- Vegetarisk kost fokusere på frisk frugt, grøntsager og hele korn, som normalt fører til et højere indtag af kostfibre og reduceret indtag af mættet fedt.,
- fælles for alle vegetariske kostvaner er, at de eliminerer kød, fjerkræ og fisk, men der er variation med hensyn til æg og mejeriprodukter.
- personer, der er præ-diabetiske, med høj risiko for hjertesygdomme eller dem, der har hypertension, kan især drage fordel af en vegetarisk kost.besøg Insider ‘ s Health Reference library for at få flere råd.
Den vegetariske kost er en populær måde at spise takket være voksende forskning på sundheds-og miljømæssige fordele ved at reducere kød, samt bekymring for dyrevelfærd.,
selvom den antikke græske filosof Pythagoras var en tidlig fortaler for at gå kødfri, spiste mennesker sandsynligvis flere vilde planter end dyr i størstedelen af historien, længe før landbrugets fremkomst. i dag er forskere enige om, at en vegetarisk kost kan være iboende sund, fordi den tilskynder til at spise grøntsager, frugter, fuldkorn, nødder og bønner — som alle er fyldt med essentielle vitaminer, mineraler, fibre og andre næringsstoffer.,
selvom bare fordi en vegetarisk kost er sund, betyder det ikke nødvendigvis, at det er en nem kost at starte eller følge på lang sigt. Især hvis du er vant til at spise kød flere gange om dagen.
så hvis du er interesseret i at prøve vegetarisme, er her en 7-dages vegetarisk måltidsplan at prøve — samt yderligere indsigt i fordelene og potentielle ulemper ved denne populære diæt.
7-dages vegetarisk måltidsplan
fælles for alle vegetariske kostvaner er, at de eliminerer kød, fjerkræ og fisk., Der er dog en vis variation:
- Lacto-ovo vegetarer spiser æg og mejeriprodukter
- Lacto-vegetar spiser mælkeprodukter, men ikke æg
- Ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mejeri
- Veganere spiser hverken æg eller mejeriprodukter
Hvis du lige er startet en vegetarisk kost, registreret diætist og licens ernæringsekspert Jenna Gorham anbefaler følgende 7-dages kostplan. Sørg for at justere portionsstørrelser til dine egne kaloribehov.
Dag 1
Morgenmad: Hele korn korn med bær og havre mælk
Frokost: Solid buddha skål med hele korn, grønne, ristede eller rå grøntsager og dressing eller sauce
Mellemmåltid: Frugt og veggie smoothie
Middag: Black bean enchiladas
2
Morgenmad: Natten havregryn med frisk frugt
Frokost: Avocado skål på hele hvede brød
Snack: Hummus og crudités
Middag: Krydret peanut salat wraps fyldt med bagt tofu, ristet blomkål, gulerødder, agurker, og peberfrugter
Dag 3
Morgenmad: Yoghurt parfait med bær og korn-fri müsli
Frokost: Hummus og grøntsager i en pita lomme
Mellemmåltid: Frugt og nødde-trail mix
Middag: Grønkål og squash salat med gurkemeje dressing
Dag 4
Morgenmad: Tofu kamp med ernæringsmæssige gær, grøntsager og stærk sauce
Frokost: linsesuppe
Snacks: Sprøde ristede bønner
Middag: Vegetar lasagne
Dag 5
Morgenmad: Protein smoothie skål med frugt og grøntsager, formalet hørfrø, og plante-baserede protein pulver, toppet med hakkede nødder
Frokost: Falafel fad med tahini-sauce og salat
Snack: Snittede æbler og peanut butter
Middag: Black bean burrito
Dag 6
Morgenmad: 2-ingrediens banan pandekager lavet med moset banan og æg (tilsæt kanel og vanilje smag)
Frokost: Veggie burger med en side af bagte sweet potato fries”
Snack: Peanut butter havre-baseret energi bider med hørfrø samt kokos
Middag: Vegetar-chili
Dag 7
Morgenmad: To spiret korn frosne vafler med peanut butter og banan
Frokost: Linser fyldte peberfrugter
Snack: Cashew yoghurt
Middag: Citron basilikum pasta med hvide bønner, hakkede cherrytomater, og hvidløg
Sundhedsmæssige fordele ved en vegetarisk kost
Forskning tyder på, at der er mange fordele ved at blive vegetar.,
“Vegetarer har en tendens til at spise mindre mættet fedt og kolesterol, og flere Vitaminer C og E, folinsyre, kostfibre, kalium, magnesium, og fytokemikalier,” siger Michelle Zive, en registreret diætist og NASM-certificeret ernærings coach.
“dette betyder, at vegetarer er mere tilbøjelige til at have lavere total og dårligt kolesterol, blodtryk og kropsmasseindeks, som alle er forbundet med lang levetid og en nedsat risiko for mange kroniske sygdomme,” siger .ive.,
undersøgelser har vist, at vegetarer har en tendens til at have en overordnet bedre kvalitet kost og et højere indtag af vigtige næringsstoffer som fiber, C-vitamin, E-vitamin og magnesium.
Her er blot nogle af de specifikke fordele, der kan komme fra at gå meatless.
forbedret hjertesundhed
flere undersøgelser har vist, at det at gå vegetar kan beskytte dit hjerte ved samtidig at sænke dine LDL-eller “dårlige” kolesterolniveauer såvel som dit blodtryk.,
især fandt en 2012-gennemgang, at det at følge en vegetarisk diæt var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, som delvis kan skyldes, hvad en 2014-gennemgang fandt: vegetariske diæter var forbundet med lavere blodtryk.
vægttab og vedligeholdelse
Undersøgelser viser, at vegetarer har lavere BMI end kødspisere, og når det kombineres med en kalorie-begrænset plan, en vegetarisk kost kan føre til større vægttab end dem, som også omfatter kød., en af grundene til, at vegetarisme kan resultere i vægttab, er, at grøntsager, fuldkorn, frugter, bælgfrugter, bønner og andre hæfteklammer i denne diæt indeholder mange fibre, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig fuld i længere tid. Disse hæfteklammer er også normalt lavere i kalorier pr.
Howeverive siger dog, at vegetarisme ikke nødvendigvis garanterer vægttab.
“nødder, frø, ost og mejeri er alle højt i kalorier, da de er højt i fedt,” siger hun., “Nøglen er at se delstørrelser, og i tilfælde af at spise mejeri, skal du kigge efter fedtfattige og fedtfri muligheder. Men pas på fedtfattige muligheder, der er højt i sukker.”
Faldt betændelse
Kronisk betændelse har været knyttet til symptomer som vægtøgning, ledsmerter, muskelsmerter, træthed, og GI spørgsmål, samt en øget risiko for kræft, gigt, Alzheimers, type 2 diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.,
ifølge Gorham kan en vegetarisk kost bidrage til at reducere inflammation, da det ofte resulterer i et højere indtag af antiinflammatoriske fødevarer, såsom grønne bladgrøntsager, bær og nødder og lavere forbrug af inflammatoriske fødevarer som rødt og forarbejdet kød, der er højt i mættet fedt. En 2017-gennemgang fandt, at efter en vegetarisk kost i mindst to år var forbundet med mindre betændelse, men denne konstatering er stadig kun gavnlig i teorien og kræver yderligere direkte forskning.,
reduceret risiko for visse sygdomme
ud over potentielt at afværge hjertesygdomme har forskning vist, at vegetariske diæter også er forbundet med en lavere risiko for type 2 — diabetes-sandsynligvis fordi denne diæt kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker.
nuværende forskning om forbindelsen mellem vegetarisme og kræft er begrænset til observationsstudier, så forskere har endnu ikke bevist et direkte årsag og virkning-forhold mellem de to., Stadig har nogle undersøgelser vist, at vegetariske kostvaner kan være relateret til en lavere risiko for brystkræft, kolorektal cancer og mavekræft.
Ulemper ved en vegetarisk kost
Ifølge for at Gorham de vigtigste potentielle ulempe ved denne diæt er, at vegetarer kan være tilbøjelige til at nogle ernæringsmæssige mangler, da D-vitamin, jern, calcium, og omega-3 fedtsyrer har en tendens til at være mere tilgængelige i animalske produkter, og den eneste kilde til B12 er fra animalske produkter., Heldigvis er der vegetariske madkilder til omega-3 fedtsyrer — såsom hørfrø, chiafrø, valnødder og sojabønner.
bortset fra berigede korn, anbefaler eksperter at tilføje vitamin B12 til din kost gennem beriget nødmælk og næringsgær. Æggeblommer, svampe, berigede mælk, korn og appelsinjuice er alle gode kilder til d-vitamin.
Zive siger også, at nogle vegetarer bør især undgå afhængigt af forarbejdede fødevarer, der kan være høj i fedt, natrium og sukker, og kan være forbundet med en højere risiko for kræft.,
Insider ‘ s takeaway
Næsten alle kan drage fordel af et vegetarisk kost, fordi de fokusere på frisk frugt, grøntsager og fuldkorn betyder, at et højere indtag af kostfibre, og som regel et reduceret indtag af mættet fedt. Gorham siger, at folk, der er præ-diabetiske, med høj risiko for hjertesygdomme, eller dem, der har hypertension, især kan drage fordel af en vegetarisk kost, da det kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og forbedre blodtrykket.,
Mens en vegetarisk kost betragtes som sundt for de fleste mennesker, er det vigtigt at spise en bred vifte af produkter, bælgfrugter og korn til at minimere risikoen for eventuelle ernæringsmæssige mangler, — og vælger berigede fødevarer, når det er nødvendigt, især hvis du fjerne æg eller mejeriprodukter.
for at høste de fleste belønninger fra denne diæt, advarer eksperter mod at spise en masse stærkt forarbejdede fødevarer og anbefaler at vælge hele fødevarer, når det er muligt.,
“før du starter et nyt diæt eller spisemønster, skal du kontakte din registrerede diætist eller sundhedspersonale, så de kan se på dine individuelle ernæringsbehov og komme med anbefalinger, der passer til dig,” tilføjer Gorham.,
- Hvordan til at kickstarte sund kost med dette 1-uge Middelhavet kost madplan anbefalet af en registreret diaetetiker
- En nem 7-dages keto meal plan for at øge dit protein indtag og skære carbs
- Hvad er resistent stivelse og hvorfor det er sundere end simpel stivelse
- Æg og kolesterol: Hvorfor skal du ikke bekymre dig om at have æg til morgenmad
- Hele hvede vs. hele korn: Som er mere nærende ifølge diætister
Leave a Reply