- Las dietas vegetarianas se centran en frutas frescas, verduras y granos enteros, lo que generalmente conduce a una mayor ingesta de fibra dietética y una menor ingesta de grasas saturadas.,
- lo común entre todas las dietas vegetarianas es que eliminan la carne, las aves y el pescado, pero hay variaciones con respecto a los huevos y los productos lácteos.
- Las personas que son pre-diabéticas, con alto riesgo de enfermedad cardíaca, o aquellos que tienen hipertensión, pueden beneficiarse especialmente de una dieta vegetariana.
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la dieta vegetariana es una forma popular de comer gracias a la creciente investigación sobre los beneficios para la salud y el medio ambiente de reducir la carne, así como la preocupación por el bienestar animal.,
aunque el antiguo filósofo griego Pitágoras fue uno de los primeros proponentes de ir sin carne, los humanos probablemente estaban comiendo más plantas silvestres que animales durante la mayor parte de la historia, mucho antes del advenimiento de la agricultura.
hoy en día, los investigadores están de acuerdo en que una dieta vegetariana puede ser inherentemente saludable porque fomenta el consumo de verduras, frutas, granos integrales, nueces y frijoles, todos los cuales están llenos de vitaminas esenciales, minerales, fibra y otros nutrientes.,
aunque solo porque una dieta vegetariana es saludable, no significa necesariamente que sea una dieta fácil de comenzar o seguir a largo plazo. Especialmente si estás acostumbrado a comer carne varias veces al día.
así que si estás interesado en probar el vegetarianismo, aquí tienes un plan de comidas vegetarianas de 7 días para probar, así como una idea adicional de los beneficios y los posibles inconvenientes de esta dieta popular.
plan de comidas vegetarianas de 7 días
lo común entre todas las dietas vegetarianas es que eliminan la carne, las aves y el pescado., Sin embargo, hay algunas variaciones:
- Los Lacto-ovo vegetarianos comen huevos y productos lácteos
- Los Lacto-vegetarianos comen lácteos pero no Huevos
- Los ovo-vegetarianos comen huevos pero no lácteos
- Los veganos no comen huevos ni productos lácteos
Si estás empezando una dieta vegetariana, la dietista registrada y nutricionista licenciada Jenna Gorham recomienda el siguiente plan de comidas de 7 días. Asegúrese de ajustar el tamaño de las porciones a sus propias necesidades calóricas.
Día > 1
desayuno: cereal integral con bayas y leche de avena
Almuerzo: tazón de Buda abundante con granos enteros, verduras, verduras asadas o crudas, y aderezo o Salsa
merienda: batido de frutas y verduras
Cena: enchiladas de frijoles negros
día 2
desayuno: avena con fruta fresca durante la noche
Almuerzo: tostada de aguacate con pan integral
merienda: Hummus y crudités
Cena: envolturas de lechuga de maní picante rellenas de tofu al horno, coliflor asada, zanahorias, pepinos y pimientos
día 3
Desayuno: Parfait de yogur con bayas y muesli sin granos
Almuerzo: Hummus y verduras en un bolsillo de pita
merienda: mezcla de frutas y nueces
cena: ensalada de col rizada y calabaza con aderezo de cúrcuma
día 4
Desayuno: revuelto de Tofu con levadura nutricional, verduras y salsa picante
almuerzo: sopa de lentejas
merienda: habas tostadas crujientes
Cena: lasaña vegetariana
día 5
Desayuno: batido de proteínas con frutas y verduras, linaza molida y proteína vegetal en polvo, cubierto con nueces picadas
Almuerzo: plato de Falafel con salsa tahini y ensalada
merienda: manzanas en rodajas y mantequilla de maní
Cena: burrito de frijoles negros
día 6
desayuno: panqueques de plátano de 2 ingredientes hechos con puré de plátano y huevos (agregue canela y extracto de vainilla al gusto)
Almuerzo: hamburguesa vegetariana con una guarnición de batata al horno «fries»
merienda: p>
día 7
Desayuno: dos gofres congelados de grano germinado con mantequilla de maní y plátano
Almuerzo: pimientos rellenos de lentejas
merienda: yogur de anacardo
cena: Pasta de albahaca de limón con frijoles blancos, tomates cherry picados y ajo
beneficios para la salud de una dieta vegetariana
La investigación sugiere que hay numerosas ventajas de ser vegetariano.,
«los vegetarianos tienden a comer menos grasas saturadas y colesterol, y más Vitaminas C y E, ácido fólico, fibra dietética, potasio, magnesio y fitoquímicos», dice Michelle Zive, dietista registrada y entrenadora de nutrición certificada por el NASM.
«esto significa que los vegetarianos tienen más probabilidades de tener un colesterol total y malo más bajo, presión arterial e Índice de masa corporal, todos los cuales están asociados con la longevidad y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas», dice Zive.,
Los estudios han demostrado que los vegetarianos tienden a tener una dieta general de mejor calidad y una mayor ingesta de nutrientes clave como fibra, vitamina C, vitamina E y magnesio.
Estos son solo algunos de los beneficios específicos que pueden venir de ir sin carne.
mejora de la salud del corazón
múltiples estudios han demostrado que hacerse vegetariano puede proteger su corazón al reducir simultáneamente sus niveles de colesterol LDL o «malo», así como su presión arterial.,
más notablemente, una revisión de 2012 encontró que seguir una dieta vegetariana se asoció con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca que puede, en parte, deberse a lo que una revisión de 2014 encontró: las dietas vegetarianas se asociaron con una presión arterial más baja.
pérdida de peso y mantenimiento
Los estudios muestran que los vegetarianos tienen un IMC más bajo que los consumidores de carne y, cuando se combina con un plan de restricción calórica, una dieta vegetariana puede conducir a más pérdida de peso que las que incluyen carne.,
una de las razones por las que el vegetarianismo puede resultar en pérdida de peso es que las verduras, los granos integrales, las frutas, las legumbres, los frijoles y otros alimentos básicos de esta dieta son altos en fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo. Estos alimentos básicos también son generalmente más bajos en calorías por porción que la carne grasa y los productos lácteos.
sin embargo, Zive dice que el vegetarianismo no necesariamente garantiza la pérdida de peso.
«Los frutos secos, las semillas, el queso y los productos lácteos son altos en calorías, ya que son altos en grasa», dice., «La clave es vigilar el tamaño de las porciones y, en el caso de comer lácteos, buscar opciones bajas en grasa y sin grasa. Pero tenga cuidado con las opciones bajas en grasa que son altas en azúcar.»
disminución de la inflamación
la inflamación crónica se ha relacionado con síntomas como aumento de peso, dolor en las articulaciones, dolores musculares, fatiga y problemas gastrointestinales, así como un mayor riesgo de cáncer, artritis, Alzheimer, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.,
según Gorham, una dieta vegetariana puede ayudar a disminuir la inflamación, ya que a menudo resulta en una mayor ingesta de alimentos antiinflamatorios, como verduras de hoja verde, bayas y nueces, y un menor consumo de alimentos inflamatorios como carnes rojas y procesadas que son altas en grasas saturadas. Una revisión de 2017 encontró que seguir una dieta vegetariana durante al menos dos años se asoció con menos inflamación, sin embargo, este hallazgo sigue siendo solo beneficioso en teoría y requiere más investigación directa.,
reducción del riesgo de ciertas enfermedades
además de prevenir potencialmente las enfermedades cardíacas, las investigaciones han demostrado que las dietas vegetarianas también están asociadas con un menor riesgo de diabetes tipo 2, probablemente porque esta dieta puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
la investigación actual sobre el vínculo entre el vegetarianismo y el cáncer se limita a estudios observacionales, por lo que los científicos aún no han demostrado una relación directa de causa y efecto entre los dos., Sin embargo, algunas investigaciones han indicado que las dietas vegetarianas pueden estar relacionadas con un menor riesgo de cáncer de mama, cáncer colorrectal y cáncer de estómago.
desventajas de una dieta vegetariana
según Gorham, el principal inconveniente potencial de esta dieta es que los vegetarianos pueden ser propensos a algunas deficiencias nutricionales, ya que la vitamina D, El Hierro, El calcio y los ácidos grasos omega-3 tienden a estar más disponibles en productos animales, y la única fuente de B12 es de productos animales., Afortunadamente, hay fuentes de alimentos vegetarianos de ácidos grasos omega-3, como las semillas de linaza, las semillas de chía, las nueces y la soja.
aparte de los cereales fortificados, los expertos aconsejan agregar vitamina B12 a su dieta a través de leche de nuez fortificada y levadura nutricional. Las yemas de huevo, los champiñones, la leche fortificada, los cereales y el jugo de naranja son excelentes fuentes de vitamina D.
Zive también dice que algunos vegetarianos deben evitar particularmente depender de alimentos procesados que pueden ser altos en grasa, sodio y azúcar, y pueden estar relacionados con un mayor riesgo de cáncer.,
Insider’s takeaway
casi cualquier persona puede beneficiarse de una dieta vegetariana porque el enfoque en frutas frescas, verduras y granos integrales significa una mayor ingesta de fibra dietética y, por lo general, una menor ingesta de grasas saturadas.
Gorham dice que las personas que son pre-diabéticas, con alto riesgo de enfermedades cardíacas o que tienen hipertensión pueden beneficiarse especialmente de una dieta vegetariana, ya que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y mejorar la presión arterial.,
si bien una dieta vegetariana se considera saludable para la mayoría de las personas, es importante comer una amplia variedad de productos agrícolas, legumbres y granos para minimizar el riesgo de cualquier deficiencia nutricional, y optar por alimentos fortificados cuando sea necesario, especialmente si está eliminando huevos o productos lácteos.
con el fin de obtener la mayor cantidad de recompensas de esta dieta, los expertos advierten en contra de comer muchos alimentos altamente procesados y aconsejan elegir alimentos integrales siempre que sea posible.,
«antes de comenzar cualquier nueva dieta o patrón de alimentación, consulte con su dietista o profesional de la salud registrado para que puedan analizar sus necesidades nutricionales individuales y hacer recomendaciones que se adapten a usted», agrega Gorham.,
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