4 étapes pour accélérer la récupération musculaire après un entraînement

S’entraîner régulièrement et intensivement est la clé d’un corps ciselé et d’une forme physique maximale. Cependant, si vous voulez obtenir dans la meilleure forme possible et éviter les blessures, laisser à vos muscles un peu de temps pour récupérer est essentiel. Avec les bonnes approches, vous pourrez peut-être accélérer la récupération musculaire après une séance d’entraînement et améliorer votre condition physique globale en un rien de temps.,

4 Étapes pour la Récupération Musculaire après l’Entraînement

Dans cet article, nous discutons de quatre conseils pour accélérer et d’améliorer les effets de votre récupération post-entraînement. Que vous vous entraîniez seul à la maison ou dans une salle de sport – avec ou sans entraîneur personnel – il est important de vous donner quelques minutes après pour récupérer. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et s’ajuster après un entraînement intense.,

buvez beaucoup de liquides et hydratez-vous

tout amateur de fitness connaît l’importance d’une bonne hydratation avant, pendant et après une dose intensive d’activité physique. Il est également confirmé par la science.

il est important de boire beaucoup de liquides pendant tous ces moments cruciaux si vous voulez éviter de vous déshydrater, ce qui est associé à une fatigue musculaire, à une réduction des performances et à d’autres complications. Une bonne hydratation réduit également le risque de maladie due à la chaleur lors de l’exercice par temps chaud.,

malheureusement, de nombreux amateurs de gym se concentrent sur l’eau potable avant leur routine et oublient de le faire par la suite. D’autres ont la mauvaise habitude de ne boire de l’eau que lorsqu’ils ont soif, ce qui n’est pas recommandé.

si vous êtes un fan de boissons pour sportifs enrichies d’électrolytes ou de tout autre type de boissons de récupération après l’exercice, ouvrir un Gatorade peut également vous aider., À noter, une revue systématique récente et une méta-analyse ont révélé que le lait au chocolat (qui contient des protéines, des glucides, des graisses, de l’eau et des électrolytes) peut être une bonne boisson de récupération après l’entraînement.

néanmoins, gardez cela à l’esprit qu’à la fin de la journée, il n’y a rien de plus bénéfique que le H2O ordinaire.

Dormez bien

ce n’est pas un secret que se reposer est la clé de la santé mentale et physique. Mais saviez-vous que son absence peut grandement entraver le cours de votre récupération musculaire?, Et, il peut réduire votre performance athlétique.

une revue systématique des études publiées en 2018 suggère que les interventions du sommeil, telles que l’extension du sommeil, peuvent jouer un rôle important dans certains aspects de la performance et de la récupération des athlètes.

par conséquent, obtenir sept à huit heures de fermeture par nuit peut être important lorsque vous voulez éviter toute complication liée à l’entraînement.

si votre emploi du temps le permet, essayez également de vous faufiler dans quelques Snooz l’après-midi pendant la semaine., Attendre deux heures après une séance d’entraînement, puis faire une sieste rapide de 20 minutes restaure les muscles, mais cela n’inhibera pas non plus votre sommeil nocturne.

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concentrez-vous sur votre apport en protéines

la protéine est le nutriment réparateur musculaire numéro un que vous devez être sûr d’incorporer dans votre alimentation., Au lieu d’ajouter des suppléments à vos smoothies, concentrez-vous sur votre consommation quotidienne de protéines provenant d’aliments entiers tels que les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage et les morceaux de viande maigres. Ces ingrédients polyvalents font d’excellentes collations ou des repas complets qui vous aideront à récupérer.

il est également important de consommer une collation riche en protéines avant de se coucher afin que vos muscles se réparent au fil du temps. Les acides aminés essentiels qui sont métabolisés à partir de ce macronutriment non seulement en vrac votre brawn, mais aussi diminuer la sensation de douleur que vous auriez autrement obtenir le lendemain.,

au fait, n’oubliez pas non plus votre apport en protéines avant et après l’entraînement.

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planifiez vos jours de repos en conséquence

en ce qui concerne les jours de repos, la règle générale est de maintenir un écart sain de 48 heures entre les séances d’entraînement si vous êtes un fan de routines plus exigeantes physiquement. Bien sûr, ce n’est pas une règle universelle. Il s’agit plutôt d’une ligne directrice que vous pouvez respecter ou adapter à vos besoins et préférences personnels.

n’oubliez pas les étirements, surtout pendant les jours de récupération., Avec le temps, cette habitude aidera à votre récupération musculaire et ne sera plus un fardeau.

selon votre âge et votre niveau de compétence, vous pourriez avoir besoin de moins de temps pour vous reposer ou plus. Si vous vous trouvez prendre des pauses plus longues, essayez de presser dans quelques jours de récupération active chaque semaine.

il s’agit d’exercices légers, tels que le yoga ou le tai chi, afin que vous ne perdiez pas la trace de vos objectifs de fitness. Il vous aidera également à vous détendre et à recharger vos batteries en même temps.,

cependant, si vous ressentez une blessure, il est préférable d’écouter votre corps et de prendre quelques jours de repos.

bains froids: utiles ou nocifs?

jusqu’à récemment, certains entraîneurs et autres experts en conditionnement physique recommandaient l’immersion en eau froide (CWI) pour aider à récupérer après un entraînement. On croyait que cela pourrait aider à réduire la fatigue musculaire et la douleur à court terme. Et, en effet, certaines premières études citées comme suggérant un avantage incluent ceux-ci:

• Burke et al (2000) ont constaté que l’immersion en eau froide augmentait les gains de force après 5 jours d’entraînement.,
• Ilhsan et al (2015) ont constaté qu’il y avait des marqueurs accrus de la biogenèse mitochondriale dans le muscle. Cela suggère qu’il pourrait peut-être y avoir une capacité accrue de production d’énergie.

*cependant, un article de 2015, intitulé « l’immersion en eau froide après l’exercice atténue la signalisation anabolique aiguë et les adaptations à long terme de l’entraînement musculaire à la force” a été publié dans le Journal of Physiology raconte une histoire différente., Il décrit deux études distinctes réalisées par l’équipe de recherche:

• Étude 1

étude 1était un essai contrôlé randomisé de 24 jeunes hommes physiquement actifs qui se sont portés volontaires pour participer à un programme de musculation du bas du corps de 12 Semaines. La moitié des hommes ont effectué une immersion en eau froide dans les 10 minutes suivant la séance d’entraînement. L’autre moitié a participé à la récupération active (10 minutes sur un cycle stationnaire à faible intensité)., L’étude a révélé que les deux groupes augmentaient l’accrétion de la masse musculaire (mesurée par biopsie musculaire) et la force, mais qu’elle était significativement plus importante dans la récupération active par rapport au groupe CWI.

• Etude 2

L’étude 2 était une étude randomisée et croisée de 10 jeunes hommes physiquement actifs qui ont effectué deux épisodes d’exercice de force à une jambe sur des jours séparés suivis d’un CWI ou d’une récupération active. L’examen des biopsies musculaires a révélé que le CWI  » retardait et / ou supprimait l’activité des cellules satellites et des kinases dans la voie mTOR., mTOR est une protéine régulatrice intracellulaire clé. L’effet a duré jusqu’à 2 jours après l’exercice de force.

Les auteurs ont conclu:

« L’utilisation de l’immersion en eau froide comme un post-stratégie de récupération devrait être reconsidérée., »

L’essentiel en matière de récupération musculaire

pour améliorer naturellement la période de récupération de vos muscles, procédez comme suit:

• restez bien hydraté en buvant de l’eau fréquemment, pas seulement lorsque vous avez soif
• passez une bonne nuit de sommeil et faites des siestes énergisantes après votre entraînement
• de protéines
• assurez-vous d’inclure des jours de repos adaptés à vos besoins et préférences personnels
• étirez-vous fréquemment, en particulier les jours de repos., Pensez également à ajouter un exercice léger comme le yoga ou le tai chi ces jours-là

avec la bonne approche, vous atteindrez vos objectifs de remise en forme plus tôt que prévu.

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Cette histoire a été publiée pour la première fois le 5 Août 2018. Il a été examiné médicalement et mis à jour pour une nouvelle publication le 11 juillet 2020.

*ceci est une correction clé de la version précédente de cette histoire lors de sa republication le 11 juillet 2020. Article mis à jour et republié août. 6, 2020.