Wenn Sie stärker werden oder Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie irgendwann schwerere Gewichte heben.
Schließlich hängen die Kraftergebnisse von Ihrer Fähigkeit ab, Ihre Muskeln schrittweise zu überlasten, was bedeutet, dass Sie die körperliche Belastung, die Sie einem Muskel auferlegen, schrittweise erhöhen müssen, um ihn weiterhin herauszufordern, damit er sich immer anpassen und stärker werden kann.
Im Krafttraining gibt es unzählige Möglichkeiten, dies zu erreichen., „Sie können eine progressive Überlastung erreichen, indem Sie Sätze und Wiederholungen hinzufügen, sich weniger ausruhen, eine bessere Form verwenden oder anspruchsvollere Übungsvariationen ausführen“, sagt die zertifizierte Personal Trainerin Caroline Juster, Elite Trainerin bei Fitness Formula Clubs Union Station in Chicago und Online Coach. „Der effektivste Weg, um eine progressive Überlastung zu erreichen, besteht jedoch nur darin, schwerere Gewichte anzuheben.,“
Es ist einfach so, dass das Heben schwererer Gewichte auch der einfachste Weg ist, Ihren eigenen Fortschritt über die Wochen und Monate zu sehen und zu verfolgen, und wohl der beste Weg, um das zu erreichen „Verdammt, ich bin stark!“Vertrauensschub, der mit Krafttraining einhergeht.,
Progressive Überlastung ist in jeden professionellen Trainingsplan integriert, aber wenn Sie einem nicht folgen oder mit einem Trainer eng zusammenarbeiten, der Ihnen sagt: „Hier ist, wie viel mehr Sie heute heben müssen“, und genau herausfinden, welche Gewichte Sie heben müssen (zusammen mit wann und genau wie Sie den Poundage im Laufe der Zeit anheben), kann es schwierig sein, genau zu wissen, wie es geht. Zu wissen, was zu erwarten ist und wie Sie das Gewicht sicher erhöhen können, ist jedoch äußerst wichtig, um Ihre Ziele zu erreichen und verletzungsfrei zu bleiben.,
Hier legen wir alles dar, was Sie über die Auswahl eines Startgewichts wissen müssen, wie Sie wissen, wann Sie für eine schwerere Last bereit sind und wie Sie genau schwerere Gewichte heben.
So wählen Sie das richtige Startgewicht
„Lassen Sie die Wiederholungen die Last diktieren“, zertifizierter Personal Trainer Hayden Steele, C. S. C. S., ein Krafttrainer in Oklahoma City und Schöpfer der Shock Training App, sagt SELBST., Übersetzung: Entscheiden Sie, wie viele Wiederholungen Sie pro Satz durchführen möchten,und dann nach Hause in auf die Menge an Gewicht, die Sie herausfordert, aber können Sie alle Ihre Wiederholungen mit Bild-perfekte Form.
Ihre Ziele bestimmen den Bereich der Wiederholungen, die Sie ausführen sollten, und für wie viele Sätze Sie sie tun sollten: Um maximale Stärke zu entwickeln, ist das Heben von unglaublich schwer für 2-6 Sätze mit 6 oder weniger Wiederholungen ideal, während das Heben von schwer bis mittelschweren Gewichten für 3-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen der richtige Weg ist, wenn es darum geht, Muskelgröße aufzubauen., Letzten, die Muskelausdauer verbessert, oder wie lange ein Muskel arbeiten kann, bevor tuckering heraus, dass die meisten Experten empfehlen ein training mit 2-3 Sätzen von 12 oder mehr Wiederholungen.
die Meisten Trainings-Programme beinhalten die Durchführung der Großteil der übungen an, die 8-12 rep sweet spot für ein paar Gründe. Zunächst ist es wichtig, ein solides Fundament in diesem Bereich zu bauen, bevor maximale Stärke mit unglaublich schweren Lasten arbeiten. In diesem Bereich heben Sie moderate Lasten an—Gewichte, die wahrscheinlich schwerer sind als zuvor, aber nicht so schwer, dass etwas zwei Sekunden in Ihr Set geben wird., Zweitens ist das Training in diesem Bereich zeiteffizient und ermöglicht es Ihnen, viel Arbeit zu erledigen, ohne dass jedes Training ewig dauert. Drittens ist diese Rep-Reihe mitten auf der Straße genug, dass sie, selbst wenn sie hauptsächlich für das Muskelwachstum bestimmt ist, immer noch ein bisschen von allem tut und auch Kraft und Ausdauer verbessert. Last but not least sind die meisten Übungen in diesem Bereich im Allgemeinen sicher durchzuführen, während Experten im Allgemeinen empfehlen, Aufzüge mit niedrigem oder hohem Gewicht für Einzelgelenkübungen wie Bizeps-Locken und Trizepsverlängerungen zu vermeiden, da solche schweren Gewichte das Gelenk überfordern könnten, Erica Suter, C. S. C. S.,, a Baltimore-based coach, erzählt SELF.
Wählen Sie zunächst Gewichte aus, die Sie heben können, aber möglicherweise nicht sicher, wie viele Wiederholungen Sie ausführen können. Wenn Sie nach weniger als 8 Wiederholungen stecken oder nach 12 Wiederholungen eine Tonne Energie übrig haben, ruhen Sie sich einige Minuten aus und wiederholen Sie dies mit einem anderen Gewicht (leichter oder schwerer, je nachdem, wie Ihr letzter Satz gelaufen ist). Wiederholen Sie dies, bis sich das Gewicht richtig anfühlt—es sollte herausfordernd, aber machbar sein.
Sie haben Ihr Startgewicht erfolgreich getestet und gefunden!, Das nächste Mal, wenn Sie die Übung durchführen—vielleicht in ein paar Tagen oder einer Woche—verwenden Sie das gleiche Gewicht wieder, aber für alle Sätze. Auf diese Weise können Sie „eine Basis aufbauen“, Ihre Form perfektionieren und Selbstvertrauen für zukünftige Gewichtszunahmen gewinnen.
Wie kann ich wissen, dass Sie bereit sind für ein Gewicht steigern
Neulinge bekommen gepumpt: Wenn Sie zuerst beginnen, Krafttraining, werden Sie wahrscheinlich feststellen, ein dramatischer Anstieg der Festigkeit, als Sie an einem anderen Punkt in Ihrer Stärke-training Reise, Juster sagt., Das liegt hauptsächlich daran, dass in den ersten Wochen eines Kraftprogramms der Großteil Ihrer Kraftgewinne nicht aus dem Anziehen tatsächlicher Muskeln resultiert. Vielmehr sind frühe Kraftgewinne auf eine Kombination von neurologischen Veränderungen zurückzuführen—im Grunde lernen Ihr Gehirn und Ihre Muskeln, effizient zusammenzuarbeiten, so dass die Muskelzellen feuern und sich zusammenziehen-und auf Veränderungen innerhalb des Proteins des Muskels, die durch Krafttraining stimuliert werden.
Darüber hinaus hat jede Person eine andere Obergrenze, wie viel Kraft ihr Körper gewinnen kann., Je weiter Sie von dieser Obergrenze entfernt sind oder je unerfahrener Sie sind, desto treffender wird Ihr Körper sein, entsprechend den Grundlagen des Krafttrainings zu wachsen, zu wachsen und zu wachsen & Konditionierung. „Wenn Sie stärker und erfahrener werden, ist es normal, dass sich der Fortschritt verlangsamt“, sagt Juster. Zu diesem Zeitpunkt ist der größte Teil Ihrer muskulösen Verkabelung bereits verlegt.
Egal, was Ihre Trainingserfahrung ist, zu wissen, wann Sie bereit sind, Gewicht zu erhöhen, ist so einfach wie Wiederholungen zu zählen und Form zu beobachten., „Eine gute Regel, wenn jemand die Gewichte erhöhen sollte, die er verwendet, ist zu sehen, ob er alle Wiederholungen und Sätze mit der richtigen Form ausführen kann“, sagt Suter. „Wenn sie noch zwei bis drei Wiederholungen übrig hatten, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen.“
Wenn Sie alle Ihre Sets mit Rep-Bereichen ausführen-zum Beispiel diesen 8-12-Bereich oder sogar einen 3-5-Bereich -, kann es ein Zeichen dafür sein, dass es Zeit ist, Ihre Gewichte zu erhöhen.,
Wenn Sie das Gefühl haben, mit Kreuzheben und Kniebeugen Gewichtszunahmen zu erzielen, bevor Sie dies mit Trizepsverlängerungen oder Bizepslocken tun können, machen Sie sich keine Sorgen. Das ist natürlich. Viele Menschen (insbesondere Frauen) neigen dazu, bei Unterkörperübungen zumindest anfänglich stärker zu sein, sagt Juster. Sie stellt auch fest, dass Sie wahrscheinlich eine schnellere Gewichtszunahme mit Compound -, Multijoint-Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Reihen und Kreuzheben sehen werden als mit Einzelgelenksisolationsübungen wie Beinverlängerungen, Trizepsverlängerungen, hinteren Delt-Flyes und Kniesehnen-Locken.,
So heben Sie sicher schwerere Gewichte
“ Ich möchte, dass alle meine Kunden ihre Gewichte erhöhen, unabhängig von ihrem Ziel“, sagt Juster und erklärt, dass es eine todsichere Möglichkeit ist, sowohl die körperliche als auch die geistige Stärke zu verbessern. Ihre Ziele bestimmen jedoch letztendlich, wie schwer Sie gehen müssen und genau wie Sie es tun.
Es ist am besten, Gewichtszunahmen in Bezug auf einen Prozentsatz des Gewichts zu betrachten, das Sie angehoben haben, sagt Suter., Zum Beispiel könnte der Sprung von 5 auf 10 Pfund mit Schulterhöhen der gleiche Sprung im Poundage sein wie der von 100 auf 105 Pfund mit Kreuzheben, aber einer erfordert eine Verdoppelung des Gewichts, während der andere eine Gewichtszunahme von 5 Prozent ausmacht. Im Allgemeinen sollten Sie die Gewichtszunahme von Woche zu Woche für einen bestimmten Lift auf nicht mehr als 10 Prozent begrenzen.
Manchmal bedeuten die Ihnen zur Verfügung stehenden Gewichte, dass Sie eine größere Erhöhung vornehmen müssen, wenn Sie überhaupt zunehmen möchten., Hören Sie in diesem Fall immer auf Ihren Körper, achten Sie auf Ihre Form und schneiden Sie Ihre Wiederholungen entsprechend ab, damit Sie alle durchkommen können, ohne die Form zu brechen.
In der Tat ist es völlig normal, wenn Sie ein schwereres Gewicht verwenden und dann nicht ganz oben auf Ihr Rep-Schema treffen können. In ein paar Wochen können Sie und dann können Sie Ihre Gewichte wieder nach oben. Wenn Sie beispielsweise 3 Sätze mit 12 Wiederholungen von Overhead-Pressen ausführen, können Sie möglicherweise nur 3 Sätze mit 10 Wiederholungen verarbeiten, wenn Sie das Gewicht erhöhen., Wenn Sie sich noch in diesem 8-12-Reps-Bereich befinden, ist das völlig in Ordnung, und mit der Zeit werden Sie wieder das Gefühl haben, dass 12 Wiederholungen einfach und bereit sind, die Intensität noch einmal zu erhöhen.
Wissen Sie auch, dass es andere Möglichkeiten gibt, Ihr Training fortzusetzen, wenn Sie noch nicht bereit für mehr Gewicht sind. „Töten Sie sich nicht jede Woche, um Gewicht hinzuzufügen“, sagt Juster. „Wenn Sie bei einer Oberkörper-oder Isolationsübung festsitzen, anstatt die Gewichte zu heben, konzentrieren Sie sich darauf, Sets und Wiederholungen hinzuzufügen, eine bessere Form zu verwenden oder eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskel zu erreichen .“Dies kann Ihnen helfen, über den Buckel schwerere Gewichte zu heben.,
Wie zu wissen, wenn Sie sind heben zu schwer
Heben mehr Gewicht kann genial sein, aber es kommt mit einigen unerwünschten Nebenwirkungen. Der große ist verzögert einsetzender Muskelkater oder DOMS. Jedes Mal, wenn Sie die Menge an Stress erhöhen, die Sie auf einen Muskel ausüben, treten mehr mikroskopische Schäden in den Muskelzellen auf, was zu einem Anstieg der Schmerzen während der 24 bis 72 Stunden nach dem Training führt, während sich der Muskel selbst repariert, sagt Suter., Aber nur DOMS zu werden, bedeutet nicht, dass es notwendigerweise schlecht ist. Es ist ein normaler Teil Ihres Körpers, der sich zum Anlass erhebt. Es ist jedoch wichtig, zwischen DOMS und möglichen Verletzungen bei Überbeanspruchung zu unterscheiden. Wenn ein Muskel mehr als drei Tage nach dem Training schmerzt oder wenn während des Trainings plötzlich Schmerzen auftreten, anstatt allmählich danach, müssen Sie möglicherweise die Gewichte lockern.
Hüten Sie sich auch vor den Gefahren von “ Ego-Lifting.“Es kann verlockend sein, so in Bewegung mehr Gewicht gefangen zu bekommen, dass Sie beginnen, loosey-goosey auf Form zu bekommen., „Opfern Sie niemals die Technik, um mehr Gewicht zu heben“, sagt Juster und erklärt, dass Sie dadurch ein Verletzungsrisiko haben. (Sie fragen sich, ob Ihr Formular richtig ist? Die Verwendung Ihres Telefons zum Aufzeichnen ist eine großartige Möglichkeit, Fehler zu überprüfen und zu erkennen, die Sie sonst nicht sehen könnten.)
Eine Sache, die Ihnen hilft, Ihre Form in Schach zu halten—und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren—wenn Sie schwerere Gewichte heben, geben Sie sich die richtige Menge an Ruhe, sowohl zwischen dem Training als auch zwischen den Wiederholungen., „Die meisten Leute denken, Ruhe und Arbeit sind Gegensätze, wenn sie tatsächlich Synergisten sind“, sagt Steele und betont, wie wichtig es ist, Ruhe und Erholung zu erhöhen, wenn Sie die Intensität erhöhen. „Je mehr du dich ausruhst, desto härter kannst du arbeiten. Je härter Sie arbeiten, desto wichtiger wird die Ruhe.
Juster rät, sich zwischen allen Sätzen mindestens 45 bis 60 Sekunden Ruhe zu gönnen, und 90 bis 120 Sekunden, wenn Sie herausfordernde Übungen oder Sätze ausführen, die jeweils kürzer als 8 Wiederholungen sind (und daher sehr schwer sind)., Und wenn Sie so müde oder wund sind, wenn Sie in ein bestimmtes Training gehen, dass Ihre Technik oder Kraft ausgeschaltet ist, lehnen Sie sich von den Gewichten ab und überlegen Sie, Ihre Erholungsbemühungen in Bezug auf Schlaf, Ernährung, Stressmanagement und aktive Erholungsarbeit wie Schaumrollen zu erhöhen, sagt Steele.
„Das Erhöhen der Gewichte im Fitnessstudio ist nur bis zu dem Punkt von Vorteil, an dem es möglich ist, sich davon zu erholen“, sagt er. „An Trainingstagen mit höherer Intensität ruhen Sie sich mehr aus. Achten Sie auf die häufigsten Anzeichen von Übertraining: Erschöpfung, Energiemangel, ständige Schmerzen, plötzlicher Leistungsabfall und mangelnde Motivation.,“
Jedes Mal, wenn Sie sich den Gewichten nähern, ist es wichtig, sich so zu fühlen, als wären Sie bereit, alles zu geben. Sicher, du wirst immer großartige Workouts und „meh“ – Workouts haben, aber das Ziel ist, dass dein Training, deine Energie, dein Selbstvertrauen und deine Stärke im großen Schema der Dinge nach oben, oben, oben zeigen werden. Höre auf deinen Körper. Und wisse, wann immer sich die Dinge einfach anfühlen, kannst du die Herausforderung noch einmal annehmen.
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