convertirse en un atleta más fuerte y en forma en menos tiempo con el entrenamiento de Resistencia

por Jason Koop, Director de entrenamiento de CTS y autor ultrarunning »

levantar las piernas por encima del corazón solía ser un dogma después del entrenamiento, e incluso una práctica estándar durante el tiempo de inactividad en cualquier práctica de carrera o sesión de entrenamiento., No tengo idea de cuántas horas pasé durante la escuela secundaria y la Universidad acostado de espaldas con los pies en una pared en busca de la recuperación post-entrenamiento.

el concepto era que el ácido láctico drenaría de sus piernas, o que la sangre contaminada con desechos metabólicos se acumularía en sus piernas, por lo que elevarlas facilitaba la circulación de esas cosas malas fuera de las piernas y permitía que la sangre fresca, oxigenada y rica en nutrientes tomara su lugar.,

tumbarse con las piernas elevadas después de un entrenamiento duro puede ser beneficioso, pero no drena el lactato o el ácido láctico de los músculos de las piernas ni impide que la sangre se acumule en las piernas. El lactato producido durante el ejercicio circula por todo el cuerpo en la sangre y puede ser utilizado por cualquier músculo, incluido el corazón, para obtener energía.

En otras palabras, El lactato que producías durante tu entrenamiento solo se acumulaba en tus piernas porque los músculos de tus piernas eran los que hacían el trabajo duro., Inmediatamente circuló por todo el cuerpo, y tanto durante como después del ejercicio se descompuso en energía utilizable en las células musculares. No es necesario drenar el lactato de los músculos de las piernas porque ya sucedió, y porque si está alrededor de los músculos se reintegrará en el metabolismo aeróbico normal y descomponerlo para obtener energía.

¿qué tal facilitar la circulación?

bueno, como señaló un cirujano vascular, cuando necesita ayudar proactivamente a la circulación de sangre fuera de sus extremidades, eso es un problema médico., Para una persona sana, su cuerpo es más que capaz de circular sangre contra la gravedad.

el flujo de linfa y líquido extracelular, sin embargo, es más sensible a la gravedad. Esta es la razón por la cual los corredores de ultradistancia, algunos ciclistas de ultradistancia y personas sanas en vuelos largos a veces desarrollan tobillos hinchados. No es sangre lo que se está acumulando, es líquido extracelular y tal vez linfa.

lo que puede hacer por ti elevar las piernas

elevar las piernas puede ayudar a reducir la hinchazón., Las prendas de compresión pueden ser útiles para la prevención de dicha hinchazón, y la compresión neumática (botas Normatec) también puede ser útil para reducirla una vez que está presente. Si no hay hinchazón notable (cankles), elevar las piernas no te dolerá, pero puede que no sea necesario. Si eleva las piernas, siéntese o levántese y camine unos minutos cada 15 minutos.

lidiando con la hinchazón Post-Ultramaratón

muchos corredores enfrentan hinchazón de la parte inferior de la pierna durante y después de los ultramaratones. Un estudio de 2012 de Cejka, et al., se encontró que de 80 sujetos que corrían una carrera de pies de 100 km, 20 experimentaron un aumento del volumen del pie, 18 no experimentaron ningún cambio en el volumen del pie y 38 experimentaron un volumen reducido del pie. Cuando observaron la ingesta de líquidos y otras mediciones de líquidos corporales, concluyeron que el aumento en el volumen del pie se correlacionaba con corredores con una mayor ingesta de líquidos. Si bien este aumento en la ingesta de líquidos no fue suficiente para provocar hiponatremia, esencialmente se habían sobrecargado de líquidos y/o habían experimentado una disminución en la concentración plasmática de sodio.,

esto no quiere decir que todos los casos de pies hinchados durante y después del ultrarunning se deban a una ingesta excesiva de líquidos, pero indica que sus estrategias de hidratación y nutrición pueden contribuir a la cantidad de hinchazón que experimenta. Por lo tanto, esto es algo que puede probar y ajustar en el entrenamiento para ver si puede mitigar la hinchazón a través de la nutrición y la hidratación. Tenga en cuenta que hay una diferencia entre la hinchazón de la parte inferior de la pierna y la hinchazón de todo el cuerpo. Este último puede ser más indicativo de hiponatremia y debe ser de mayor preocupación.,

Si tiene los pies hinchados después de su evento de ultramaratón, elevar las piernas por encima del nivel del corazón puede ayudar a reducir la hinchazón más rápidamente. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, es importante levantarse y caminar aproximadamente cada 15 minutos. Los músculos de las piernas son muy buenos para facilitar la circulación contra la gravedad, y los períodos de caminata ligera también son mejores que el descanso completo para reducir la rigidez de las articulaciones.

Los atletas que han estado por aquí por un tiempo reconocerán el viejo adagio: «¿por qué estar de pie cuando puedes sentarte, por qué sentarse cuando puedes acostarte?,»Cuando se trata de la recuperación post-entrenamiento, conseguir que los atletas simplemente hagan menos y descansen más es una victoria. Sentarse o acostarse, ya sea que sus pies estén elevados o no, todavía significa que está descansando. Si usted tiene la oportunidad, tomar una siesta sería aún mejor!

Cejka, Caroline, et al. «Un aumento de la ingesta de líquidos conduce a la hinchazón de los pies en los Ultra-maratonistas de 100 Km-Un Estudio de campo observacional.»Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 1, 2012, p. 11.