ジェイソンKoopによって、CTSのコーチのディレクターそして著者”Ultrarunningのための訓練の要素”
あなたの足を上げるあなたの中心の上であらゆる連続した練習または試しの会議のダウンタイムの間の後試しの教義および標準的な練習であるのが常であった。, 私はポストワークアウトの回復を追求して壁に私の足で私の背中に横たわって高校や大学の間に費やしたどのように多くの時間を考えていません。
コンセプトは、乳酸が足から排出されるということ、または代謝廃棄物で汚染された血液が足に溜まるということであったので、それらを高めることは、脚からその悪いものの循環を促進し、新鮮で酸素化された栄養豊富な血液がその場所を取ることを可能にした。,
ハードなワークアウトの後に足を上げて横たわっていることにはいくつかの利点があるかもしれませんが、脚の筋肉から乳酸や乳酸を排出したり、足に血液がプールされないようにすることはできません。 運動中に生成された乳酸は、血液中の体全体に循環され、心臓を含むあらゆる筋肉でエネルギーとして使用することができます。
言い換えれば、あなたの足の筋肉がハードワークをしているものだったので、あなたのトレーニング中に産生された乳酸はあなたの足にのみ蓄積され, それはすぐに体全体に循環され、運動中および運動後の両方で筋肉細胞で使用可能なエネルギーに分解されました。 それはすでに起こったので、あなたはあなたの足の筋肉から乳酸を排出する必要はありません、そしてそれがあなたの筋肉の周りにあるならば、そ
循環を促進するのはどうですか？
まあ、血管外科医が指摘したように、四肢からの血液の循環を積極的に支援する必要がある場合、それは医学的問題です。, 健康な人のために、あなたの体は重力に対して血液を循環することができる以上のものです。しかしながら、リンパ液および細胞外液の流れは、重力に対してより敏感である。 これが、超距離ランナー、一部の超距離サイクリスト、および長い飛行機の便でそうでなければ健康な人がふくらんでいる足首を発症する理由です。 プールされているのは血液ではなく、細胞外液であり、多分リンパ液です。
あなたの足を上げることはあなたのためにすることができます
あなたの足を上げることは腫れを減らすのに役立ちます。, 圧縮衣服は、このような腫脹の予防に有用であり、空気圧圧縮（Normatec boots）もまた、それが存在すると、それを減少させるために有用であるかもしれない。 著しい腫れ（cankles）が存在しない場合、あなたの足を上げることは傷つけませんが、それは必要ではないかもしれません。 あなたの足を上げたら、座るか、または起き、そして数分の間約15分毎に歩きなさい。
ポストウルトラマラソン腫れに対処
ランナーの多くは、ウルトラマラソン中および後に下肢の腫れに直面しています。 Cejkaらによる2012年の研究。, 80人の被験者のうち100kmのフットレースを実行していることがわかった、20人は足の量を増加させ、18人は足の量の変化を経験せず、38人は足の量を減 彼らが水分摂andおよび他の体液測定を見たとき、彼らは足の容積の増加がより大きな水分摂.を有するランナーと相関すると結論した。 この増加した水分摂intakeは、低ナトリウム血症につながるのに十分ではなかったが、それらは本質的に液体に過負荷をかけ、および/または血漿ナトリ,
これは、ウルトラランニング中および後の腫れた足のすべてのケースが過剰な水分摂取によるものであるというわけではありませんが、水分補給と栄養戦略があなたが経験する腫れの量に寄与する可能性があることを示しています。 このため、何かテストできます。する訓練をさせていただきめの膨らみを通して栄養と水分補給に関する 覚えておいてください、下肢の腫れと全身の腫れの違いがあります。 後者は低ナトリウム血症を示す可能性があり、より大きな関心事であるべきである。,
ultramarathonイベントの後に足が腫れた場合は、足を心臓の高さより上に上げると、腫れをより迅速に減らすのに役立ちます。 しかし、上記のように、15分ごとに起きて歩き回ることが重要です。 あなたの足筋肉は重力に対して循環の促進で非常によく、軽い歩くことの期間は共同剛さを減らすための完全な残りよりまたよい。
しばらくしてきた選手は、古い格言を認識します：”なぜあなたが座ることができるときに立つ、なぜあなたが横になることができるときに座る？,”それはポストワークアウトの回復に来るとき、選手は単に少ないを行うと、より多くの休息を得ることは勝利です。 ったり座ったり寝ているかどうかに足を高くはないものとばすのに苦労しました。 機会があれば、昼寝をするのがさらに良いでしょう！Ｃｅｊｋａ，Ｃａｒｏｌｉｎ，ｅｔ ａｌ． “水分摂Intakeの増加は、100キロメートルのウルトラマラソン選手の足の腫れにつながります-観察フィールドスタディ。”スポーツ栄養学の国際学会のジャーナル、vol. 9,no.1,2012,p.11.
Leave a Reply