tämä piiri, mene iso tai mennä kotiin. Yritä työskennellä mahdollisimman suurella intensiteetillä niin monta reps kuin voit hallita 30 sekunnissa uhraamatta asianmukaista muotoa.
Palomies
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja ydin mukana. Siirrä paino oikealle jalalle ja nosta vasen polvi taivuttamalla vasen jalka 90 asteen kulmaan. Pidä kädet edessäsi kuin kiipeäisit tikkaita.
Ojenna vasen käsivarsi yläpuolelta, kun työnnät oikean jalan pois., Nosta räjähtävästi oikeaa polvea, kunnes se on lantiosi tasolla. Vedä käsi alas, kun lasket oikean jalkasi. Toista toisella puolella.
jatka vaihtelevia jalkoja ja käsiä niin nopeasti kuin pystyt. Tämän pitäisi tuntua yhtä voimakkaalta kuin korkeat polvet (nro 5).
polvi-in crunch
Lie faceup sormenpäät korvien takana ja jalat ojennettuina. Nosta jalat, kunnes jalat ovat noin 6 tuumaa pois lattiasta. Käynnistä ydin ja nosta lapaterät lattialta.
Tule kuin teet säännöllisesti crunch samalla vetämällä polvet kohti rintaa. Varo vetämästä niskaasi-nosta vatsalihaksilla., Käännä liike takaisin lähtöasentoon.
Glute bridge
Makaa ylöspäin polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta kädet lattialle sivujesi viereen, kämmenet alaspäin. Pidä pää ja hartiat tukevasti istutettuina lattialle. Kun hengität sisään, paina jalkojasi. Kun hengität ulos, purista liukuja nostaaksesi lantiota lattialta.
tämä harjoitus sopii erinomaisesti lonkan vakauttamiseen ja ab strength — plus-tehostamiseen, se toimii takapuolesi (bonus!).
Polkupyörä crunch
Makaa ylöspäin sormenpäillä takana korvat, polvet koukussa 90 asteen kulmassa, molemmat jalat irti lattiasta., Nosta pää ja hartiat lattialta.
tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen, kun ojennat oikean jalan suoraksi. Nopeasti kääntää liikkeen toistaa toisella puolella, tuo vasen kyynärpää oikealle polvelle. Jatka sijaisena.
korkeat polvet
seisovat korkeina jalat lonkkaleveinä toisistaan. Sitoudu ytimeen ja käytä alempia vatsalihaksia yhden polven nostamiseen ja laskemiseen kerrallaan ikään kuin juoksemalla paikallaan.
tuo polvet samalle korkeudelle lantion kanssa, reidet yhdensuuntaiset lattiaan. Yritä olla nojaamatta taaksepäin. Pysy jalat palloilla ja vaihda jalat mahdollisimman nopeasti.,
Reverse crunch
Makaa ylöspäin kädet teidän puolin, kämmenet lattialla. Taivuta polvet niin lonkat ja polvet muodostavat 90 asteen kulmia. Käynnistä ydin.
aktivoi alemmat vatsalihakset nostamaan lantiota lattialta, tuoden polvet kohti rintakehää. Alaselkä alas aloitusasentoon mahdollisimman hitaasti, jotta alemmat vatsalihakset pysyvät kytkettyinä.
vuorikiipeilijä
Alun korkea lankku asennossa ydin tiukka ja kädet suoraan alla hartiat. Pidä core sitoutuneena vakauttamaan lantiota ajaessasi oikeaa polvea kohti rintakehää.
Palauta oikea jalka aloitusasentoon ja toista sitten vasemmalla jalalla., Jatka vuorotellen jalat pumpata polvet mahdollisimman nopeasti.
Tuulilasin pyyhin
Makaa ylöspäin kädet suoraan ulos sivuille (niin elimistö muodostaa T) ja jalat laajennettu. Nosta molemmat jalat kohti kattoa, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan.
Ilman nosto pään tai hartiat irti lattiasta, laske molemmat jalat oikealle, niin lähellä lattiaa kuin voit saada menettämättä muodossa. Käännä liike siten, että molemmat jalat laskevat vasemmalle. Jatka vaihtoehtoista kuten-arvasit sen-tuulilasinpyyhkimet.,
Push Jacks
Stand jalat yhdessä, kyynärpäät koukussa, kämmenet ylöspäin. Hyppää nopeasti jalat erilleen ja pumppaa kädet ylös kohti kattoa (kuin nostaisit kattoa). Käänteinen liike ja toista niin nopeasti kuin voit.
Pike-up
tämä liike saa sekä vatsalihakset että olkapäät mukaan toimintaan.
Aloita korkealla lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Sitoudu ytimeen ja nosta lantiota korkealle, kun hyppäät suorilla jaloillasi eteenpäin.
tässä vaiheessa, kehon pitäisi näyttää ylösalaisin V., Jos hamstraukset ovat liian tiukkoja, jotta ne voivat täysin pidentää jalkoja, pidä pieni mutka polvissa. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
X-up
Lie faceup with arms at your sides. Käynnistä ydin ja istu. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti. Kosketa oikean käden sormenpäitä vasempaan varpaaseen. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.
Hollow body hold
Finish strong with an isometric hold. Lie faceup kädet sivut ja jalat pidennetty. Käynnistä vatsalihakset ja nosta lapaluita ja jalkoja lattialta.,
pidä alaselkä painettuna lattiaan koko harjoituksen ajan — mitä lähempänä jalat ovat lattiaa, sitä haastavampaa tämä on. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Leave a Reply