2020は私たちに何かを教えている場 私たちは本当にそれを見つけるためにジムのすべてを閉じる必要はありませんでした。 2019に戻って、ブラジルの研究者は、ジャーナルExperimental Gerontologyに書いて、筋肉を構築することになると、体重トレーニングと抵抗トレーニングは互いに”区別できない”と報,
それでも、すべての体重の練習やトレーニングが等しく作成されているわけではないと言わなければならず、それを知って、私たちはあなたが右、最高の動きを見つけたいと思うでしょう期待していますか？ 私たちは最高の体重の練習を収集し、簡単なトレーニングのカップルにそれらを入れてきた理由ですので、いつでもどこでも、あなたは完璧な体を彫る,
体重練習の利点
あなたがダンベルを置くと体重トレーニングに行くを与える必要があります理由を見つけるために、私たちはボビー Windebank、あなたの体だけを使ってあなたの体を訓練することはとても素晴らしいです理由を説明汗それでパーソナルトレーナー、と話をしました。
体重練習はアクセス可能です
“体重トレーニングは、あなたがどのようなフィットネスレベルのために変更することができ、”Windebank氏は述べています。 “あなたがゼロから始めて、ワンプレスアップをしようとしているか、あなたがベテランのアスリートであるかにかかわらず、体重の練習は信じられない, 練習を進めることも非常に簡単ですので、自分自身に挑戦し、強さを構築し続けることができます。”
2. 体重の練習はあなたの移動性および安定性を高めます
“私たちは動くために生まれました、そして移動性および安定性は私達が動く方法および一般に生命の不可欠な部分です”とWindebankは説明します。 “重量挙げで多くの効果自体が可能であり、これまでのようにもな範囲に可動。● 体重の訓練にかかわる動きはその移動性を高め、完全な動きの使用によってボディ”安定装置”に挑戦するのを助けることができる。, これは、順番に、ジムでの強さの向上につながることができます。”
3. 体重の練習は技術および傷害の防止を開発するために華麗である
“体重の訓練は実際にあなたの技術および形態を磨く大きい方法である、”Windebank “重量挙げは、あなたの体、特に、あなたの関節に深刻な通行料を取ることができます。, 体重の訓練によって、あなたの接合箇所の圧力はより低いです、従ってあなたの長期訓練を妨げることができる傷害を取って本当らしくない。”
4. 体重の練習は、迅速かつ簡単にすることができます
“これらの日、誰もが時間が悪いので、迅速かつ効果的なトレーニングを見つけることが不可欠で “幸いなことに、体重トレーニングは専用のジムを必要とせず、最小限の機器を使用するので、どこにいても暇な時間があるときはいつでもワークアウトに, 体重の訓練はまた効率的な方法でその試しをこわすことができることを意味する心臓および強さの訓練を結合することを可能にする。”
あなたは体重の練習で筋肉を構築することができますか？
これらの利点はすべてうまくいっていますが、実際の有形のtシャツの筋肉を構築できない場合、ポイントは何ですか？, まあ、あなたは知って喜ぶでしょう、体重の練習は、筋肉肥大（またはあなたと私に積み重ねられる）になると重みを投げるのと同じくらい良いです。
生理学に掲載された研究&行動は、筋肉の成長が”外部負荷とは無関係に起こり得る”ことを示し、実際には、swoleを得るのにかかるすべての動きの彼らのフルレンジを通して練習を行うことです。, 真っ白な技術で行われる体重スクワットは、伝統的なウェイトトレーニング方法と同じくらい効果的であり、筋肉を構築することになると、本当にあなたのバーベルにより多くの重量を追加し続ける必要はありません。
筋肉を構築するための14の最高の体重練習
だから、あなたは体重練習で筋肉を構築することができることを知っていますが、どの練習はあなたのワークアウトのステープルを作る必要がありますか？ 私たちはあなたにどこかのジムで錫を投げる人が唯一の夢を見ることができるフルボディワークアウトを与えることができるそれぞれが10最高の,
プレスアップ
エクササイズのやり方
- あなたの体重を肩の下のつま先と手に支え、体をまっすぐにセットアップします。
- あなたの頭、尻の筋肉とかかとの間に直線が形成されるように、あなたのコアをロックしておくように注意してください。
- あなたの胸が地面からインチになるまであなたの体を下げ、その後、爆発的にあなたの腕を完全に拡張することによって駆動します。
なぜ
時間のために押されましたか？ この古典的な脂身バーナーの20担当者を実行します。, “プレスアップは、上半身のプッシュ力を向上させるのに役立つ素晴らしい運動運動です”と、ザック-ジョージ、クロスフィットアスリート&英国の適者生存の男は述べています。 “彼らはあなたがボリューム、セット、担当者を変える方法に応じて、筋肉量、強さ、持久力を構築するのに役立ちます。”
膝を上げてステップアップ
運動を行う方法
- あなたの前にベンチやボックスを置き、片足でそれに足を踏み入れます。
- あなたの足を植えるように、あなたの膝をできるだけ高く持ち上げるあなたの他の足でドライブしてください。, それを下ろして床に戻ります。
- もう一方の側で繰り返します。
なぜ
あなたのピンのわずかな筋肉の不均衡に気づいたか、単にいくつかの深刻な下半身の強さを彫るしようとしているかどうか、フレッ
“一方的な（単一の足）訓練は安定する筋肉を増強するのを助け、不均衡を均等にするのに使用することができる”動きのコーチ、Ollie Frostは言う。 あなたの左側はあなたの右よりも弱い？ あなたのフレイラーピンに余分な15担当者を捧げることによってそれを足を与えます。,
鼠径部
エクササイズのやり方
- プレスアップ位置でエクササイズを開始します。
- 両足が手の隣に着地するように前方にジャンプします。
- 開始位置に戻ります。
なぜ
恐ろしい名前、華麗なウォームアップ運動。 Frostによると、腰と胸部領域を開放することで、体の動きの範囲（運動中に筋肉が伸び縮みする距離）が大幅に増加します。 だから何？, よく、より大きいROMを通してこれらの練習を行えば強さおよび調節の研究のジャーナルに従ってあなたの試しからの重要な余分筋肉成長を、集める。
しかし、それだけではありません。 このダイナミックなストレッチは、下半身のほぼすべての筋肉に血液を送り込み、次の筋肉構築の動きのために心拍数を上げながら、過度のひずみ,
スパイダークロール
エクササイズのやり方
- プレスアップポジションから片足を床から上げ、膝を肘に向かって持ち上げます。
- 一時停止してから開始位置に戻り、反対側で繰り返します。あなたの膝をあなたの肘にさらに近づけ、あなたの腹筋からより多くを得るために、担当者の上部にあなたのコアをクランチすることを確認してくだ
なぜ
スーパーヒーローの体格を彫刻したいですか？, この原始的な動きは、あなたの足、腕、胸、肩をターゲットにしながら、あなたのコアを押しつぶします（うん、すべてを一度に）。
立ち幅跳び
運動を行う方法
- あなたの足の肩幅を離してスクワットの位置に自分を下げます。
- あなたの腕を後ろに振って、前方に自分自身を推進するためにそれらを使用してください。
- さらなる勢いのためにあなたの足を前方に持って来なさい。
- できるだけジャンプして足の裏に着地してください。,
なぜ
真の爆発力と組み合わせてより多くの質量をしたいですか？ 立って走り幅跳びを展開します。 理由：この動きは、あなたの体のすべての重要な高速単収縮筋繊維を対象としています。
小さい遅単収縮繊維（持久力の方に連動になる物）とは違ってあなたの速単収縮筋肉繊維は大いにより大きい意味する速いパワー詰められた動きで使 キャスト-スbullseyeして都内に何件か店を構えるアップ電源にします。 お知らせいただければうみもさらに大きく時間をショート。,
Burpees
運動を行う方法
- あなたの太ももが床に平行になるまで、あなたの足の肩幅を離して開始し、ダウンしゃがみます。
- スクワットの底から、手を床に置き、あなたの後ろに足を蹴り上げて押し上げる位置にします。
- あなたの腕がまっすぐになるまで押し上げてから、スクワットの位置の底にあなたの足を押し込みます。
- あなたは床から六インチになるまで、あなたのかかとを通して上向きにドライブし、繰り返します。,
なぜ
あなたの体のほとんどどこでも筋肉を活性化することにより、burpeeは必要な莫大な努力のためにあなたに大規模なカロリー燃焼を与
この体重ゴリアテをいつ試してみるのかわかりませんか？ “強さセットまたは基本的な体重回路の一部の間にそれらを投げてみてください”とFrostは示唆しています。 知ってるところまわしていだせずに簡単です。,
逆立ちウォーク
運動を行う方法
- あなたの足が壁に植え付けられた逆立ちの位置にあなた自身を置きます。
- あなたの手を前方に動かし、あなたが底に達するまで壁を歩いてください。
なぜ
フルボディ体重練習をお探しですか？ これは、機動性及び強度コーチのトレーニ. “私が逆立ちをするとき、”彼は言う、”私は私の肩および私の三頭筋を使用している。, 私はまた、私の安定性を与えるために私の上部のトラップ、私のラッツと私のserratusを使用しています。 その後、あなたはあなたの尻の筋肉を従事し、あなたに直線を与えるためにあなたの腹筋を絞ることを意味し、後骨盤の傾きを持っていることにな”
ワイドグリッププルアップ
運動を行う方法
- あなたの手のひらがあなたから離れて直面してバーをつかみ、あなたの腕
- 手広くて快適にご利用いただけます取得します。,
- あなたの肩甲骨を一緒に絞り、息を吐き出し、肘を腰に向かって動かして、あごをバーの上に持ち込みます。
- 制御の下で低い開始位置に戻ります。
なぜ
確かに、通常のプルアップは素晴らしいバックビルダーです。 それでは、なぜあまりにも方程式にあなたの肩をもたらす？ ワイドグリッププルアップは、通常のプルアップと比較して、すべての担当者のために必要な努力をランプアップ、完璧な緯度の攻撃者です。
そして、この動きを最大限に活用するための簡単な秘密があります：フォーム。, あなたの体をまっすぐに保ち、筋肉を怪我のないように、動きを通してあなたの尻の緊張を保ちます。 イージースクイージー。
冷凍V-座る
運動を行う方法
- 腕と脚を伸ばして背中に横になり、手と足を床のすぐ上に持ち上げます。
- 同時に胴体と脚を上げて足に触れることによって運動を開始します。
- 10秒間保持します。
なぜ
あなたのシックスパックを探していますか？, あなたの時間をかけて、霜は言う:”腹部の練習は急がれるべきではない;強さの利点を最大にするために制御とのそれらを行う必要がある。”さらに緊張の下であなたの中心の筋肉の多くを活動化させたいと思えばV-sitsのためのクランチで交換するべきである。
あなたの肩甲骨が前方に転がらないことを確認してください。 これはあなたの背中をまっすぐに保ち、運動を最大限に活用するのに役立ちます、Frostに助言します。,
シングルレッググルートブリッジ
エクササイズを行う方法
- 片足を空中に上げて背中に横たわってください。
- 前に突き出して、できるだけ高く地面から腰を上げます。
- ゆっくりと床に身を下ろします。li>
- より多くの筋肉繊維を活性化し、より大きな成長を見るために、担当者の上部にあなたの尻を食いしばります。
なぜ
あなたの足を細断するだけでなく、単一の脚のグルートブリッジはあなたの後部チェーン全体（あなたの裏側の筋肉）に挑戦します。, そしてなぜバット建物の筋肉移動はあなたの次の試しに方法を作るべきであるか。 “あなたの後ろの建物の強さはあなたの姿勢を改善し、延長された腰痛を取り除く、”Frostは言う。 学んだ教訓：あなたの9-5の後に痛みを感じている場合は、この動きの10担当者と背中の痛みを打ち負かします。
そしてより大きい下半身のために向ければそれから各繰り返しの上であなたの働くgluteをできるだけ懸命に絞る完全な制御とこの練習を行うことを確かめなさい。 “あなたのヒップを渡るバーベルを置くことによってあなた自身に更に挑戦できることを管理したら”Frostは助言する。,
ピストルスクワット
運動を行う方法
- 床に平行な肩の高さで体の前にまっすぐに腕を立てます。 あなたの右足を地面から上げて、あなたの前に保持してください。
- あなたの腰を後ろに押して、できるだけ体を下げてください。 あなたの体を開始位置に戻す前に、一時停止してください。,
ディップ
エクササイズのやり方
- 手のひらを内側に向け、腕をまっすぐにしてディップバーをつかみます。
- 肘が直角になるまでゆっくりと下げて、体に押し付けて飛び出さないようにしてください。
- 自分を上に戻して繰り返します。
腹筋
運動を行う方法
- 膝を曲げて床に横たわっています。,
- 手を頭の後ろに置き、胴体を持ち上げながらコアを緊張させ、上半身が太ももでV字型になるようにします。
- 制御の下で低い開始位置に戻ります。
登山者
運動を行う方法
- 腕を完全にまっすぐに押し上げた位置に落とします。 腸で打たれることを約あるようにあなたの中心を支えなさい。
- 腰の姿勢を変えずに、右足を床から持ち上げ、膝を胸に持ち上げます。,
- あなたの右手のつま先で床をタッチします。 その後、今度は左膝を胸に持ってきながら、右足を開始位置に戻して同時にジャンプします。 前後に交互に。,
すべての新しい筋肉を構築するために必要なすべてのタンパク質
注文
味をカットすることなく体脂肪を落とす
注文
体重の強さビルダー
だから今、あなたは最高の体重の練習を知っていますが、それらを最大限, 私たちは、あなたの全身を動作させるように設計されている最初の、から選択するための二つの体重のトレーニングを作成しました。
私達の全ボディ回路は短い残り時間はまた余分カロリーを燃やしていることを意味するが強さを造るために作り出された。 それぞれのgoの間に休みの日で、週に三回、順番にすべての動きを行います。 それのためのより細く、より強くそしてより豊かな人である。,
ピストルスクワット
セット：3
担当者：14
残り：30秒
どのように
狭い姿勢で足で立ち、床から片足を持ち上げます。 あなたの背中をまっすぐに保ちながら、できるだけ低くしゃがむように立って膝を曲げます。 あなたのかかとを通して開始位置まで押し戻し、脚を切り替えて繰り返します。 それは一人の担当者です。,
Burpee
Sets:3
Reps:20
Rest:30secs
どのように
立った姿勢から太ももが床に平行になるまでしゃがみ、床に手のひらを置きます。 から蹴り足していきながら維持するための武器を延長します。 あなたのフィートの土地があなたの手の方にそれらを跳ぶとすぐ、そして空気に跳び上がりなさい。 土地とすぐに次の担当者に行くためにダウンしゃがみます。,
逆立ちウォールウォーク
セット：3
担当者：高さ10m
残り：30秒
どのように
自分の足を壁に植えて逆立ちの位置に置きます。 あなたの手を前方に動かし、あなたが底に達するまで壁を歩いてください。
立ち幅跳び
セット：3
担当者：8
残り：30秒
どのように
あなたの足の肩幅を離してスクワットの位置に自分を下げます。, 振武器に戻していきたいと考えておりまを推進し自分自身、そしてお持ちで足を進のための追加。 限りすることができますようにジャンプし、あなたの足の裏に着陸します。
側板
セット：3
担当者：4
残り：30秒
どのように
あなたの膝をまっすぐに左側に横たわり、あなたの前腕にその重量を取るためにあなたの上 ブレースコアを腰までの体形は直線となる。 深く呼吸しながら、この位置を保持します。 その後、ロールオーバーし、反対側に繰り返します。,
ベンチディップ
セット：3
担当者：12
残り：60秒
どのように
ベンチから離れて立って、肩幅で両手でつかみます。 あなたの前であなたの足を伸ばしなさい。 ゆっくりと前腕であなたの腕が90度の角度を作成するまで肘で曲げることによってあなたの体を下げなさい。 あなたの上腕三頭筋を使用して、開始位置に戻って自分自身を持ち上げます。,
スパイダークロール
セット：3
担当者：10（両側に5）
残り：60秒
どのように
プレスアップポジションから片足を床から上げ、肘に向かって膝を上げる。 一時停止してから、開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
体重シックスパックビルダー
私たちの第二体重ワークアウトは、具体的にあなたの腹筋をターゲットに設計されています。 それはわずか3動きの長さですが、それが長さに欠けているものは、有効性を補う以上のものです。, このあなたの究極の体重absフィニッシャーを検討します。
リバースクランチ
四つの演習をすべて完了し、2分の休息を取ります。
回路を五回繰り返します。
セット：5
担当者：60秒
残り：0秒
どのように
あなたの両側の床に腕を置き、手のひらを下に向けて背中に横たわっています。 膝を曲げ、腹筋を収縮させて胸に向かって持ち込みます。 彼らが上昇するにつれて、床から腰を持ち上げるために骨盤を転がします。, あなたの太ももが床に垂直になるまでゆっくりと下がり、上部を絞ります。
シットアップ
セット：5
担当者：60秒
残り：0秒
どのように
膝を曲げて床に横になり、可能であれば何かの下に足を引っ掛けますそれは彼らが動くのを防ぐでしょう。 は、両手を背後に、緊張のお客様の中核としてき上げ胴で上体を形V形のものを大腿. スタート位置に戻って制御の下で下がって下さい。,
登山家
セット：5
担当者：60秒
残り：120秒
どのように
スプリンターのブロックのように床にセットアップし、片足を腰の下に置き、背中を背中に置き、スプリンターのブロックのように床にセットアップします。脚をまっすぐに。 爆発的に足の位置を交換します。 指定された担当者に対して繰り返します。
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