Ha megnézzük a vállízület anatómiáját, észrevehetjük, hogy úgy néz ki, mint egy golf labda egy pólón. Ez a szerkezet hihetetlen mennyiségű mozgást tesz lehetővé, egészen a fejed felett a hátad mögé. Mint ilyen, a váll a test összes ízületének legnagyobb mozgástartományával rendelkezik.
Ez a mobilitás lehetővé teszi számunkra, hogy erőteljes atlétikai mozgásokat hajtsunk végre több irányban., Például, amikor egy baseball dobó dob, a karja körülbelül 8500 fokos másodpercenként foroghat a váll körül. Ez körülbelül 24 teljes fordulat mindössze 1 másodperc alatt. Ez nem lenne lehetséges a vállkomplexum teljes rugalmassága nélkül.
miért fontos a váll rugalmassága?
amikor a legtöbb ember a váll rugalmasságára gondol, általában kizárólag a glenohumerális ízületre összpontosít (a golyós-aljzatra, ahol a kar csontja a vállcsonthoz csatlakozik).,
ugyanakkor ugyanolyan fontos fenntartani a glenohumeralis ízületet támogató izmok és ízületek rugalmasságát – elsősorban a lapockáját (lapocka) és a felső törzsét. Anélkül, hogy megfelelő rugalmasságot biztosítana a test többi részében, hajlamos arra, hogy több kopást okozzon a vállán.
például próbáljon meg dobni egy labdát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy mozgatná vagy elfordítaná a csomagtartót. Valószínűleg észre fogod venni, hogy nem tudsz olyan messzire dobni, amennyire általában tudsz. Lehet, hogy még a vállán is feszültséget érez.,
a csomagtartó segítsége nélkül, hogy energiát generáljon, a vállnak meg kell tennie az összes munkát, ami gyorsabban elhasználódhat.
A teljes mozgás kritikus az optimális energiatermeléshez
adok egy példát a baseballból, hogy kiemeljem a váll és a törzs rugalmasságának fontosságát.
Képzeld el, hogy egy baseball kancsó vagy. A teljes mozgás (különösen a lapocka visszahúzása) létfontosságú a teljes felhúzás létrehozásához, ami segít felszabadítani és átvinni az összes energiát a testéből a karjába.,
Ez a visszahúzott vállpozíció előfeszítést hoz létre az elülső test izmain (különösen az elülső deltoid, a Pécs és az abs), csakúgy,mint egy íj húzása. A test összehangolt forgatásával és forgatásával kombinálva a karod ezután körbeverheti magát, és elindulhat előre, hogy nagy sebességgel dobja a labdát.
a váll rugalmasságának hiánya = a hatalom hiánya
Ha a váll mozgási tartománya korlátozott, akkor az erők átvitelének képessége a testén is akadályoz.,
a megfelelő válltartomány kritikus nemcsak az erős atlétikai mozgások létrehozásához, hanem a gyakori sérülések, például az ütközések megelőzéséhez is.
Egy személy egészséges vállát képes elérni egyenes fölött fájdalom nélkül, s anélkül, hogy arch a vissza vagy a fáklyát, a bordák.
Ha úgy érzi, hogy a vállán törzs van, amikor a karját a füléhez nyújtja, akkor kerülje a gyakorlatokat, mint egy alapvető katonai sajtó vagy megragad. Ezek a mozgások teljes rezsi mobilitást igényelnek, és nagy a sérülésveszély, ha rossz formával és technikával végzi őket.,
nyúlik, hogy növelje a váll mobilitás
mint korábban említettük, a váll áll több, mint a glenohumeral közös. Az a képességed, hogy mozogj és megvédd ezt az egy kötést, attól függ, hogy képes vagy-e mozogni és stabilizálni a lapockádat. Ha a hát felső része merev, vagy ha a lapocka nem tud mozogni, akkor korlátozza a váll teljes mozgását.
a hátsó forgató mandzsetta túlságosan erősen használható és rossz a testtartása. A pec izmok általában túlzottan eltúlzott edzés, ami lehet, hogy azok szűk, valamint hozzájárulnak a váll előre testtartás.,
itt van három nagy szakaszon, hogy növelje a rugalmasságot ezen izmok és javítja a váll tartományban-of-motion:
Sleeper Stretch.
utasítások: kulcsuk az, hogy a váll hátsó részén érezzék. Ügyeljen arra, hogy biztonságosan csomagolja le a vállát, hogy ne gördüljön fel a fül felé. Enyhén nyomja le a kezét, és tartsa. Csinálj 3 x 30 másodpercet.
keresztkar Stretch
utasítások: húzza át a karját a testén, miközben a vállát is húzza vissza. Ez összpontosítja a szakaszon a forgató mandzsetta., 3 x 30 sec
Pec Stretch
utasítások: Ha a pec izmai szorosak, a lapockát előre húzzák, és megakadályozzák, hogy visszahúzott és hátsó ferde helyzetbe kerüljön. Növelheti a pec rugalmasságát egy habhenger pec nyújtással. Kezdje úgy, hogy egy habot gördít a fejről a farokcsontra. Hozd a karjaidat 90° – ra, és hagyd, hogy a gravitáció a padló felé húzza őket. Néhány lélegzet után lassan elérje a felső részét, majd húzza a könyökét az oldalai felé.
ha nincs habgörgője, akkor hagyományos ajtóhosszabbítást végezhet., Az egyik karral az ajtó mentén összpontosítson arra, hogy húzza vissza a lapockáját, és fordítsa el a mellkasát a vállától. Nem szabad ezt érezni a vállízület elején, hanem a mellkasi izmok mentén.
testmozgás a rossz testtartás kijavításához
nem szabad alábecsülni, a rossz testtartás (link) hatalmas szerepet játszik a váll mobilitásának korlátozásában. Amikor a vállak előre gördülnek, növeli a feszültséget a forgató mandzsetta mentén, ami krónikus szorításhoz vezethet. Ez korlátozza a scapula mozgásképességét is, ami fokozott törzset okoz a glenohumerális ízületben.,
ezenkívül az elülső fejpozíció a rombuszokra és a levator lapockára húz. Amikor ezek az izmok szorosak, még jobban korlátozzák a scapula mobilitását. Ez még fontosabbá teszi a jó forma használatát & technika minden edzés során, valamint semleges gerincvel történő edzéshez (link).
Módosított Gyermek Jelentenek
az Emberek, hogy súlyzózik, vagy sok sok húzza mozgások (például a sziklamászók), jellemzően erős, esetleg szűk latissimus dorsi izmok. Ez korlátozhatja a képességét, hogy teljes mértékben emelje fel a karját a feje fölött., Az alsó trapéz kritikus a megfelelő scapula stabilizációhoz, amelyet lehetőség szerint hangsúlyozni kell!
utasítások: végezze el a módosított gyermekpózt tenyérrel felfelé. Az alsó hátsó kerekítés meghúzza az alsó rögzítésen lévő reteszeket, a fej fölött lévő karok pedig tenyérrel felfelé húzzák meg a másik végén lévő reteszeket. Lélegezzen mélyen, tartsa a nyújtást 3 x 30 másodpercig.
bónusz: végezzen aktív alsó trapéz erősítő gyakorlatot ebben a helyzetben. Próbálja meg felemelni az egyik karját egyszerre a padlóról, majd tartsa 5 másodpercig., Úgy érzi, a lapocka húzza le a hátát, és távol a füle.
Gyakorlatokat Fenntartani A Váll Rugalmasság
Miután biztosítása, hogy a teljes körű mozgás, az utolsó lépés, hogy tovább erősítjük át, hogy a teljes tartomány-a-motion.
Wall Angels
utasítások: Kezdje az alapvető wall angel gyakorlással, összpontosítva a lapockák mozgatására, miközben a bordáit lefelé tartja (link), és semleges gerincet (link) tart. A megfelelő mozgás biztosítása után adjon ellenállást gravitációs vagy fénykábelekkel., Ezt egyenes karokkal (trapéz torzítás) vagy hajlított (forgató mandzsetta torzítás) hajthatja végre.
súlyzó katonai sajtó
utasítások: csak akkor menjen át a teljes mozgáson, ha fájdalommentes. A súlyzók használatával a vállaknak stabilizálódniuk kell az egész mozgáson keresztül, ami segít a forgató mandzsetta bekapcsolásában.
Módosított Fűnyíró Húzza
Utasítás: Nem csak ez a gyakorlat erősíti a rotátor köpeny, majd erősítse megfelelő mozgás a láda forgás amulettem visszahúzás.,
ez a gyakorlat szeretek csinálni, az “egy-másfél” módszer, ahol a teljes húzza indítványt a forgatás (hangsúlyozzák teljes test koordinációval, mozgás), majd kövesse egy fél rep hosszan (hangsúlyozzák lapocka elhelyezése). A kéz pozíciója változhat, de ezt inkább a magas sorpozícióban, a kezem teljes külső forgásával (a forgató mandzsetta torzításához) szeretném elvégezni. Mint mindig, ügyeljen arra, hogy a vállát tartsa távol a fülétől, a felső trapéz pedig nyugodt legyen.,
összpontosítson a váll rugalmasságára a teljesítmény növelése érdekében
egy jól megtervezett, megfelelő bemelegítés segíthet az optimális rugalmasság elérésében (és fenntartásában). Ha azt szeretnénk, hogy növelje a váll tartományban-of-motion, bele ezeket a gyakorlatokat a bemelegítés, majd lehűlni rutin. Ez segít megelőzni a sérülést, idővel növelheti a sportos potenciálját.
Erővonat teljes mozgástartományon keresztül, de legyen óvatos szélsőséges végtartományú pozíciókban, ahol a válla teljesen kinyújtva van, mivel minden kiterjesztett pozíciójában gyengébb lesz. Ne feledje – ha nem használja, elveszíti.,
van bármilyen elhúzódó kérdése arról, hogyan lehet rugalmasabbá tenni a vállát? Nyúlj le lent!
Leave a Reply