avec ce circuit, allez grand ou rentrez chez vous. Essayez de travailler à la plus haute intensité pour autant de répétitions que vous pouvez gérer en 30 secondes sans sacrifier la forme correcte.
Pompier
Debout avec les pieds la largeur des épaules et le noyau engagé. Déplacez le poids sur la jambe droite et soulevez le genou gauche en pliant la jambe gauche à un angle de 90 degrés. Gardez les bras devant vous comme si vous gravissiez une échelle.
étendez le bras gauche au-dessus de la tête en poussant le pied droit., Explosive lever le genou droit jusqu’au niveau de vos hanches. Tirez la main vers le bas en abaissant votre jambe droite. Répéter l’opération sur l’autre côté.
continuez à alterner les jambes et les bras aussi vite que possible. Cela devrait être aussi intense que les genoux hauts (no. 5).
croquant au genou
allongez le visage avec le bout des doigts derrière les oreilles et les jambes étendues. Soulevez les jambes jusqu’à ce que les pieds soient à environ 6 pouces du sol. Engager le noyau et soulever les omoplates du sol.
montez comme si vous faisiez un craquement régulier tout en tirant les genoux vers la poitrine. Attention à ne pas tirer sur votre cou-utilisez vos abdos pour soulever., Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
pont fessier
allongez le visage avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez les bras sur le sol par vos côtés, paumes vers le bas. Gardez la tête et les épaules fermement plantées sur le sol. Pendant que vous inspirez, appuyez sur vos pieds. Lorsque vous expirez, pressez les fessiers pour soulever les hanches du sol.
cet exercice est idéal pour la stabilisation de la hanche et pour stimuler la force ab-plus, il travaille vos fesses (bonus!).
Bicycle crunch
Allongez-vous avec le bout des doigts derrière les oreilles, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les deux pieds du sol., Soulevez la tête et les épaules du sol.
amenez le coude droit au genou gauche en étendant la jambe droite droite. Inversez rapidement le mouvement pour répéter de l’autre côté, en amenant le coude gauche au genou droit. Continuez à alterner.
genoux hauts
debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez le noyau et utilisez l’abs inférieur pour soulever et abaisser un genou à la fois, comme s’il était en place.
Mettre les genoux à la même hauteur que les hanches, les cuisses parallèles au sol. Essayez de ne pas vous pencher en arrière. Restez sur les boules de vos pieds et alternez les jambes le plus rapidement possible.,
Reverse crunch
Allongez-vous avec les bras sur les côtés, les paumes face au sol. Pliez les genoux pour que les hanches et les genoux forment des angles de 90 degrés. S’engager de base.
activer les abdominaux inférieurs pour soulever les hanches du sol, amenant les genoux vers la poitrine. Bas du dos vers le bas à la position de départ aussi lentement que possible pour garder votre abs inférieur engagé.
alpiniste
commencez en position de planche haute avec le noyau serré et les mains directement sous les épaules. Gardez le noyau engagé pour stabiliser les hanches pendant que vous conduisez le genou droit vers la poitrine.
remettez la jambe droite en position de départ, puis répétez avec la jambe gauche., Continuez à alterner les jambes pour pomper les genoux aussi vite que possible.
essuie-glace
Allongez-vous le visage avec les bras tendus sur les côtés (de sorte que votre corps forme un T) et les jambes étendues. Levez les deux jambes vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol.
sans soulever la tête ou les épaules du sol, abaissez les deux jambes vers la droite, aussi près du sol que possible sans perdre la forme. Inversez le mouvement pour abaisser les deux jambes vers la gauche. Continuez à alterner comme — vous l’avez deviné-les essuie-glaces.,
poussoirs
tenez-vous les pieds ensemble, les coudes pliés, les paumes tournées vers le haut. Sautez rapidement les pieds en dehors et pompez les bras vers le plafond (comme si vous souleviez le toit). Inverser le mouvement et répétez aussi vite que vous le pouvez.
Pike-up
Ce mouvement met à la fois vos abdos et vos épaules dans l’action.
commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules. Engagez le noyau et soulevez les hanches haut en sautant vos jambes droites vers l’avant.
à ce stade, votre corps devrait ressembler à un v à L’envers., Si les ischio-jambiers sont trop serrés pour étendre complètement les jambes, Gardez une légère courbure dans les genoux. Revenir à la position de départ.
x-up
Allongez-vous avec les bras à vos côtés. S’engager de base et de s’asseoir. Lever la main droite et la jambe gauche simultanément. Touchez du bout des doigts droit aux orteils gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec la main et la jambe opposées.
maintien du corps creux
finition solide avec un maintien isométrique. Allongez le visage avec les bras sur les côtés et les jambes étendues. Engagez vos abdominaux et soulevez les omoplates et les jambes du sol.,
Maintenez votre bas du dos enfoncé dans le sol tout au long de l’exercice — plus vos jambes sont proches du sol, plus c’est difficile. Maintenez cette posture pendant 30 secondes.
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