Avrete notato che i maratoneti d’élite sembrano molto diversi dalle stelle dell’atletica. I maratoneti sono magri e flessuosi mentre i velocisti possiedono enormi cosce, glutei e polpacci che li aiutano a esplodere lungo un breve tratto di pista. Questa differenza di aspetto ha molto a che fare con il tipo di muscoli che questi diversi sport richiedono., Probabilmente hai sentito parlare di muscoli a contrazione lenta e muscoli a contrazione rapida, ma cosa sono e come possono influenzare il modo in cui ti muovi e il modo in cui guardi? Esploriamo le fibre muscolari fast – vs. slow-twitch e poi esaminiamo i modi in cui puoi coltivare i tuoi muscoli a contrazione rapida grandi ed esplosivi.
Capire le fibre muscolari Fast – vs. Slow-Twitch
Se si desidera ottenere nitpicky, il corpo è in realtà costituito da muscoli che rientrano in una varietà di sottocategorie. Tuttavia, per semplicità, è più facile dividere i muscoli in due gruppi principali: muscoli a contrazione lenta e muscoli a contrazione rapida.,
Introducendo i muscoli a contrazione lenta
I muscoli a contrazione lenta possiedono i propri mitocondri, che consentono loro di utilizzare l’ossigeno per creare energia. Questa capacità di alimentarsi (usando una sostanza chimica chiamata adenosina trifosfato o ATP) significa che i muscoli a contrazione lenta riguardano la resistenza. Possono andare avanti e andare, come il coniglio Energizer (o il cane yappy del tuo vicino).
Gli atleti di resistenza, come corridori di lunga distanza, nuotatori e ciclisti si affidano ai loro muscoli a contrazione lenta per aiutarli a raggiungere la linea di partenza fino al traguardo., Si può anche notare che questi atleti di resistenza tendono ad essere assetto piuttosto che pesantemente muscoloso. I muscoli a contrazione lenta non sono grandi o ingombranti.
Introduzione dei muscoli a contrazione rapida
I muscoli a contrazione lenta hanno una soglia di attivazione bassa. Ciò significa che quando esci per una passeggiata o fai jogging, i primi muscoli che il tuo corpo recluta per far muovere le gambe e oscillare le braccia sono, proprio così, i tuoi muscoli a contrazione lenta. È solo quando quei muscoli si stancano o non hanno il potere di generare un grande movimento esplosivo che i muscoli a contrazione rapida entrano nell’immagine.,
I muscoli a contrazione rapida sono tutti basati sulla forza e sul potere. Se vuoi saltare, sprint, sollevare un bilanciere pesante o affrontare quel linebacker, avrai bisogno di aiuto dai tuoi muscoli a contrazione rapida. Questi muscoli sono anche i principali responsabili della definizione muscolare del tuo corpo e della tua forza complessiva. Come Active.com rapporti, ” …se stai cercando di aumentare la massa muscolare e migliorare la forza, utilizzando fibre a contrazione rapida è l’unico modo per farlo.”
Il lavoro di resistenza è ottimo per migliorare il tuo cardio, ma scolpire si riduce all’allenamento a contrazione rapida., Ciò significa concentrarsi su movimenti che incorporano potenza ed esplosività. Ricorda, il tuo corpo vuole usare i muscoli a contrazione lenta se può, quindi devi aggiungere peso e intensità ai tuoi allenamenti per dare ai tuoi muscoli a contrazione rapida un buon allenamento.
Una breve nota sulla genetica
La ricerca indica che i tuoi geni giocano un ruolo nella quantità di fibre muscolari fast – vs slow-twitch che possiedi nel tuo corpo. (Non è possibile trasformare le fibre muscolari a contrazione lenta in fibre muscolari a contrazione rapida o viceversa.,) Alcuni di noi sono nati con più fibre muscolari a contrazione lenta mentre altri godono di un rapporto più elevato di fibre muscolari a contrazione rapida. Questo può spiegare perché alcune persone possono fare jogging cinque miglia senza rompere un sudore, mentre altri sembrano avere razzi legati ai loro piedi quando sprint giù un rettilineo.
Non lasciare che la tua predisposizione genetica ti abbatta. A meno che tu non abbia intenzione di essere un calciatore professionista o uno sciatore di fondo, non importa se il tuo corpo favorisce le fibre muscolari a contrazione rapida o lenta., Hai ancora entrambi i tipi e puoi ancora allenare i tuoi muscoli a contrazione rapida. Se cadi sul lato muscolare a contrazione lenta, potrebbe essere necessario lavorare un po ‘ più duramente per i tuoi risultati e potresti non essere mai così gonfio come Arnold Schwarzenegger era ai suoi tempi, ma vedrai comunque risultati impressionanti se ti alleni nel modo giusto.
Come allenare i muscoli a contrazione rapida
Il nome del gioco è potenza, velocità ed esplosività quando si tratta di allenare i muscoli a contrazione rapida. Per coinvolgere i muscoli a contrazione rapida, dovrai andare grande e duro nei tuoi allenamenti., Basta ricordarsi di riscaldare sempre i muscoli prima di metterli attraverso grandi movimenti. Se avete intenzione di gettare intorno grandi pesi, assicuratevi di sentirsi a proprio agio con i movimenti e idealmente avere un compagno di allenamento per tenere d’occhio su di voi.
Sollevare pesi pesanti
Sollevare pesi leggeri o moderati non sarà sufficiente per svegliare i muscoli a contrazione rapida. Secondo ACE Fitness, ” L’allenamento di resistenza con peso elevato stimola le unità motorie muscolari per attivare più fibre muscolari. Più pesante è il peso, maggiore sarà il numero di fibre a contrazione rapida reclutate.,”Aumenta il peso e poi, quando diventa pesante, concentrati su brevi set di poche ripetizioni.
Muscle & Fitness suggerisce di utilizzare il 55-82, 5% del tuo 1RM sui tuoi ascensori e di “eseguire ogni rep nel modo più esplosivo possibile attraverso l’intera gamma di movimenti.”(Il tuo ” 1RM ” o un rappresentante max è il peso più pesante che puoi fare per quel movimento). Tieni presente che i tuoi muscoli a contrazione rapida si esauriscono rapidamente. Assicurati di aggiungere da 60 a 90 secondi di riposo tra le serie.
E ‘ di fondamentale importanza che ci si concentra sul mantenimento di una buona forma quando si solleva peso pesante, o si rischia di lesioni., Se stai appena iniziando il tuo viaggio di fitness, considera l’utilizzo di macchine di resistenza nella tua palestra locale. Quando ti senti più a tuo agio con i movimenti, passa a manubri e bilancieri.
Sprint
Non hai necessariamente bisogno di pesi per lavorare i muscoli a contrazione rapida. È possibile attivare le fibre muscolari a contrazione rapida utilizzando solo i movimenti del corpo, purché tali movimenti siano esplosivi. Uno dei modi più semplici per farlo è aggiungere sprint alla tua routine di allenamento., Dirigiti verso la scuola superiore locale o la pista universitaria o trova un tratto piatto di marciapiede vicino a casa tua (se le tue articolazioni sono sane). Poi mettiti attraverso sprint.
Si tratta di potenza, quindi mantieni i tuoi sprint brevi e intensi. Dovresti cercare di mantenere almeno l ‘ 80% della tua velocità più veloce per tutto lo sprint.
Su una pista, prendere in considerazione sprint i rettilinei e camminare le curve per quattro giri con un riposo tra ogni giro, se necessario. Se non sei su una pista, puoi sempre utilizzare un cronometro (o un’app cronometro) per sprint per 20 secondi seguiti da 40 secondi di camminata., Ripetere che 10 volte e si otterrà un ottimo allenamento.
Jump
Un altro modo per invitare i muscoli a contrazione rapida alla festa è eseguire un allenamento pliometrico. La pliometria è tutta una questione di salto. Finché esegui questi salti in modo esplosivo (nessun jumping jack lento e facile, a meno che non sia il tuo riscaldamento), recluterai le tue fibre muscolari a contrazione rapida. La pliometria aiuta anche a coinvolgere una vasta gamma di muscoli, oltre a migliorare la coordinazione e la consapevolezza del corpo. Basta assicurarsi che le articolazioni sono in buona forma. La pliometria può mettere a dura prova caviglie, ginocchia e fianchi.,
Un semplice allenamento di pliometria potrebbe includere tre serie di cinque salti a scatola, cinque salti ampi e salti a cono a gamba singola (cinque su ogni gamba). Si consiglia inoltre di vedere se la vostra palestra locale offre una classe di pliometria.
Olympic Lifts
Combinando potenza, esplosività e peso elevato, Olympic lifting è il trifecta muscolare a contrazione rapida. È anche una forma avanzata di fitness che richiede guida e pratica, specialmente quando impari i movimenti. Il sollevamento olimpico è composto da due movimenti primari (con derivati quasi infiniti): il clean e jerk e lo snatch., Entrambi i movimenti richiedono di sollevare un pesante bilanciere in testa. Il movimento di strappo comporta ottenere la barra da terra a testa in un unico movimento. Il clean and jerk include lo spostamento della barra sul petto (rack anteriore) e poi lo strappa in testa.
Ancora una volta, questi movimenti sono complessi. Non si dovrebbe tentare loro senza istruzioni e la guida da un sollevatore addestrato.,
Muscoli a contrazione lenta e muscoli a contrazione rapida
Se esegui solo allenamenti moderati o facili, non coinvolgerai mai veramente i tuoi muscoli a contrazione rapida, il che potrebbe essere un motivo per cui non stai vedendo i risultati che desideri allo specchio. Se sogni muscoli ben definiti o vuoi perdere peso (più muscoli bruciano più calorie durante il giorno), è il momento di inserire i muscoli a contrazione rapida nel gioco aggiungendo potenza, velocità ed esplosività nei tuoi allenamenti.
Non sei sicuro di come farlo? Considerare l’assunzione di un personal trainer per mettere insieme un piano di fitness personalizzato per voi., Ti incoraggiamo anche a continuare a leggere il nostro blog informativo di fitness, dove riceverai ottimi consigli su come incorporare diverse modalità di fitness e come progettare una dieta nutriente.
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