Se si guarda l’anatomia dell’articolazione della spalla, si potrebbe notare che sembra una pallina da golf su un tee. Questa struttura consente un’incredibile quantità di movimento, dal raggiungere tutta la strada sopra la testa a dietro la schiena. Come tale, la spalla ha la più grande gamma di movimento di tutte le articolazioni del corpo.
È questa mobilità che ci consente di eseguire potenti movimenti atletici in più direzioni., Per esempio, quando un lanciatore di baseball lancia, il suo braccio può ruotare intorno alla spalla a circa 8500 gradi al secondo. Si tratta di 24 giri completi in appena 1 secondo. Questo non sarebbe possibile senza la piena flessibilità del complesso della spalla.
Perché la flessibilità della spalla è importante?
Quando la maggior parte delle persone pensa alla flessibilità della spalla, in genere si concentra esclusivamente sull’articolazione gleno-omerale (l’articolazione a sfera e presa in cui l’osso del braccio si collega all’osso della spalla).,
Tuttavia, è altrettanto importante mantenere la flessibilità dei muscoli e delle articolazioni che supportano l’articolazione gleno – omerale, principalmente la scapola (scapola) e il tronco superiore. Senza un’adeguata flessibilità nel resto del corpo, si tende a causare più usura sulla spalla.
Ad esempio, prova a lanciare una palla il più lontano possibile senza muovere o girare il tronco. Probabilmente noterai che non sei in grado di lanciare il più lontano possibile. Si potrebbe anche sentire una tensione sulla spalla.,
Senza l’aiuto del tuo tronco per generare energia, la tua spalla deve fare tutto il lavoro, il che può causare l’usura più velocemente.
Il movimento completo è fondamentale per la generazione di energia ottimale
Vi darò un esempio dal baseball per evidenziare l’importanza della flessibilità delle spalle e del busto.
Immagina di essere un lanciatore di baseball. Il movimento completo (e in particolare la retrazione della scapola) è vitale per creare un wind-up completo, che aiuta a scatenare e trasferire tutta la potenza dal tuo corpo al tuo braccio.,
Questa posizione della spalla retratta crea un pre-allungamento sui muscoli del corpo anteriore (deltoide anteriore, pettorali e addominali in particolare), proprio come la trazione di un arco. Combinato con la rotazione coordinata e la rotazione del tuo corpo, il tuo braccio può quindi frustare e lanciarsi in avanti per lanciare la palla ad alta velocità.
Mancanza di flessibilità della spalla = Mancanza di potenza
Se la gamma di movimento della spalla è limitata, anche la capacità di trasferire le forze attraverso il corpo diventa ostacolata.,
La corretta gamma delle spalle è fondamentale non solo per creare potenti movimenti atletici, ma anche per aiutare a prevenire lesioni comuni come l’impingement.
Una persona con spalle sane è in grado di raggiungere la testa dritta senza dolore e senza dover inarcare la schiena o riacutizzare le costole.
Se senti una tensione nella spalla quando estendi il braccio per l’orecchio, dovresti evitare esercizi come una pressa militare di base o uno strappo. Questi movimenti richiedono una completa mobilità aerea e sei ad alto rischio di lesioni se li esegui con scarsa forma e tecnica.,
Si estende per aumentare la mobilità della spalla
Come accennato in precedenza, la spalla è composta da più di una semplice articolazione gleno-omerale. La tua capacità di muoversi e proteggere questa articolazione dipende dalla tua capacità di muovere e stabilizzare la scapola. Se la parte superiore della schiena è rigida o se la scapola non può muoversi, limiterai la mobilità totale della spalla.
La cuffia dei rotatori posteriore può ottenere stretto con un uso eccessivo e cattiva postura. I muscoli pec tendono ad essere esagerati negli allenamenti, che possono renderli stretti e contribuire alla postura della spalla in avanti.,
Ecco tre grandi tratti per aumentare la flessibilità di questi muscoli e migliorare la gamma di movimento della spalla:
Sleeper Stretch.
Istruzioni: Essi chiave è quello di sentire nella parte posteriore della spalla. Assicurati di imballare in modo sicuro la spalla in modo che non si arrotoli verso l’orecchio. Spingere leggermente la mano verso il basso e tenere premuto. Fai 3 x 30 secondi.
Cross Arm Stretch
Istruzioni: Tirare il braccio attraverso il corpo mentre anche tirando la scapola indietro. Questo concentrerà il tratto nella cuffia dei rotatori., 3 x 30 sec
Pec Stretch
Istruzioni: Quando i muscoli pec sono stretti, tirano la scapola in avanti e impediscono di tornare in una posizione retratta e posteriore inclinata. È possibile aumentare la flessibilità pec con un rullo di schiuma pec stretch. Inizia posando su una schiuma che rotola dalla testa al coccige. Porta le braccia a 90° e lascia che la gravità le tiri verso il pavimento. Dopo alcuni respiri, raggiungere lentamente la testa, quindi tirare i gomiti verso i fianchi.
Se non si dispone di un rullo di schiuma, è possibile eseguire un allungamento tradizionale della porta., Con un braccio lungo una porta, concentrati sul tirare indietro la scapola e distogliere il petto dalla spalla. NON dovresti sentirlo nella parte anteriore dell’articolazione della spalla, ma invece lungo i muscoli del torace.
Esercizio per correggere la cattiva postura
Da non sottovalutare, la cattiva postura (link) gioca un ruolo enorme nel limitare la mobilità della spalla. Quando le spalle rotolano in avanti, si aumenta la tensione lungo la cuffia dei rotatori, che può portare a una tensione cronica. Ciò limita anche la capacità della scapola di muoversi, il che causa un aumento dello sforzo sull’articolazione gleno-omerale.,
Inoltre, la postura della testa in avanti tira sui romboidi e sulla scapola del levatore. Quando questi muscoli sono stretti, limitano ancora di più la mobilità della scapola. Ciò rende ancora più importante utilizzare la tecnica good form & durante ogni esercizio e allenarsi con una colonna vertebrale neutra (link).
Posa del bambino modificata
Le persone che sollevano molto i pesi o fanno molti movimenti di trazione (ad esempio, gli scalatori), tendono ad avere muscoli gran dorsale forti e possibilmente stretti. Questo può limitare la tua capacità di alzare completamente le braccia sopra la testa., Il trapezio inferiore è fondamentale per una corretta stabilizzazione della scapola e dovrebbe essere enfatizzato quando possibile!
Istruzioni: Eseguire la posa del bambino modificato con i palmi rivolti verso l’alto. L’arrotondamento della parte bassa della schiena stringerà i lats sull’attacco inferiore, e le braccia sopra la testa con i palmi verso l’alto stringeranno i lats sull’altra estremità. Respirare profondamente e tenere il tratto 3 x 30 secondi.
Bonus: esegui un esercizio di rafforzamento del trapezio inferiore attivo in questa posizione. Prova a sollevare un braccio alla volta dal pavimento e tieni premuto per 5 secondi., Senti la tua scapola tirare giù la schiena e lontano dalle orecchie.
Esercizi per mantenere la flessibilità della spalla
Dopo aver assicurato che avete il vostro movimento gamma completa, l’ultimo passo è quello di continuare a muoversi e rafforzare attraverso quella gamma completa di movimento.
Wall Angels
Istruzioni: Inizia con l’esercizio di base wall angel, concentrandosi sul movimento delle scapole mantenendo le costole verso il basso (link) e mantenendo una colonna vertebrale neutra (link). Dopo aver assicurato il corretto movimento, aggiungere resistenza tramite gravità o cavi leggeri., È possibile eseguire questo con le braccia diritte (trapezio bias) o piegato (polarizzazione della cuffia dei rotatori).
Dumbbell Military Press
Istruzioni: passare solo attraverso il movimento completo se è indolore. Usando i manubri, le spalle devono stabilizzarsi attraverso l’intero movimento, che aiuta a coinvolgere la cuffia dei rotatori.
Tiro tosaerba modificato
Istruzioni: Non solo questo esercizio rafforzerà la cuffia dei rotatori, rafforzerai il movimento corretto con la rotazione del tronco e la retrazione scapolare.,
Per questo esercizio mi piace fare il metodo “one-and-a-half” dove faccio il movimento di trazione completo con la rotazione (enfatizza la coordinazione e il movimento del corpo completo), e poi lo seguo con un mezzo rep e hold (enfatizza il posizionamento della scapola). La tua posizione della mano può variare, ma preferisco eseguirla nella posizione della fila alta, con rotazione esterna completa della mia mano (per polarizzare la cuffia dei rotatori). Come sempre, assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie e il trapezio superiore rilassato.,
Focus sulla flessibilità della spalla per aumentare la potenza
Un riscaldamento ben progettato e corretto può aiutarti a raggiungere (e mantenere) una flessibilità ottimale. Se si desidera aumentare la gamma di movimento della spalla, incorporare questi esercizi nella routine di riscaldamento e raffreddamento. Questo aiuterà a prevenire lesioni e nel tempo può aumentare il tuo potenziale atletico.
Forza treno attraverso una gamma completa di movimento, ma attenzione in posizioni estreme end-range in cui la spalla è completamente disteso, come diventa più debole a tutte le sue posizioni estese. Ricorda-se non lo usi, lo perdi.,
Hai domande persistenti su come ottenere più flessibile nelle tue spalle? Raggiungi qui sotto!
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