¿Tienes una silla? Entonces estás listo para esta sesión de ejercicios para todo el cuerpo. Tonifica y fortalece con los primeros cinco ejercicios de la entrenadora personal Jessica Smith, una entrenadora de bienestar certificada y coautora del Plan de pérdida de peso Thin in 10.
para aliviar dolores y molestias, pruebe los últimos tres ejercicios de Tracey Porter, entrenadora personal, nutricionista deportiva certificada y estudiante del método de terapia postural, Egoscue.,
precaución de seguridad: preste atención a su cuerpo durante los movimientos — si algo le duele o le causa dolor, deténgase inmediatamente. Y consulte primero con su médico antes de comenzar este o cualquier programa de ejercicios.
la Postura de verificación
de Acuerdo con Smith, simplemente sentarse derecho en una silla de tonos de una variedad de músculos de su torso. Convierta la postura recta en un ejercicio presionando las rodillas juntas para comprometer la parte interna de los muslos, apretando las nalgas, sentándose alto y tirando del ombligo (abdominales) hacia la columna vertebral., Es importante presionar los hombros hacia atrás y hacia abajo y mantener el cuello neutral mientras haces este ejercicio. Trate de mantener esta postura el mayor tiempo posible mientras está sentado.
Sentado saltar
hacer un poco de cardio, sin ningún impacto en las articulaciones, haciendo modificado, sentado saltar.
mientras está sentado en el borde de su silla, abra y cierre los brazos y las piernas como lo haría durante un salto de gato normal, y mueva sus extremidades, tan rápido como pueda, Dentro y Fuera. Comience lentamente y trabaje hasta 3 series de 20 repeticiones.,
ABS twister
los músculos abdominales fuertes no solo te hacen lucir muy bien en la ropa, sino que también ayudan a estabilizar tu torso, lo que reduce los dolores y molestias en la parte baja de la espalda y las caderas, según el Grupo Médico de la Escuela de Medicina de Yale.
Siéntate alto en el borde de la silla y cruza los brazos sobre el pecho. Inhale y apriete (flexione) los músculos abdominales ligeramente. Sin relajar los músculos del estómago, exhale lentamente, apretando los abdominales con más fuerza y girando la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Inhala y gira hacia el centro., Luego repite a la izquierda. Trabaja hasta 3 series de 20 repeticiones alternadas.
extensiones de piernas sentadas
para fortalecer los músculos del muslo y la cadera, solo necesitas extender la pierna.
Siéntese en el borde de su silla con los brazos a los lados. Extiende la pierna derecha hacia afuera y flexiona el pie para que solo el talón derecho quede en el suelo. Levanta la pierna tan alto como puedas sin redondear la espalda. Mantener el pie flexionado compromete los músculos de las espinillas y el tobillo. Sostenga durante tres tiempos y luego baje. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.,
press Sentado-ups
Participar de su hombro y tríceps, los músculos con esta joint-friendly mover.
siéntese en el borde de su silla con los brazos a los lados, Las Palmas sobre el borde de su asiento. Presiona hacia abajo con los brazos como si fueras a tratar de levantarte de la silla (no tienes que levantarte). Manténgalo tres veces y luego suéltelo. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones.
Smith dice que hacer cada uno de los ejercicios anteriores de 3 a 4 días a la semana te hará ver resultados, pero tampoco hay inconveniente en hacerlos diariamente.,
Trabajar con una botella de agua
la Gente que se sienta encorvado en el escritorio todo el día, a menudo desarrollan dolor en la espalda, los hombros y el cuello. Para aliviar el dolor, Porter recomienda una serie de tres ejercicios realizados en una silla, utilizando una botella de agua de plástico.
para ponerse en posición, siéntese a la mitad de su silla manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo y tirados hacia atrás. Coloque una botella de agua de plástico entre las rodillas, alineando el tobillo con la rodilla, de modo que los muslos y las pantorrillas estén en un ángulo de 90 grados. Asegúrese de que sus pies estén separados aproximadamente 4 pulgadas., Convierta esto en un ejercicio para sus muslos apretando la botella de agua 30 veces.
Sentarse codo rizos
Para abrir el pecho y los músculos del hombro, pruebe estos codo rizos.
levante los brazos a los lados y doble los codos, de modo que los nudillos estén en las sienes. Junta los codos y luego regresa a la posición inicial a una velocidad moderada unas 30 veces.
círculos con los brazos
Aumentar la flexibilidad y mejorar la postura con suaves círculos con los brazos.,
levante los brazos hacia los lados y presione los omóplatos juntos. Extienda los brazos con las palmas hacia abajo, los pulgares mirando hacia adelante y haga 20 círculos hacia adelante con los brazos. Luego voltee las palmas hacia arriba, los pulgares mirando hacia atrás y haga 20 círculos hacia atrás con los brazos.
Ver también: 10 ejercicio de baja tecnología y productos terapéuticos
Leave a Reply