Per la maggior parte di noi, le palle mediche erano solo quei palloni da calcio pesanti in disuso nell’angolo dell’armadio PE a scuola. Tuttavia, se utilizzati correttamente, come abbiamo dato indicazioni di seguito, possono essere uno dei pezzi più efficaci e poco costosi di kit per rafforzare e tonificare tutto il corpo con.
Sono anche diventati rapidamente una palestra moderna, poiché portarli nel tuo allenamento può dare risultati sorprendenti per una vasta gamma di gruppi muscolari e aggiungere resistenza al tuo lavoro HIIT e cardio., Qui abbiamo elencato 10 incredibili esercizi di palla medica per iniziare a fare per rimettersi in forma.
Scegliere il giusto peso della palla medica
Prima di iniziare a utilizzare la palla medica, è necessario assicurarsi di scegliere il peso giusto. La verità è che non c’è una regola dura e veloce per questo, ma una guida generale da seguire è quella di selezionare un peso palla medica che si può comodamente sollevare sopra la testa e giù di nuovo dieci volte in successive ripetizioni controllate senza doversi fermare. Ma dopo aver completato 10 ripetizioni si dovrebbe sentire la fatica tra le braccia., Se è troppo facile, prova a usare una palla medica leggermente più pesante.
Quindi ora sai come scegliere il giusto peso della palla medica e hai impostato il tuo tappetino da ginnastica, il passo successivo è scoprire cosa esattamente potresti fare con esso.
Ecco una semplice guida per fare i conti con la palla per costruire la forza, tonificare il corpo, migliorare la forma fisica cardiovascolare e aumentare il vostro umore.,
a Seconda di quale zona del tuo corpo che si desidera correggere, la nostra palla di medicina guida di allenamento offre il rimedio:
Russian twist con una palla medica – core
Questo esercizio, che suona come un cocktail, è un modo fantastico per mescolare il vostro allenamento per costruire diversi muscoli addominali e rafforzare il vostro core.
Per completare questo esercizio, siediti su un tappetino con le gambe davanti a te e le ginocchia leggermente piegate. Appoggiati all’indietro con un angolo di 45 gradi per flettere il core e tenere la palla medica fino al petto., Torca il tuo corpo e sposta la palla medica di lato mantenendo il tuo nucleo impegnato. Twist ogni modo per tra 10 e 20 ripetizioni per lato. Presto sentirai la bruciatura.
Raggiungere stacco rumeno – gambe
Il nostro tour mondiale di esercizi di palla medica continua con il raggiungimento stacco rumeno che richiede equilibrio, forza di base e messa a fuoco. Costruire questo nella vostra routine di allenamento vale la pena fare come i miglioramenti che si possono fare in queste aree è trasformativo.,
Stare sulla gamba destra, tenendo la palla medica con entrambe le mani. Piegare leggermente il ginocchio destro e inclinare il corpo in avanti, incernierato in vita, spingendo la gamba sinistra dritto dietro di te. Tenendo la palla medica, estendi le braccia davanti alla testa e raddrizza la gamba destra in modo che il tuo corpo assomigli a una forma a ” T ” con il tuo peso esclusivamente sulla gamba destra. Riportare entrambi i piedi sul pavimento e stare dritti in modo controllato. Ripeti diverse ripetizioni prima di cambiare le gambe.,
Rolling push-up – petto, indietro
Un ottimo modo per aggiungere varietà standard push up e migliorare l’impatto dell’esercizio superiore del corpo è quello di utilizzare la forma di una palla medica per il tuo vantaggio e rotolare tra le tue braccia tra il corpo di risalita.
Per eseguire questa operazione, entrare nella normale posizione di press up (high plank) e posizionare una mano sulla palla medica che si trova tra la spalla e il tappetino. Con la maggior parte del tuo peso sulla mano in piedi, completa una pressione verso l’alto., Una volta che il tuo corpo è sollevato di nuovo, tira la palla sull’altra mano e ripeti.
Propulsore a sfera medica – gambe, braccia, spalle
Questo esercizio funziona su tutto il corpo, con enfasi su gambe, spalle e core.
Inizia tenendo la palla medica davanti al petto e cadere in una posizione tozza, le ginocchia piegate, la schiena dritta, la palla medica contro il petto. Quindi spingi dritto e allunga le braccia in alto sopra la testa tenendo la palla medica verso il cielo., Ripetere più volte come parte di un allenamento fitness ad alta intensità.
Wall ball – full body
Un fantastico esercizio che richiede concentrazione, forza, mobilità e una stanza con soffitti alti – wall ball è un modo brillante per mettersi in forma mentre si costruisce il muscolo.
Per completare questo esercizio, fai un paio di passi indietro dal muro, tenendo la palla medica contro il petto. Piegare le ginocchia prima di esplodere verso l’alto e lanciare la palla medica su un pennarello sul muro., O lasciare cadere la palla sul pavimento e ripetere l’esercizio o cercare di prendere la palla, piegando le ginocchia per assorbire l’impatto e ripetere. Questo esercizio aiuta ad aumentare la tua potenza esplosiva e l’equilibrio. Impostare il marcatore più in alto sul muro per una sfida più grande.
Estensione tricipiti-tricipiti, schiena
Stare in una posizione comoda o sedersi su una sedia alta etenere la schiena dritta con il core teso., Sollevare la palla medica aboveyour testa con entrambe le mani in modo che le braccia sono solo un po ‘ piegato up aboveyour testa. Quindi piega i gomiti, abbassando la palla medica dietro la testalento. Invertire la mossa fino a quando la palla medica è di nuovo di fronte a voi.Ripetere per diverse ripetizioni.
Superman ponderato – Muscoli posteriori della coscia, schiena, spalle
Questo è difficile.
Sdraiati sul pavimento rivolto verso il basso, tenendo una palla medica leggera sopra la testa, con le braccia dritte., Sollevare lentamente il mento e il petto dal pavimento sollevando contemporaneamente le gambe da terra, mantenendole dritte. Solleva anche le braccia da terra, spingendo le scapole lungo la schiena. Mantenere la posizione per alcuni secondi prima di rilasciare e distendersi di nuovo. Ricordatevi di riposare tra le ripetizioni, che dovrebbe essere abbastanza facile come si sta già stabilendo.,
Medicine ball HIIT routines-fitness, forza, umore
Hai mai pensato che la tua routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità sia eccezionale ma non abbastanza difficile? Garantiamo che non sarà affatto un problema se si integra una palla medica nel tuo HIIT.,
La maggior parte delle mosse ad alta intensità hanno una variazione che coinvolge pesi-o in questo caso la palla – come accovacciata mentre si tiene la palla medica davanti al petto o alpinisti con il peso sopra la palla medica, sollevando così il corpo più in alto. Dai un’occhiata al nostro allenamento ad intervalli ad alta intensità per esercizi che possono essere adattati per includere palle mediche.,
Legno choppers – gambe, il nucleo, la potenza esplosiva
Se la vostra routine di base non è solo il taglio, costruire con il legno choppers spostare utilizzando la palla medica per lavorare gli addominali, accelerare la torsione e migliorare la potenza nelle gambe.
Per questa mossa dovresti iniziare a stare in piedi con la palla medica vicino al petto. Tieni la palla con entrambe le mani e portala sopra la spalla sinistra in modo che sia vicino alla tua testa., Poi portare la palla attraverso il corpo e verso il basso per i piedi, piegando in posizione tozza, in modo che la palla medica è al lato destro dei piedi, appena fuori dal pavimento. Ripeti rapidamente per 40 secondi e concediti un riposo di 20 secondi. Cambia i lati per lavorare su entrambi i lati del busto.
Palla medica affondo e torsione – gambe, petto, spalle
Un semplice esercizio che può avere un grande impatto sul tuo corpo.
Alzati in piedi e tieni la palla medica con entrambe le mani all’altezza del torace., Passo la gamba sinistra in avanti in un affondo, in ginocchio con la gamba sinistra e piegando il ginocchio destro verso il suolo. Mentre fai un passo, estendi le braccia davanti al petto, tenendo la palla medica. Ruota il tuo corpo verso il lato sinistro, mantenendo le braccia dritte e parallele al terreno. Ritorna in una posizione rivolta in avanti e fai un passo indietro fuori dall’affondo. Passare i lati con affondi successivi.
Dai un’occhiata alla gamma di palle mediche cucite di Mirafit, disponibili in varie dimensioni.
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