- diety wegetariańskie koncentrują się na świeżych owocach, warzywach i pełnoziarnistych, co zwykle prowadzi do większego spożycia błonnika pokarmowego i zmniejszonego spożycia tłuszczów nasyconych.,
- powszechnością wszystkich diet wegetariańskich jest to, że eliminują one mięso, drób i ryby, ale istnieją różnice dotyczące jaj i produktów mlecznych.
- osoby, które są przedcukrzycowe, z wysokim ryzykiem chorób serca, lub tych, którzy mają nadciśnienie, mogą szczególnie korzystać z diety wegetariańskiej.
- odwiedź bibliotekę informacji o zdrowiu Insider, aby uzyskać więcej porad.
dieta wegetariańska jest popularnym sposobem odżywiania się dzięki rosnącym badaniom na temat korzyści zdrowotnych i środowiskowych wynikających z redukcji mięsa, a także troski o dobrostan zwierząt.,
chociaż starożytny grecki filozof Pitagoras był wczesnym zwolennikiem odejścia bezmięsnego, ludzie prawdopodobnie spożywali więcej dzikich roślin niż zwierząt przez większość historii, na długo przed pojawieniem się rolnictwa.
dzisiaj naukowcy zgadzają się, że dieta wegetariańska może być z natury zdrowa, ponieważ zachęca do jedzenia warzyw, owoców, pełnoziarnistych, orzechów i fasoli — z których wszystkie są pełne niezbędnych witamin, minerałów, błonnika i innych składników odżywczych.,
chociaż tylko dlatego, że dieta wegetariańska jest zdrowa, nie musi oznaczać, że jest to łatwa dieta, aby rozpocząć lub przestrzegać długoterminowo. Zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia mięsa kilka razy dziennie.
więc jeśli jesteś zainteresowany dawanie wegetarianizmu spróbować, oto 7-dniowy wegetariański plan posiłków do wypróbowania — a także kilka dodatkowych informacji na temat korzyści i potencjalnych wad tej popularnej diety.
7-dniowy wegetariański plan posiłków
powszechnością wszystkich diet wegetariańskich jest to, że eliminują one mięso, drób i ryby., Istnieje jednak pewna różnorodność:
- lakto-ovo wegetarianie jedzą jaja i produkty mleczne
- lakto-wegetarianie jedzą nabiał, ale nie jaja
- Ovo-wegetarianie jedzą jajka, ale nie nabiał
- weganie nie jedzą jaj ani nabiału
Jeśli dopiero zaczynasz dietę wegetariańską, zarejestrowany dietetyk i licencjonowana dietetyk Jenna Gorham zaleca następujący 7-dniowy plan posiłków. Dostosuj wielkość porcji do własnych potrzeb kalorycznych.
Dzień 1
śniadanie: pełnoziarniste płatki z jagodami i mlekiem owsianym
obiad: obfite buddha bowl z pełnoziarnistymi, zielonymi, pieczonymi lub surowymi warzywami i sosem
przekąska: smoothie owocowe i warzywne
Kolacja: Black bean enchiladas
dzień 2
śniadanie: całonocny owies ze świeżymi owocami
obiad: tost z awokado na chlebie pełnoziarnistym
przekąska: Hummus i crudités
Kolacja: pikantne okłady z sałaty orzechowej wypełnione pieczonym tofu, pieczonym kalafiorem, marchewką, ogórkami i papryką
dzień 3
śniadanie: parfait jogurtowy z jagodami i musli bez ziarna
obiad: Hummus i warzywa w kieszeni pita
przekąska: mix owoców i orzechów
kolacja: sałatka z jarmużu i squasha z sosem kurkumowym
dzień 4
śniadanie: tofu scramble z odżywczymi drożdżami, warzywami i gorącym sosem
obiad: zupa z soczewicy
przekąska: chrupiący pieczony bób
Kolacja: wegetariańska Lazania
dzień 5
śniadanie: miska koktajlu białkowego z owocami i warzywami, mielonego siemienia lnianego i proszku białkowego na bazie roślin, zwieńczona posiekanymi orzechami
obiad: półmisek Falafel z sosem tahini i sałatką
przekąska: plasterki jabłek i masła orzechowego
Kolacja: burrito z czarnej fasoli
dzień 6
śniadanie: 2-składnikowe naleśniki bananowe wykonane z puree bananowego i jajek (dodać ekstrakt z cynamonu i wanilii do smaku)
obiad: Burger wegetariański z dodatkiem pieczonych słodkich ziemniaków „frytki”
przekąska: masło orzechowe na bazie owsa energy bites z siemieniem lnianym i kokosem
Kolacja: wegetariańskie chili
dzień 7
śniadanie: dwa kiełkowane ziarna mrożone gofry z masłem orzechowym i bananem
obiad: papryka nadziewana soczewicą
przekąska: jogurt nerkowca
Kolacja: makaron z bazylią cytrynową z białą fasolą, posiekanymi pomidorami cherry i czosnkiem
korzyści zdrowotne wynikające z diety wegetariańskiej
badania sugerują, że wegetarianie mają wiele zalet.,
„wegetarianie mają tendencję do jedzenia mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więcej witamin C i E, kwasu foliowego, błonnika pokarmowego, potasu, magnezu i fitochemikaliów”, mówi Michelle Zive, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener żywienia NASM.
„oznacza to, że wegetarianie częściej mają niższy całkowity i zły poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i wskaźnik masy ciała, z których wszystkie są związane z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych”, mówi Zive.,
badania wykazały, że wegetarianie mają zazwyczaj lepszą jakość diety i wyższe spożycie kluczowych składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina C, witamina E i magnez.
oto tylko niektóre z konkretnych korzyści, które mogą pochodzić z pójścia bezmięsne.
poprawa zdrowia serca
wiele badań wykazało, że wegetarianizm może chronić serce, obniżając jednocześnie poziom LDL lub „złego” cholesterolu, a także ciśnienie krwi.,
przede wszystkim, przegląd 2012 stwierdził, że stosowanie diety wegetariańskiej wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, co może częściowo wynikać z tego, co stwierdzono w przeglądzie 2014: diety wegetariańskie były związane z niższym ciśnieniem krwi.
utrata masy ciała i utrzymanie
badania pokazują, że wegetarianie mają niższe BMI niż mięsożercy, a w połączeniu z planem ograniczającym kalorie, dieta wegetariańska może prowadzić do większej utraty wagi niż te, które obejmują mięso.,
jednym z powodów, dla których wegetarianizm może spowodować utratę wagi jest to, że warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce, rośliny strączkowe, fasola i inne zszywki tej diety są bogate w błonnik, który może pomóc zachować uczucie sytości na dłużej. Zszywki te są również zwykle niższe kalorie na porcję niż tłuste mięso i produkty mleczne.
jednak Zive mówi, że wegetarianizm niekoniecznie gwarantuje utratę wagi.
„orzechy, nasiona, ser i nabiał są bogate w kalorie, ponieważ są bogate w tłuszcz”, mówi., „Kluczem jest obserwowanie wielkości porcji, a w przypadku jedzenia nabiału szukaj opcji niskotłuszczowych i beztłuszczowych. Ale uważaj na niskotłuszczowe opcje, które są bogate w cukier.”
zmniejszenie stanu zapalnego
przewlekłe zapalenie jest związane z objawami, takimi jak przyrost masy ciała, ból stawów, bóle mięśni, zmęczenie i problemy z układem pokarmowym, a także zwiększone ryzyko raka, zapalenia stawów, Alzheimera, cukrzycy typu 2, chorób serca i udaru mózgu.,
według Gorhama, dieta wegetariańska może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, ponieważ często skutkuje wyższym spożyciem żywności przeciwzapalnej, takiej jak zielone warzywa liściaste, jagody i orzechy oraz niższym spożyciem żywności zapalnej, takiej jak czerwone i przetworzone mięso, które jest bogate w tłuszcze nasycone. Przegląd z 2017 r.wykazał, że stosowanie diety wegetariańskiej przez co najmniej dwa lata wiązało się z mniejszym stanem zapalnym, jednak stwierdzenie to jest nadal korzystne tylko teoretycznie i wymaga dalszych bezpośrednich badań.,
zmniejszone ryzyko niektórych chorób
oprócz potencjalnego zapobiegania chorobom serca, badania wykazały, że diety wegetariańskie są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 — prawdopodobnie dlatego, że dieta ta może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.
obecne badania nad związkiem między wegetarianizmem a rakiem ograniczają się do badań obserwacyjnych, więc naukowcy nie udowodnili jeszcze bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego między tymi dwoma., Mimo to, niektóre badania wykazały, że diety wegetariańskie mogą być związane z niższym ryzykiem raka piersi, raka jelita grubego i raka żołądka.
wady diety wegetariańskiej
według Gorhama główną wadą tej diety jest to, że wegetarianie mogą być podatni na pewne niedobory żywieniowe, ponieważ witaminy D, żelazo, wapń i kwasy tłuszczowe omega-3 są bardziej dostępne w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jedynym źródłem B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego., Na szczęście istnieją wegetariańskie źródła kwasów tłuszczowych omega-3 — takie jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i soja.
oprócz wzmocnionych zbóż eksperci zalecają dodanie witaminy B12 do diety poprzez wzbogacone mleko orzechowe i odżywcze drożdże. Żółtka jaj, grzyby, wzbogacone mleko, płatki zbożowe i sok pomarańczowy są doskonałym źródłem witaminy D.
Zive mówi również, że niektórzy wegetarianie powinni szczególnie unikać w zależności od przetworzonej żywności, która może być bogata w tłuszcz, sód i cukier i może być związana z wyższym ryzykiem raka.,
Insider ' s takeaway
prawie każdy może skorzystać z diety wegetariańskiej, ponieważ skupienie się na świeżych owocach, warzywach i pełnoziarnistych oznacza wyższe spożycie błonnika pokarmowego, a zazwyczaj mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych.
Gorham mówi ludzie, którzy są przed cukrzycą, z wysokim ryzykiem chorób serca, lub tych, którzy mają nadciśnienie mogą szczególnie korzystać z diety wegetariańskiej, ponieważ może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i poprawić ciśnienie krwi.,
podczas gdy dieta wegetariańska jest uważana za zdrową dla większości ludzi, ważne jest, aby jeść szeroką gamę produktów, roślin strączkowych i ziaren, aby zminimalizować ryzyko niedoborów żywieniowych — i zdecydować się na wzbogaconą żywność, gdy jest to konieczne, szczególnie jeśli eliminujesz jaja lub produkty mleczne.
aby czerpać jak najwięcej korzyści z tej diety, eksperci ostrzegają przed spożywaniem dużej ilości wysoko przetworzonych produktów spożywczych i doradzają wybór całej żywności, gdy jest to możliwe.,
„przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub schematu odżywiania skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub pracownikiem służby zdrowia, aby mogli przyjrzeć się indywidualnym potrzebom żywieniowym i sporządzić zalecenia, które pasują do Ciebie”, dodaje Gorham.,
- Jak rozpocząć zdrowe odżywianie dzięki 1-tygodniowej diecie śródziemnomorskiej plan posiłków zalecany przez zarejestrowanego dietetyka
- łatwy 7-dniowy plan posiłków keto w celu zwiększenia spożycia białka i cięcia węglowodanów
- co to jest skrobia odporna i dlaczego jest zdrowsza niż zwykła skrobia
- jaja i cholesterol: dlaczego nie powinieneś martwić się o jajka na śniadanie
- cała pszenica vs. całe ziarno: co jest bardziej pożywne według dietetyków
Leave a Reply