Diventare più Forte, più in forma Atleta In Meno Tempo e Con la Resistenza di Coaching

Da Jason Koop, CTS Coaching, Regista e autore di “fondamenti della Formazione per Ultrarunning”

Alzando le gambe sopra il tuo cuore usato per il post-allenamento dogma, e anche una pratica standard durante i tempi di inattività in qualsiasi praticare la corsa o una sessione di allenamento., Non ho idea di quante ore ho trascorso durante il liceo e il college sdraiato sulla schiena con i piedi su un muro alla ricerca di recupero post-allenamento.

Il concetto era che l’acido lattico si drenava dalle gambe, o che il sangue inquinato da rifiuti metabolici si accumulava altrimenti nelle gambe, quindi elevarle facilitava la circolazione di quella roba cattiva dalle gambe e permetteva al sangue fresco, ossigenato e ricco di sostanze nutritive di prendere il suo posto.,

Ci può essere qualche beneficio per stare in giro con le gambe sollevate dopo un duro allenamento, ma non sta drenando lattato o acido lattico dai muscoli delle gambe o impedendo il sangue di raggrupparsi nelle gambe. Il lattato prodotto durante l’esercizio viene fatto circolare in tutto il corpo nel sangue e può essere utilizzato da qualsiasi muscolo, incluso il cuore, per l’energia.

In altre parole, il lattato che hai prodotto durante l’allenamento si è accumulato solo nelle gambe perché i muscoli delle gambe erano quelli che facevano il duro lavoro., È stato immediatamente diffuso in tutto il corpo, e sia durante che dopo l’esercizio è stato suddiviso in energia utilizzabile nelle cellule muscolari. Non è necessario drenare il lattato dai muscoli delle gambe perché è già successo, e perché se è intorno ai muscoli lo reintegrerà nel normale metabolismo aerobico e lo scomporrà per l’energia.

Che ne dici di facilitare la circolazione?

Bene, come ha sottolineato un chirurgo vascolare, quando è necessario assistere in modo proattivo la circolazione del sangue dalle estremità, questo è un problema medico., Per una persona sana, il tuo corpo è più che capace di far circolare il sangue contro la gravità.

Il flusso della linfa e del liquido extracellulare, tuttavia, è più reattivo alla gravità. Questo è il motivo per cui i corridori ultradistance, alcuni ciclisti ultradistance e persone altrimenti sane su lunghi voli aerei a volte sviluppano caviglie gonfie. Non è sangue che si accumula, è liquido extracellulare e forse linfa.

Cosa può fare elevare le gambe per te

Elevare le gambe può aiutare a ridurre il gonfiore., Gli indumenti a compressione possono essere utili per prevenire tale gonfiore e la compressione pneumatica (stivali Normatec) può anche essere utile per ridurlo una volta presente. Se il gonfiore notevole (cankles) non è presente, elevando le gambe non farà male, ma potrebbe non essere necessario. Se elevi le gambe, siediti o alzati e cammina per qualche minuto circa ogni 15 minuti.

Trattare con gonfiore post-Ultramarathon

Un sacco di corridori affrontare gonfiore inferiore della gamba durante e dopo ultramarathon. Uno studio del 2012 di Cejka, et al., ha scoperto che su 80 soggetti che eseguono una corsa da 100 km, 20 hanno sperimentato un aumento del volume del piede, 18 non hanno riscontrato cambiamenti nel volume del piede e 38 hanno sperimentato un volume del piede ridotto. Quando hanno esaminato l’assunzione di liquidi e altre misurazioni del fluido corporeo, hanno concluso che l’aumento del volume del piede era correlato con i corridori con una maggiore assunzione di liquidi. Mentre questo aumento dell’assunzione di liquidi non era sufficiente a portare all’iponatriemia, avevano essenzialmente sovraccaricato il fluido e / o sperimentato una diminuzione della concentrazione plasmatica di sodio.,

Questo non vuol dire che tutti i casi di piedi gonfi durante e dopo l’ultrarunning siano dovuti a un’eccessiva assunzione di liquidi, ma indica che le strategie di idratazione e nutrizione possono contribuire alla quantità di gonfiore che si verifica. Questo è quindi qualcosa che puoi testare e regolare in allenamento per vedere se puoi mitigare il gonfiore attraverso la nutrizione e l’idratazione. Tieni presente che c’è una differenza tra gonfiore della gamba e gonfiore di tutto il corpo. Quest’ultimo può essere più indicativo di iponatriemia e dovrebbe essere di maggiore preoccupazione.,

Se ha i piedi gonfi in seguito all’evento di ultramarathon, alzare le gambe sopra il livello del cuore può aiutare a ridurre il gonfiore più rapidamente. Tuttavia, come accennato in precedenza, è importante alzarsi e camminare circa ogni 15 minuti. I muscoli delle gambe sono molto bravi a facilitare la circolazione contro la gravità, e periodi di camminata leggera è anche meglio di riposo completo per ridurre la rigidità articolare.

Gli atleti che sono stati in giro per un po ‘riconosceranno il vecchio adagio:” Perché stare in piedi quando puoi sederti, perché sederti quando puoi sdraiarti?,”Quando si tratta di recupero post-allenamento, convincere gli atleti a fare semplicemente meno e riposare di più è una vittoria. Sedersi o sdraiarsi, se i piedi sono elevati o meno, significa ancora che stai riposando. Se ne hai l’opportunità, fare un pisolino sarebbe ancora meglio!

Cejka, Caroline, et al. “Un aumento dell’assunzione di liquidi porta al gonfiore dei piedi negli Ultra-maratoneti 100-Km-uno studio sul campo osservazionale.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, n. 1, 2012, pag. 11.