pour la plupart d’entre nous, les medicine balls n’étaient que ces ballons de football lourds désaffectés dans le coin de L’armoire PE à l’école. Cependant, s’ils sont utilisés correctement, comme nous l’avons indiqué ci-dessous, ils peuvent être l’un des kits les plus efficaces et les moins coûteux pour renforcer et tonifier tout votre corps.
ils sont également rapidement devenus un favori de la salle de sport moderne, car les intégrer à votre entraînement peut donner des résultats étonnants pour une vaste gamme de groupes musculaires et ajouter de la résistance à votre travail HIIT et cardio., Ici, nous avons énuméré 10 exercices incroyables de medicine ball pour commencer à faire pour se mettre en forme.
choisir le bon poids de la medicine ball
avant de commencer à utiliser la medicine ball, vous devez vous assurer de choisir le bon poids. La vérité est qu’il n’y a pas de règle dure et rapide pour cela, mais un guide général à suivre est de sélectionner un poids de balle de médecine que vous pouvez soulever confortablement au-dessus de votre tête et redescendre dix fois en répétitions contrôlées successives sans avoir à vous arrêter. Mais après avoir terminé 10 répétitions, vous devriez ressentir de la fatigue dans vos bras., Si c’est trop facile, essayez d’utiliser une boule de médecine légèrement plus lourde.
alors maintenant que vous savez comment choisir le bon poids de medicine ball et que vous avez configuré votre tapis d’exercice, la prochaine étape consiste à découvrir exactement ce que vous pourriez en faire.
Voici un guide simple pour se familiariser avec la balle pour renforcer la force, tonifier votre corps, améliorer la forme cardiovasculaire et stimuler votre humeur.,
quelle que soit la zone de votre corps que vous souhaitez réparer, notre guide d’entraînement de medicine ball offre le remède:
torsion russe avec un medicine ball – core
est un moyen fantastique de mélanger votre entraînement pour construire différents muscles abdominaux et renforcer votre noyau.
pour terminer cet exercice, asseyez-vous sur un tapis avec vos jambes devant vous et les genoux légèrement pliés. Penchez – vous en arrière à un angle de 45 degrés pour fléchir votre cœur et tenir votre medicine ball jusqu’à votre poitrine., Tournez votre corps et déplacez la boule de médecine sur le côté en gardant votre noyau engagé. Tournez dans chaque sens entre 10 et 20 répétitions par côté. Vous allez bientôt sentir la brûlure.
Reaching Romanian deadlift – legs
notre tour du monde des exercices de medicine ball se poursuit avec le reaching Romanian deadlift qui nécessite équilibre, force de base et concentration. Intégrer cela dans votre routine d’entraînement vaut la peine d’être fait car les améliorations que vous pouvez apporter dans ces domaines sont transformatrices.,
tenez-vous sur votre jambe droite, tenant votre medicine ball des deux mains. Pliez légèrement votre genou droit et penchez votre corps en avant, en articulant à la taille, en poussant votre jambe gauche droite derrière vous. Tout en tenant la boule de médecine, étendez vos bras devant votre tête et redressez votre jambe droite de sorte que votre corps ressemble à une forme de » T » avec votre poids uniquement sur votre jambe droite. Remettez les deux pieds au sol et tenez-vous droit de manière contrôlée. Répétez plusieurs répétitions avant de changer de jambe.,
Rolling push-up – chest, back
un excellent moyen d’ajouter de la variété au push up standard et d’améliorer l’impact de l’exercice du haut du corps est d’utiliser la forme d’une boule de médecine à entre les remontées mécaniques.
pour exécuter cela, mettez-vous dans la position normale press up (planche haute) et placez une main sur la medicine ball qui se trouve entre votre épaule et le tapis. Avec la majeure partie de votre poids sur la main debout, complétez une pression vers le haut., Une fois que votre corps est soulevé à nouveau, rouler la balle à votre autre main et répéter.
Médecine-ball propulseur – jambes, les bras, les épaules
Cet exercice travaille l’ensemble du corps, en mettant l’accent sur les jambes, les épaules et le noyau.
commencez par tenir votre medicine ball devant votre poitrine et déposez-vous en position accroupie, genoux pliés, dos droit, medicine ball contre votre poitrine. Ensuite, poussez droit et étirez vos bras au-dessus de votre tête en tenant la medicine ball vers le ciel., Répétez plusieurs fois dans le cadre d’un entraînement de fitness de haute intensité.
Wall ball – full body
Un exercice fantastique qui nécessite de la concentration, de la force, de la mobilité et une pièce avec de hauts plafonds – wall ball est un excellent moyen de se mettre en forme tout en
pour terminer cet exercice, tenez-vous à quelques pas du mur, en tenant la boule de médecine contre votre poitrine. Pliez vos genoux avant d’exploser vers le haut et de jeter la medicine ball sur un marqueur sur le mur., Laissez la balle tomber sur le sol et répétez l’exercice ou essayez d’attraper la balle, en pliant les genoux pour absorber l’impact et répétez. Cet exercice aide à augmenter votre puissance explosive et votre équilibre. Placez le marqueur plus haut sur le mur pour un plus grand défi.
Triceps – extension triceps, dos
Debout dans une confortable position ou de s’asseoir dans un grand fauteuil andkeep votre dos droit et votre cœur tendus., Soulevez la boule de médecine au-dessus de votre tête avec les deux mains afin que vos bras soient juste un peu courbés au-dessus de votre tête. Ensuite, pliez vos coudes, en abaissant la boule de médecine derrière votre têteslongement. Inversez le mouvement jusqu’à ce que la boule de médecine soit de retour devant vous.Répétez l’opération pour les représentants de plusieurs.
Pondéré superman – les cuisses, le dos, les épaules
celui-ci est difficile.
Allongez-vous à plat sur le sol, face vers le bas, en tenant une boule de médecine légère au-dessus de votre tête, les bras tendus., Soulevez lentement votre menton et votre poitrine du sol tout en soulevant simultanément vos jambes du sol, en les gardant droites. Soulevez également vos bras au-dessus du sol, en poussant vos omoplates dans le dos. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de relâcher et de rester à plat. N’oubliez pas de vous reposer entre les répétitions, ce qui devrait être assez facile car vous vous allongez déjà.,
Medicine ball HIIT routines – fitness, force, Humeur
avez-vous déjà pensé que votre routine d’entraînement par intervalles à haute intensité est géniale mais pas assez difficile? Nous garantissons que ce ne sera pas un problème du tout si vous intégrez un medicine ball dans votre HIIT.,
la plupart des mouvements de haute intensité ont une variation qui implique des poids – ou dans ce cas la balle – comme s’accroupir tout en tenant la medicine ball devant votre poitrine ou les alpinistes avec votre poids sur la medicine ball, élevant ainsi votre corps plus haut. Consultez notre entraînement d’entraînement par intervalles de haute intensité pour des exercices qui peuvent être adaptés pour inclure des balles de médecine.,
hachoirs à bois – jambes, noyau, puissance explosive
Si votre routine de base actuelle ne le coupe pas, construisez les hachoirs à bois en utilisant la boule de médecine pour travailler vos abdos, accélérer votre torsion et améliorer dans tes jambes.
pour ce mouvement, vous devriez commencer à vous tenir debout avec le medicine ball près de votre poitrine. Tenez la balle dans les deux mains et soulevez-la sur votre épaule gauche afin qu’elle soit à côté de votre tête., Ensuite, amenez la balle à travers votre corps et à vos pieds, en vous penchant en position accroupie, de sorte que la medicine ball soit sur le côté droit de vos pieds, juste à côté du sol. Répétez rapidement pendant 40 secondes et 20 secondes de repos. Changez de côté pour travailler les deux côtés de votre torse.
medecine ball fente et torsion – jambes, poitrine, épaules
Un exercice simple qui peut avoir un grand impact sur votre corps.
Levez-vous et tenez la boule de médecine avec les deux mains au niveau de la poitrine., Avancez votre jambe gauche dans une fente, agenouillez-vous avec votre jambe gauche et pliez le genou droit vers le sol. Pendant que vous marchez, étendez vos bras droit devant votre poitrine, en tenant le medicine ball. Tournez votre corps vers votre côté gauche, en gardant vos bras droits et parallèles au sol. Revenez à une position orientée vers l’avant et reculez hors de la fente. Changez de côté avec des fentes successives.
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