Nguyen ha detto che uno degli aspetti più importanti del programma Mile 22 era quello di correggere i problemi con la postura di Wahlberg — il tutto mentre gestiva un caso persistente di gomito del golfista.
“Quando parliamo di forma, molto di ciò che affrontiamo è la sua sindrome della croce superiore, quella slouch che accade. Quello stile di vita sedentario che tutti conduciamo può andare in quello., Quindi abbiamo davvero enfatizzato la postura e il ritorno alle origini — questo è un grosso pezzo del puzzle su cui sta lavorando tutta la sua squadra.”
Nguyen ha stimato che avevano circa quattro o sei settimane per prepararsi per le riprese. Piuttosto che rompere il piano di allenamento per concentrarsi su diverse parti del corpo in giorni diversi, Nguyen progetta ogni allenamento come una routine per tutto il corpo.
“Ci alleniamo in spaccature di due giorni”, ha detto Nguyen. “Ciò significa che c’è un giorno A regime e un giorno B regime. Quindi diciamo che lunedì, spingiamo la parte superiore del corpo e tiriamo la parte inferiore del corpo., Poi il giorno B, il nostro focus è sul rovescio della medaglia, tirando la parte superiore del corpo e spingendo la parte inferiore del corpo.”
Menshealth.com visitato Nguyen a 168 Fitness in California per controllare il giorno una routine ha messo Wahlberg attraverso per Miglio 22. L’allenamento equilibrato e completo può dare a chiunque voglia entrare in Special ops shape una sfida degna. Ricorda, Wahlberg si è allenato duramente per tutta la sua carriera. Quando gli dai un colpo, assicurati di concentrarti sul modulo che Nguyen delinea nel video e sotto., Se hai bisogno di regolare l’allenamento, non esitare a usare un peso più leggero finché non hai imparato le mosse.
Sarete sulla buona strada per ottenere strappato come Marky Mark una volta che hai messo il suo allenamento alla prova — punti bonus se si colpisce la palestra presto per formare il proprio 4 am Club.
Il piano di allenamento Mile 22 di Mark Wahlberg
Warmup
Prima di saltare nell’allenamento, Nguyen conduce Wahlberg attraverso una serie di mosse di riscaldamento che raddoppiano come correzione della postura., Questi non sono esercizi da soffiare solo per raggiungere gli ascensori principali più rapidamente-invece, Nguyen ha detto che l’obiettivo principale dovrebbe essere sul tuo respiro.
Banda supina overhead hold
da 2 a 3 minuti
Sdraiati a terra con una fascia elastica flessibile a bassa resistenza. Avvolgi un’estremità attorno a entrambi i piedi, quindi prendi l’altra estremità tra le mani, sdraiata sulla schiena e allungando le braccia sopra la testa., Mantieni la posizione per 2 o 3 minuti, mantenendo una colonna vertebrale dritta e mantenendo il nucleo stretto.
“Il focus dell’allenamento è la postura e il nucleo”, ha detto Nguyen. “Il terreno consente alla schiena di essere dritta, mentre la resistenza della band costringe Mark a rimanere alto. Ecco un consiglio: premi la parte bassa della schiena a terra in modo che non ci sia spazio in mezzo. Non ci dovrebbe essere arco, per quanto possa sentirsi a proprio agio.”
Hip bridges with band pull aparts
da 1 a 2 minuti
Usa la stessa banda della mossa precedente per questa., Mentre sei sdraiato sulla schiena, pianta i piedi a terra alza i fianchi in una posizione di ponte. Sollevare la fascia elastica davanti al petto con entrambe le mani, quindi separare le mani, allungando la fascia. Tenere premuto per un conteggio di cinque, quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui il maggior numero di ripetizioni lente e controllate possibile per il periodo da 1 a 2 minuti.
L’esercizio aiuta ad accentuare la postura alta che stanno mirando e impegna più facilmente la catena posteriore, secondo Nguyen., Per ottenere davvero il massimo dall’esercizio, consiglia di concentrarsi sulla regolazione del respiro e di mantenere il collo sciolto.
Flessioni per gli alpinisti
da 2 a 3 minuti
Ottenere in una posizione pushup, con le mani su una Piastra elettrica o Bosu Palla (se la tua palestra non sono uno di questi attrezzi, regolare flessioni a terra farà). Esegui un pushup, enfatizzando la postura mantenendo una colonna vertebrale dritta e stringendo il nucleo con i polsi sotto le spalle., Dopo il pushup, eseguire l’alpinista piegando il ginocchio a passo un piede verso l’alto, poi indietro; quindi ripetere il movimento con l’altro piede. Tenerlo per 2 o 3 minuti.
Quando si esegue il movimento — o di qualsiasi altro della parte superiore del corpo push esercizi in allenamento è essenziale per mantenere la postura eretta e forte. Puoi farlo dandoti più supporto usando gli addominali., “È importante ottenere la parte centrale del complesso di spinta”, ha affermato Nguyen.
Versa climber or bear crawl/4-point alpinista
2-3 minuti/15 ripetizioni per lato
Per coronare il riscaldamento, Wahlberg colpisce il VersaClimber per 2 a 3 minuti per lavorare su cross-body patterning. Nguyen si rende conto che potresti non avere accesso a una delle macchine, quindi ha due suggerimenti per gli esercizi sostitutivi. È possibile eseguire una mossa o semplicemente aggiungere entrambi alla routine per un lavoro extra.,
L’orso crawl è semplice, ma dura. Posizionare due marcatori sul terreno circa otto a 10 piedi di distanza l’uno dall’altro. Mettiti a quattro zampe, con il peso della parte inferiore del corpo sulle palle dei piedi piuttosto che sulle ginocchia. Strisciare in un modello di figura otto intorno ai marcatori, facendo attenzione a muoversi con la mano opposta e il piede in sincronia con l’altro per andare avanti. Tieni la schiena dritta e impegna il tuo core-Nguyen suggerisce di mettere un oggetto piatto sulla schiena per aiutarti a mantenere la postura corretta., Continua a muoverti per un’intera sessione di 2 o 3 minuti.
Per l’alpinista a 4 punti, avrai bisogno di un set di quattro cursori per i tuoi piedi e le tue mani (se il pavimento è abbastanza liscio, anche gli asciugamani potrebbero funzionare). Entra nella stessa posizione a quattro zampe dell’orso crawl, con i cursori sotto le mani e i piedi. Fai scorrere la mano destra verso l’alto mentre fai scorrere il piede destro indietro; porta il ginocchio sinistro all’avambraccio sinistro per rimanere in equilibrio. Coinvolgi il tuo core per mantenere la postura forte, facendo scorrere il piede e la mano nella posizione originale. Eseguire 15 ripetizioni su ciascun lato.,
L’allenamento
Una volta che sei riscaldato, sei pronto per l’allenamento. L’intera routine di solito prende Wahlberg circa 10 a 15 minuti per completare tre turni. Ogni set dovrebbe essere compreso tra 12 e 20 ripetizioni, a seconda di come ti senti — Nguyen ha detto che si allenano a “lasciare 2 nel serbatoio”, il che significa che esegui ogni esercizio con un peso e un numero di ripetizioni che potrebbe permetterti di spingere fuori due ripetizioni finali, se dovessi esercitare pienamente te stesso.,
Bilanciere floor press with dead bug
3 set da 12 a 20 ripetizioni
Spinta superiore del corpo, bilaterale
Giaceva a terra, tenendo un bilanciere a livello del torace. Le tue braccia dovrebbero essere svasate a terra. Cerniera all’anca per sollevare le gambe da terra, mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi per impegnare il core. Premere il peso verso l’alto, lasciando cadere una gamba e librandosi sopra il terreno. Mentre si abbassa la barra sul petto, sollevare la gamba nella posizione originale., Ripeti con la gamba opposta. Alternare tra entrambi i lati per 12 a 20 ripetizioni per 3 set. Riposare per 1 minuto tra le serie.
Nguyen ha aggiunto la pressa da pavimento all’allenamento invece di una panca più standard per mantenere l’attenzione sul nucleo e sulla postura di Wahlberg. “Il suo impegno principale non è abbastanza costante, quindi abbiamo bisogno di presse più lente e solide”, ha affermato. “Quando abbassa la gamba insieme alla stampa, mantiene il nucleo impegnato. Quel movimento complesso espone la tua capacità di essere cinesteticamente consapevole del tuo corpo.,”
Banda a gamba singola RDL
3 set da 12 a 20 ripetizioni
Tirare il corpo inferiore, unilaterale
Attaccare la fascia elastica a una piattaforma bassa, come una panca o un rack. Tieni un’estremità della fascia in una mano. Tirare indietro alla tensione, quindi sollevare una gamba con una curva del ginocchio di 90 gradi. Estendere quella gamba indietro lentamente, cerniera ai fianchi, e abbassarsi verso la piattaforma, allungando con il braccio opposto per l’equilibrio. Spremi il tuo core per mantenere la schiena dritta e la postura forte. Tirare lentamente la band per alzarsi. Dopo aver terminato da 12 a 20 ripetizioni, passare al lato opposto., Questo è 1 set; completo 3, a riposo per 1 minuto tra.
Farmer’s Walk
da 50 a 100 metri
Correttiva
Tenere un kettlebell in ogni mano. Spremi il tuo core e tieni le spalle alzate per mantenere una postura corretta. Camminare per 50 a 100 metri in un modello di figura otto.
Kettlebell deadlift
3 set da 12 a 20 ripetizioni
Tirare il corpo inferiore, bilaterale
Assumere una posizione atletica di fronte a un kettlebell a terra., Piegare leggermente le ginocchia per afferrare la maniglia con entrambe le mani. Sollevare il peso verso l’alto impegnando i muscoli posteriori della coscia e glutei, mantenendolo vicino al vostro corpo. Riportalo a terra incernierandolo sui fianchi, mantenendo la schiena il più dritta possibile e non arrotondando la schiena. Completa 3 set da 12 a 20 ripetizioni, a riposo per 1 minuto tra le serie.,
Mezzo in ginocchio unilaterale overhead press
3 serie di 12 a 20 ripetizioni
spingere la parte Superiore del corpo, unilaterale
Inginocchiarsi su un ginocchio, mantenendo il busto alto stringere il vostro core. Tieni un kettlebell nella stessa mano del ginocchio a terra. Inizia con quella mano rivolta verso il petto, quindi premi il peso verso l’alto, ruotando il polso per affrontare il palmo. Abbassare dritto indietro verso il basso, ruotando per tornare alla posizione originale., Dopo aver terminato da 12 a 20 ripetizioni, passare i lati e ripetere. Completa 3 set, a riposo per 1 minuto tra ciascuno.
” Questo è per la consapevolezza posturale, ancora impilabile per la forza del pilastro. Stiamo aiutando il corpo a capire un po ‘di una base diversa”, ha detto Nguyen.
Figura 4 stretch
da 2 a 3 minuti
Correttiva
Questo è un altro tratto Nguyen di solito ha Wahlberg eseguire su una piastra di potenza o palla Bosu, ma si può ancora raccogliere i benefici farlo a terra. Trova qualcosa a cui aggrapparsi per il supporto, come un rullo di schiuma alto o un rack., Stare su una gamba e piegare leggermente il ginocchio, quindi attraversare l’altra gamba su quel ginocchio piegato. Accucciati, aggrappandoti al supporto per mantenere l’equilibrio. Dovresti sentire il tratto nell’anca. Tenere premuto per 2 o 3 minuti per lato, prendendo pause se necessario.
Corde da battaglia
5 giri di 30 secondi, 30 di sconto
Metabolica
Afferra le estremità della corda da battaglia con entrambe le mani con una presa subdola. Oscillare le braccia in cerchio per creare onde con le corde, mantenendo la postura forte., Lavorare per 30 secondi, quindi riposare per 30 secondi. Continuate così per 5 round.
“Questo è un lavoro metabolico”, ha detto Nguyen. “Se sei alla fine dei tuoi 30 secondi e non lo senti e il tuo cuore non batte, forse vuoi prendere una corda più pesante che è un po’ più spessa o un po ‘ più lunga.”
Sled push
Fino a fatica
Nguyen termina l’allenamento con una sled push, costringendo Wahlberg a spostare il peso pesante fino a quando non è affaticato. Ciò non significa che dovresti letteralmente spingere fino a quando non collassi quando provi — invece, concentrati sul tuo modulo., Una volta che senti le spalle iniziare a slouch e la schiena inizia a arrotondare, chiamare un giorno.
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