Si observa la anatomía de la articulación del hombro, puede notar que se parece a una pelota de golf en una camiseta. Esta estructura permite una cantidad increíble de movimiento, desde llegar hasta arriba de la cabeza hasta detrás de la espalda. Como tal, el hombro tiene el mayor rango de movimiento de todas las articulaciones del cuerpo.
es esta movilidad la que nos permite realizar movimientos atléticos poderosos en múltiples direcciones., Por ejemplo, cuando un lanzador de béisbol lanza, su brazo puede girar alrededor del hombro a unos 8500 grados por segundo. Eso es alrededor de 24 revoluciones completas en solo 1 segundo. Esto no sería posible sin una flexibilidad total del complejo del hombro.
¿por qué es importante la flexibilidad del hombro?
Cuando la mayoría de la gente piensa en la flexibilidad del hombro, por lo general se centran únicamente en la articulación glenohumeral (la articulación esférica donde el hueso del brazo se conecta con el hueso del hombro).,
sin embargo, es igual de importante mantener la flexibilidad de los músculos y las articulaciones que sostienen la articulación glenohumeral, principalmente la escápula (omóplato) y la parte superior del tronco. Sin la flexibilidad adecuada en el resto de su cuerpo, usted tiende a causar más desgaste en su hombro.
por ejemplo, intente lanzar una pelota tan lejos como pueda sin mover o girar el tronco. Probablemente notarás que no eres capaz de lanzar tan lejos como normalmente podrías. Incluso podrías sentir una tensión en tu hombro.,
sin la ayuda de su tronco para generar energía, su hombro tiene que hacer todo el trabajo, lo que puede hacer que se desgaste más rápido.
El Movimiento Completo es crítico para una generación de energía óptima
voy a darle un ejemplo de béisbol para resaltar la importancia de la flexibilidad del hombro y el torso.
imagina que eres un lanzador de béisbol. El movimiento completo (y especialmente la retracción de su omóplato) es vital para crear una cuerda completa, que ayuda a liberar y transferir toda la potencia de su cuerpo a su brazo.,
esta posición retraída del hombro crea un estiramiento previo en los músculos del frente del cuerpo (el deltoides anterior, los pectorales y los abdominales en particular), al igual que tirar de una cuerda de arco. En combinación con el giro y la rotación coordinados de su cuerpo, su brazo puede dar vueltas y lanzarse hacia adelante para lanzar la pelota a altas velocidades.
falta de flexibilidad del hombro = falta de potencia
Si el rango de movimiento del hombro es limitado, su capacidad de transferir fuerzas a través de su cuerpo también se ve obstaculizada.,
el rango adecuado del hombro es crítico no solo para crear movimientos atléticos poderosos, sino también para ayudar a prevenir lesiones comunes como pinzamiento.
una persona con hombros sanos es capaz de alcanzar la cabeza recta sin dolor, y sin tener que arquear la espalda o las costillas.
si siente una tensión en su hombro al extender su brazo hacia arriba por su oreja, entonces debe evitar ejercicios como una prensa militar básica o un arrebato. Estos movimientos requieren una movilidad total por encima de la cabeza, y usted está en un alto riesgo de lesiones si los realiza con una forma y técnica deficientes.,
se estira para aumentar la movilidad del hombro
como se mencionó anteriormente, el hombro está compuesto por algo más que la articulación glenohumeral. Su capacidad para mover y proteger esta articulación depende de su capacidad para mover y estabilizar la escápula. Si la parte superior de la espalda está rígida o si la escápula no se puede mover, limitarás la movilidad total del hombro.
el manguito rotador posterior puede tensarse con un uso excesivo y una mala postura. Los músculos del pec tienden a ser exagerados en los entrenamientos, lo que puede hacerlos tensos y contribuir a la postura del hombro hacia adelante.,
Aquí hay tres grandes estiramientos para aumentar la flexibilidad de estos músculos y mejorar el rango de movimiento de su hombro:
estiramiento para dormir.
Instrucciones: la clave es sentir en la parte posterior del hombro. Asegúrate de empacar de forma segura tu hombro hacia abajo para que no ruede hacia tu oreja. Empuje ligeramente la mano hacia abajo y sostenga. Hacer 3 x 30 segundos.
Estiramiento Del Brazo cruzado
instrucciones: tire de su brazo a través de su cuerpo mientras también tira de su omóplato hacia atrás. Esto enfocará el estiramiento en el manguito rotador., 3 x 30 seg
estiramiento del Pec
instrucciones: cuando los músculos del pec están tensos, tiran de la escápula hacia adelante y evitan que vuelva a una posición retraída y posterior inclinada. Puede aumentar su flexibilidad pec con un rodillo de espuma pec stretch. Comience por acostarse sobre una espuma rodando de la cabeza al coxis. Lleva tus brazos a 90° y deja que la gravedad los tire hacia el suelo. Después de un par de respiraciones, lentamente llegar a la cabeza, a continuación, tire de los codos hacia los lados.
si no tiene un rodillo de espuma, puede hacer un estiramiento de puerta tradicional., Con un brazo a lo largo de una puerta, concéntrese en tirar de la escápula hacia atrás y girar el pecho lejos del hombro. No debe sentir esto en la parte delantera de la articulación del hombro, sino a lo largo de los músculos del pecho.
Ejercicio para corregir la mala postura
no debe subestimarse, la mala postura (enlace) juega un papel importante en la limitación de la movilidad del hombro. Cuando los hombros giran hacia adelante, aumenta la tensión a lo largo del manguito rotador, lo que puede provocar opresión crónica. Esto también limita la capacidad de su escápula para moverse, lo que causa un aumento de la tensión en la articulación glenohumeral.,
Además, la postura de la cabeza hacia adelante tira de sus romboides y su escápula elevadora. Cuando estos músculos están tensos, limitan aún más la movilidad de la escápula. Esto hace que sea aún más importante utilizar la técnica de buena forma & durante cada ejercicio, y entrenar con una columna vertebral neutral (enlace).
pose de niño modificada
Las personas que levantan pesas mucho o hacen muchos movimientos de tracción (por ejemplo, escaladores de rocas) tienden a tener músculos dorsales latissimus fuertes y posiblemente apretados. Esto puede limitar su capacidad de elevar completamente sus brazos por encima de su cabeza., El trapecio inferior es crítico para la estabilización adecuada de la escápula y debe enfatizarse siempre que sea posible.
instrucciones: realice la pose modificada del niño con las palmas hacia arriba. El redondeo de la espalda baja apretará los lats en el accesorio inferior, y los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba apretarán los lats en el otro extremo. Respire profundamente y mantenga el estiramiento 3 x 30 segundos.
Bonus: realiza un ejercicio activo de fortalecimiento del trapecio inferior en esta posición. Trate de levantar un brazo a la vez del suelo y sostenerlo durante 5 segundos., Siente cómo la escápula baja la espalda y se aleja de las orejas.
ejercicios para mantener la flexibilidad del hombro
después de asegurarse de que tiene su movimiento de Rango completo, el último paso es continuar moviéndose y fortaleciéndose a través de ese rango de movimiento completo.
Wall Angels
instrucciones: comience con el ejercicio básico wall angel, centrándose en mover sus omóplatos mientras mantiene sus costillas hacia abajo (enlace) y mantiene una columna vertebral neutral (enlace). Después de asegurar el movimiento adecuado, agregue resistencia a través de cables de gravedad o luz., Puede realizar esto con los brazos rectos (sesgo trapecio) o doblados (sesgo del manguito rotador).
prensa militar con mancuernas
instrucciones: solo realice el movimiento completo si no tiene dolor. Al usar mancuernas, los hombros tienen que estabilizarse durante todo el movimiento, lo que ayuda a enganchar el manguito rotador.
modified Lawnmower Pull
instrucciones: Este ejercicio no solo fortalecerá su manguito rotador, sino que reforzará el movimiento adecuado con la rotación del tronco y la retracción escapular.,
para este ejercicio me gusta hacer el método de «uno y medio» donde hago el movimiento de tracción completo con la rotación (enfatiza la coordinación y el movimiento de todo el cuerpo), y luego lo sigo con media repetición y sostengo (enfatiza el posicionamiento de la escápula). La posición de la mano puede variar, pero prefiero realizar esto en la posición de fila alta, con rotación externa completa de mi mano (para sesgar el manguito rotador). Como siempre, asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas y el trapecio superior relajado.,
enfóquese en la flexibilidad del hombro para aumentar la potencia
un calentamiento adecuado y bien diseñado puede ayudarlo a lograr (y mantener) una flexibilidad óptima. Si quieres aumentar el rango de movimiento del hombro, incorpora estos ejercicios en tu rutina de calentamiento y enfriamiento. Esto ayudará a prevenir lesiones, y con el tiempo puede aumentar su potencial atlético.
tren de fuerza a través de un rango completo de movimiento, pero tenga cuidado en posiciones de extremo extremo donde su hombro está completamente estirado, ya que se debilita en todas sus posiciones extendidas. Recuerda: si no lo usas, lo pierdes.,
¿Tiene alguna pregunta persistente sobre cómo flexibilizar sus hombros? Llegar abajo!
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