetisjon så hardt som mulig. «Når du har klart det du kan utfordre deg selv ytterligere ved å plassere en vektstang over hoftene,» råder Frost.,

– >

Pistol Squat

Hvordan å utføre øvelsene

• Stå med armene rett ut foran kroppen på skulderen nivå, parallelt med gulvet. Øke din høyre foten av bakken og hold det foran deg.
• Trykk hoftene tilbake, og senk kroppen så langt du kan. Pause, før du presser kroppen tilbake til utgangsposisjon.,

Feil

Hvordan å utføre øvelsene

• Grip din dukkert barer med håndflatene vendt innover og armene rett.
• Sakte lavere til albuene er i rett vinkel, som sikrer at de holder seg gjemt mot kroppen og ikke blusse ut.
• Kjør deg selv tilbake til toppen og gjenta.

Sit-ups

Hvordan å utføre øvelsene

• Ligge på gulvet med knærne bøyd.,
• Plasser hendene bak hodet og spent din kjerne som du løfter overkroppen opp slik at øvre del av kroppen danner en V-form med lårene.
• Lavere under kontroll tilbake til start posisjon.

Fjellklatrere

Hvordan å utføre øvelsene

• Slippe inn en trykk-up posisjon med armene helt rett. Spenne kjernen som om du er i ferd med å bli slått i tarmen.
• Uten at du endrer dine lower-back-stilling, løft din høyre fot opp fra gulvet og løfte kneet mot brystet.,
• Trykk på gulvet med høyre tær. Da samtidig hoppe din høyre fot tilbake til start posisjon mens bringe din venstre kneet mot brystet av denne tiden. Veksle frem og tilbake.,

– >

Kroppsvekt Styrke Builder

Så nå vet du det beste kroppsvekt øvelser, men hva er øvelser uten en treningsøkt for å få mest mulig ut av dem?, Vi har laget to kroppsvekt trening for deg å velge fra, den første som er utformet for å arbeide med hele kroppen.

Vår hele kroppen kretsen har vært formulert for å bygge styrke, mens kort hviletid mener du er også brenne ekstra kalorier. Gjøre alle de beveger seg i orden, tre ganger i uken, med en dag fri mellom hver farten. Vil du bli en slankere, sterkere og rikere mann for det.,

– >

Pistol Squat

Sett: 3

Reps: 14

Andre: 30 sekunder

Hvordan

Stå med føttene i en smal fotstilling og løft det ene benet opp fra gulvet. Bøy kne stående for å sitte ned så lavt som du kan mens du holder ryggen rett. Trykk tilbake opp til startposisjon gjennom hælen, så bytt bein og gjenta. Det er en rep.,

– >

Burpee

Sett: 3

Reps: 20

Andre: 30 sekunder

Hvordan

Fra en stående posisjon knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet, og plasser håndflatene på gulvet. Fra det kick dine føtter så langt tilbake som du kan mens du holder armene utvidet. Så snart dine føtter land hoppe dem tilbake i mot hendene, for deretter å hoppe opp i luften. Land og umiddelbart knebøy ned for å gå til neste rep.,

– >

stå på hender Veggen Spasertur

Sett: 3

Reps: 10m høy

Andre: 30 sekunder

Hvordan

du plassere deg selv i en stå på hender posisjon med føttene plantet mot en vegg. Flytte hendene frem og gå ned veggen til du kommer til bunnen.

– >

Standing Long Jump

Sett: 3

Reps: 8

Andre: 30 sekunder

Hvordan

Senk deg inn i en liten stilling med føttene skulder bredde hverandre., Svinge armene tilbake og bruke dem til å drive deg fremover, så ta bena frem for ekstra fart. Hopp så langt du kan og landet på fotsålene.

– >

Side Planker

Sett: 3

Reps: 4

Andre: 30 sekunder

Hvordan

Ligger på din venstre side med knærne rett og prop overkroppen opp til å ta sin vekt på underarmen. Spenne din kjerne og heve hoftene før kroppen danner en rett linje. Hold denne stillingen mens du puster dypt. Deretter rulle over og gjenta på andre siden.,

– >

Benk Dips

Sett: 3

Reps: 12

Resten: 60 sekunder

Hvordan

Stå vendt bort fra en benk, grip den med begge hender i skulder bredde. Strekker bena ut foran deg. Sakte senk kroppen ved å bøye i albuene inntil armen på underarmen opprette en 90-graders vinkel. Ved hjelp av din triceps løft deg selv tilbake til utgangsposisjon.,

– >

Edderkoppen Krype

Sett: 3

Reps: 10 (5 på hver side)

Resten: 60 sekunder

Hvordan

Fra et trykk på opp-posisjon, løft det ene foten fra gulvet og få kneet opp mot albuen. Pause og deretter gå tilbake til startposisjon, og gjenta på andre siden.

Kroppsvekt Six-pack Builder

Vår andre kroppsvekt trening er utformet for å målrette din abs. Det er bare 3-beveger seg lenge, men det den mangler i lengden er det mer enn gjør opp for i effektivitet., Vurdere dette den ultimate kroppsvekt abs ferdiggjøreren.

– >

Reverse Crunch

Fullføre alle fire øvelser og deretter ta 2mins resten.

Gjenta krets fem ganger.

Sett: 5

Reps: 60 sekunder

Resten: 0 sek

Hvordan

Ligg på ryggen med armene på gulvet på dine sider, håndflatene vendt nedover. Bøy knærne og bringe dem mot brystet ved å pådra din abs. Som de stige, rulle bekkenet til å løfte hoftene opp fra gulvet., Klem på toppen så sakte lavere til lårene er vinkelrett på gulvet.

– >

Sit-up

Sett: 5

Reps: 60 sekunder

Andre: 0 sekunder

Hvordan

legg deg ned på gulvet med knærne bøyd og, hvis mulig, kroken føttene under noe som vil hindre dem i å bevege seg. Plasser hendene bak hodet og spent din kjerne som du løfter overkroppen opp slik at øvre del av kroppen danner en V-form med lårene. Lavere under kontroll tilbake til start posisjon.,

– >

fjellklatrer

Sett: 5

Reps: 60 sekunder

Resten: 120 sekunder

Hvordan

Sett opp på gulvet som om i en sprinter blokkene, med en fot plassert under midjen og ett tilbake, med benet rett. Eksplosivt bytt fot posisjoner. Gjenta for den foreskrevne reps.

meld deg på til men ‘ s Health nyhetsbrev og kickstart ditt hjem kroppen plan. Ta positive skritt for å bli sunnere og mentalt sterk med alle de beste trenings -, muskel-bygningen og ernæring råd levert til din innboks.

REGISTRER

For effektiv hjem treningsøkter, oppløftende historier, enkle oppskrifter og råd du kan stole på, abonner for å Mann Sunnhet STORBRITANNIA.

ABONNER