Jos olet fani käyttää koneita oma kuntosali, saatat laittaa enemmän ajatuksia siitä, miten aika vierailun siis siellä on itse asiassa yksi vapaa kuin siihen, mitä teet, kun olet sitä, tai miten se hyödyttää kehon. Totuus on, saada irti kone vie strategiaa, ja jos haluat maksimoida aikaa kuntosalilla, jotkut koneet ovat parempia kuin toiset.,
Jos matala-vastus paikallaan pyörä istunnon tai rauhassa elliptinen tunti tuntuu helpolta, se on luultavasti koska et ole expending yhtä paljon energiaa kuin voisi olla. On olemassa paljon etuja menossa hitaasti ja tasaisesti—se on suuri sydän, ja se voi auttaa rakentamaan kestävyyttä ja nopeutta—mutta se ei aio antaa sinulle hardcore kalori polttaa.
Nopeasti huomata täällä: Jos laihtuminen on tavoite, polttaa kaloreita kautta sydän työtä yksin ei tee sitä., Tarvitset myös rakentaa lihasmassaa kautta voimaharjoittelua, ja mikä tärkeintä keskittyä syöminen terveellistä ruokavaliota, saa tarpeeksi unta, ja hallita stressiä.
kun kaikki tämä mielessä, tässä on erittäin tehokas, asiantuntija-hyväksytty käyttää koneita, sinun pitäisi keskittyä, jos tavoitteena on lyödä kuntosalilla, lyödä sitä kovaa, ja osui tien.
soutulaite
soutulaitteet on tullut kuntosali-lattia tukipilareista, ja ne ovat erinomaisia välineitä nostaa sykettä ja vahvistaa jalat, kädet ja core—kaikki kun istuu alas! Ei sillä, että se olisi kävely (er, row?) puistossa., ”Koska koko keho on töissä kerran, energiankulutus on erittäin korkea,” Jeff Halevy, TOIMITUSJOHTAJA Halevy Life in NYC, aiemmin kertoi ITSE.
”he haastavat käyttäjän tehokkaaksi ja tehokkaaksi”, Crunch master trainer Ariel Iasevoli lisää. He työskentelevät käyttäen tuuli-tai vedenkestävyyttä, joten mitä enemmän panostat, sitä vaikeampaa siitä tulee (hän suosittelee asettamaan sen tasolle viisi aloittaa).
sydän-ja vahvuusetujen avain kuitenkin varmistaa, että käytät konetta niin kuin se on suunniteltu käytettäväksi., ”Kyllä, voit hypätä yksi ja käyttää sitä väärin ja silti saada hyvä harjoitus, mutta oppimisen oikea ajoitus ja tekniikka antaa vielä suurempi harjoitus”, kertoo Iasevoli.
- Aloita istuu lähellä koneen edessä jalat koukussa andholding kahvat kädet ja hieman nojata eteenpäin.
- ponnista voimakkaasti takaisin jaloillasi ja seuraa sitten käsiäsi kiinnittämällä tanko kylkiluihisi ja nojaamalla hieman taaksepäin. Pysäytä tähän hetkeksi.,
- suorista kätesi takaisin ulos, koukista sitten polvia, jotta kehosi palautuu lähtöasentoon (toista: jalat, kädet, kädet, jalat).
kyse on hallinnasta ja vallasta—jos ylinopeutta ajaa läpi, ei todennäköisesti käytetä oikeaa muotoa. ”Suuri soutaja näyttää etenevän hitaasti.”Jokainen aivohalvaus on voimakas, joten heidän ei tarvitse kiirehtiä”, Iasevoli sanoo. Tämä auttaa estämään sinua uupumaan liian nopeasti.
Rappu Kiipeilijä
Käyttämällä näitä koneita (usein tunnetaan StepMills tai StairMasters) on kuin kiivetä portaita, että juuri koskaan päättyy., Se ei ole miellyttävää, mutta tehokasta. ”Pidän rappu kiipeilijä, koska käyttäjä on pystyssä koko ajan, on aika tehokas, ja se pakottaa käyttäjän pitää liikkuvat koko ajan”, sanoo Iasevoli. Se on Cardion sydän.
mutta vahvistat myös alavartaloasi. Muutaman lentoja, olet menossa tuntea polttaa teidän neloset, butt, ja kinnerjänne. ”Portaiden kiipeäminen asettaa koko kehon painon yhdelle jalalle kerrallaan syöksykuviossa”, Halevy selittää. ”Jalkojen suuria lihasryhmiä työstetään, joten energiamenot ovat hyvin suuret.,”
lisäksi tuhlaamaan valtavasti energiaa, kun olet kone, ottaa vahva jalkojen lihaksia on erityisen suuri lisätä pohjapinta aineenvaihdunta kiihtyy (BMR)—koska nämä alemman kehon lihakset on niin isot, että ne ovat joitakin kaikkein metabolisesti aktiivisia lihaksia elimistössä (lihas vaatii enemmän energiaa säilyttää, joten voit polttaa enemmän kaloreita levossa). Ja kun kiipeät oikealla asentolla, ydin pyrkii pitämään sinut pystyssä ja tasapainoisena.,
päästä alkuun, Iasevoli viittaa siihen menee minuutti-on, minuutti-off välein 10-20 minuuttia, vuorotellen nopeammin ja hitaammin. (Varmista, että koko jalkasi osuu portaaseen jokaisella askeleella.)
porraskiipeilyn kardinaalisääntö iasevolin ja Halevyn mukaan? Tukikiskoista ei pidä pitää kiinni. Voit kevyesti lepuuttaa sormenpäitäsi tasapainon vuoksi, mutta max-hyötyjen vuoksi älä laita niihin painoa.
Juoksumatto
Kuten rappu kiipeilijä, ”minä, kuten juoksumatto, koska se pakottaa käyttäjän pitää liikkuvat koko harjoitus”, sanoo Iasevoli., Kaksi tehokasta tapaa käyttää sitä sydämen pumppaamiseen kardioon ovat korkean intensiteetin intervallit ja kävely kaltevuuden ollessa korkealla.
Juoksumatot ovat yksi yksinkertaisimmista tavoista sisällyttää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka on tehokas ja tehokas tapa harjoitella. Koska olet ”revving” sykettä useita kertoja aikana HIIT istunto, elimistö käyttää enemmän energiaa palata lepo-tilaan, kun harjoitus on ohi, polttaa enemmän kaloreita prosessissa. Tätä kutsutaan ylimääräiseksi harjoituksen jälkeiseksi hapenkulutukseksi (EPOC) tai ” afterburn-vaikutukseksi.,”(Tässä on 10 juoksumaton intervalliharjoitus kokeilla.)
ei ole tarvetta ajaa sykkeen pilviin aikana jokaisen harjoituksen, vaikka. Se on tehokas rasvanpolttoon, mutta se kuormittaa kehoa paljon, joten sitä ei halua tehdä joka päivä. Juoksumatoilla on siihen vastaus. Kävely merkittävällä kaltevuudella on erinomainen tapa polttaa rasvaa ilman, että niveliin kohdistuu yhtä paljon painetta., Jälkimaku vaikutus ei ole niin suuri, mutta koska olet sykkeen pitäminen maltillinen vyöhyke, voit silti polttaa enemmän kaloreita rasvasta kuin hiilihydraateista, kertoo Iasevoli.
Iasevoli suosittelee, ”Kävellä kohtuullisella nopeudella ja lisätä rinne joka pari minuuttia, kunnes saat noin 8. Pysy 8: ssa 5-10 minuuttia ja treenaa itsesi takaisin alas. Voit myös tehdä koko harjoituksen 5-7-luokalla, lisäämällä ja laskemalla nopeutta (hidas kävellä nopeus kävellä) joka toinen minuutti.”Tässä on matala, aloittelijaystävällinen kävelyvälitreeni, jota voit seurata mukana.,
Tuulettimen Pyörä
Yksi haastavimmista sydän koneita siellä on puhaltimen pyörä (jota kutsutaan myös Hyökkäys Ilma-tai Airdyne pyörä). Se näyttää samalta kuin paikallaan oleva pyörä, mutta siinä on etupyöränä suuri tuuletin ja kaksi istuinta korkeammalla olevaa ohjaustankoa. Toisin kuin kuntopyörä kuitenkin, tämä laite vaatii voit siirtää kädet sekä jalat jotta kaupitella, ja koska olet tuhlaamaan enemmän energiaa saada se tehdä, poltat enemmän kaloreita. Pyörissä käytetään soutulaitteiden tapaan tuulenkestävyyttä työn tekemiseen., ”Tuulenkestävyys on eksponentiaalinen, joten mitä kovempaa poljetaan, sitä haastavampaa treeni on”, iasevoli lisää.
Koska tämä kone on niin voimakas, Iasevoli suosittelee alkaen 10 sekuntia all-out työn jälkeen 50 sekuntia lepoa, ja toistaa, että yhteensä 10 minuuttia. Kun edistyt, voit vähentää työn ja levon suhdetta.
lopulta valitsemasi kone on henkilökohtaisen mieltymyksen varassa. Riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on, tehokkaimmat ja tehokkaimmat koneet ovat niitä, joiden kanssa voit olla johdonmukainen., Joten jos pidät juoksumatto dreadmill, ei hiki-kokeile soutulaite. Ja jos todella nautit elliptisestä, sekin on siistiä. Tärkeintä on varmistaa intensiteetti on siellä ja laittaa työtä.
saatat myös pitää: Perimmäinen Rasvaa Polttava, Butt Lifting Workout, Voit Tehdä Kotona
Leave a Reply