#11 – pase la prueba de arrebato de Kettlebell de 5 minutos
para convertirse en un instructor de kettlebell certificado en RKC y StrongFirst, debe ser capaz de completar 100 arrebatos en 5 minutos con una kettlebell del tamaño de un arrebato, que es de 24 kg (53 libras) para hombres y 16kg (35 libras) Para Las Mujeres. Recientemente pasé un examen autoadministrado, que fue una experiencia muy humilde que tomó meses de práctica., Los fragmentos de Kettlebell requieren mucha práctica técnica, un agarre de hierro, fuerza y potencia de la cadera, junto con una excelente resistencia cardiovascular. Mientras que un kettlebell «del tamaño de un arrebato» es muy pesado para el aficionado promedio al gimnasio, puede elegir una campana más ligera con la que practicar y probar, luego trabajar su camino hacia arriba.
#12 – 10 Kettlebell Swings With the Beast
La «Bestia» es una pesa de 48 kg (106 libras) que parece un arma medieval draconiana. Un swing kettlebell adecuado estimula cada músculo en su cuerpo, con un énfasis en la fuerza central, la potencia de la cadera y la fuerza de agarre., Comience con kettlebells más ligeros para obtener la forma hacia abajo y poco a poco su camino hasta la Bestia. Para cuando seas capaz de balancearlo cómodamente durante 10 repeticiones, serás un tipo Fuerte. Las mujeres pueden considerar un peso objetivo de 24kg o 32kg.
#13 – 10-Segunda Parada
los 10 segundos de parada puede parecer exagerado, pero está a su alcance con la práctica., Llegar a ser competente en las paradas de manos ofrece numerosos beneficios, incluida la mejora de la movilidad y la estabilidad del hombro (es probable que tenga que trabajar en la movilidad del hombro solo para ponerse en una posición adecuada de parada de manos), el control y la conciencia del cuerpo, junto con la fuerza y la tensión del cuerpo completo. Gold Medal Bodies tiene un gran tutorial sobre cómo dominar el handstand here = > Handstand Tutorial.
#14-25-Meter Walking Handstand
Si ya puedes hacer un Hand stand, o quieres llevar tu práctica de hand stand al siguiente nivel, puedes probar diferentes ejercicios de equilibrio de manos., Un ejercicio popular es la parada de manos caminando, que requiere una fuerza significativa de la parte superior del cuerpo junto con el control y el equilibrio del núcleo. Mira si puedes trabajar hasta 25 metros sin parar.
#15 – Close Captains of Crush # 1 Gripper
los últimos meses he estado obsesionado con Captains of Crush (CoC) Grippers para endurecer mis manos y ayudar a mejorar mi fuerza de agarre, lo que ayuda enormemente con el entrenamiento con pesas rusas y aumenta la fuerza general del cuerpo., La mayoría de los hombres deben comenzar con el entrenador de CoC, que requiere 100 libras de presión para cerrar, y luego trabajar hasta el CoC #1 que requiere 140 libras de presión para cerrar. ¡Todo hombre debería tener una pinza CoC! Las mujeres pueden considerar la guía, que requiere 60 libras de presión, luego trabajar desde allí.
# 16-60-Second double Arm Hang
Los seres humanos están diseñados con la capacidad de braquiar, lo que significa oscilación de la mano. Piense en cómo los niños pueden balancearse a través de barras de mono con facilidad., La capacidad de colgar durante más de 60 segundos en una barra mejorará enormemente su fuerza de agarre y puede ayudarlo a mejorar la movilidad y la estabilidad de su hombro. La pérdida de grasa corporal sin perder masa muscular sin duda ayudará a lograr este objetivo más rápido. Para aprender más sobre colgar de lo que siempre quisiste saber, Echa un vistazo a este impresionante tutorial de colgar Por Ido Portal.
#17-15-Second single Arm Hang
colgar en una barra con un brazo es sorprendentemente difícil., Cuando lo intenté por primera vez, apenas podía sostenerme durante 5 segundos (pulgar debajo de la empuñadura de la barra) a pesar de poder hacer dominadas con 75 libras para repeticiones. recomiendo primero trabajar hasta al menos 60 segundos para colgar el brazo doble antes de pasar a colgar un solo brazo, lo que requiere una fuerza de agarre sustancial y resistencia, junto con la fuerza y estabilidad del hombro.
#18-toca tus manos detrás de tu espalda
alcanza tu mano derecha detrás de tu cabeza y tu mano izquierda detrás de tu espalda. ¿Puedes tocar tus manos?, Poder tocar las manos detrás de la espalda pone a prueba la movilidad del hombro y la columna torácica, junto con el ritmo escapular (coordinación de la escápula y el húmero). Este es un objetivo difícil, pero grande para la mayoría de los chicos que tienen los hombros apretados. Las mujeres por lo general pueden rendir mejor en la prueba, pero es una prueba igualmente grande para las mujeres. He aquí un punto de partida: 5 ejercicios para corregir los hombros redondeados del trabajo de oficina.
#19 – 1.,5x peso corporal barra Press de Banca
Si bien no soy el mayor fan de 1 rep max lifts, creo que con progresiones de entrenamiento adecuadas, práctica de forma y una rutina de calentamiento sólida, el riesgo planteado por una sesión de levantamiento Max ocasional puede reducirse significativamente. Ser capaz de presionar 1.5 veces su peso corporal es una hazaña de fuerza muy alcanzable. Si bien la prensa de banco con barra puede poner una tensión significativa en los hombros si se utiliza una forma incorrecta, Es una fuerza superior del cuerpo muy efectiva y un constructor de masa. Ver: cómo hacer press de banca con la forma adecuada & técnica.,
#20-2x peso muerto
El peso muerto es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo que pone a prueba su capacidad para levantar un peso pesado del suelo. Si bien el peso muerto puede ser un constructor de fuerza eficaz, también puede ser un ejercicio peligroso. Con el fin de hacer el peso muerto correctamente, tendrá que practicar la forma con pesos más ligeros y lograr la flexibilidad adecuada de la cadera, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda. Sin suficiente flexibilidad, su espalda baja redondeará, lo que convierte el peso muerto en un asesino de la espalda baja en lugar de un fortalecedor de la espalda baja., Un peso muerto 2x es una hazaña sólida de fuerza. Recomiendo encarecidamente trabajar con un entrenador de fuerza o entrenador personal bien informado antes de intentar este objetivo de acondicionamiento físico. Vea también: cómo hacer un peso muerto con la forma adecuada & técnica.
#21 – Bodyweight Barbell Back Squat For 10 Reps
otro ejercicio de fuerza clásico – el barbell back squat – es considerado por muchos entrenadores de fuerza como el rey de todos los ejercicios de fuerza y cuando se combina con una amplia ingesta de calorías y proteínas, un constructor muscular sin igual., Para mucho más sobre la sentadilla, echa un vistazo a la profundidad debe ponerse en cuclillas, cómo aumentar la profundidad de la sentadilla, y cómo Barbell espalda en cuclillas con la forma adecuada. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas que están en cuclillas no deben estar en cuclillas porque carecen de la movilidad para hacerlo de manera segura. Recomiendo encarecidamente obtener al menos un» 2 » en la prueba de sentadillas profundas de la pantalla de movimiento funcional antes de ponerse en cuclillas con la barra.,
#22 – mantén una sentadilla profunda durante 60 segundos
mientras que todos podíamos mantener una sentadilla profunda fácilmente cuando teníamos 3 años, la llegada de sentarnos en sillas nos ha robado a muchos de nosotros Nuestra capacidad innata para sentarnos, que técnicamente es una posición de descanso. Perdí por completo la capacidad de sentirme en cuclillas, principalmente como resultado de un tobillo izquierdo bloqueado, pero desde entonces lo he recuperado después de una gran cantidad de espuma rodando y estirando mis pantorrillas junto con la práctica de sentadillas de copas entrometidas. Vea el Video Cómo aumentar la profundidad de la sentadilla para obtener más información sobre cómo mejorar su sentadilla.,
#23 – sentadilla de pistola con ambas piernas
una sentadilla de pistola es un ejercicio calisténico en el que te pones en cuclillas hacia abajo y hacia arriba usando solo una pierna mientras que la otra pierna se extiende recta frente a ti. Este ejercicio requiere una gran flexibilidad del tobillo y la cadera, junto con la fuerza de las piernas y el equilibrio Central. Se necesita tiempo y práctica para progresar. Eventualmente, puedes trabajar hasta 1/3 de peso corporal en cuclillas, donde sostienes un peso en tu pecho como una pesa rusa de 20kg., Así es como se ve una pistola en cuclillas si nunca la has visto antes => pistola en cuclillas foto
#24-10 minutos de ejercicio cada mañana durante 30 días
El ejercicio diario es ideal, ya sea que estés haciendo yoga, flexiones, trotar o realmente cualquier tipo de actividad física que desafíe a tu cuerpo. Dado cuánto se sienta la persona promedio cada día, el ejercicio diario se vuelve aún más importante. Considera crear una rutina matutina simple de 10 minutos de ejercicios como flexiones, sentadillas con el peso corporal y estiramientos dinámicos., Puede ser un cambio de juego para usted si tiene problemas con la consistencia, o solo hacer ejercicio un par de veces por semana. Mi Apuesta es que notará los resultados en solo unos días a medida que mejore su fuerza, energía y flexibilidad.
#25-60 minutos de Yoga todos los días durante 30 días
apenas estoy empezando a apreciar plenamente los beneficios del yoga. Cuanto más aprendo y practico, más creo que es un método de ejercicio excepcional para ayudarlo a sentirse más joven, más relajado y mejorar su movilidad, control corporal y equilibrio., Si te sientes tieso todo el tiempo y estresado, haré la afirmación audaz de que el Yoga puede cambiar tu vida por completo if si lo intentas honestamente. Si 60 minutos de yoga te parecen demasiado, prueba 10 o 20 minutos al día durante 30 días.
¿Cuáles son tus objetivos de fitness este año? ¿Hay alguno en esta lista que quieras probar?
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