- Le diete vegetariane si concentrano su frutta fresca, verdura e cereali integrali che di solito portano ad un maggiore apporto di fibre alimentari e ad una ridotta assunzione di grassi saturi.,
- La comunanza tra tutte le diete vegetariane è che eliminano carne, pollame e pesce, ma c’è variazione per quanto riguarda uova e latticini.
- Le persone che sono pre-diabetiche, ad alto rischio di malattie cardiache, o coloro che hanno ipertensione, possono trarre beneficio in particolare da una dieta vegetariana.
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La dieta vegetariana è un modo popolare di mangiare grazie alla crescente ricerca sui benefici per la salute e l’ambiente della riduzione della carne, così come la preoccupazione per il benessere degli animali.,
Anche se l’antico filosofo greco Pitagora fu uno dei primi sostenitori di andare senza carne, gli esseri umani probabilmente mangiavano più piante selvatiche che animali per la maggior parte della storia, molto prima dell’avvento dell’agricoltura.
Oggi, i ricercatori concordano sul fatto che una dieta vegetariana può essere intrinsecamente sana perché incoraggia a mangiare verdure, frutta, cereali integrali, noci e fagioli, tutti pieni di vitamine essenziali, minerali, fibre e altri nutrienti.,
Anche se solo perché una dieta vegetariana è sana, non significa necessariamente che sia una dieta facile da iniziare o seguire a lungo termine. Soprattutto se sei abituato a mangiare carne più volte al giorno.
Quindi, se siete interessati a dare vegetarismo una prova, ecco un piano di pasto vegetariano di 7 giorni per provare-così come alcune informazioni aggiuntive sui benefici e potenziali svantaggi di questa dieta popolare.
7-day vegetarian meal plan
La comunanza tra tutte le diete vegetariane è che eliminano carne, pollame e pesce., Tuttavia, ci sono alcune variazioni:
- Latto-ovo-vegetariani mangiano uova e latticini
- Lacto-vegetariani non mangiano latticini, ma non uova
- Ovo-vegetariani mangiano uova, ma non dairy
- i Vegani mangiano né uova né latticini
Se si sta appena iniziando una dieta vegetariana, dietista registrato e concesso in licenza nutrizionista Jenna Gorham consiglia i seguenti 7 giorni programma del pasto. Assicurati di regolare le dimensioni delle porzioni in base alle tue esigenze caloriche.
Giorno 1
Colazione: cereali integrali con frutti di bosco e latte di avena
Pranzo: Abbondante buddha ciotola con i cereali integrali, verdure, arrosto o cruda, verdure e condimento o salsa
Spuntino: Frutta e verdura frullato
la Cena: Black bean enchiladas
il Giorno 2
Colazione: durante la Notte avena con frutta fresca
Pranzo: Avocado, pane tostato del grano intero pane
Spuntino: Hummus e crudité di verdure
la Cena: Piccante di arachidi lattuga avvolge riempito con il tofu cotto, arrosto, cavolfiore, carote, cetrioli, e peperoni
il Giorno 3
Colazione: parfait allo Yogurt con frutti di bosco e privo di cereali muesli
Pranzo: Hummus e verdure in una tasca pita
Spuntino: Frutta e noci, trail mix
la Cena: Cavolo e insalata di zucca con curcuma medicazione
il Giorno 4
Colazione: Tofu scramble con il lievito alimentare, verdure e salsa piccante
Pranzo: zuppa di Lenticchie
Spuntino: Croccante arrosto di fave
la Cena: Vegetariana lasagna
il Giorno 5
Colazione: frullato di Proteine ciotola con frutta e verdura, macinato, semi di lino, e a base di vegetali, proteine in polvere, condita con un trito di noci
Pranzo: piatto di Falafel con salsa tahini e insalata
Spuntino: Fette di mele e burro di arachidi
la Cena: Black bean burrito
il Giorno 6
Colazione: 2 ingredienti frittelle di banana fatto con purea di banane e uova (aggiungere la cannella e l’estratto di vaniglia a piacere)
Pranzo: hamburger Vegetariano con un lato di al forno di patate dolci “patatine fritte”
Snack: il burro di Arachidi a base di avena energia morsi con semi di lino e cocco
la Cena: Vegetariana chili
il Giorno 7
Colazione: Due grano germogliato congelati cialde con burro di arachidi e banana
Pranzo: Lenticchie, peperoni ripieni
Spuntino: Anacardi yogurt
la Cena: Limone basilico pasta con i fagioli, un trito di pomodorini, e aglio
benefici per la Salute di una dieta vegetariana
la Ricerca suggerisce che ci sono numerosi vantaggi di diventare vegetariani.,
“I vegetariani tendono a mangiare meno grassi saturi e colesterolo, e più vitamine C ed E, acido folico, fibre alimentari, potassio, magnesio e sostanze fitochimiche”, afferma Michelle Zive, dietista registrata e allenatore nutrizionale certificato NASM.
“Ciò significa che i vegetariani hanno maggiori probabilità di avere colesterolo totale e cattivo più basso, pressione sanguigna e indice di massa corporea, tutti associati alla longevità e un ridotto rischio di molte malattie croniche”, afferma Zive.,
Gli studi hanno dimostrato che i vegetariani tendono ad avere una dieta complessiva di migliore qualità e un maggiore apporto di nutrienti chiave come fibre, vitamina C, vitamina E e magnesio.
Qui ci sono solo alcuni dei vantaggi specifici che possono venire da andare senza carne.
Miglioramento della salute del cuore
Diversi studi hanno dimostrato che andare vegetariano può proteggere il tuo cuore abbassando contemporaneamente i livelli di colesterolo LDL o “cattivo”, così come la pressione sanguigna.,
In particolare, una recensione del 2012 ha rilevato che seguire una dieta vegetariana era associata a un ridotto rischio di malattie cardiache che potrebbe, in parte, essere dovuto a ciò che una recensione del 2014 ha trovato: le diete vegetariane erano associate a una pressione sanguigna più bassa.
Perdita di peso e mantenimento
Gli studi dimostrano che i vegetariani hanno un BMI inferiore rispetto ai mangiatori di carne e, se combinato con un piano ipocalorico, una dieta vegetariana può portare a una perdita di peso maggiore rispetto a quelli che includono la carne.,
Uno dei motivi per cui il vegetarismo può causare perdita di peso è che verdure, cereali integrali, frutta, legumi, fagioli e altri punti di questa dieta sono ricchi di fibre, il che può aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Queste graffette sono anche di solito più basse di calorie per porzione rispetto a carne grassa e latticini.
Tuttavia, Zive afferma che il vegetarianismo non garantisce necessariamente la perdita di peso.
“Noci, semi, formaggio e latticini sono tutti ricchi di calorie poiché sono ricchi di grassi”, dice., “La chiave è guardare le dimensioni delle porzioni e, nel caso di mangiare latticini, cercare opzioni a basso contenuto di grassi e senza grassi. Ma attenzione per le opzioni a basso contenuto di grassi che sono ad alto contenuto di zucchero.”
Diminuzione dell’infiammazione
L’infiammazione cronica è stata collegata a sintomi come aumento di peso, dolori articolari, dolori muscolari, affaticamento e problemi gastrointestinali, nonché un aumento del rischio di cancro, artrite, Alzheimer, diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.,
Secondo Gorham, una dieta vegetariana può aiutare a ridurre l’infiammazione in quanto spesso si traduce in una maggiore assunzione di alimenti anti-infiammatori, come verdure a foglia verde, bacche e noci, e un minor consumo di alimenti infiammatori come carni rosse e lavorate ad alto contenuto di grassi saturi. Una revisione del 2017 ha rilevato che seguire una dieta vegetariana per almeno due anni è stata associata a meno infiammazione, tuttavia questa scoperta è ancora utile solo in teoria e richiede ulteriori ricerche dirette.,
Ridotto rischio di alcune malattie
Oltre a potenzialmente scongiurare le malattie cardiache, la ricerca ha dimostrato che le diete vegetariane sono anche associate a un minor rischio di diabete di tipo 2 — probabilmente perché questa dieta può aiutare a stabilizzare la glicemia.
La ricerca attuale sul legame tra vegetarianismo e cancro è limitata agli studi osservazionali, quindi gli scienziati devono ancora dimostrare una relazione diretta causa-effetto tra i due., Tuttavia, alcune ricerche hanno indicato che le diete vegetariane possono essere correlate a un minor rischio di cancro al seno, cancro del colon-retto e cancro allo stomaco.
Svantaggi di una dieta vegetariana
Secondo Gorham, il potenziale principale svantaggio di questa dieta è che i vegetariani possono essere inclini ad alcune carenze nutrizionali, dal momento che la vitamina D, ferro, calcio e omega-3 acidi grassi tendono ad essere più disponibili nei prodotti di origine animale, e l’unica fonte di vitamina B12 è da prodotti di origine animale., Fortunatamente, ci sono fonti alimentari vegetariane di acidi grassi omega-3 — come semi di lino, semi di chia, noci e soia.
Oltre ai cereali fortificati, gli esperti consigliano di aggiungere vitamina B12 alla vostra dieta attraverso latte di noci fortificato e lievito alimentare. Tuorli d’uovo, funghi, latte fortificato, cereali e succo d’arancia sono tutte ottime fonti di vitamina D.
Zive dice anche che alcuni vegetariani dovrebbero evitare in particolare a seconda degli alimenti trasformati che possono essere ricchi di grassi, sodio e zucchero e possono essere collegati a un rischio più elevato di cancro.,
Insider’s takeaway
Quasi chiunque può beneficiare di una dieta vegetariana perché l’attenzione su frutta fresca, verdura e cereali integrali significa un maggiore apporto di fibre alimentari e di solito un ridotto apporto di grassi saturi.
Gorham dice che le persone che sono pre-diabetiche, ad alto rischio di malattie cardiache, o coloro che hanno ipertensione possono trarre beneficio da una dieta vegetariana in quanto può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e migliorare la pressione sanguigna.,
Mentre una dieta vegetariana è considerata salutare per la maggior parte delle persone, è importante mangiare un’ampia varietà di prodotti, legumi e cereali per ridurre al minimo il rischio di eventuali carenze nutrizionali — e optare per alimenti fortificati quando necessario, in particolare se stai eliminando uova o latticini.
Al fine di raccogliere la maggior parte dei frutti da questa dieta, gli esperti avvertono di non mangiare molti alimenti altamente trasformati e consigliano di scegliere cibi integrali quando possibile.,
“Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o schema alimentare, consultare il dietista o il professionista sanitario registrato in modo che possano esaminare le esigenze nutrizionali individuali e formulare raccomandazioni adatte a te”, aggiunge Gorham.,
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