Du vet at uttrykket «Gjør det viktigste først i morgen»? Det betyr ikke at du sjekke din e-post eller bla gjennom Twitter og Instagram. Det betyr utføre noen morgen øvelser. Tatt i betraktning det faktum dagen er for det meste kommer til å bli brukt som sitter foran skjermen, er den beste tingen du kan gjøre når du åpner øynene dine, er å få blodet til å strømme.,
det betyr ikke At du trenger å slå ut en hel trening (spesielt hvis du er mer av en kveld mosjonist), men å aktivere visse muskler i am. kan redusere risikoen for skader når du må treffe gym. Hva mer er, hvis du har en tendens til å føle seg stramt i hofter og ben eller achy i korsryggen når du våkner opp, disse trekkene vil hjelpe lindre smerte og øke fleksibiliteten.
Prøv sakte beveger seg gjennom et par av disse morgen øvelser før du pusser tennene.,
Bird Dog
Hvorfor du bør gjøre det: «Gjør denne enkle øvelsen først i morgen vil aktivere din hele kroppen, med fokus på stammen og erector spinae , som bidrar til å bygge bedre holdning,» sier Lesley Bell, en NASM-sertifisert personlig trener basert i Santa Monica, CA. Det øker også lavere organ stabilisering gjennom hele dagen, noe som gjør trapper og selv bare gå føle deg lettere og mer effektiv.
Hvordan gjør du det: Start på hender og knær. Klem setemuskler, trekke i magen, trekk skulderbladene ned, og holde hodet i linje med ryggraden., Å holde posisjonen, løft høyre arm og venstre ben, slik at hvert er utvidet rett. Bøy høyre arm og venstre ben, og bringer høyre albue mot venstre kne. Hold den inne i tre sekunder, og deretter utvide og gjenta. 10 reps, deretter gjenta på motsatt side.
Cat-Ku
Hvorfor du bør gjøre det: Hvis du har noen gang tatt en yoga klasse, du vet hvor god denne farten føles., «I morgen, dette er en fin måte å våkne opp hver del av ryggraden, slik at det er forberedt for aktivitetene du vil utføre i løpet av dagen, sier Tim Hampton, en NASM-sertifisert personlig trener på heve Helse & Ytelse i Philadelphia, PENNSYLVANIA.
Hvordan gjør du det: Start på hender og knær med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Pust inn, slippe brystet som du presser hoftene og skulder bladene tilbake i ku posisjon. Løft haken og brystet og blikket frem., For katten, puster som du trekke navlen til ryggen og rundt ryggen mot taket som en katt. 10 reps.
Y Inne I Handcuff Posisjon
Hvorfor du bør gjøre det: «de Fleste gutter lider av trange, forkortet pec-er og en svak øvre del av ryggen,» forklarer Adam Rosante, trener i New York City, og forfatter av » De 30-Sekunders Kroppen. Høres det kjent ut? «Dette grepet bidrar til å mobilisere vev i forsiden av kroppen og aktiverer postural muskler i øvre del av ryggen, slik at du kan stå høyere hele dagen lang.,
Hvordan gjør du det: legg deg ned på bakken med armene kostnader i et Y-posisjon, tommel opp. Klem musklene i øvre del av ryggen for å heve armene og brystet av gulv. Hold 10-15 sekunder, deretter feie armene ned og bak lave tilbake (som om du var håndjern). Låsen en hånd over det motsatte håndleddet og klem skulderbladene sammen i 1 sekund. Det er 1 rep. Gjør 3-5 reps, vekslende hånd låsen.,
Glute Bridge
Hvorfor du bør gjøre det: Takk for i dag er utbredelsen av dusj jobber, «de fleste mennesker har en svak posterior chain (hamstrings, setemuskler, og korsryggen),» sier Bell. «Å aktivere disse musklene rett bort kan bidra til å hindre at vanlige plager som ryggsmerter, hamstring trekker, og dårlig holdning—plus, vil det bidra til å åpne opp tette hip flexors fra å sitte hele dagen.»
Hvordan gjør du det: Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken om skulder bredde hverandre nærheten av baken din. Trykk hælene ned i bakken mens heve hoftene av bakken., På toppen, klem setemuskler og holde den stram mage for å unngå svai i korsryggen. Sørg for at leggen er vertikale, senk hoftene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjøre 20 reps.
5. Deadbug
Hvorfor du bør gjøre det: kjernen er bokstavelig talt ansvarlig for å holde deg oppreist hele dagen. Så på samme måte mobilisere ryggraden forbereder kroppen for bevegelse, aktivere kjernen første tingen i morgen kan bidra til å redusere smerter og skader fra daglige aktiviteter, sier Hampton.
Hvordan gjør du det: Start med å ligge på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 grader., Hever armene til taket. Spenne din abs og flat korsryggen i gulvet. Nå en hånd bak hodet mens du strekker motsatt ben, la den sveve rett over gulvet. Omvendt bevegelse og gjenta på motsatt side. 10 reps på hver side.
Quadruped Rotasjon
Hvorfor du bør gjøre det: «Dette er en veldig enkel flytte for å åpne opp thoracic spine, sier Rosante. Det er særlig viktig for å bedre kroppsholdning, noe som reduserer smerter, og benekte noen av effektene av å sitte ved et skrivebord hele dagen.,
Hvordan gjør du det: Start på hender og knær med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene, ryggen i nøytral posisjon. Lett plassere en hånd på den øvre del av ryggen eller nakken og begynne å rotere så langt som mulig mot hånden på gulvet. Bakover, roterer oppover så langt som mulig. Gå tilbake til senteret. Gjør 5 reps på hver side.
Planke
Hvorfor du bør gjøre det: Hvis du gjør det riktig, en planke er en total-kroppen flytte. «Hold denne posisjonen vil aktivere alle dine kjernemuskulaturen som er avgjørende for en sterk holdning,» sier Bell., «Dette, i sin tur, vil hjelpe til å ta presset av ryggen og hoftene hele dagen.»
Hvordan gjør du det: Start på hender og knær. Plasser hendene rett under skuldrene og gå din fot tilbake. Opprettholde en rett linje fra hæler gjennom toppen av hodet, så ned på gulvet, med blikket litt foran ansiktet. Klem din abs, quads, og setemuskler. Hold den inne i minst et minutt.
Reverse Utfall Med Overkroppen Vri
Hvorfor du bør gjøre det: Stramt hofter og ankler er et annet vanlig problem området, sier Rosante., «Dette lunge variasjon bidrar til å mobilisere både mens også våkne opp kroppens roterende bevegelse mønster,» forklarer han. «Den overordnede intensjon er å mobilisere og aktivere innstillingen kroppen opp for en dag med bedre bevegelighet.»
Hvordan du gjør det: Fra å stå, gå tilbake til en omvendt lunge til kneet nesten berører gulvet. Nederst, strekker armene mot himmelen og vri overkroppen mot fremre benet. Gå tilbake til sentrum før vi kjører gjennom hælen for å presse tilbake til å stå. Gjenta på motsatt side. Gjør 5 reps på hver side.,
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!
Leave a Reply