Con questo circuito, andare grande o andare a casa. Cerca di lavorare alla massima intensità possibile per il maggior numero di ripetizioni che puoi gestire in 30 secondi senza sacrificare la forma corretta.
Pompiere
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e nucleo impegnato. Spostare il peso sulla gamba destra e sollevare il ginocchio sinistro, piegando la gamba sinistra ad un angolo di 90 gradi. Tieni le braccia davanti a te come se stessi salendo una scala.
Estendere il braccio sinistro in testa come si spinge fuori piede destro., Sollevare in modo esplosivo il ginocchio destro fino a quando non è all’altezza dei fianchi. Tirare la mano verso il basso mentre si abbassa la gamba destra. Ripeti dall’altra parte.
Continua alternando gambe e braccia il più velocemente possibile. Questo dovrebbe sembrare intenso come le ginocchia alte (n.5).
Crunch al ginocchio
Sdraiati a faccia in su con la punta delle dita dietro le orecchie e le gambe estese. Sollevare le gambe fino a quando i piedi sono circa 6 pollici dal pavimento. Innestare il nucleo e sollevare le scapole dal pavimento.
Vieni come se stessi facendo uno scricchiolio regolare mentre tiri le ginocchia verso il petto. Attenzione a non tirare sul collo-utilizzare gli addominali per sollevare., Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Glute bridge
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Posiziona le braccia sul pavimento lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Tenere la testa e le spalle saldamente piantate sul pavimento. Mentre inspiri, premi attraverso i piedi. Mentre espiri, spremi i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento.
Questo esercizio è ottimo per la stabilizzazione dell’anca e per aumentare la forza ab-plus, funziona il tuo culo (bonus!).
Crunch bicicletta
Si trovano a faccia in su con la punta delle dita dietro le orecchie, le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, entrambi i piedi dal pavimento., Sollevare la testa e le spalle dal pavimento.
Porta il gomito destro al ginocchio sinistro mentre estendi la gamba destra dritta. Invertire rapidamente il movimento per ripetere sull’altro lato, portando il gomito sinistro al ginocchio destro. Continua ad alternare.
Ginocchia alte
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca. Innestare il nucleo e utilizzare l’abs inferiore per sollevare e abbassare un ginocchio alla volta, come se funzionasse sul posto.
Portare le ginocchia alla stessa altezza dei fianchi, le cosce parallele al pavimento. Cerca di non appoggiarti all’indietro. Rimanere sulle palle dei piedi e alternare le gambe il più rapidamente possibile.,
Reverse crunch
Sdraiati a faccia in su con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il pavimento. Piegare le ginocchia in modo che fianchi e ginocchia formino angoli di 90 gradi. Attivare nucleo.
Attiva l’abs inferiore per sollevare i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto. Parte bassa della schiena fino alla posizione di partenza il più lentamente possibile per mantenere gli addominali inferiori impegnati.
Alpinista
Inizia in posizione alta della plancia con il nucleo stretto e le mani direttamente sotto le spalle. Mantenere nucleo impegnato per stabilizzare fianchi come si guida ginocchio destro verso il petto.
Riportare la gamba destra alla posizione di partenza, quindi ripetere con la gamba sinistra., Continua alternando le gambe per pompare le ginocchia il più velocemente possibile.
Tergicristallo
Si trovano a faccia in su con le braccia verso i lati (in modo che il corpo forma una T) e le gambe estese. Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto fino a quando non sono perpendicolari al pavimento.
Senza sollevare la testa o le spalle dal pavimento, abbassare entrambe le gambe a destra, il più vicino possibile al pavimento senza perdere la forma. Invertire il movimento per abbassare entrambe le gambe a sinistra. Continua ad alternare come — hai indovinato-tergicristalli.,
Spingere i martinetti
Stare con i piedi uniti, i gomiti piegati, i palmi rivolti verso l’alto. Salta rapidamente i piedi e pompa le braccia verso il soffitto (come se stessi alzando il tetto). Invertire il movimento e ripetere il più velocemente possibile.
Pike-up
Questa mossa ottiene sia gli addominali e le spalle in azione.
Iniziare in posizione alta tavola con le mani direttamente sotto le spalle. Coinvolgere core e sollevare i fianchi in alto come si salta le gambe dritte in avanti.
A questo punto, il tuo corpo dovrebbe apparire come un V capovolto., Se i muscoli posteriori della coscia sono troppo stretti per estendere completamente le gambe, mantenere una leggera curva nelle ginocchia. Torna alla posizione di partenza.
X-up
Sdraiati a faccia in su con le braccia lungo i fianchi. Coinvolgere core e sedersi. Sollevare la mano destra e la gamba sinistra contemporaneamente. Toccare la punta delle dita destra a sinistra dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la mano e la gamba opposte.
Corpo cavo tenere
Finitura forte con una presa isometrica. Sdraiati a faccia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe estese. Impegnare gli addominali e sollevare le scapole e le gambe dal pavimento.,
Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento durante l’esercizio: più le gambe sono vicine al pavimento, più è difficile. Mantenere questa posizione per 30 secondi.
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