Si eres un fan de las máquinas de ejercicios en tu gimnasio, podrías pensar más en cómo programar tu visita para que en realidad haya una gratis que en lo que haces cuando estás en ella, o en cómo beneficia a tu cuerpo. La verdad es que sacar el máximo provecho de una máquina requiere estrategia, y si estás buscando maximizar tu tiempo en el gimnasio, algunas máquinas son mejores que otras.,
si una sesión de bicicleta estacionaria de baja resistencia o una hora elíptica relajada se siente fácil, probablemente sea porque no estás gastando tanta energía como podrías. Hay muchos beneficios de ir lento y constante – es ideal para la salud cardiovascular, y puede ayudar a construir su resistencia y velocidad—pero no va a darle una quemadura de calorías hardcore.
nota rápida aquí: si la pérdida de peso es su objetivo, quemar calorías solo a través del trabajo cardiovascular no lo logrará., También necesita desarrollar músculo magro a través del entrenamiento de fuerza, y lo más importante, centrarse en comer una dieta saludable, dormir lo suficiente y controlar su estrés.
con todo esto en mente, aquí están las máquinas de ejercicio ultra eficientes y aprobadas por expertos en las que debe centrarse si su objetivo es ir al gimnasio, hacerlo con fuerza y salir a la carretera.
Máquina de remo
Las máquinas de remo se han convertido en pilares del piso del gimnasio y son excelentes herramientas para elevar su ritmo cardíaco y fortalecer sus piernas, brazos y núcleo, ¡todo mientras está sentado! No es que sea un paseo (er, remar?) en el parque., «Debido a que todo el cuerpo está trabajando a la vez, el gasto de energía es muy alto», dijo Jeff Halevy, CEO de Halevy Life en Nueva York, previamente a SELF.
«desafían al usuario a ser poderoso y eficiente», añade Ariel Iasevoli, entrenador de Crunch master. Funcionan con resistencia al viento o al agua, por lo que cuanto más esfuerzo pongas, más difícil se vuelve (ella recomienda establecerlo en un nivel cinco para comenzar).
la clave de los beneficios de cardio y fuerza, sin embargo, es asegurarse de que está utilizando la máquina de la forma en que está diseñado para ser utilizado., «Sí, puedes subirte a uno y usarlo incorrectamente y aún así obtener un entrenamiento correcto, pero aprender el tiempo y la técnica adecuados proporcionará un entrenamiento aún mayor», explica Iasevoli.
- comience sentado cerca de la parte delantera de la máquina con las piernas flexionadas y sosteniendo las manijas en las manos y con una ligera inclinación hacia adelante.
- Empuje hacia atrás poderosamente con las piernas y luego siga con los brazos llevando la barra a las costillas e inclínese ligeramente hacia atrás. Haga una pausa aquí por un momento.,
- estire los brazos hacia atrás, luego doble las rodillas para llevar el cuerpo de vuelta a la posición inicial (repita: piernas, brazos, brazos, piernas).
todo se trata de control y potencia—si estás acelerando, probablemente no estés usando la forma adecuada. «Un gran remero parece que van’ lento.»Cada golpe es potente, por lo que no tienen que correr», dice Iasevoli. Esto le ayudará a evitar que se agote demasiado rápido.
Escalador de escaleras
usar estas máquinas (a menudo conocidas como StepMills o StairMasters) es como subir un conjunto de escaleras que nunca termina., No es agradable, pero es eficaz. «Me gusta la escaladora porque el Usuario está de pie todo el tiempo, es eficiente en el tiempo y obliga al usuario a mantenerse en movimiento todo el tiempo», dice Iasevoli. Es cardio sobre cardio sobre cardio.
pero también estás fortaleciendo la parte inferior del cuerpo. Después de algunos vuelos, sentirás la quemadura en tus cuádriceps, trasero e isquiotibiales. «Subir escaleras coloca todo tu peso corporal en una sola pierna a la vez en un patrón de estocada», explica Halevy. «Se están trabajando los grandes grupos musculares de las piernas, por lo que el gasto de energía es muy alto.,»
Además de gastar una tonelada de energía mientras estás en la máquina, tener músculos de las piernas fuertes es particularmente ideal para aumentar tu tasa metabólica basal (BMR), ya que estos músculos de la parte inferior del cuerpo son tan grandes que son algunos de los músculos metabólicamente más activos de tu cuerpo (la masa muscular requiere más energía para mantenerse, por lo que quemas más calorías en reposo). Y cuando estás escalando con la postura adecuada, tu tronco también está trabajando para mantenerte erguido y equilibrado.,
para comenzar, Iasevoli sugiere hacer intervalos de minutos, minutos y minutos durante 10 a 20 minutos, alternando entre una velocidad más rápida y una más lenta. (Asegúrese de que todo su pie golpea la escalera con cada paso.)
La regla cardinal de subir escaleras, según Iasevoli y Halevy? No sujetarse a los rieles de los brazos como soporte. Puede descansar ligeramente las yemas de los dedos para mantener el equilibrio, pero para obtener los máximos beneficios, no ponga peso en ellos.
cinta de correr
Al igual que la escaladora, «me gusta la cinta de correr porque obliga al usuario a mantenerse en movimiento durante todo el entrenamiento», dice Iasevoli., Dos formas eficientes de usarlo para el cardio de bombeo del Corazón son los intervalos de alta intensidad y caminar con el set de inclinación alto.
Las cintas de correr son una de las formas más simples de incorporar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), que es una forma efectiva y eficiente de entrenar. Debido a que estás «acelerando» tu frecuencia cardíaca varias veces durante una sesión de HIIT, tu cuerpo usa más energía para volver a un estado de descanso después de que el entrenamiento haya terminado, quemando más calorías en el proceso. Esto se conoce como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), o el «efecto post-quemadura.,»(Aquí hay 10 ejercicios de intervalo de cinta de correr para probar.)
sin embargo, no es necesario aumentar la frecuencia cardíaca durante cada sesión de entrenamiento. Es eficiente para quemar grasa, pero pone mucho estrés en su cuerpo, por lo que no desea hacerlo todos los días. Las cintas de correr tienen una respuesta para eso. Caminar en una inclinación significativa es una excelente manera de quemar grasa sin poner tanta presión en las articulaciones., El efecto poscombustión no es tan grande, pero debido a que mantiene su frecuencia cardíaca en una zona moderada, aún quemará más calorías de la grasa que de los carbohidratos, explica Iasevoli.
Iasevoli recomienda: «camina a una velocidad moderada y aumenta la inclinación cada par de minutos hasta llegar a aproximadamente 8. Manténgase en 8 durante 5 a 10 minutos y vuelva a trabajar. También puede hacer un entrenamiento completo en el grado 5 a 7, aumentando y disminuyendo la velocidad (caminata lenta a caminata rápida) cada dos minutos.»Aquí hay un entrenamiento a intervalos de caminata de bajo impacto, apto para principiantes, que puedes seguir junto con.,
Fan Bike
Una de las máquinas de cardio más desafiantes que hay es la fan bike (también conocida como Assault Air o Airdyne bike). Se parece a una bicicleta estacionaria, pero tiene un gran ventilador como rueda delantera, y dos Manillares que son más altos que el asiento. Sin embargo, a diferencia de una bicicleta estacionaria, este equipo requiere que muevas los brazos y las piernas para pedalear, y como estás gastando más energía para hacerlo, estás quemando más calorías. Al igual que las máquinas de remo, las bicicletas utilizan la resistencia al viento para crear trabajo., «La resistencia al viento es exponencial, por lo que cuanto más pedaleas, más desafiante es el entrenamiento», añade Iasevoli.
debido a que esta máquina es tan intensa, Iasevoli recomienda comenzar con 10 segundos de trabajo completo seguido de 50 segundos de descanso, y repetir eso durante un total de 10 minutos. A medida que avanza, puede disminuir su proporción de trabajo a descanso.
en última instancia, la máquina que elija depende de sus preferencias personales. No importa cuál sea su objetivo, las máquinas más efectivas y eficientes son aquellas con las que puede ser consistente., Así que si consideras la cinta de correr la cinta de correr, sin sudar, prueba la máquina de remo. Y si realmente disfrutas la elíptica, eso también es genial. Se trata de asegurarse de que la intensidad está ahí y poner en el trabajo.
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