ei ole mitään keinoa sen ympärille: Käynnissä ottaa vakavasti veronsa kehomme. Joka askeleella otamme, meidän lasku jalka imee voimaa noin kaksi ja puoli kertaa kehon painoa, mukaan Jay Dicharry, Oregon-pohjainen fyysinen terapeutti ja kirjailija Käynnissä Rewired.
”Korkea-vaikutus toimintaan, kuten käynnissä, ja plyometrics aiheuttaa paljon biomekaaniset stressiä jalat,” Dicharry sanoo., Tuo” biomekaaninen ” stressi viittaa siihen, kuinka paljon Luusto, lihakset, jänteet ja nivelsiteet kestävät jonkin toiminnan aikana, hän selittää. Jotta pysyä terveenä, on tärkeää sisällyttää vähän vaikutusta sydän harjoitus rutiiniisi.
mikä on vähävaikutteinen Sydänliikunta?
ensisijainen ero korkea-vaikutus ja vähävaikutteisten liikunta on, että jälkimmäinen aiheuttaa hyvin vähän biomekaaniset stressiä kehomme, koska se ei liity hyppy ja lasku, Dicharry kertoo., Mutta kahdenlaiset harjoitukset ovat samanlaisia, koska ne molemmat aiheuttavat fysiologista stressiä, rasitusmäärää meidän kardiorespiratorinen järjestelmä (tai sydämemme ja keuhkomme) harjoituksen aikana. Tämä tarkoittaa, että low-impact harjoitukset voivat vielä parantaa cardio kunto sekä korkean vaikutuksen.
”sydän ja keuhkot eivät tiedä, olitpa käynnissä tai pyöräily,” Dicharry sanoo. ”Low-impact-harjoitus on hyvä tapa parantaa moottoria ilman jalkojen hakkaamista.,”
”matalan mittarilukema juoksijat, tekee vähän vaikutusta cross-koulutus sen sijaan, extra toimii on hyvä tapa pysyä kunnossa ja ehkäistä vammoja”, sanoo Kurt Ward, avustaja radalla ja hiihto valmentaja Weber State University ja aviomies elite marathoner Taylor Osastolla.
Koska yksi hänen college urheilijoita on kärsinyt stressiä murtumia aiemmin, Seurakunnan käskee häntä vain ajaa kolme-neljä liikuntaa viikossa, ja junassa Alter-G (anti-painovoima) juoksumatto, elliptinen, pyörä, tai uima-altaassa muina päivinä suojella jalat., Vaikka hänen viikoittain mittarilukema tuskin koskaan ylittää 30 kilometriä, hän vielä päättyy rinnalla hänen top joukkuetoverinsa cross country-kilpailuista, kiitos osittain cardio fitness hän on jatkuvaa ja sai läpi cross-koulutus.
Olitpa sivussa vamman takia, tai yksinkertaisesti halua alhaisen riskin tapa lisätä äänenvoimakkuutta teidän koulutus, low-impact cardio harjoitukset ovat kultaisia. Puhuimme asiantuntijoiden kanssa juoksijoiden parhaista ja siitä, miten jokaisesta voi hyötyä. Tässä juttu.,
Uinti
kaikki toiminta tässä luettelossa, uima-aiheuttaa vähiten vaikutuksia kehon, Dicharry sanoo. Juoksijoille selviytyä vammoja, kuten rasitusmurtumia, polvi kysymyksiä, tai niveltulehdus, treenata uima-allas—olitpa uima kierrosta tai aqua lenkkeily—on usein turvallisempi vaihtoehto rajat-koulutus kuin käyttämällä kuntopyörä tai elliptinen, joka laittaa enemmän paineita alentaa kehon.,
”Kun yksi meidän urheilijat on toipumassa vahinkoa, hän alkaa yleensä takaisin altaaseen, sitten etenee pyörä tai elliptinen, kun hän paranee,” Ward sanoo.
Vaikka on lähes painoton vedessä mahdollistaa juoksijat’ luut ja nivelsiteet levätä, ylä-ja alavartalon lihaksia—myös kädet, obliques, hip flexors, ja core—ovat mukana, kun me uida, ja meidän sydämet ja keuhkot on työskenneltävä kovasti pumppaa verta koko alaa, joka on, miksi se on suuri sydän käyttää, Dicharry kertoo.,
”Uinti pakottaa tekemään hengityskontrollia, mikä on juoksijoille tärkeää”, hän sanoo. Parantaa keuhkojen kapasiteetti, voit kokeilla hengitys harjoitukset, kuten vuorotellen kierrosta hengitys jokainen, kolme, viisi ja seitsemän lyöntiä.
Saada kaikki irti uinti, Dicharry ehdottaa, teet korkean intensiteetin välein, kuten nopeasti 100 – tai 200-metrinen toistaa vähän levätä välillä kunkin toista. Up-tempo-sarjaa on kiihdyttää sykettä samalla tavalla seurata väliajoin, mutta ilman vaikutusta, hän sanoo.,
Elliptinen
Juoksijat yleensä kallistuvat elliptinen, koska se jäljittelee liikkeen käynnissä eniten, mutta Dicharry huomauttaa, että koska jalat älä jätä kone on polkimet, se ei aiheuta samoja biomekaaniset korostaa, että käynnissä ei, eli et ole saamassa elastinen voimaa tarvitset käynnissä., Silti hän toteaa, että liikunta rakentaa lihas muistia, neloset, kinnerjänne, vasikat, ja aseita, jotka voi kääntää pois tieltä.
Kuten uinti, koulutusta elliptinen myös haasteita, sydän ja keuhkot, ja voit saada vielä suurempi sydän lisätä tekemällä kiri koneeseen, Dicharry sanoo. Fysioterapeutti toteaa, että juoksijat yleensä tekevät virheen cranking vastarintaa jopa elliptinen jotta voidaan saada parempi harjoitus, mutta ne ovat parempi tavoitteena korkeampi kadenssi pienemmällä vaihteella.,
”kun kampittaa vastuksen ylös, käytännössä kiipeää portaita ylös”, hän sanoo. ”Menee nopeammin helpompi vastus nostaa sykettä enemmän, ja liikkuminen myös muistuttaa käynnissä tarkemmin.”
vielä yksi asia mieleen: älä käytä käsivarren kahvoja. ”Tämä pakottaa vakauttamaan itsensä”, Dicharry sanoo.,
Pyöräily
Olitpa ratsastaa ulkona tai sisätiloissa (kuntopyörä tai kouluttaja), pyöräily on loistava tapa parantaa sydän kuntoa ja vahvistaa teidän neloset, kinnerjänne ja gluteeni—kaikki, joita käytetään toiminnassa—ilman, että paljon paineita teidän nivelet, sanoo Dicharry, joka on innokas pyöräilijä itse.
Yksi kaatuminen polkupyöräily, vaikka, on, että se ei vahvistaa koko kehon sekä muut rajat-harjoituksia., ”Olen valmentanut pyöräilijöitä, jotka ovat hyvin cardiovascularly sovi, mutta ne ovat heikkoja niiden sydämiä ja ylempien elinten, koska ne eivät ole kehittyneet lihakset ja hyvin paljon”, Dicharry sanoo. Hän suosittelee spinningin täydentämistä voimaharjoittelulla, joka kohdistuu omaan ytimeen.
merkittävä pro pyöräily on, että se tarjoaa yhteisön kokemus samanlainen käynnissä., Jos säännöllisesti osallistua spinning-tunnille salilla, esimerkiksi, mahdollisuudet ovat sinun bond opettajasi kanssa (vaikka hän vaatii rankaisee joukko väliajoin lopussa luokka), sekä lähimmäisen luokkatoverit, ja yritys voi tehdä ylimääräistä koulutustilaisuus mennä paljon nopeammin kuin jos olit yksin.
”Spin-luokka on hyvä tapa treenata ryhmän kanssa”, Ward sanoo. ”Usein ristitreeni tehdään yksin, mikä voi olla henkisesti raskasta, kun on tottunut juoksemaan ryhmän tai joukkueen kanssa. Niin ottaa spin luokan tai ryhmän ratsastaa mennä on hyvä motivaatio saada workout tehnyt.,”
Soutu
Tämän istumaan, työntää ja vetää harjoitus toimii jopa vakava hiki, ja se myös vahvistaa kehon alueille, jotka ovat usein heikkoja juoksijoita, kuten gluteeni, takareisien, ja sekä ylä-ja alaselän lihakset, Dicharry kertoo.
”Juoksijat ovat yleensä kaikki-quad, ja eivät yleensä hyödyntää niiden selkälihaksia,” hän sanoo. ”Soutamisen sisällyttäminen rutiiniisi voi rakentaa jalkojen selkää, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja tulevaisuudessa.,”
Hän toteaa, että on tärkeää säilyttää oikea muoto on indoor rower, kuitenkin, joten sinun ei tarvitse nipistää jotain aikana cross-koulutus. Aloittaa, istua jalat jalustimet ja polvet koukussa noin 90-astetta. Päästä eteenpäin napata kahva, sitten aseman jalat takaisin, kunnes ne ovat lähes suorat (mutta ei lukittu), pitää selkä ja abs tiukka laiha vartalo takaisin. Tässä vaiheessa vedä kahva kylkiluuhun taivuttamalla kyynärpäitä. Lopuksi suorista kädet, kun liu ’ ut takaisin lähtöasentoon.,
Kuten sisäuima pyöräily, soutu on äskettäin räjähti ryhmässä liikunta piiri, jossa kuntosaleja, kuten Equinox ja soutu-erityisiä studios kuten CityRow tarjoaa high-intensity interval luokat soutajat., NordicTrack myös hiljattain käynnistänyt at-home interactive rivi kone, RW 900, jonka avulla voit seurata yhdessä studio liikuntaa muotoillut tennarit tai valita tosielämän soutu harjoitukset sijainti urheilijat, kuten Olympic rower Susan Francia. Jos yksin koulutus ei ole sinun juttusi, tai jos olet hermostunut laitteen ensimmäistä kertaa itse—haluat ehkä antaa yksi näistä vaihtoehtoja kokeilla.,
Rivi
vähän vaikutusta sydän liikuntaa voi olla hyvä vaihtoehto tai täydennys käynnissä, koska niiden avulla voit rakentaa vahva aerobinen pohja ilman rankaisee jalat ja nivelet enemmän jytinä. Loukkaantuneita urheilijoita, jotka voi ajaa, tekee toimintaa, joka ei rasita luut ja nivelet on avain ylläpitää kuntoa, kun olet sivussa. Muista vain täydentää sydän liikuntaa vieroitus harjoituksia ja voimaharjoittelua estää vamman uusiutumisen.,
Leave a Reply