정기적으로 작업하고 집중적으로는 키를 끌로 몸체입니다. 그러나 가능한 한 최상의 모양으로 들어가서 부상을 피하려면 근육이 회복되는 데 약간의 시간을 허용하는 것이 필수적입니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 운동 후 근육 회복 속도를 높이고 시간에 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다.,
4 단계에 대해 운동 근육의 회복
이 문서에서는 우리가 논의 네 가지 팁을 최대 속도와의 효과를 향상시킬 수의 운동 후 회복이다. 여부를 당신이 자신에 의해 작업이나 집에서는 체육관과 함께 또는없이 개인 트레이너–하는 것이 중요하다는 것이 자신을 몇 분 이후에 복구 할 수 있습니다. 당신의 근육은 휴식과 강렬한 훈련 후에 조정할 시간이 필요합니다.,
을 많이 마시는 유체 및 수화
피트니스 호텔에서의 중요성을 알고 적절한 수분은 이전에,하는 동안,그 다음과 같은 집중량의 육체적 활동입니다. 그것은 과학에 의해서도 확인됩니다.
중요하다 수분을 많이 섭취하는 동안 모든 사람들 중요한 시간을 방지하려면 탈수 받고 있는 와 관련된 근육의 피로도를 감소,성능 및 다른 합병증이 있습니다. 적절한 수분 공급은 또한 따뜻한 날씨에 운동 할 때 열병의 위험을 줄입니다.,
불행히도,많은 체육관 관람객에 초점을 마시는 물기 전에 그들의 일상적이고 그것을 잊지 그 뿐만 아니라. 다른 사람들은 목이 마르면 물만 마시는 나쁜 습관을 가지므로 권장하지 않습니다.
경우에 당신은 당신의 팬 스포츠 음료 향상된 전해질 또는 다른 종류의 운동 후 회복 음료,열리는 게토레이 당신을 도움이 될 수 있습니다., 의 참고,최근 체계적인 리뷰 및 메타-분석을 발견하는 초콜릿(을 포함하는 단백질,탄수화물,지방,물,그리고 전해질을)수 있는 좋은 운동 후 회복 음료입니다.
그럼에도 불구하고,유지 하는 마음에서는 끝에서의 하루는 아무것도 없는 것보다 더 많은 이익 평 H2O.
Get a Good Night’s Sleep
그것의 비밀이 없는 많은 양의 나머지 부분은 핵심 정신적 육체적 건강입니다. 그러나 그것의 부족이 당신의 근육 회복의 과정을 크게 방해 할 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?, 그리고,그것은 당신의 전반적인 운동 성과를 감소시킬 수 있습니다.
2018 체계적인 검토의 출판 연구는 잠 개입,같은 잠 확장,중요한 역할을 할 수 있습니다 몇 가지 측면에서의 선수들의 성과하고 복구할 수 있습니다.
따라서,을 받고가 일곱 시간 동안 차단 눈의 밤당 중요할 수 있습을 피하려면 어떤 훈련-관련 합병증.
일정이 허용하는 경우,뿐만 아니라 주 동안 몇 오후 스누즈에 몰래 시도합니다., 을 기다리고 두 시간 운동 후 다음 복용 20 분 거리에 전원 낮잠을 복원 근육을 가지고 있지만,그것은 또한 수 없을 억제의 밤 잠이다.
관련 기사:
- 전원 낮잠의 이점은 무엇입니까?
- 그것이 건강에 올 때,근육량 문제
- 7 질문을 요청하는 개인 트레이너를 고용하기 전에 그들에게
초점에서 단백질을 섭취
단백질은 근육을 고치는 영양는지 확인해야에 통합 당신의 다이어트입니다., 대신 보충교재를 추가하는 스무디,초점을 얻기에 당신의 매일의 섭취 단백질 전체적인 음식에서 같은 계란,그리스,요구르트 코티지 치즈,그리고 린 인하의 고기입니다. 이 다재다능한 성분은 당신의 회복에 도움이 될 훌륭한 간식이나 완전한 식사를 만듭니다.
그것은 또한 중요한 간식을 먹는 단백질이 풍부한 침대 전에는 당신의 근육을 수리하다. 는 필수 아미노산 대사는 이것에서 영양소의 하지만 대량의 힘이지만 감소하는 감각의 아픔을 당신이 그렇지 않으면 다음 날입니다.,
그건 그렇고,사전 및 사후 운동 단백질 섭취를 잊지 마십시오.
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계획의 나머지 부분 일에 따라
올 때 나머지 일,일반 규칙을 유지하는 것이 건강한 갭 48 시간 사이에 운동은 당신의 물리적으로 요구하는 루틴입니다. 물론 이것은 보편적 인 규칙이 아닙니다. 오히려 그것은 당신이 준수하거나 개인의 필요와 선호에 맞게 조정할 수있는 지침입니다.
특히 복구 일 동안 스트레칭을 잊지 마십시오., 시간에,이 습관은 당신의 근육 회복에 도움이되며 더 이상 부담이되지 않습니다.
나이와 기술 수준에 따라 휴식 시간이 적거나 더 많이 필요할 수 있습니다. 당신이 더 긴 일시 중지를 복용 자신을 발견하면,매주 활성 복구 일의 몇 짜내하려고합니다.
요가 나 태극권과 같은 가벼운 운동으로 구성되어 피트니스 목표를 추적하지 않도록합니다. 그것은 또한 당신이 휴식과 동시에 배터리를 충전하는 데 도움이됩니다.,그러나 부상을 입으면 몸을 듣고 며칠간 쉬는 것이 가장 좋습니다.
냉탕:도움이되거나 해롭습니까?
최근까지 일부 트레이너 및 기타 피트니스 전문가는 운동 회복을 돕기 위해 냉수 침지 물(cwi)을 권장했습니다. 단기간에 근육 피로와 아픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 믿었습니다. 그리고,참으로,일부 이른 연구를 인용했으로 제안하는 혜택을 포함한다:
- Burke et al(2000)는 차가운 물 침지 증강 강도 향상의 5 일 후 훈련.,
- Ilhsan et al(2015)은 근육에서 미토콘드리아 생물 발생의 증가 된 마커가 있음을 발견했다. 이것은 아마도 에너지 생산을위한 증가 된 능력이있을 수 있음을 시사한다.
*그러나,2015 종이”라는 제목의 게시물 운동 차가운 물 침지 감쇠 급성 신진대사 신호와 장기적인 적응에서 근육을 강도의 훈련”이었 저널에 발표된 생리학의 다른 이야기를 알려줍니다., 그것을 설명한 별도의 두 연구는 연구팀에 의해 수행:
-
1
연구 1was 무작위 제어 재판 24 육체적으로 활동은 젊은 남자 하는 자원 봉사에 참여 12 주 낮은 바디 강도 교육 프로그램입니다. 남성의 절반은 훈련 세션 10 분 이내에 냉수 물 침수를 수행했습니다. 나머지 절반은 능동적 인 회복(낮은 강도의 고정 사이클에서 10 분)에 참여했습니다., 이 연구는 두 그룹이 증가 근육량 증가(에 의해 측정된 근육 생)및 강도 하지만 그것은 상당히 큰 활성 복구와 비교 CWI 그룹입니다.
-
2
연구 2 었 무작위,십자가 위에 연구의 10 육체적으로 활동은 젊은 남자는 수행의 두 발작 단일 운동 강도에 별도 일할 수 CWI 활성 또는 복구합니다. 근육 생검의 검사는 CWI 가”mtor 경로에서 위성 세포 및 키나아제의 활성을 지연 및/또는 억제한다는 것을 밝혀냈다., mTOR 는 핵심 세포 내 조절 단백질입니다. 효과는 강도 운동 후 최대 2 일 동안 지속되었습니다.
저자는 결론을 내렸다:
“사용의 차가운 물은 침수로는 일반 게시물 복구 전략 재고되어야한다.,”
하단 라인 때 근육의 회복
자연적으로 향상시킬 근육’복구 기간 동안 다음을 수행:
- 잘 수화에 의해 마시는 물은 자주하지만 느낄 때 목
- Get a good night’s sleep 및 던지기에 전원 낮잠을 운동 후
- 마음이 무엇을 먹고 포함해야의 많은 단백질
- 포함해야 나머지 일 맞춤형에 따라 귀하의 개인정 필요와 환경
- 스트레치가 자주,특히 나머지는 일입니다., 또한 추가 하십시오에서는 가벼운 운동과 같은 요가 또는 태극권에서 그 일 뿐만 아니라
오른쪽으로 접근,당신은 피트니스 목표에 도달하면 예상보다 빨리.
***
이 이야기는 2018 년 8 월 5 일에 처음 출판되었습니다. 2020 년 7 월 11 일에 공화국을 위해 의학적으로 검토되고 업데이트되었습니다.
*이것은 2020 년 7 월 11 일에 재 게시되었을 때이 이야기의 이전 버전에 대한 핵심 수정입니다. 기사 업데이트 및 재 게시 8 월. 6, 2020.
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