- kasvisruokavaliot keskittyä tuoreita hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita, joka johtaa yleensä suurempi saanti ravintokuitua ja vähentää saanti tyydyttyneitä rasvoja.,
- yhteisöllisyyden kaikkien kasvissyöjä ruokavalion on, että ne poistaa lihan, siipikarjan ja kalan, mutta on vaihtelu koskee munia ja maitotuotteita.
- diabeetikot, joilla on suuri riski sairastua sydänsairauksiin tai joilla on korkea verenpaine, voivat hyötyä erityisesti kasvisruokavaliosta.
- käy Insiderin Terveyskirjastossa kysymässä lisää neuvoja.
kasvissyöjä ruokavalio on suosittu tapa syödä ansiosta kasvava tutkimusta terveys-ja ympäristöhyötyjä vähentää lihaa, sekä huolta eläinten hyvinvoinnista.,
Vaikka antiikin kreikkalainen filosofi Pythagoras oli varhainen kannattaja menee meatless, ihmiset olivat luultavasti syö enemmän luonnonvaraisten kasvien kuin eläinten suurin osa historiasta, kauan ennen kynnyksellä maatalouden.
Tänään, tutkijat samaa mieltä siitä, että kasvissyöjä ruokavalio voi olla luonnostaan terveellistä, koska se kannustaa syö vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, pähkinöitä, ja pavut — kaikki, jotka ovat täynnä tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja muita ravintoaineita.,
vaikka pelkkä kasvisruokavalio on terveellinen, se ei välttämättä tarkoita, että se olisi helppo ruokavalio aloittaa tai noudattaa pitkäjänteisesti. Varsinkin, jos on tottunut syömään lihaa useita kertoja päivässä.
Joten jos olet kiinnostunut antamaan kasvissyönti kokeilla, tässä on 7-päivän kasvissyöjä aterian suunnitelma kokeilla — sekä joitakin muita käsityksen hyödyt ja mahdolliset haitat tämä suosittu ruokavalio.
7-päivän kasvissyöjä aterian suunnitelma
yhteisöllisyyden kaikkien kasvissyöjä ruokavalion on, että ne poistaa lihaa, siipikarjaa ja kalaa., Kuitenkin, siellä on jonkin verran vaihtelua:
- Lakto-ovo kasvissyöjille syödä munia ja maitotuotteita
- Lakto-kasvissyöjille syödä maitotuotteita, mutta ei munia
- Ovo-kasvissyöjille syödä munia mutta ei maitotuotteita
- Vegaanit syödä ei munia eikä maitotuotteita
Jos olet juuri aloittamassa kasvissyöjä ruokavalio, rekisteröity ja lisensoitu ravitsemusterapeutin ravitsemusterapeutti Jenna Gorham suosittelee seuraavien 7 päivän aterian suunnitelma. Muista säätää annoskoot omiin kaloritarpeisiisi.
Päivä 1
Aamiainen: Koko-jyvä vilja marjat ja kaura maito
Lounas: Runsas buddha kulho täysjyvätuotteita, vihreät, paahdettu tai raaka kasvikset ja kastike tai kastiketta.
Välipala: Hedelmä ja kasvis smoothie
Illallinen: Musta papu enchiladas
Päivä 2
Aamiainen: Yön yli-kaura tuoreita hedelmiä,
Lounas: Avokado toast koko-vehnä leipää,
Välipala: Hummusta ja crudités
Illallinen: Mausteinen maapähkinä salaattia kietoo täynnä paistettu tofu, paahdettu kukkakaali, porkkanat, kurkut, ja paprikat
3. Päivänä
Aamiainen: Jogurtti parfait marjoja ja viljaa-ilmainen mysliä
Lounas: Hummusta ja vihanneksia pitaleivän väliin
Välipala: Hedelmä ja pähkinä trail mix
Illallinen: Lehtikaali ja squash salaatti kurkuma pukeutuminen
Päivä 4
Aamiainen: Tofu scramble, jossa ravitsemukselliset hiiva, kasvikset, ja kuuma kastike,
Lounas: Linssi keitto,
Välipala: Rapeita paahdettuja pavut
Illallinen: Kasvissyöjä lasagne
5. Päivänä
Aamiainen: Proteiini smoothie kulhoon hedelmiä ja vihanneksia, hiottu pellavansiemen, ja kasvipohjainen proteiini jauhe, päällä hienonnettu pähkinöitä,
Lounas: Falafel-pyöryköitä lautasella tahini kastiketta ja salaattia
Välipala: Viipaloidut omenat ja maapähkinävoita
Illallinen: Musta papu burrito
Päivä 6
Aamiainen: 2-aine banaani pannukakkuja tehty muussattu banaani ja munat (lisää kanelia ja vaniljasokeria maun mukaan)
Lounas: Kasvis hampurilainen puolella paistettu bataatti ”ranskalaisia”
Välipala: maapähkinävoita kaura-pohjainen energia puremat pellavansiemenet ja kookos
Illallinen: Kasvissyöjä chili
Päivä 7
Aamiainen: Kaksi itäneet viljan vohveleita maapähkinävoita ja banaani
Lounas: Linssi täytetyt paprikat
Välipala: jogurtti Cashew
Illallinen: Sitruuna-basilika pasta valkoinen pavut, hienonnettu kirsikkatomaatteja, ja valkosipulia
Terveyden hyödyt kasvissyöjä ruokavalio
Tutkimus ehdottaa, että on olemassa lukuisia etuja menossa kasvissyöjä.,
”Kasvissyöjät yleensä syö vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia ja enemmän Vitamiineja C ja E, foolihappo, kuitua, kaliumia, magnesiumia, ja phytochemicals,” sanoo Michelle Zive, rekisteröity ravitsemusterapeutin ja NASM-sertifioitu ravitsemus valmentaja.
”Tämä tarkoittaa, kasvissyöjille ovat todennäköisesti pienempi koko ja huono kolesteroli, verenpaine ja painoindeksi, jotka kaikki liittyvät pitkäikäisyys ja vähentää riskiä monia kroonisia sairauksia,” sanoo Zive.,
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvissyöjät ovat yleensä yleisesti parempaa laatua ruokavalio, ja suurempi saanti keskeisiä ravintoaineita, kuten kuitua, C-vitamiinia, E-vitamiinia ja magnesiumia.
Tässä on vain joitakin erityisiä etuja, jotka voivat tulla alkaen menossa meatless.
Parantaa sydämen terveyttä
Useita tutkimukset ovat osoittaneet, että menossa kasvissyöjä voi suojata sydän samanaikaisesti alentaa LDL tai ”huono” kolesterolia sekä verenpainetta.,
etenkin, 2012 katsauksessa todettiin, että seuraavat kasvissyöjä ruokavalio oli yhteydessä vähentää riskiä sydän-sairaus, joka voi osittain johtua siitä, mitä 2014 katsauksessa todettiin: kasvisruokavaliot liittyi alentaa verenpainetta.
Laihtuminen ja huolto
Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät on pienempi PAINOINDEKSI kuin liha-syövillä, ja yhdistettynä vähäkalorinen suunnitelma, kasvissyöjä ruokavalio voi johtaa enemmän laihtuminen kuin ne, jotka sisältävät lihaa.,
Yksi syy, miksi kasvissyönti saattaa aiheuttaa laihtuminen on, että vihanneksia, täysjyvätuotteita, hedelmät, palkokasvit, pavut, ja muita niittejä tämä ruokavalio on runsaasti kuitua, joka voi auttaa pitämään sinut tunnetta täynnä pidempään. Nämä niitit ovat myös yleensä alhaisempia kaloreita annosta kohti kuin rasvainen liha ja maitotuotteet.
Ziven mukaan kasvissyönti ei kuitenkaan välttämättä takaa painonpudotusta.
”pähkinöissä, siemenissä, juustossa ja maidossa on paljon kaloreita, koska niissä on paljon rasvaa”, hän sanoo., ”Tärkeintä on seurata annoskokoja, ja kun kyseessä on meijerin syöminen, etsiä vähärasvaisia ja nonfat vaihtoehtoja. Varo kuitenkin vähärasvaisia vaihtoehtoja, joissa on paljon sokeria.”
Vähentynyt tulehdus,
Krooninen tulehdus on liitetty oireita, kuten painon nousu, nivelkipu, lihassärky, väsymys, ja GI kysymykset, sekä lisääntynyt riski saada syöpä, niveltulehdus, Alzheimerin tauti, tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen.,
Mukaan Gorham, kasvissyöjä ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehdusta, koska se johtaa usein suurempi saanti tulehdusta elintarvikkeita, kuten vihreät lehtivihannekset, marjat ja pähkinät, ja pienempi kulutus tulehduksellinen elintarvikkeita, kuten punainen ja lihajalosteita, jotka ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. A-2017 katsauksessa todettiin, että seuraavat kasvissyöjä ruokavalio vähintään kaksi vuotta oli yhteydessä vähemmän tulehdus, kuitenkin tämä havainto on vielä hyötyä vain teoriassa ja vaatii edelleen suora tutkimustoiminta.,
pienempi riski tiettyjen sairauksien,
lisäksi mahdollisesti torjuttava sydänsairaus, tutkimus on osoittanut, että kasvisruokavaliot ovat myös liittyy pienempi riski tyypin 2 diabetes — todennäköisesti koska tämä ruokavalio voi auttaa vakauttamaan verensokeri.
Nykyinen tutkimus välistä yhteyttä kasvissyönti ja syöpä on rajoitettu havainnointitutkimukset, joten tutkijat ovat vielä osoitettava suora syy-seuraussuhde näiden kahden välillä., Jotkut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kasvisruokavaliot saattavat liittyä pienempään rintasyöpäriskiin, paksusuolen syöpään ja vatsasyöpään.
Haitat kasvissyöjä ruokavalio
Mukaan Gorham, suurin mahdollinen haittapuoli tässä ruokavalio on, että kasvissyöjät voivat olla alttiita joitakin ravitsemuksellisia puutteita, koska D-vitamiinia, rautaa, kalsiumia ja omega-3-rasvahapot ovat yleensä enemmän saatavilla eläinperäisiä tuotteita, ja ainoa lähde B12 on peräisin eläintuotteita., Onneksi omega-3 — rasvahappojen-kuten pellavansiemenien, chia-siementen, saksanpähkinöiden ja soijapapujen-kasvisruokalähteitä on olemassa.
väkevöityjen viljojen lisäksi asiantuntijat neuvovat lisäämään ruokavalioon B12-vitamiinia täydennetyn pähkinämaidon ja ravintohiivan avulla. Munankeltuainen, sienet, väkeviä maito, muroja ja appelsiinimehua ovat kaikki erinomaisia lähteitä D-vitamiinia.
Zive sanoo myös, että jotkut kasvissyöjät pitäisi erityisesti välttää riippuen siitä, jalostettujen elintarvikkeiden, joka voi olla runsaasti rasvaa, natriumia ja sokeria, ja voi liittyä suurempi riski sairastua syöpään.,
Insider ’ s takeaway
Lähes kuka tahansa voi hyötyä kasvissyöjä ruokavalio, koska keskittyä tuoreita hedelmiä, vihanneksia, ja täysjyvätuotteita tarkoittaa, että suurempi saanti ravintokuitua, ja yleensä vähentää saanti tyydyttyneitä rasvoja.
Gorham sanoo, että ihmiset, jotka ovat pre-diabetes, suuri riski sydänsairaus, tai ne, jotka ovat kohonnut verenpaine, voivat erityisesti hyötyä kasvissyöjä ruokavalio, koska se voi auttaa hallitsemaan veren sokeria ja parantaa verenpainetta.,
Vaikka kasvissyöjä ruokavalio pidetään terve useimmat ihmiset, se on tärkeää syödä erilaisia tuotteita, palkokasveja ja jyvät minimoida riskiä ravitsemukselliset puutteet ja valita täydennettyjä elintarvikkeita, kun on tarpeen, varsinkin jos olet poistamalla munia tai maitotuotteita.
jotta tästä ruokavaliosta saataisiin eniten palkintoja, asiantuntijat varoittavat syömästä paljon pitkälle prosessoituja elintarvikkeita ja neuvovat valitsemaan kokoelintarvikkeita aina, kun se on mahdollista.,
”Ennen mitään uutta ruokavalio tai syöminen malli, ota rekisteröity ravitsemusterapeutin tai terveydenhuollon ammattilainen, jotta he voivat tarkastella yksittäisten ravinto tarpeita ja tehdä suosituksia, jotka sopivat sinulle,” lisää Gorham.,
- Miten kickstart terveellinen syöminen tämän 1-viikko Välimeren ruokavalio aterian suunnitelma suosittelemaa rekisteröity ravitsemusterapeutin
- helppo 7 päivän keto aterian suunnitelma lisätä proteiinin saanti ja leikkaa hiilihydraatteja
- Mitä on kestävä tärkkelys ja miksi se on terveellisempää kuin yksinkertainen tärkkelys
- Munat ja kolesteroli: Miksi sinun ei pitäisi pelätä ottaa munia aamiaiseksi
- Koko vehnä vs. koko jyvä: Joka on enemmän ravitsevia mukaan ravitsemusterapeutit
Leave a Reply