Si vous êtes un fan des machines d’exercice de votre gymnase, vous pourriez réfléchir davantage à la façon de chronométrer votre visite afin qu’il y en ait une gratuite qu’à ce que vous faites lorsque vous y êtes, ou comment La vérité est, tirer le meilleur parti d’une machine prend de la stratégie, et si vous cherchez à maximiser votre temps au gymnase, certaines machines sont meilleures que d’autres.,
si une séance de vélo stationnaire à faible résistance ou une heure elliptique tranquille est facile, c’est probablement parce que vous ne dépensez pas autant d’énergie que vous pourriez l’être. Il y a beaucoup d’avantages à aller lentement et régulièrement—c’est génial pour la santé cardiovasculaire, et peut aider à construire votre endurance et votre vitesse—mais cela ne vous donnera pas une brûlure de calories hardcore.
note rapide ici: si la perte de poids est votre objectif, brûler des calories par le travail cardio seul ne va pas le faire., Vous devez également développer des muscles maigres grâce à l’entraînement en force, et surtout vous concentrer sur une alimentation saine, dormir suffisamment et gérer votre stress.
avec tout cela à l’esprit, voici les machines d’exercice ultra-efficaces et approuvées par des experts sur lesquelles vous devriez vous concentrer si votre objectif est de frapper le gymnase, de le frapper fort et de prendre la route.
rameur
les rameurs sont devenus des piliers du gymnase et sont d’excellents outils pour augmenter votre fréquence cardiaque et renforcer vos jambes, vos bras et votre cœur—tout en vous asseyant! Non pas que ce soit une promenade (euh, row?) dans le parc., ” Parce que tout le corps fonctionne à la fois, la dépense énergétique est très élevée », a déclaré Jeff Halevy, PDG de Halevy Life à New York, précédemment.
« ils mettent l’utilisateur au défi d’être puissant et efficace”, ajoute le formateur Crunch master Ariel Iasevoli. Ils fonctionnent en utilisant la résistance au vent ou à l’eau, donc plus vous faites d’efforts, plus cela devient difficile (elle recommande de le régler au niveau cinq pour commencer).
la clé des avantages cardio et de la force, cependant, est de s’assurer que vous utilisez la machine comme elle est conçue pour être utilisée., « Oui, vous pouvez en sauter un et l’utiliser de manière incorrecte tout en obtenant un entraînement correct, mais apprendre le bon timing et la bonne technique fournira un entraînement encore plus important”, explique Iasevoli.
- commencez assis près de l’avant de la machine avec les jambes pliées et en maintenant les poignées dans vos mains et en vous penchant légèrement vers l’avant.
- repoussez puissamment avec vos jambes puis suivez avec vos bras en amenant la barre à vos côtes et penchez-vous légèrement en arrière. Pause ici enceintes moment.,
- redressez vos bras en arrière, puis pliez vos genoux pour ramener votrecorps à la position de départ (répétez: jambes, bras, bras, jambes).
tout est une question de contrôle et de puissance—si vous accélérez, vous n’utilisez probablement pas la forme appropriée. « Un grand rameur semble qu’ils vont » lent. »Chaque coup est puissant, ils n’ont donc pas besoin de se précipiter”, explique Iasevoli. Cela vous aidera à éviter de vous épuiser trop rapidement.
grimpeur D’escalier
utiliser ces machines (souvent appelées StepMills ou StairMasters), c’est comme monter un escalier qui ne finit jamais., Ce n’est pas agréable, mais c’est efficace. « J’aime l’escalier grimpeur, car l’utilisateur est debout tout le temps, est efficace, et il oblige l’utilisateur à rester en mouvement tout le temps,” dit Iasevoli. C’est cardio sur cardio sur cardio.
Mais vous renforcez également votre bas du corps. Après quelques vols, vous allez sentir la brûlure dans vos quads, vos fesses et vos ischio-jambiers. « Monter des escaliers met tout votre poids corporel sur une seule jambe à la fois dans un modèle de fente”, explique Halevy. « Les grands groupes musculaires des jambes sont en cours de travail, donc la dépense énergétique est très élevée., »
en plus de dépenser une tonne d’énergie pendant que vous êtes sur la machine, avoir des muscles forts des jambes est particulièrement idéal pour augmenter votre taux métabolique basal (BMR)—parce que ces muscles du bas du corps sont si gros, ils sont certains des muscles les plus métaboliquement actifs dans ” Et lorsque vous grimpez avec une bonne posture, votre noyau travaille pour vous garder droit et équilibré, aussi.,
pour commencer, Iasevoli suggère de faire des intervalles minute-on, minute-off pendant 10 à 20 minutes, en alternant entre une vitesse plus rapide et une vitesse plus lente. (Assurez-vous que votre pied entier frappe l’escalier à chaque pas.)
la règle cardinale de l’escalade d’escalier, selon Iasevoli et Halevy? Pas de maintien sur les rails de bras pour le soutien. Vous pouvez reposer légèrement vos doigts pour l’équilibre, mais pour des avantages maximum, ne mettez pas de poids dedans.
tapis roulant
comme le grimpeur d’escalier, « j’aime le tapis roulant parce qu’il force l’utilisateur à continuer à bouger tout au long de l’entraînement”, explique Iasevoli., Deux façons efficaces de l’utiliser pour le cardio-pompage cardiaque sont les intervalles de haute intensité et la marche avec l’inclinaison réglée haute.
Les tapis roulants sont l’un des moyens les plus simples d’intégrer L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui est un moyen efficace et efficient de s’entraîner. Parce que vous” reveving » votre fréquence cardiaque plusieurs fois au cours d’une session HIIT, votre corps utilise plus d’énergie pour revenir à un État de repos après la séance d’entraînement est terminée, brûler plus de calories dans le processus. Ceci est connu sous le nom de consommation excessive d’oxygène post-exercice (EPOC), ou « effet de post-brûlure., »(Voici 10 séances d’entraînement par intervalles sur tapis roulant à essayer.)
Il n’y a pas besoin de conduire votre fréquence cardiaque à travers le toit pendant chaque séance d’entraînement, cependant. C’est efficace pour brûler les graisses, mais cela met beaucoup de stress sur votre corps, donc vous ne voulez pas le faire tous les jours. Les tapis roulants ont une réponse à cela. Marcher à une pente importante est un excellent moyen de brûler les graisses sans mettre autant de pression sur vos articulations., L’effet de la post-brûlure n’est pas aussi important, mais parce que vous maintenez votre fréquence cardiaque dans une zone modérée, vous brûlerez toujours plus de calories provenant des graisses que des glucides, explique Iasevoli.
iasevoli recommande: « marchez à une vitesse modérée et augmentez l’inclinaison toutes les deux minutes jusqu’à ce que vous atteigniez environ 8. Restez à 8 pendant 5 à 10 minutes et redescendez. Vous pouvez également faire un entraînement complet de 5 à 7 ans, en augmentant et en diminuant la vitesse (marche lente à marche rapide) toutes les deux minutes. »Voici un entraînement par intervalles de marche à faible impact et adapté aux débutants que vous pouvez suivre.,
Fan Bike
l’une des machines cardio les plus difficiles est le fan bike (également appelé Assault Air ou Airdyne bike). Il ressemble à un vélo stationnaire, mais il a un grand ventilateur comme roue avant, et deux guidons qui sont plus élevés que le siège. Contrairement à un vélo stationnaire cependant, cet équipement vous oblige à bouger vos bras ainsi que vos jambes afin de colporter, et puisque vous dépensez plus d’énergie pour le faire, vous brûlez plus de calories. Comme les rameurs, les vélos utilisent la résistance au vent pour créer du travail., « La résistance au vent est exponentielle, donc plus vous pédalez fort, plus l’entraînement est difficile”, ajoute Iasevoli.
Comme cette machine est si intense, Iasevoli recommande de commencer par 10 secondes de travail complet suivi de 50 secondes de repos, et répétez cela pendant un total de 10 minutes. À mesure que vous progressez, vous pouvez diminuer votre ratio travail / repos.
en fin de compte, la machine que vous choisissez dépend de vos préférences personnelles. Quel que soit votre objectif, les machines les plus efficaces et efficientes sont celles avec lesquelles vous pouvez être cohérent., Donc, si vous considérez le tapis roulant comme le dreadmill, pas de sueur-essayez le rameur. Et si vous aimez vraiment l’elliptique, c’est cool aussi. Il s’agit de s’assurer que l’intensité est là et de mettre le travail.
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