La tua guida per aumentare il peso che sollevi

Se vuoi diventare più forte o costruire muscoli, ad un certo punto dovrai sollevare pesi più pesanti.

Dopo tutto, i risultati della forza dipendono dalla tua capacità di sovraccaricare progressivamente i tuoi muscoli, il che significa che devi aumentare gradualmente lo stress fisico che metti su un muscolo per continuare a sfidarlo in modo che possa sempre adattarsi e diventare più forte.

Nell’allenamento della forza, ci sono una miriade di modi per farlo accadere., ” Puoi ottenere un sovraccarico progressivo aggiungendo set e ripetizioni, prendendo meno riposo, usando una forma migliore o eseguendo variazioni di esercizio più impegnative”, dice a SELF Caroline Juster, personal trainer certificata presso Fitness Formula Clubs Union Station di Chicago e online coach. “Il modo più efficace per ottenere un sovraccarico progressivo, tuttavia, è solo quello di sollevare pesi più pesanti.,”

Si dà il caso che sollevare pesi più pesanti sia anche il modo più semplice per vedere e monitorare i tuoi progressi nel corso delle settimane e dei mesi, e probabilmente il modo migliore per ottenere quel “Dannazione, sono forte!”aumento di fiducia che viene fornito con l’allenamento della forza.,

Il sovraccarico progressivo è integrato in qualsiasi piano di formazione professionale, ma se non ne stai seguendo uno o stai lavorando con un allenatore che ti dice “ecco quanto altro devi sollevare oggi” e capire esattamente quali pesi sollevare (insieme a quando e esattamente come alzare il peso nel tempo), può essere difficile sapere esattamente come farlo. Sapere cosa aspettarsi e come aumentare il peso in modo sicuro, però, è estremamente importante per raggiungere i tuoi obiettivi e rimanere senza lesioni.,

Qui, disponiamo tutto ciò che devi sapere sulla scelta di un peso iniziale, su come sapere quando sei pronto per un carico più pesante e esattamente su come sollevare pesi più pesanti.

Come scegliere il giusto avvio di peso

“Lasciate che i rappresentanti dettare il carico,” certified personal trainer Hayden Steele, C. S. C. S., Oklahoma City–based forza allenatore e creatore della Scossa di applicazione per l’allenamento, dice di SÉ., Traduzione: Decidere quante ripetizioni si desidera eseguire per set, e poi a casa in sulla quantità di peso che ti sfida, ma consente di eseguire tutte le ripetizioni con la forma picture-perfect.

I tuoi obiettivi dettano la gamma di ripetizioni che dovresti eseguire e per quanti set dovresti eseguirli: per sviluppare la massima forza, sollevare incredibilmente pesanti per 2-6 set di 6 o meno ripetizioni è l’ideale, mentre sollevare pesi da pesanti a moderati per 3-6 set di 8-12 ripetizioni è la strada da percorrere quando si tratta di, Infine, per migliorare la resistenza muscolare, o per quanto tempo un muscolo può lavorare prima di rimboccarsi le maniche, la maggior parte degli esperti consiglia di allenarsi con 2-3 serie di 12 o più ripetizioni.

La maggior parte dei programmi di allenamento comporta l’esecuzione della maggior parte degli esercizi in quel punto dolce di 8-12 ripetizioni per alcuni motivi. In primo luogo, è importante costruire una solida base in questa gamma prima di lavorare la forza massima con carichi incredibilmente pesanti. In questo intervallo, solleverai carichi moderati-pesi che sono probabilmente più pesanti di quelli che hai provato a sollevare prima, ma non così pesanti che qualsiasi cosa darà due secondi nel tuo set., In secondo luogo, la formazione in questa gamma è efficiente in termini di tempo e consente di ottenere un sacco di lavoro fatto senza ogni allenamento prendendo per sempre. In terzo luogo, questa gamma rep è abbastanza middle-of-the-road che, anche se è principalmente per la crescita muscolare, fa ancora un po ‘ di tutto, migliorando anche la forza e la resistenza. Ultimo ma non meno importante, la maggior parte degli esercizi sono generalmente sicuri da eseguire in questo intervallo, mentre gli esperti raccomandano generalmente di evitare sollevamenti a basso peso per esercizi a giunto singolo come riccioli bicipiti e estensioni tricipiti perché tali pesi pesanti potrebbero sovraccaricare l’articolazione, Erica Suter, CSS.,, un allenatore di forza con sede a Baltimora, dice A SÉ.

In un primo momento, scegliere i pesi che si sono positivi è possibile sollevare, ma potrebbe non essere sicuro di quante ripetizioni è possibile eseguire. Se si tucker fuori dopo meno di 8 ripetizioni o hanno una tonnellata di energia a sinistra dopo 12 ripetizioni, riposare per un paio di minuti e ripetere con un peso diverso (più leggero o più pesante, a seconda di come il vostro ultimo set è andato). Ripetere questo fino a quando il peso si sente a destra-dovrebbe essere impegnativo, ma fattibile.

Hai testato con successo e trovato il tuo peso iniziale!, La prossima volta che esegui l’esercizio—forse in pochi giorni o una settimana—usa di nuovo lo stesso peso, ma per tutti i set. Questo ti permetterà di” costruire una base”, perfezionare la tua forma e acquisire sicurezza per gli aumenti di peso a venire.

Come sapere che sei pronto per un aumento di peso

I neofiti, vengono pompati: quando inizi per la prima volta l’allenamento della forza, probabilmente noterai un aumento più drammatico della forza di quanto farai in qualsiasi altro punto del tuo viaggio di allenamento della forza, dice Juster., Questo è in gran parte perché durante il primo paio di settimane di qualsiasi programma di forza, la maggior parte dei vostri guadagni di forza non provengono da mettere sul muscolo reale. Piuttosto, i primi guadagni di forza sono dovuti a una combinazione di cambiamenti neurologici—fondamentalmente, il cervello e i muscoli che imparano a lavorare in modo efficiente insieme in modo che le cellule muscolari sparino e si contraggano—e cambiamenti all’interno della proteina del muscolo, che sono stimolati dall’allenamento di resistenza.

Inoltre, ogni persona ha un limite superiore diverso a quanta forza possono guadagnare i propri corpi., Più sei lontano da quel limite superiore, o più sei inesperto, più il tuo corpo sarà adatto a crescere, crescere, crescere, secondo gli elementi essenziali dell’allenamento della forza & Condizionamento. “Man mano che diventi più forte e più esperto, è normale che il progresso rallenti”, afferma Juster. A questo punto, la maggior parte del cablaggio muscolare è già prevista.

Quindi, non importa quale sia la tua esperienza di allenamento, sapere quando sei pronto per aumentare il peso è semplice come contare le ripetizioni e guardare la forma., ” Una buona regola per quando qualcuno dovrebbe aumentare i pesi che usano è vedere se possono eseguire tutte le ripetizioni e i set con la forma corretta”, dice Suter. “Se avessero lasciato due o tre ripetizioni in più, allora è il momento di salire di peso.”

Allo stesso modo, se stai eseguendo tutti i tuoi set con intervalli di rep—ad esempio, quella gamma 8-12 o anche una gamma 3-5—colpire la parte superiore della tua gamma di rep può essere un segno che è ora di aumentare i tuoi pesi.,

Se ti senti pronto a fare aumenti di peso con stacchi e squat prima di essere pronto a farlo con estensioni tricipiti o bicipiti riccioli, non ti preoccupare. E ‘ naturale. Molte persone (specialmente le donne) tendono ad essere più forti sugli esercizi della parte inferiore del corpo, almeno inizialmente, dice Juster. Nota anche che probabilmente vedrai aumenti di peso più rapidi con esercizi composti, multigiunti come squat, distensioni su panca, file e stacchi che con quelli di isolamento a giunto singolo come estensioni delle gambe, estensioni dei tricipiti, flyes delt posteriore e riccioli del bicipite femorale.,

Come sollevare in sicurezza i pesi più pesanti

“Voglio che tutti i miei clienti aumentino i loro pesi, indipendentemente obiettivo”, dice Juster, spiegando che è un modo infallibile per migliorare la forza fisica e mentale. Tuttavia, i vostri obiettivi in ultima analisi dettare quanto pesante è necessario andare e esattamente come lo si fa.

È meglio guardare gli aumenti di peso in termini di una percentuale del peso che hai sollevato, dice Suter., Ad esempio, passando da 5 a 10 libbre con sollevamenti di spalle potrebbe essere lo stesso salto di libbraggio che va da 100 a 105 libbre con stacchi, ma uno richiede il raddoppio del peso mentre l’altro rappresenta un aumento del 5 per cento del peso. In generale, si dovrebbe limitare gli aumenti di peso settimana per settimana per un dato ascensore a non più del 10 per cento.

A volte i pesi a vostra disposizione potrebbe significare che devi fare un aumento maggiore se si desidera aumentare a tutti., In tal caso, ascolta sempre il tuo corpo, presta attenzione alla tua forma e taglia di conseguenza i tuoi rappresentanti in modo che tu possa attraversarli tutti senza rompere la forma.

In effetti, è del tutto normale se inizi a usare un peso più pesante e quindi non riesci a raggiungere la cima del tuo schema di rappresentante all’inizio. In poche settimane, si sarà in grado di e quindi è possibile il vostro pesi di nuovo. Ad esempio, se stavi facendo 3 serie di 12 ripetizioni di presse aeree, potresti essere in grado di gestire solo 3 serie di 10 ripetizioni quando aumenti il peso., Se sei ancora in quella gamma di ripetizioni 8-12, va tutto bene, e col tempo tornerai a sentirti come se 12 ripetizioni fosse facile e pronto ad aumentare ancora una volta l’intensità.

Inoltre, sappi che ci sono altri modi per progredire nel tuo allenamento se non sei ancora pronto per più peso. ” Non ucciderti per aggiungere peso ogni settimana”, dice Juster. “Se sei bloccato su un esercizio di parte superiore del corpo o di isolamento, invece di urtare i pesi, concentrati sull’aggiunta di set e ripetizioni, usando una forma migliore o ottenendo una migliore connessione mente-muscolo .”In questo modo si può aiutare a ottenere oltre la gobba di sollevamento pesi più pesanti.,

Come sapere se sei di sollevamento troppo pesante

sollevare più peso può essere impressionante, ma si tratta di alcuni indesiderati effetti collaterali. Il grande è indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata, o DOMS. Ogni volta che aumenti la quantità di stress che metti su un muscolo, si verificano più danni microscopici all’interno delle cellule muscolari, portando ad un aumento del dolore durante le 24-72 ore successive all’allenamento mentre il muscolo si ripara, dice Suter., Tuttavia, diventa solo DOMS fa male non significa che sia necessariamente male. È una parte normale del tuo corpo che sale all’occasione. Ma è importante distinguere tra DOMS e potenziali lesioni da uso eccessivo. Se un muscolo fa male per più di tre giorni dopo un allenamento o se il dolore si accende improvvisamente durante l’allenamento, piuttosto che gradualmente dopo, potrebbe essere necessario alleggerire i pesi.

Inoltre, fai attenzione ai pericoli del ” sollevamento dell’ego.”Si può essere tentati di ottenere così coinvolti nel movimento più peso che si inizia a ottenere loosey-goosey in forma., ” Non sacrificare mai la tecnica per sollevare più peso”, dice Juster, spiegando che farlo è ciò che ti mette a rischio di lesioni. (Ti chiedi se il tuo modulo è giusto? Utilizzando il telefono per registrare se stessi è un ottimo modo per ricontrollare e individuare gli errori che non sarebbe in grado di vedere altrimenti.)

Una cosa che ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua forma—e ridurre il rischio di lesioni—mentre sollevi pesi più pesanti è darti la giusta quantità di riposo, sia tra gli allenamenti che tra le ripetizioni., “La maggior parte delle persone pensa che il riposo e il lavoro siano opposti, quando sono in realtà sinergici”, afferma Steele, sottolineando l’importanza di aumentare il riposo e il recupero mentre si spinge l’intensità. “Più si riposa, più si può lavorare. Più lavori, più diventa essenziale il riposo.

Juster consiglia di concedersi almeno da 45 a 60 secondi di riposo tra tutti i set e da 90 a 120 secondi quando si eseguono esercizi impegnativi o set più brevi di 8 ripetizioni ciascuno (e quindi molto pesanti)., E se sei così stanco o dolorante in un dato allenamento che la tua tecnica o forza è spenta, fai marcia indietro sui pesi e considera di aumentare i tuoi sforzi di recupero in termini di sonno, nutrizione, gestione dello stress e lavoro di recupero attivo come il rotolamento della schiuma, dice Steele.

” Aumentare i pesi in palestra è utile solo al punto in cui è possibile recuperare da esso”, dice. “Nei giorni di allenamento ad alta intensità, riposa di più. Prestare attenzione ai segni comuni di sovrallenamento: sensazione di esaurimento, mancanza di energia, dolore costante, improvviso calo delle prestazioni e mancanza di motivazione.,”

Ogni volta che ti avvicini ai pesi, è importante sentirti pronto a dare il massimo. Certo, avrai sempre grandi allenamenti e allenamenti” meh”, ma l’obiettivo è che nel grande schema delle cose il tuo allenamento, energia, fiducia e forza punteranno su, su, su. Ascolta il tuo corpo. E sappi che ogni volta che le cose iniziano a sentirsi facili, puoi affrontare la sfida ancora una volta.

Correlati:

• Un allenamento di forza di tutto il corpo per principianti sollevatori di pesi
• Vuoi sollevare pesante?, Qui ci sono 5 Must-Dos per costruire una solida base Prima
• Sollevamento pesi pesanti è il mio modo preferito per aiutare a gestire la mia ansia